informe nutricion

Alumnos:
Profesor:
Ramo:
Claudio Aguilar F, Mario Ortega D.
Rodrigo España
Acondicionamiento Físico con Sobrecarga
INTRODUCCION
La alimentación en un deportista es fundamental para el desarrollo de su
disciplina, el correcto consumo de calorías y su desgaste, el equilibrio entre las
proteínas y carbohidratos, etc. marcaran la diferencia entre un deportista que rinde
en entrenamiento y competencias y otro que simplemente se fatiga.
A continuación presentamos a usted la información necesaria para calcular la
ingesta de calorías, carbohidratos y otros en un individuo desde sedentario hasta
entrenado.
Para comenzar un plan de nutrición en cualquier tipo de persona (sedentaria,
medianamente entrenada y entrenada), comenzaremos por sacar algunos cálculos
básicos, como es su índice de masa corporal y su metabolismo basal. Con estas
medidas de referencia podremos calcular los consumos y gastos energéticos
necesarios para cada individuo según la actividad o nivel de esta.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la
talla de un individuo. Ideado por el estadístico belga L. A. J. Quetelet, por lo que
también se conoce como índice de Quetelet.
Se calcula según la expresión matemática:
IMC= (masa kg) / (estatura m2)
El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También
depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo.
En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su
estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización
Mundial de la Salud.
Estos valores son independientes de la edad y son para ambos sexos.
Siendo el IMC una medida referencial, no obstante, es subjetivo, muy poco exacto
en personas las cuales poseen un nivel de entrenamiento, el cual su masa
muscular es mayor, que la masa adiposa, por lo cual la formula no discrimina entre
ambas, para suplir esto, se deben realizar controles mas específicos, con el uso
de caliper, medidas de pliegues, etc.
METABOLISMO BASAL (MB)
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula
subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas
intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales,
como es el caso de la respiración.
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo
necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las
actividades extras que se pueden hacer cada día.
Tabla
1
Ecuaciones de Harris Benedict y FAO/OMS/UNU para el
cálculo del metabolismo basal (kcal/día)
Harris Benedict
MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
FAO/OMS/UNU
Edad (en años) Hombres
Mujeres
<3
MB = 60,9 P - 54
MB = 61 P - 51
3- 10
MB = 22,7 P + 495
MB = 22,5 P + 499
10-18
MB = 17,5 P + 651
MB = 12,2 P + 746
18-30
MB = 15,3 P + 679
MB = 14,7 P + 496
30-60
MB = 11,6 P + 879
MB = 8,7 P + 829
> 60
MB = 13,5 P + 487
MB = 10,5 P + 596
P=peso
en
kg
A=altura
en
cms
E=edad
en
años
MB= metabolismo basal
Tabla
2
NECESIDADES ENERGETICAS SEGUN ACTIVIDAD
FISICA. PROMEDIO KCAL/DIA PARA ADULTOS SANOS
FAO/OMS 1985.
Hombres:
MB x 1,55 = Actividad ligera
MB x 1,78 = Actividad moderada
MB x 2,10 = Actividad intensa
Mujeres:
MB x 1,56 = Actividad ligera
MB x 1,64 = Actividad moderada
MB x 1,82 = Actividad intensa
Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas
de
casa.
Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles
de aseo mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén,
soldados sin servicio activo, obreros de construcción,
trabajadores
agrícolas,
pescadores.
Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores,
soldados en servicio activo, atletas, bailarinas, mineros,
herreros, obreros construcción pesada.
Una vez calculado la ingesta de calorías diarias de un individuo, se debe
determinar el tipo de actividad, para así determinar el consumo extra de calorías,
en este caso será el consumo necesario para la actividad a realizar.
Para esto ocuparemos la siguiente tabla:
INTENSIDAD
Sedentaria
Moderada
Intensa
ACTIVIDAD
Trabajo de oficina, chofer
Camarero,
repartidor,
ama de casa
Estibador,
albañil,
deportista
% DE ESFUERZO
30%
60%
90%
En el caso de la intensidad MODERADA se considerara a una persona
entrena de 2 a 3 veces por semana entre 1.5 a 2 horas diarias.
que
En el caso de INTENSA se considera a un deportista de alto rendimiento con un
entrenamiento de 4 a 6 veces por semana minimo 3 horas diarias.
El % de esfuerzo se calcula en base al resultado arrojado sobre el consumo diario,
y se le agrega a este mismo, ejemplo:

Consumo diario de calorías: 1667 x 60 / 100 = 1000,2
1000,2 equivale al 60% del consumo total de calorías (1667), entonces el
consumo seria:

1667 + 1000,2= 2667.2
En el caso de una persona moderada o medianamente entrenada.
