Mindfulness Mente-Corazón. Sesión 2. La práctica básica Lectura

Mindfulness Mente-Corazón.
Sesión 2. La práctica básica
Lectura: Meditación caminando. Thich Nhat Hanh
Toma mi mano
y caminemos.
Sólo caminaremos.
Disfrutaremos de nuestro caminar
sin pensar en llegar a ningún lado.
Camina en paz.
Camina en felicidad.
Nuestra marcha es una marcha de paz.
Nuestra marcha es una marcha de felicidad.
Después aprendemos
que no hay un caminar de paz,
que la paz es el caminar;
que no hay un caminar en felicidad,
que la felicidad es el caminar.
Caminamos para nosotros mismos.
Caminamos para todos,
siempre de la mano.
Camina y contacta con la paz en cada momento.
Camina y contacta con la felicidad en cada momento.
Cada paso trae brisa fresca.
Cada paso hace abrirse una flor a nuestros pies.
Besa la Tierra con tus pies.
Imprime la Tierra con tu amor y felicidad.
Cuando sintamos bastante seguridad,
la Tierra estará a salvo.
Meditación basada en la atención a la respiración: 10 minutos
Ponte en postura de meditación
Presta atención a tus fosas nasales. Vas a observar el flujo natural de tu respiración. Sea como sea,
no importa. Observa cómo entra el aire por tu nariz, observa cómo recorre tu cuerpo, cómo se
mueve tu pecho, tu vientre, y observa cómo sale el aire haciendo el recorrido inverso.
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Cada vez que salga el aire vas a ir contando mentalmente en series de 10. Y luego vuelves a
empezar.
Si de pronto ves que te has distraído con un pensamiento, o por que alguna sensación corporal te
ha llamado la atención, con suavidad dejas eso y vuelves a atender tu respiración, con ánimo
positivo “me he distraído, es normal, no importa, vuelvo a la respiración”. Da igual el número de
veces que tengas que volver a observar tu respiración por que te has distraído. Lo que nos interesa
entrenar es precisamente eso: el “darse cuenta” de que piensas, de que te distraes.
Meditación andando (kinhin)
Andar muy lentamente con la atención plenamente puesta en las plantas de los pies.
Observa las sensaciones en los pies, la presión en las plantas, el suelo, tu peso, los músculos de los
pies.
Contacta con la paz con cada paso. Anda con suavidad. Con cariño. Como si acariciaras el suelo con
tus pies.
Meditación auto-compasiva: Cuidando de mis emociones
Siéntate en postura de meditación.
Pon la atención a tu respiración, a observar el paso natural del aire desde tus fosas nasales hasta
tu vientre y luego desde el vientre hasta que sale la última gota de aire por tus fosas nasales.
Sin forzar nada.
La meditación es dedicarse atención a uno mism@.
Habitualmente dedicamos nuestro tiempo y nuestra atención hacia fuera: el trabajo, la familia, los
amigos… pero nos olvidamos de atendernos.
Con la meditación creas un espacio de atención para ti mism@. Practica diariamente esta
meditación que vas a hacer, o cuando te encuentres mal por cualquier motivo. Al final de un día
duro, al final de una semana cansada, dedícate esta meditación.
La meditación que vas a hacer se llama “Cuidando de mis emociones”
Pon suavemente las manos sobre tu corazón. Despacio, como si fueras a acariciar un bebé recién
nacido, algo muy delicado.
Siente el latir de tu corazón.
Observa el aire como entra y como sale de forma natural.
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Date cuenta de que tus pulmones, tu corazón están siempre funcionando, sosteniendo la vida en
ti. Siempre fieles, siempre apoyándote. Toma conciencia de que hay una fuerza superior que te
apoya sin que tengas que hacer nada… La vida está contigo.
Ahora trae a tu mente una situación que te haya provocado malestar últimamente. Una discusión,
una circunstancia concreta, un temor, un disgusto… procura que no sea algo excesivamente
intenso.
Observa bien en tu mente esa situación, recréala con todos los detalles, permítete revivirla…
Si no encuentras ninguna situación desagradable, puedes recorrer tu cuerpo en busca de algún
lugar de incomodidad: quizá en la espalda, cuello, vientre, pecho… Localiza alguna zona en la que
haya sensaciones negativas y observala.
Observa si comienzan a aparecer emociones o sensaciones en tu cuerpo. Observa tu respiración.
Acepta esto que está ocurriendo: da la bienvenida a la emoción y a las sensaciones.
Acepta que te resulta desagradable, que te duele, que te molesta… Acepta ese malestar y porque
te sientes así, porque eres un ser humano con emociones, con sentimientos, porque sufres,
necesitas cariño, necesitas amor y comprensión.
Así es que vas a tratar con cariño a tus emociones, a tus sensaciones, como si fueran bebés que
necesitan amor y atención.
Sea la emoción que sea: dale la bienvenida.
Si lo que percibes es enfado, dí cariñosamente: “enfado, eres bienvenido”; si es miedo “miedo,
eres bienvenido”; si es un dolor “dolor, eres bienvenido”; si es una sensación de opresión “eres
bienvenida”.
Si el malestar lo percibes en otra zona del cuerpo distinta al pecho, puedes llevar allí una mano.
Observa el leve roce de tus manos sobre tu cuerpo. Puedes darte una suave caricia o un masaje
con ellas allí donde están. También puedes acunarte suavemente… hacia delante y detrás. Lo
importante es que realices un gesto claro que haga sentir a tu cuerpo el contacto
Transmite dulzura, tranquilidad, cuidado a tu corazón, a tus emociones. Trata a esa emoción, a esa
sensación, con el cuidado de una madre. Con el cariño con el que una madre acuna a su bebé
recién nacido.
Y ahora, con ese mismo cariño, vas a decir mentalmente:
Estoy contigo…
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Todo está bien…
Te quiero…
Observa tu respiración.
Observa tus emociones y sensaciones en el cuerpo.
Observa si han cambiado.
Estoy contigo…
Todo está bien…
Te quiero…
Siente el calor de tus manos, el cuidado, el cariño. Permite que el cariño te invada por completo,
que se extienda por todo tu cuerpo. Que no quede ni una célula de tu cuerpo sin recibir amor.
Deja que tu respiración, que tu corazón lleven la ternura por todo tu cuerpo…
Observa todo tu cuerpo y hazte un@ con la respiración, con el corazón… Contempla tu gran
espacio interior…
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