T.M. Nº 92 - Actividad física saludable y segura

TEMA MÉDICO N° 92
ACTIVIDAD FÍSICA, SALUDABLE Y SEGURA.
El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento y no en
reposo, pero el avance tecnológico ha llevado a que un 80% de los
trabajos se realicen en forma sedentaria. Seguramente al leer este artículo
Ud. estará sentado y probablemente permanecerá así por largo tiempo.
La actividad física contribuye a mejorar nuestra salud. Previene la
enfermedad cardiovascular, nos ayuda a mantener un peso saludable,
aumenta la flexibilidad y protege contra la pérdida de masa ósea.
En estos meses, donde el clima es más favorable para hacer ejercicio,
muchas personas comienzan a realizar actividad física con mayor
intensidad. Si bien siempre se aconseja hacer ejercicio, en este apartado
le comentaremos algunas pautas a tener en cuenta para hacerlo de
manera más saludable y segura.
Como realizar actividad física en forma saludable y segura:
Es recomendable una consulta con su médico, antes de comenzar con un
programa para realizar ejercicios.
Antes de iniciar la actividad física asegúrese de estar cómodo. Por
ejemplo: un calzado inadecuado puede provocar molestias o lesiones
(ampollas, esguinces, etc.). Dentro de las características del calzado, se
sugiere que sea liviano, con una suela flexible y resistente, que posibilite la
tracción y adherencia. La mayoría de los calzados deportivos están
equipados con suelas que absorben y amortiguan el impacto.
Para evitar contracturas y distonías, procure mantener la cabeza en alto,
los hombros hacia atrás, el tronco erguido y los brazos flojos a los costados
del cuerpo.
Comience despacio, con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o
de una caminata a paso acelerado cada día y gradualmente, aumente
la dificultad y la duración del ejercicio.
Un ejemplo puede observarse en la siguiente tabla. (Adaptada para
actividades aeróbicas como caminatas, correr y nadar).
Semana Intensidad Duración(min./sesión) Frecuencia(sesiones/semana)
1
Baja
20
3
2
Media
30
3
3
Media
30 a 40
4
4
Alta
30 a 40
5
Para evitar lesiones comience cada sesión de ejercicios con un período de
calentamiento. Esto hará que sus músculos y articulaciones sean más
flexibles. Emplee de 5 a 10 minutos haciendo ejercicios de calentamiento
livianos y de estiramiento. Haga lo mismo cuando termine de realizar la
actividad física.
Estiramiento de los gemelos
Párese de frente, a 60 cm. de una pared.
Manteniendo sus talones en el piso y su espalda
derecha, inclínese hacia adelante lentamente y
con las manos apoyadas en la pared flexione
los brazos hasta que haga contacto con la
frente. Usted debe sentir el estiramiento en el
área encima de sus talones. Mantenga esta
posición de estiramiento por 20 segundos y
relaje. Repita el ejercicio al menos 5 veces.
Estiramiento del cuadriceps
Mirando hacia la pared, párese a 30 cm de la
misma. Apoyando la mano derecha, levante el
pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su
mano izquierda. Suavemente, levante el talón
hacia el glúteo, estirando los músculos de la
pierna durante 20 segundos. Repita el
estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle
Agáchese flexionando las rodillas y ponga
ambas manos en el piso delante suyo. Estire su
pierna izquierda hacia atrás. Mantenga el pie
derecho completamente en el piso, e inclínese
hacia adelante con el pecho hacia la rodilla
derecha, luego gradualmente dirija su peso
hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más
derecha posible. Mantenga este estiramiento
durante 20 segundos. Repita el ejercicio de
estiramiento de su pierna derecha.
Estiramiento de los músculos posteriores del
muslo
Apoye la espalda contra el piso con ambas
rodillas flexionadas. Los pies en el piso,
separados entre si por 2 cm. Lleve la rodilla
derecha hacia el pecho y sostenga con ambas
manos el muslo por atrás de la rodilla.
Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo
una leve tensión en la parte trasera. Mantenga
este estiramiento durante 20 segundos. Repita el
ejercicio con la pierna izquierda.
Evitar las lesiones es uno de los pilares para mantenerse activo. Una lesión puede alejarlo
de la actividad física por algún tiempo y desmotivarlo para continuar con la misma.
Nunca trate de “aguantar” el dolor. Deje de hacer ejercicio cuando sienta dolor.
Continuar sólo puede empeorar la lesión.
Para tener en cuenta:
-
Procure estar bien hidratado, sobre todo si realiza actividad física
durante el día y en épocas calurosas. Deberá beber al menos medio
litro durante cada sesión de ejercicios.
-
Cuídese de los rayos solares. Realice la actividad cuando el sol está
bajo (primeras horas de la mañana y al atardecer).
-
Utilice protector solar (factor mayor de 15), en todas las zonas
expuestas (recuerde orejas y frente), utilice anteojos para sol con
protección para luz ultravioleta y un sombrero o gorro.
-
Siempre, prestar atención. Mientras hacemos ejercicio podemos
distendernos o estar muy atentos al tipo de ejercicio que estamos
haciendo. Esto hace que la atención del entorno disminuya. Es
importante ser precavidos en este aspecto y lograr mantenerse
atento al terreno, a los elementos que hay en un gimnasio y/o al
tránsito mismo. Estos accidentes también son frecuentes pero
pueden evitarse.