ocio alládelHoyo 19 Evitar lesiones: El calentamiento l Golf es un deporte que requiere mucho tiempo, tanto para dominar la técnica como para jugar. En ocasiones, nos gustaría llegar directamente al campo de prácticas o posicionarnos en el primer hoyo y realizar un primer tiro fuerte, ágil y certero. Pero para hacer esto, deberíamos estar seguros de contar con un físico lo suficientemente fuerte y con los músculos adecuadamente preparados para no correr riesgo de lesionarnos. El calentamiento en el golf es sumamente importante, sobre todo si tenemos en cuenta que el movimiento de swing es un movimiento rápido, de mucha fuerza y exigente, no sólo en la parte muscular sino también en torno a las articulaciones. Es un deporte asimétrico en el que la espalda sufre especialmente. Además el impacto de la cabeza del palo a la bola no siempre se realiza correctamente, por lo que si el suelo es duro en muchas ocasiones se transmiten vibraciones que pueden producir lesiones tanto en la columna vertebral, mano, muñeca o brazo, al repercutir directamente en ellos el impacto en el suelo. E Por ello siempre hemos comentado la importancia de comenzar este deporte dando clases con un profesional que nos enseñe correctamente el movimiento del swing. vando las partes del cuerpo que más van a trabajar durante el juego. Esto lo conseguimos haciendo movimientos con ambos brazos a la vez hacia adelante y hacia atrás, moviendo un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo alternativamente, y haciendo círculos con los hombros. Después de esto, ya parados, haremos unos estiramientos básicos. Cada ejercicio lo repetiremos varias veces. ● Hombro Pasaremos nuestro brazo izquierdo por delante del pecho y con nuestra mano derecha empujaremos el codo izquierdo hacia el pecho. Sentiremos tensión en la zona lateral y posterior del hombro izquierdo. Debemos aguantar unos 5 segundos en esta posición. Haremos lo mismo con el otro brazo. ● Musculatura flexora de antebrazo Con el brazo izquierdo estirado y los dedos de la mano mirando hacia el cielo, tiraremos con la mano derecha de los dedos de la izquierda hacia nosotros. Aguantaremos unos 5 segundos y repetiremos el movimiento varias veces, luego lo realizaremos con el otro brazo. Como muchos golfistas amateurs, soy de los que pensaba que el mejor calentamiento era tomar un café o refresco antes de salir al campo. NO es así. Antes de realizar prácticas o de salir a jugar al campo, es fundamental como en cualquier deporte realizar unos ejercicios previos de calentamiento. Un buen calentamiento nos llevará unos 15 minutos, y nos protegerá de lesiones que podrían apartarnos durante semanas de poder jugar al golf. Fernando Martín Moreno «Enganchado al golf desde 1998» Los ejercicios Antes de coger un palo, es recomendable caminar a buen ritmo durante unos minutos (cinco son suficientes) y a la vez ir actiseptiembre 2010 190 ▲ Calentando con rotaciones ocio alládelHoyo 19 ● Tronco Cogeremos un hierro con ambas manos y con los brazos estirados lo colocaremos por encima de nuestra cabeza. De pie y con los pies un poco separados, inclinaremos el tronco hacia el lado izquierdo hasta que sintamos tensión en el costado derecho. Aguantamos unos 5 segundos en esa posición, y cambiamos de lado. A continuación pasaremos el hierro por detrás de nuestra cabeza y lo apoyaremos suavemente sobre los hombros. Desde esta posición haremos muy despacio una rotación hacia la izquierda, como si quisiéramos mirar hacia atrás, aguantamos unos 5 segundos, y hacemos lo mismo hacia la derecha. el talón apoyado en el suelo. Desde que comencemos a sentir la tensión aguantaremos unos 5 segundos. Haremos lo mismo con la otra pierna. ▲ Junto a Álvaro Quirós ● SWING Es importante practicar el movimiento del swing antes de comenzar a jugar o en la cancha. No me refiero a los que hacemos de prácticas antes de dar a la bola en el juego y que sirven principalmente para concentrarnos e interiorizar el movimiento antes de dar el golpe definitivo (cuantas veces se dice que cualquier Gili… da un buen segundo golpe). Pues bien, se trata de ejercitar el cuerpo al swing. Para ello normalmente o bien se cogen dos palos o bien se utiliza el “donuts” (que se mete dentro del palo) para estirar mejor los músculos al desplazar más peso en el movimiento. Se comienza con poco impulso y se va aumentando progresivamente hasta alcanzar la máxima velocidad con que normalmente golpeamos a la bola. Buscamos el calentar los músculos que tienen más relación directa con el movimiento del swing. Normalmente se hacen series de 5 swings. Con estos sencillos ejercicios nuestro cuerpo estará mejor preparado para comenzar a jugar y le ayudaremos a prevenir lesiones. ● Gemelos Para estirar la región posterior de las piernas necesitaremos una pared o un árbol sólido en que apoyarnos. Nos colocaremos frente a una pared, apoyaremos nuestras manos sobre la misma a la altura de nuestros hombros, el pie y la rodilla derecha que estará flexionada, tocarán la pared, y la pierna izquierda la llevaremos hacia atrás totalmente estirada. Una vez que sintamos tensión en la parte posterior de la pierna izquierda mantendremos la posición de estiramiento durante unos 5 segundos. Repetiremos lo mismo con la otra pierna. Para estirar los gemelos apoyaremos la punta del pie sobre la pared manteniendo ▲ Alvaro Quirós campeón Open España 2010 ● Aductores De pie, con las piernas estiradas y separadas aproximadamente el doble de la anchura de nuestros hombros, llevaremos nuestra cadera hacia la derecha hasta que sintamos tensión en la zona interna de la pierna izquierda (de la ingle hacia abajo). Aguantaremos unos 5 segundos en esta posición y haremos lo mismo con la otra pierna. ▲ Sobre peso con el donuts 191 septiembre 2010 Noticias Álvaro Quirós se hizo con el triunfo del Open de España 2010 (edición LXXXIV), tras imponerse en un emocionante desempate al inglés James Morrison en el torneo que se celebró en el Real Club de Golf de Sevilla. Álvaro se unió a Sergio García, Antonio Garrido y Severiano Ballesteros como los únicos ganadores de este prestigioso torneo.