En base a estas formulas simples podemos determinar el consumo de calorías de
cada persona según su actividad.
Importante en la nutrición de una persona o un deportista son las fuentes de
donde nutrirse de energía, el consumo de grasas, carbohidratos y proteínas.
A continuación describiremos todos estos, su consumo, fuentes y porcentajes.
CARBOHIDRATOS
Se dividen en dos grandes grupos: Simples y Complejos.
Simples:
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos
mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de
muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor
y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro
organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los
depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas
son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples
moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de
los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en
los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a
poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas,
cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
Ideas Principales
1. Los carbohidratos, el combustible primario para la contracción muscular,
son el nutriente más importante para el rendimiento atlético.
2. La energía de los carbohidratos puede liberarse, en los músculos activos,
hasta tres veces más rápidamente que la energía de las grasas.
3. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. Cuando estas
reservas se agotan, el atleta no puede realizar ejercicio de alta intensidad y
es posible que experimente fatiga.
4. La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a
menudo beneficiosa para obtener un rendimiento óptimo.
5. Los atletas que se entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una
dieta rica en carbohidratos, con el propósito de reaprovisionar sus reservas
de energía de una sesión de entrenamiento a otra.
6. El reaprovisionamiento completo de las reservas
carbohidratos requiere, como mínimo, de 20 horas.
corporales
de
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los macronutrientes necesarios para nuestro organismo.
En este se encuentran en distintas formas: pool intracelular, proteínas
estructurales (contráctiles y no contráctiles) y como proteínas ingresadas a través
de los alimentos. Su función es principalmente estructural (formar estructuras)
pero también forman enzimas, transportadores de sustancias, hormonas, etc.
Las necesidades diarias varían según el individuo. No todos tenemos las mismas
necesidades ya que determinados momentos biológicos o situaciones pueden
aumentar su requerimiento, como es en el caso del embarazo, niñez, etc.
La realización de actividad física muchas veces se la relaciona con el aumento de
las necesidades de proteínas, especialmente cuando se desea aumentar la masa
muscular. En esto hay que hacer diferencia entre las personas que entrenan en
forma recreacional y deportistas de elite o de competencia. Los primeros, realizan
actividad física para mejorar su estado general entrenando 3 o 4 veces por
semana en sesiones de 1 hora (aproximadamente). Este tipo de entrenamiento
no aumenta los requerimientos. Las recomendaciones de consumo de proteínas
para estos individuos se encuentra dentro de las recomendaciones para un
individuo adulto, siendo de 0.8 gr de proteínas por kilo de peso por día.
REQUERIMIENTOS DIARIOS MÍNIMOS
La Oficina de Alimentos y Nutrición ("Food and Nutrition Board") aconseja ingerir
diariamente 0.8 gramos (g) de proteínas por cada kilogramo (kg) del peso corporal
a los adultos estadounidenses que siguen una dieta mixta de proteínas. A
continuación se ofrece un ejemplo de como calcular la ración de proteína a base
de la ecuación mencionada arriba (Peso (kg) X 0.8 gramos):
Dado:
Peso = 154 lbs (divide entre 2.2 para convertir en kg)
154 lbs
Nota: 1 kg = 2. 2 lbs
--------- = 70 kg
2.2 lbs
Por lo Tanto:
70 kg X 0.8 g = 56 g de proteína por día
Las necesidades mínimas de proteínas para los infantes son 2.2 miligramos por kg
de peso; adultos activos: 2 g por kg del peso corporal; embarazadas: el
requerimiento regular (0.8 g/kg del peso) más 10 gramos de proteínas, y las
madres que amamantan: el requerimiento regular (0.8 g/kg del peso) más 20
gramos de proteínas.
Muchos trabajos sugieren que en los atletas la cantidad de proteínas diarias están
aumentadas, en comparación con la población en general. Esto es cierto y las
recomendaciones para los deportistas varían según la especialidad en la cual se
desarrollan. En general se recomiendan 1.4 a 1.8 gr de proteínas/kg/día en
deportes de fuerza y 1.2 a 1.4 gr de proteínas /kg/día en deportes de resistencia.
Pero en las dos poblaciones, atletas y no atletas, es fundamental importancia el
consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono y de calorías en el día,
para que las proteínas cumplan con su función plástica y no como dadoras de
energía. Si se realizan dietas carentes en calorías o hidratos las proteínas deberán
ser utilizadas para proveer energía al organismo, influyendo negativamente sobre
la masa muscular. Este concepto es tan importante como controlar un adecuado
aporte de proteínas y toma vital importancia en deportistas. El adecuado consumo
de hidratos y de calorías ahorra proteínas.
