Autoestiramiento de las fibras superiores del

EJERCICIOS PARA PERSONAS CON
FIBROMIALGIA
Estiramientos y autoestiramientos
Hay varios tipos de estiramientos dependiendo de si hay contracción muscular
(activos) o no (pasivos). Nosotros para el autoestiramiento usaremos sólo el
estiramiento pasivo. Básicamente el estiramiento pasivo sigue el siguiente
esquema:
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Estirar el músculo hasta que encontremos una barrera motriz. La barrera
motriz es una sensación de tirantez o tensión que aparece cuando el
músculo, por la causa que sea, no se puede estirar más. Es una
sensación de freno NO DOLOROSA.
Al llegar a la barrera motriz nos detendremos, manteniendo la posición,
durante 6-10 segundos en los que ira disminuyendo la tensión y
aprovecharemos para avanzar hacia otra barrera motriz. Esta secuencia
se puede repetir 2-3 veces.
El estiramiento se realizará de forma progresiva y lente.
Este tipo de estiramientos deja el músculo muy relajado, por lo que se
aconsejan para después de una actividad.
Efectos generales de los estiramientos:
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Antiálgico y antiespasmótico en contracturas, agujetas, calambres y
dolores postcompetición.
Aumenta la amplitud articular.
Aumenta la temperatura del tejido.
Mejora de la musculatura atrofiada.
Aumenta el flujo y retorno sanguíneo en edemas locales y en la
recuperación postesfuerzo.
mejora la extensibilidad y elasticidad.
Mejora la concentración mental.
1. Autoestiramiento de las fibras superiores del
trapecio y del esternocleidomastoideo
El individuo debe estar sentado en una silla en la que
se pueda agarrar al lateral con la mano del lado a
tratar. Los movimientos que se deben hacer para
comenzar el estiramiento son: flexión de cuello,
inclinación de la cabeza hacia el lado contrario al lado a
tratar y girar la cabeza hacia el lado que se esta
tratando, al notar tensión querrá decir que hemos
encontrado la barrera motriz y mantendremos la
postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos
queda libre.
Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que
estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá
repetir 2-3 veces en cada lado.
2. Autoestiramiento del angular de la escápula.
La posición de partida es igual que en el ejercicio anterior. La
persona debe flexionar el cuello y luego inclinar y rotar la
cabeza hacia el lado contrario al que se trata, hasta notar
sensación de tensión.
También se sujetará la cabeza con la mano libre y se dejará
caer hacia el lado contrario como en el ejercicio anterior.
El estiramiento durará 6-10 segundos y se podrá repetir de 2
a 3 veces aumentando la inclinación de la cabeza para
encontrar nuevas barreras motrices.
3. Autoestiramiento de isquiotibiales.
En este caso hay que estar tumbado boca arriba y cogerse con las manos la
cara posterior del muslo para ir flexionando la cadera. Según se avanza en la
flexión se va extendiendo la rodilla hasta llegar a la primera barrera motriz.
Para aumentar aun más la tensión y estirar también los gemelos se puede
añadir la dorsiflexión de tobillo que consiste en llevar la punta de los dedos del
pie hacia la cara anterior de la pierna.
Se realizará una serie de 3-5 ejercicios de contracción-relajación de 6-10
segundos de duración cada uno.
4. Autoestiramiento del triceps sural (gemelos).
Estando de pie, apoyado con las manos en una mesa y el tronco ligeramente
inclinado hacia ella.
La pierna que no se va a tratar estará más adelantada que la otra y ligeramente
flexionada, la pierna que se va a tratar estará situada más posteriormente y
apoyada sobre los dedos. El tronco y la pierna a tratar formarán una línea.
Para estirar los gemelos hay que intentar tocar el suelo con el talón del pie.
Como en el ejercicio anterior ,se mantendrá el estiramiento durante 6-10
segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces.
Ejercicios respiratorios
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio debemos aprender a respirar "bien",
este tipo de respiración recibe el nombre de respiración
Abdominodiafragmática, consiste en realizar una inspiración por la nariz con el
músculo Diafragma, para esto debemos sentir que mientras tomamos el aire
nuestra tripa sale hacia fuera, luego soltamos el aire con los labios
semicerrados, contrayendo la musculatura abdominal para ayudar a sacar el
aire.
El tiempo espiratorio debe ser el doble del inspiratorio, por ejemplo tres
segundos de inspiración y seis segundos de espiración.
Este tipo de respiración se puede hacer sentado, de pie o tumbado boca arriba,
y cuando lleguemos a automatizarlo incluso durante la marcha.
Una vez que hemos aprendido la respiración Abdominodiafragmática, el resto
es muy fácil ya que los siguientes ejercicios se basan en esta respiración pero
añadiendo movimientos de los brazos para aumentar los espacios intercostales
y entrenar la musculatura respiratoria.
1. Posición de partida: Se pude realizar tumbado boca arriba o sentado,
esta última requiere mayor esfuerzo ya que tenemos la gravedad en
contra del movimiento inicial de los brazos.
Ejercicio: Consiste en subir los brazos mientras realizamos la
inspiración, y bajarlos en la espiración. El movimiento de ascenso y
descenso de los brazos debe durar lo mismo que la inspiración y la
espiración respectivamente ( por ejemplo: 2 segundos de ascenso y 4
segundos de descenso).
2. Posición de partida: Tumbado de lado con la cabeza apoyada en
una almohada o sobre el brazo y las piernas ligeramente flexionadas.
Ejercicio: Durante la inspiración iremos separando el brazo del
cuerpo, llevándolo hacia la cabeza. En la espiración bajaremos el brazo
y al final comprimiremos suavemente el tórax y el abdomen con el
mismo para ayudar a expulsar el aire.
3. Posición de partida: Tumbado boca arriba con ligera flexión de
piernas.
Ejercicio: Apoyamos las manos en el abdomen cerca de las últimas
costillas. Cuando tomemos aire sentiremos con las manos como se
distiende el abdomen, y al soltarlo empujaremos con las manos
ayudando a realizar el movimiento.
Todos estos ejercicios varían dependiendo de la posición en que se realicen ya
que en algunos tendremos la fuerza de la gravedad en contra por lo que
conllevará mayor esfuerzo.