Departamento de Educación física 2º ESO Condición Física Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y retardando la aparición de la fatiga. Además, una buena condición física previene la aparición de lesiones y enfermedades. COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas básicas, las cuales, junto con las motrices, forman partes de las cualidades físicas derivadas (Potencia y Agilidad) RESISTENCIA POTENCIA Derivadas Físicas FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD Motrices AGILIDAD COORDINACIÓN EQUILIBRIO CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Son las cualidades básicas que debe tener todo deportista para poder realizar actividades de resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad con vigor y sin cansancio. El nivel de cada una de ellas nos marca el nivel de condición física. Decimos que alguien posee un buen nivel de condición física cuando tiene un nivel “óptimo” o aceptable de cada una de las capacidades físicas básicas. RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un esfuerzo físico, de mayor o menor intensidad, duración el mayor tiempo posible, y de recuperarse rápidamente. Hay dos tipos de Resistencia: la aeróbica y la anaeróbica. Están determinados por tres factores: el volumen y la intensidad del esfuerzo, y la cantidad de oxígeno que llega a las fibras musculares. El volumen expresa la duración de la actividad en el tiempo (minutos), la distancia (kilómetros) o el número de repeticiones o series. La intensidad es la cantidad de fuerza o energía o fuerza que el deportista ha de utilizar respecto al máximo rendimiento cuando practica una actividad. La intensidad es particular de cada persona y se puede medir a partir de la frecuencia cardiaca, y de conocer cuál es el porcentaje respecto a la frecuencia o ritmo cardiaco máximo. 1 Departamento de Educación física 2º ESO El oxígeno para nuestro cuerpo es como la gasolina para un coche. Si se dispone en grandes cantidades, se pueden realizar trabajos de larga duración. Tipos de resistencia: Resistencia Aeróbica: Son esfuerzos de larga duración y ritmo suave, en los que la cantidad de oxígeno que respiramos es igual o mayor que la que necesitamos (ejemplos: un esquiador o corredor de fondo). El volumen del esfuerzo es elevado (actividades de más de 3 minutos de duración) y de baja o moderada intensidad. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. Cuando realizamos actividades para entrenar este tipo de Resistencia ¿Qué ocurre en nuestro organismo? ¿Cómo se obtiene la energía necesaria para llevarlas a cabo? Nuestro organismo pone en marcha un sistema para obtener energía llamado “Sistema Aeróbico”. Se producen una serie de reacciones químicas que utilizan glucosa, glucógeno (del músculo e hígado) y grasas, a veces también proteínas. El oxígeno que necesitan nuestros músculos lo aporta sin problemas el sistema respiratorio en un perfecto equilibrio: “tanto consumo, tanto me da”. Resitencia Anaeróbica: Son esfuerzos de corta duración y ritmo intenso, en los que la cantidad de oxígeno que llega al músculo es inferior a la que se necesita para realizar un ejercicio (ejemplos: 400 m. en atletismo, o 50 m. en natación): La actividad dura menos de 3 minutos y las pulsaciones por minuto oscilan entre 170 y 200. Este tipo de Resistencia se subdivide en dos: ● Resistencia Anaeróbica Aláctica: Se entrena con actividades de 5 a 20 segundos, a máxima intensidad, lo que supone que nuestro ritmo cardiaco puede alcanzar las 200 p/m. Sí, ¡¡estamos hablando de actividades de velocidad y de fuerzavelocidad!! La energía la obtenemos por medio del “Sistema Anaeróbico Aláctico”. Se producen una serie de reacciones químicas que utilizan unos compuestos que tenemos en las células llamados “Fosfocreatina” y “Adenosín Trifosfato” ó A.T.P. No necesitamos oxígeno, de hecho, podríamos realizarlas sin respirar. ● Resistencia Anaeróbica Láctica: la entrenamos con actividades de entre 20 segundos y 3 minutos, a una intensidad media (menor que cuando entrenamos resistencia anaeróbica aláctica y mayor que cuando entrenamos resistencia aeróbica), lo que supone que nuestro ritmo cardíaco se sitúa entre 170 y 190 p/m. Para obtener energía, en nuestro organismo pone en marcha el “Sistema Anaeróbico Láctico”, produciéndose una serie de reacciones químicas que utilizan glucosa sanguínea y glucógeno almacenado en los músculos. El aporte de oxígeno es insuficiente y en los músculos surge un elemento denominado “Ácido Láctico”, que dificulta la contracción muscular y provoca agarrotamiento en los músculos, obligándonos a parar o a disminuir el ritmo del ejercicio (pulsaciones). El objetivo de este tipo de entrenamiento es poder correr sin bajar el ritmo de carrera con altos niveles de Ácido Láctico en la sangre; por ejemplo: poder realizar un sprint en el final de una carrera de 1.500 m. sin agarrotarse. Un buen atleta Resumen de los tipos de entrenamiento de resistencia TIPOS DE RESISTENICA TIEMPO DE DURACIÓN