EXISTE UNA FORMA ADECUADA DE RESPIRAR AL REALIZAR

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¿EXISTE UNA FORMA ADECUADA DE RESPIRAR AL REALIZAR
EJERCICIO FÍSICO?
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Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc.
Escuela de Educación Física y Deportes, Facultad de Educación, Universidad de Costa
Rica
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Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional
garavi@racsa.co.cr
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La técnica de respiración que una persona suele aplicar no debería variar al realizar
actividad física, pero dependiendo de la intensidad del ejercicio, puede llegar a cambiar la
forma en la que se respira comúnmente. La variación principal es al exhalar, pues al
aumentar la intensidad de la actividad física se exhala por la boca más que por la nariz,
como normalmente exhalamos si mantenemos los labios unidos. Lo importante de resaltar
es que la toma de aire o el inhalar debe realizarse, hasta donde sea posible, por la nariz, con
el fin de humedecer y calentar el aire y prevenir respuestas alérgicas por lo frío y seco del
aire. Además, cuando el aire pasa por las fosas nasales, se ve liberado de gran cantidad de
partículas diminutas, que quedan adheridas a los pelitos y mucosidad, de esta área. Es decir,
que si se inhala por la boca el aire llega a las vías aéreas respiratorias frío, con mayor
cantidad de de partículas y seco, lo cual no es recomendado, pues entre otras cosas,
aumenta el riesgo de sufrir enfermedades de las vías respiratorias. Al exhalar por la boca, se
facilita liberar al cuerpo de mayor cantidad de gases tóxicos, pues se puede expulsar más
cantidad de aire por la boca que por la nariz al exhalar.
En resumen la forma apropiada para respirar al realizar ejercicio aeróbico es inhalar por la
nariz y exhalar por la boca y el ritmo lo marca la intensidad del ejercicio. Si el ejercicio que
practica es entrenamiento contra resistencia con pesas, entonces es importante que
considere los siguientes consejos. El realizar ejercicio con pesas implica dos fases en la
ejecución. Una en la que usted debe vencer el peso y la otra en la que sostiene el peso
mientras regresa a la posición original y vencer nuevamente la carga y así sucesivamente.
En cuanto a la respiración durante ejercicio con pesas, lo recomendado es exhalar cuando
se realiza el mayor esfuerzo (fase de contracción, se levanta un objeto, se alza una pesa,
etc.), es decir, cuando se debe vencer la carga, e inhalar cuando el esfuerzo es menor (se
baja el peso, fase de relajación), cuando técnicamente sostiene la carga.
Una cosa importantísima que hay que recordar, es que no se debería realizar la maniobra de
Valsalva, al realizar ejercicio de fuerza. Esta maniobra debe su nombre al anatomista
italiano Antón María Valsalva, quien vivió entre 1666 y 1723. La maniobra consiste en
sostener la respiración o aguantar el aire, mientras se realiza el esfuerzo. Realizar esta
maniobra, podría acarrear problemas para el sistema cardiorrespiratorio, entre los que
destaca la probabilidad de aumentar la presión arterial diastólica, conllevando a aumentar el
riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y también pueden ocurrir mareos,
desvanecimientos y otros problemas.
La coordinación de la respiración no es solo importante a la hora de ir a realizar ejercicio.
También es importante al desarrollar actividades de la vida diaria, donde se deba realizar
esfuerzos físicos importantes, como cuando se levantan o sostienen objetos pesados, o
cuando se va a levantar a un bebé. El respirar adecuadamente, implica dotar de combustible
a las células de nuestro organismo, para que este funcione bien. Para respirar bien, hay que
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tener además una buena postura, especialmente de la espalda, para facilitar el trabajo de los
músculos respiratorios y de los pulmones. Por ejemplo, si una persona sale a trotar, pero
lleva encorvada su espalda, posiblemente experimentará molestias musculares y captará
menos aire, pues sus pulmones tendrán menos espacio para expandirse. Por esto es
importante mantener la espalda recta, llevando el pecho levantado, con la mirada al frente y
no dirigida hacia el piso, mientras se realiza una respiración acorde al ritmo del ejercicio,
inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
La coordinación de la respiración tanto al hacer ejercicio aeróbico, como caminata o trote, o
ejercicio contra resistencia como el trabajo con pesas, se va adquiriendo con la práctica
regular, no se angustie si al inicio no logra coordinarlo, lo importante es que conozca la
forma adecuada de realizar la respiración y poco a poco lo logrará.
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