En resumen, las personas que realizan actividad física en forma recreacional o
fitness con una dieta acorde cubren sus necesidades. En deportistas las
necesidades varían, pero debe tenerse en cuenta además, el valor calórico diario
y el aporte de hidratos para no “quemar” aquellas proteínas que formarían parte
de los músculos.
Tabla consumo de proteínas según trabajo e individuo.
Sedentarios
Resistencia
Fuerza
Vegetarianos
Recomendación (gr de prot /kg/dia)
0.8
1.2 – 1.4
1.7 – 1.8 otros 1.4 – 1.8
0.9
GRASAS
Son compuestos orgánicos que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, y
son la fuente de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las
sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida. Todas las grasas
son combinaciones de los ácidos grasos saturados e insaturados.
La grasa es uno de los tres nutrientes (junto con las proteínas y los carbohidratos)
que le proporcionan calorías al cuerpo. Las grasas proporcionan 9 calorías por
gramo, más del doble de las que proporcionan los carbohidratos o las proteínas.
Las grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a
que proporcionan los ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el
cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Los ácidos grasos esenciales son el
ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales son importantes para controlar la
inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.
La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para las calorías extras del
cuerpo y además, llena las células adiposas (tejido adiposo) que ayudan a aislar el
cuerpo. Las grasas también son una importante fuente de energía. Cuando el
cuerpo ha consumido las calorías de los carbohidratos, que ocurre después de los
primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las calorías de la
grasa.
La piel y el cabello sanos se conservan por la acción de la grasa que ayuda al
cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a través del torrente
sanguíneo.
GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol
malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención
al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un
nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son
grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la
leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas
también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el
aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites
vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)
GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las
grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de
tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites
vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los
aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de
canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán,
girasol, maíz y soya.
ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado
hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles
de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos transgrasos se encuentran en los
alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos,
galletas), alimentos procesados y margarinas.
GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la
mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo
parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se
deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los
cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la
etiqueta del alimento).
Efectos secundarios
Comer demasiadas grasas saturadas es uno de los mayores factores de riesgo de
cardiopatía. Una dieta alta en grasas saturadas hace que una sustancia cerosa y
suave denominada colesterol se acumule en las arterias. El exceso de grasa
también incrementa el riesgo de cardiopatía, debido a su alto contenido de
calorías que incrementa la posibilidad de volverse obeso (otro factor de riesgo de
cardiopatía y de algunos tipos de cáncer).
El consumo abundante de grasas poliinsaturadas puede incrementar el riesgo de
algunos tipos de cáncer. El hecho de reducir el consumo diario de grasa no es
garantía contra el desarrollo del cáncer o cardiopatía, pero sí ayuda a reducir los
factores de riesgo.
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en el desempeño
deportivo ya que participan en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono,
lípidos y en el funcionamiento muscular
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para reacciones metabólicas
especificas que no pueden sintetizar las células de lo s tejidos del hombre a partir
de metabolitos simples. Muchas actúan como coenzimas o partes de enzimas y se
encargan de promover reacciones químicas esenciales.
El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aporta ventajas extras, incluso
puede ser tóxica e interferir en la absorción y metabolismo de otros nutrientes.
El consumo de suplementos alimenticios, proteicos o vitamínicos no actúa de
forma positiva si el deportista no presenta algún déficit de estos.
Los minerales
Existen en el cuerpo y en los alimentos principalmente en su forma iónica.
Estos tienen muchas funciones importantes, tanto en forma de iones disueltos en
los líquidos corporales, como de constituyentes de compuestos esenciales. El
equilibrio de iones y minerales en los líquidos corporales regula la actividad de
muchas enzimas, conserva el equilibrio de ácidos y bases y la presión osmótica,
facilita el transporte de membrana de compuestos esenciales y conserva la
irritabilidad nerviosa y muscular. En algunos casos, los iones minerales son
constituyentes estructurales de los tejidos corporales. Muchos minerales también
participan de manera indirecta en el crecimiento.
Los minerales pueden subdividirse en dos grupos macrominerales y los
microminerales u oligoelementos.
Conclusión
La alimentación y el consumo de los distintos nutrientes variaran según la
actividad, la intensidad y el periodo. Además todo lo necesario se puede conseguir
con una dieta balanceada sin necesidad de incurrir en consumo de suplementos
vitamínicos, proteicos u otros, ya que estos tendrán un efecto negativo en el
metabolismo.
La mejor manera de rendir es ser conciente con la alimentación y dedicarse a
consumir alimentos sanos ricos en proteínas y minerales, carbohidratos y lípidos.
Bibliografía
escuela.med.puc.cl , Pontificia Universidad Católica de Chile.
www.muscularmente.com
OMS, Organización Mundial de la Salud http://www.who.int/es/