PULSACIONES POR MINUTO Anaeróbica aláctica 5” a 20” +200 Fosfocreatina y ATP 85 a 90 Anaeróbica láctica 20” A 3´ 160-190 Glucosa y Glucógeno 50 a 80 % + 3´ 120-160 Glucosa, Glucógeno, 5-10 % Aeróbica FUENTE DE ENERGÍA DEUDA DE OXÍGENO % 2 Departamento de Educación física 2º ESO Grasas y Proteínas La Resistencia aeróbica y su relación con la salud De todos estos tipos de Resistencia, nosotros vamos a trabajar la Resistencia Aeróbica; es la que proporciona mayores beneficios para la salud. Estos son: Aumenta del volumen del corazón (en cada pulsación seremos capaces de bombear mayor cantidad de sangre). Aumenta la fuerza del corazón (seremos capaces de impulsar con fuerza ese mayor volumen de sangre). Mejora la velocidad de las reacciones necesarias para obtener energía (las del sistema aeróbico). Como consecuencia de estos factores no necesitaremos aumentar tanto el pulso como cuando estábamos desentrenados para que la sangre llegue a los músculos, pues ahora en una pulsación mandamos mayor cantidad de sangre (y con ella el oxígeno). Con lo cual disminuyen nuestras pulsaciones en reposo y en ejercicio. Los músculos respiratorios aumentan su fuerza. Mejora la captación de oxígeno por parte de los alvéolos pulmonares. Como consecuencia, disminuye la frecuencia respiratoria en reposo y en ejercicio. Aprende a entrenar la resistencia aeróbica Un buen sistema para controlar el esfuerzo que se realiza es medir la frecuencia o ritmo cardiaco; es decir, el número de veces que late el corazón por minuto. Hay tres maneras de contar las pulsaciones: 1. Con los dedos en la arteria carótida 2. Los dedos sobre la arteria radial 3. Con la mano sobre el corazón En los casos 1 y 2, recuerda no utilizar el pulgar, ya que tiene pulsación propia y te puede confundir a la hora de contar. El número de pulsaciones por minuto se puede calcular contando los latidos del corazón durante 6 segundos y después multiplicar por 10, o bien durante 15 segundos y multiplicar por 4. El ritmo cardíaco máximo de un individuo se pude estimar restando la edad de la cifra 220. (Ejemplo: 220-13=207) Para calcular las pulsaciones mínimas que has de alcanzar para entrenar, se resta el ritmo cardíaco de reposo al ritmo cardíaco máximo (Ejemplo: 207-70=123). Esto quiere decir que todo ejercicio que realices debe superar las 123 pulsaciones por minuto. En general, se estima que la capacidad aeróbica mejora si la intensidad del ejercicio aumenta del 70% al 90% en relación al ritmo cardíaco máximo. Así pues: 70% de 207p/m 144 p/m 90% de 207p/m 186 p/m 3 Departamento de Educación física 2º ESO Como observarás, las pulsaciones anteriormente descritas para la resistencia aeróbica no corresponden “exactamente” con 144-186 p/m, pero has de tener en cuenta que existen muchas diferencias individuales (como por ejemplo el grado de entrenamiento) y son valores generalizados, con lo cual, tú debes encontrar el tuyo propio. FLEXIBILIDAD Es la capacidad que nos permite ejecutar movimientos de gran amplitud articular y que depende de la forma de la articulación y de la elasticidad muscular. Otros factores, como la genética, el sexo, la temperatura o la hora del día, también influyen para que un individuo sea más flexible que otro. Por tanto, para entrenar nuestra Flexibilidad debemos realizar ejercicios de “Movilidad articular” y “Elasticidad muscular”. ¿Cómo? Practicando los dos tipos básicos de flexibilidad: Movilidad articular o Flexibilidad dinámica: movilizamos nuestras articulaciones favoreciendo su lubricación e incidiendo en los músculos que la atraviesan (unos se relajan y otros se contraen). Elasticidad muscular o Flexibilidad estática: mantenemos una posición estirando nuestros músculos mínimo 20 segundos. La Flexibilidad y su relación con la salud Muchos de nuestros problemas con las contracturas musculares o dolores de espalda tienen que ver con la falta de flexibilidad. Recuerda que la flexibilidad es la única capacidad física que va disminuyendo desde el momento en que nacemos (fíjate en la flexibilidad de un bebé) y si no la trabajamos terminamos siendo auténticos “Robots”. Los beneficios de la flexibilidad en la salud son los siguientes: Favorece la fuerza muscular (para que un músculo sea fuerte debe poder mantener toda su capacidad elástica, un músculo agarrotado no puede contraerse y por tanto no puede ser fuerte). Mantiene los niveles de líquido sinovial (líquido existente en las articulaciones y que evita el roce de los huesos y su desgaste) Una persona flexible realiza los movimientos con más soltura y “gracia” Recuerda cuando practiques Flexibilidad: Ejecutar los ejercicios en una postura cómoda. Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente y relajado. Ejecutar los ejercicios solo hasta un límite que no provoque sensaciones dolorosas aunque sí molestas. Incluir ejercicios en el calentamiento y la vuelta a la calma. No realizar un entrenamiento de flexibilidad exigente antes de una competición y entrenamiento de otra cualidad. 4