Educación Física Las cualidades físicas

Educación Física
Las cualidades físicas
Para dominar cualquier deporte o actividad se requieren una serie de destrezas o habilidades denominadas
gestos técnicos. Estos gestos técnicos se han de asentar sobre una base adecuada: las cualidades físicas. El
desarrollo intencionado de las cualidades físicas es llamado acondicionamiento físico.
Para una vida cotidiana saludable es preciso tener una aceptable condición física. Aparte de esta condición
física genérica para cualquier actividad existe la condición física específica para un deporte.
Las cualidades físicas principales son: la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.
• Resistencia
La resistencia se define como la capacidad para realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo
posible. Hay dos tipos de resistencia:
• Aeróbica. El esfuerzo realizado es de poca intensidad pero larga duración.
• Anaeróbica. El esfuerzo se realiza en un tiempo menor pero es de gran intensidad. Hay resistencia
anaeróbica láctica y aláctica.
La energía para realizar un esfuerzo se puede obtener de distintas fuentes:
• 1ª fuente de energía. De la reserva de A.T.P. en los músculos.
• 2ª fuente de energía. Del fosfato de queratina.
• 3ª fuente de energía. Del metabolismo aeróbico.
• 4ª fuente de energía. Del metabolismo anaeróbico (se produce ácido láctico).
Hay diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia:
• Continuos o naturales (sin reposo durante los ejercicios), entre los que se encuentran:
• Paseo.
• Cross−Paseo. Al realizarlo las pulsaciones por minuto deben rondar las 120−140.
• Carrera continua. En terreno llano y manteniendo un ritmo uniforme. Entre 140 y 160 ppm.
• Fartleck. En terreno accidentado y con ritmo cambiante. Se realiza una recuperación activa.
• Entrenamiento total.
• Cuestas. Con poco desnivel y una longitud de 60−200 metros. También con recuperación activa
(bajando la cuesta).
• Fraccionados (con reposo). Entre ellos están:
• Velocidad − resistencia.
• Resistencia − ritmo.
• Interval training. Entrenamiento en intervalos
• Circuit training. Se hace en circuitos, cuyos ejercicios pueden ser realizados por tiempo o por
repeticiones.
• Deportes y aire libre.
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Para evaluar la resistencia existen diversas pruebas.
• Test de Cooper. Consiste en recorrer en 12 minutos la mayor distancia posible.
• Course Navette.
• Recorrer una distancia predeterminada y medir el tiempo empleado en ello. Por ejemplo, cronometrar
cuánto se tarda en correr 1000 metros.
Para trabajar la resistencia es necesario tener en cuenta los dos siguientes factores: progresión y continuidad.
• Fuerza
La capacidad de vencer la oposición de una resistencia es a lo que se llama fuerza. La fuerza está
condicionada por los siguientes elementos:
• Estructuras anatómicas (huesos, músculos, tendones, articulaciones, etc.).
• Causas fisiológicas.
• Dimensión kinesiológica. Ésta puede ser:
• Isotónica concéntrica (la fuerza realizada es mayor que la resistencia opuesta).
• Isotónica excéntrica (la fuerza es menor que la resistencia).
• Isotónica isométrica (la fuerza y la resistencia son iguales).
Los músculos intervienen en la ejecución de una fuerza, pero hay varios tipos de músculos: agonistas,
antagonistas y fijadores. Asimismo, hay distintos tipos de fuerzas: fuerza − resistencia, fuerza absoluta y
fuerza − velocidad.
Existen diversos sistemas de entrenamiento de la fuerza, entre los cuales destacan los siguientes:
• Autocargas.
• Multisaltos.
• Sobrecargas.
• Multilanzamientos, que se pueden llevar a cabo mediante contrarresistencias, transportes...
• Flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una
articulación determinada. A medida que la persona envejece, se produce un retroceso de esta cualidad física.
Existen diversos factores que influyen en la flexibilidad:
• Herencia genética
• Sexo
• Edad
• Tipo de actividad realizada normalmente (si es sedentaria no contribuye a una mejor flexibilidad).
• Temperatura exterior (del ambiente)
• Temperatura interior (corporal)
• Hora del día
Cabe destacar que la flexibilidad es resultado de la elasticidad muscular y la movilidad articular.
Hay diversas técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad, entre las cuales destacan.
− Trabajo dinámico. Sistema activo con movimiento continuo sin fases estáticas. Se realizan ejercicios −
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como lanzamientos, presiones y tracciones− en las distintas partes del cuerpo y, en ocasiones, se emplean
materiales para incrementar la intensidad del ejercicio. Las partes del cuerpo trabajadas se dividen en:
• Tren superior. Hombros, codos, muñecas, articulaciones interfalángicas de las manos...
• Tronco. Cuello y columna vertebral.
• Tren inferior. Rodillas, tobillos, articulaciones interfalángicas de los pies, etc.
− Trabajo no dinámico. Son estiramientos en los que se llega a la tensión máxima, manteniéndola durante 15
− 30 segundos. Se suele valer del trabajo con los compañeros y de materiales.
Tests empleados en la flexibilidad son la flexión profunda y la flexión de tronco hacia delante, entre otros.
Para lograr una buena flexibilidad se necesita continuidad en el trabajo, y no hacerlo de forma esporádica. Es
conveniente combinar el trabajo dinámico con el no dinámico. Hay que decir que la fuerza y la flexibilidad sí
son compatibles, e incluso se complementan.
• Velocidad
La velocidad es el espacio recorrido por unidad de tiempo (v = e / t). Hay tres tipos de velocidad:
• Velocidad de desplazamiento, que tiene dos componentes: la amplitud de las zancadas y su
frecuencia. La primera depende de la longitud de las palancas y de su capacidad de impulso, mientras
que la segunda lo hace de la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y de la contracción
del músculo.
• Velocidad de reacción. Es el tiempo que discurre desde que se recibe el estímulo nervioso hasta que el
músculo responde.
• Velocidad gestual. El tiempo invertido en la realización de un gesto técnico.
Diversos sistemas de entrenamiento de la velocidad son los siguientes:
• Series cortas. Consisten en correr a la máxima velocidad un espacio de una longitud de unos 60 − 100
metros.
• Velocidad facilitada. Prácticamente lo mismo que las series cortas, pero en un plano inclinado hacia
abajo, que no presente una inclinación excesiva ni un terreno con dificultades.
• Entrenamientos que mejoren la técnica de zancada (entrenamientos de frecuencia).
• Entrenamientos para la velocidad de reacción, como las salidas, formar jugadas o situaciones
deportivas reducidas.
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