Estocada «swackadee» con mancuernas

Estocada «swackadee»
con mancuernas
ara realizar este ejercicio, necesitarás unas
mancuernas. Partiendo de la posición del
Guerrero II del yoga, este movimiento fortalece y estabiliza los hombros, fundamentalmente los músculos redondo menor, infraespinoso y los rotadores del hombro. También fortalece
las piernas y los glúteos por la postura del tren inferior y ayuda a abrir el pecho, contrarrestando la
postura de los hombros redondeados hacia dentro.
P
Nivel: Intermedio
Los escaramujos,
frutos de los
rosales silvestres,
poseen
propiedades
astringentes,
diuréticas y
antiescorbúticas.
Posición inicial: De pie, da una zancada y rota internamente la pierna estirada, mientras que la flexionada se abre hacia fuera. Los pies quedan separados más o menos un metro, manteniendo ambas
caderas de frente. La rodilla debe quedar alineada
con el segundo dedo del pie (posición del Guerrero
II). Sujeta la mancuerna en la mano con el codo flexionado y apoya la otra mano «en jarras», sobre la
cadera. Inspira para comenzar.
Ejecución: Espira por la boca rotando externamente el brazo todo lo que puedas, manteniendo
el codo pegado al cuerpo. Inhala en esta posición y
exhala estirando el brazo en diagonal ligeramente
por delante del cuerpo. Inspira deshaciendo el movimiento hasta la posición inicial. Repite seis veces
y después cambia de lado.
Puntos clave: Elige una mancuerna de un peso
adecuado a tus posibilidades (las hay a partir de
medio kilo de peso).
• Estabiliza la postura del guerrero antes de realizar el ejercicio. Mantén ambos pies en una misma
línea. Haz un ángulo de 90º entre la rodilla y el tobillo de la pierna flexionada y estira bien la pierna
de atrás.
• Mantén un ángulo de 90º entre el hombro, el
codo y la muñeca.
• La muñeca debe permanecer rígida en todo momento, evitando que se gire o que se abra. Tiene
que seguir la línea del brazo.
• No separes el codo de tu costado al girar el brazo
hacia fuera.
• Rota externamente el hombro antes de estirar
el brazo.
• Al estirar el brazo en diagonal, hazlo como si
estuvieras lanzando un puñetazo (al tiempo que
sueltas el aire por la boca y contraes el suelo pélvico
y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro).
• En este paso, no permitas que el hombro se
eleve.
• Alarga tu columna; no dejes que se arquee.
• Mantén tu mirada al frente durante todo el ejercicio.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9