• ¿Qué entendemos por condición física? Es la capacidad de afrontar un trabajo físico en unas condiciones determinadas. La condición física está directamente relacionada con la salud de la persona; si esta es buena, se tendrán más posibilidades de enfrentarnos a las tareas físicas de manera satisfactoria. • ¿Cuáles son las cualidades físicas básicas? ⋅ La resistencia Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que esto nos produce. Existen dos tipos de resistencia: Resistencia aeróbica (Actividad física, de intensidad baja o media, desarrollada durante un largo periodo de tiempo), y resistencia anaeróbica (Actividad física, de intensidad alta, desarrollada durante un corto periodo de tiempo). ⋅ La fuerza Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que nos produce. Existen tres tipos de fuerza: Fuerza máxima (Ejercicios de fuerza en los que el peso que se vence es cercano a nuestro máximo), fuerza de resistencia (Ejercicios o actividades en los que se trabajo con cargas no muy pesadas pero con muchas repeticiones), y fuerza explosiva (Aumento de la carga mientras se mantiene la velocidad del movimiento). ⋅ La velocidad Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible durante un breve periodo que no cause fatiga. Existen tres tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento (Capacidad de recorrer espacios cortos lo más rápidamente posible), velocidad de reacción (Capacidad de reaccionar lo mas rápidamente posible a un estimulo), y velocidad gestual (Capacidad para realizar un gesto lo más rápidamente posible). ⋅ La flexibilidad Es la capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones; depende de dos factores: De la movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos. Existen dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad dinámica, y flexibilidad estática • ¿Qué debería de tener en cuenta a la hora de programarme un entrenamiento para la mejora de mi forma física? Para mejorar nuestra forma física, hemos de tener en cuenta dos cosas: Los principios del entrenamiento y unos pequeños puntos de apollo para ayudarnos a ejercitar de forma correcta las cualidades físicas anteriormente descritas 1 ⋅ Principios del entrenamiento: • Principio de la adaptación Se define como aquel en el que el organismo es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. • Principio de la progresión Se define como aquel en el que el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores; para ello, se deben tener en cuenta tres factores importantes: − El volumen: Es la cantidad total de esfuerzo físico practicado. − La Intensidad: Es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. − La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. 2 • Principio de la continuidad Dicta que se debe practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. • Principio de la alternancia En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alternativa. ⋅ Consejos para un correcto entrenamiento: • En el entrenamiento de la resistencia − Lo mas recomendado es mejorar la resistencia aeróbica. Con esta base, es posible conseguir buenos 3 resultados en los esfuerzos anaeróbicos. − Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudara a recuperarte mas rápidamente cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico. − El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un periodo de seis a ocho semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o tres semanas experimentaras una notable mejora. − Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los métodos mas frecuentes, como las carreras continuas, el ciclismo y el circuito natural. El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora. − Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. Las carreras en cuesta y las repeticiones y series son los métodos mas practicados. El tiempo de esfuerzo no varía de los 10 segundos a los 10 minutos como máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas. • En el entrenamiento de la velocidad − Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones mas parecidas a las que te vas a encontrar en al practica deportiva. − Antes de practicar velocidad es muy importante hacer un buen calentamiento, ya que de no ser axial puedes sufrir lesiones. − Durante la recuperación entre repeticiones y series es conveniente no pararse, para mantener la temperatura de los músculos. − En cuanto a las adaptaciones orgánicas, hay que tener en cuenta que empiezan a producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física. − La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de estas dos cualidades puede ir paralelo. − La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas. • En el entrenamiento de la flexibilidad − Cuando nuestro organismo este frió no es conveniente llegar hasta el límite articular. − Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegara al limite, deben trabajarse con mucha precaución para evitar sufrir una lesión. − El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después. − Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que luchemos par mantenerla. − Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo. • En el entrenamiento de la fuerza 4 − Lo ideal es empezar por la fuerza−resistencia, porque así tendremos una buena base para poder trabajar el resto. − Las mejoras de la fuerza serán notables a las pocas semanas de comenzar los entrenamientos. Con constancia, el cuerpo experimentara cambios espectaculares. − Los sistemas para entrenar, todos se pueden utilizar excepto el sistema continuo que se aplica para la fuerza−resistencia. − Respecto a los métodos de entrenamientos, se pueden destacar los ejercicios gimnásticos, el circuito−training, las pesas, las halteras y las maquinas de musculación que sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. − Los deportes como el judo y la lucha grecorromana y los deportes de contacto, desarrollan tanto la fuerza máxima como la fuerza−resistencia. − Los multisaltos y multilanzamientos, relacionados a máxima velocidad, son muy útiles para la mejora de la fuerza explosiva o potencia. − La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva es en 24 horas, la fuerza−resistencia en 48 horas y la fuerza máxima puede llegar a necesitar hasta más de 72 horas. • Programa semanal de entrenamiento. Para trabajar todos los aspectos de la forma física, debemos tener un entrenamiento que se ajuste lo máximo a nuestro organismo, de manera que trabajemos de manera equivalente las susodichas cualidades. En opinión personal, este seria un ejemplo de una distribución del ejercicio apropiada: Lunes Martes Resistencia (Alternando la aeróbica y Flexibilidad la anaeróbica) Miércoles Jueves Viernes Velocidad (Combinando la Fuerza de (Máxima y Coordinación desplazamiento Explosiva) con la de reacción) Sábado Domingo Fuerza de resistencia y velocidad gestual Descanso y reposición para el lunes. 6 5