Unidad: Ejercicio Físico y Salud

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C O M P L E J O E D U C A C I O N A L “P A D R E N I C O L Á S ”
“Centro de Innovación Educativa para el Desarrollo Emprendedor”
Departamento de Educación Física – Fernando Pichún Carvajal
V I L C Ú N
UNIDAD: EJERCICIO FISICO Y SALUD
El óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo: la condición física.
¿Quién no ha tenido la sensación al final de la jornada de estar completamente exhausto? La capacidad
que tiene el organismo para superar mejor ese cansancio depende de la llamada condición física.
¿Qué es la Condición Física?
Es un estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que
se note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, ayudando a disfrutar de
una buena salud.
¿Cuáles son los componentes de la Condición Física?
La condición física es la suma del nivel de cada una de las cualidades físicas y psicomotrices de la
persona. Estas cualidades son las que figuran en el cuadro:
EJERCICIO FÍSICO.
Cualidades Físicas
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
CONDICIÓN FÍSICA
Cualidades Psicomotrices
Coordinación
Agilidad
Equilibrio
El calentamiento.
El calentamiento es una fase intermedia entre el reposo y la actividad física. Es el conjunto de
actividades previas al entrenamiento y tiene por finalidad preparar a la persona para alcanzar el rendimiento
en el esfuerzo que va a realizar.
Hay dos tipos de calentamiento:
GENERAL: actúan todos los grupos musculares y articulares.
ESPECÍFICO: donde se trabajaran aquellos músculos o articulaciones que más van a incidir en la actividad.
OBJETIVOS

Preparar al individuo, física, fisiológica y psicológicamente.

Evitar las lesiones.
FASES DEL CALENTAMIENTO

Fase de Oxigenación: consiste en hacer andar la “máquina” saliendo del estado de reposo y
aumentando el ritmo cardíaco. Con esto aumenta el volumen de oxígeno que consume el organismo
en un tiempo determinado.

Fase de Movilidad articular: en esta fase debemos lograr aumentar la temperatura de los músculos por
medio de movimientos articulares para predisponerlos al ejercicio.

Fase de Potenciación o Especificidad: aquí se deben realizar movimientos específicos para las zonas del
cuerpo que se trabajarán en la sesión de entrenamiento. Ej: realizar diversos movimientos de brazos y
multisaltos si voy a tener una sesión de entrenamiento de vóleibol.

Fase de Elongación: dar elasticidad a la musculatura para así lograr una mayor amplitud de
movimientos los que serán favorables para la actividad a realizar.
VENTAJAS
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
Posibilita que el corazón lata más deprisa, por tanto envía más sangre a los músculos.

Permite que los pulmones capten más oxígeno, necesario para el ejercicio.

Aumenta la temperatura en los músculos facilitando el ejercicio.
FACTORES A TENER EN CUENTA

Comenzar el calentamiento de forma suave (con carrera continua normalmente).

Movilizar todas las partes del cuerpo.

Respirar con toda normalidad.
¿Qué es la Resistencia?
Es la cualidad física básica que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte,
trabajar) durante el mayor tiempo posible, manteniendo el grado de eficacia y calidad.
¿Cómo se clasifica?
Para entender como se clasifica esta cualidad debemos saber que la clave es la llegada del oxígeno a
nuestra musculatura. Esto nos lleva a diferenciar los siguientes dos tipos de resistencia:
1.- La resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja a
mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca debe oscilar entre las 140 y las
160 pulsaciones /minuto.
2.- La resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta
duración en condiciones de deuda de oxígeno. La frecuencia cardíaca se sitúa alrededor de las 180
pulsaciones/minuto.
¿Pero que beneficios obtenemos al mejorar nuestra resistencia aeróbica?
DESARROLLAMOS UN CORAZON MAS SANO
La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo
que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.
Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes,
lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre
bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre
con más eficacia, entregando más oxígeno a todos los órganos fundamentalmente al cerebro, permitiendo
nuestra capacidad de atención, comprensión, memoria, etc, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón
lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.
Además, si haces ejercicio periódicamente, al igual que el cerebro, las restantes partes del cuerpo se
vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.
Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar,
quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún
mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.
¿Cómo entrenar la resistencia aeróbica?
I.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.1.- SISTEMAS CONTINUOS:
Son aquellos que se realizan durante un largo período de tiempo de forma continuada (por ej. Trotar,
hacer gimnasia aeróbica, nadar, andar en bicicleta, etc.), sin pausas ni interrupciones, por lo tanto la intensidad
de trabajo va a ser media o baja.
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1.1.- Método de trabajo: Carrera continua
Es el método más sencillo para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr en forma
ininterrumpida durante un largo período de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios:
 Intensidad moderada (baja-media), 140-160 pul/min
 Concentrarse en mantener un ritmo uniforme sin cambios bruscos de velocidad
 Terrenos preferentemente blandos y llanos.
 Se puede comenzar por 10’-15’ para ir ampliando el tiempo hasta los 20’-30’.
2.- SISTEMAS FRACCIONADOS:
El esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite
realizar el trabajo a mayor intensidad.
2.1.- Método de trabajo: Interval-Training
Es un método fraccionado en que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de
tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad.
Características:
 Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no más de 100 metros)
 La velocidad de carrera será del 70% aproximadamente de nuestra máxima velocidad (180 P/M)
 Esta distancia se repite un número determinado de veces en función de nuestras posibilidades
 Entre cada repetición se efectúa un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120
pulsaciones por minuto aproximadamente
 Ej: recorrer 15 veces una distancia de 100 metros al 70% de velocidad máxima. La recuperación entre cada
repetición se efectuará en forma activa (caminando, elongaciones)
¿Por lo tanto, qué debes tener siempre presente cuando trabajes la resistencia aeróbica?
LA FRECUENCIA CARDIACA
Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en tu corazón, es preciso tener conocimientos sobre la
frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).
Cuando empiezas a realizar ejercicios, tu ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja
intensidad (aquel que puedes mantener durante un tiempo), tu ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo
constante (estado constante). A medida que intensificas el ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumentará
proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido vayas (o te ejercites), más rápido será el ritmo de tu
corazón.
Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo
muy lento.
Controla, regularmente, tu frecuencia cardíaca en reposo cuando te despiertas por la mañana, antes de
levantarte de la cama (pulso basal), y observarás importantes variaciones con los avances de tu condición
física.
¿Y cómo mido mi frecuencia cardíaca?
EL CONTROL DEL PULSO
El ritmo o frecuencia cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente
a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del
corazón.
¿COMO LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los
dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente
hasta sentir un pulso claro.
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El Pulso Carotídeo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano
derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta
encontrar un pulso fuerte y claro.
Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible. Se contarán las pulsaciones en
intervalos de 6 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá agregar un cero si
desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto. Por ejemplo, si Ud. cuenta 16 pulsos en 6 segundos, su Ritmo
Cardíaco Minuto será de 160 pulsaciones.
PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA:
 Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca
 Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia (o mínimo 2 a 3 veces a la
semana) para mejorar esta cualidad.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA SOBRE EL ORGANISMO:
 Aumento de la cavidad cardíaca ( trabajo de carrera continua)
 Fortalecimiento del músculo cardíaco (con el trabajo fraccionado)
 Estos dos trabajos deben ser equilibrados
 Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio
 Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos)
 Pérdida de grasa corporal
¿Cuál es la evolución de la Resistencia?
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. Es a partir de los
12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25
años. Recuerda pues, que ahora estás en una edad crucial para mejorar la actividad de tus aparatos
cardiovascular y respiratorio.
En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las mujeres presentan niveles ligeramente
inferiores a la de los hombres, ya que éstos tienen, en general, una mayor concentración de masa muscular.
Valores, Actitudes y Normas.
 ¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que vaya progresando.
 Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es fundamental para realizar
cualquier obra
 Recuerda que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.
 Para fortalecer el corazón, necesitarás hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezarás a sentir
cambios importantes después de unas semanas
 Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.
 Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea un entorno natural y huye de la contaminación
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