Encontrar el equilibrio entre mente y cuerpo

HealthConnection
Julio de 2013 • Volumen 20, Nro. 1
Nuestra misión
educativa
Asuntos académicos y de
educación en HSS tiene el
compromiso de ser la
fuente de iniciativas
sobresalientes en
educación, capacitación,
investigación e información
para la comunidad local,
nacional e internacional
para prevenir y tratar
trastornos osteomusculares.
Número de
Salud y
Bienestar
Índice
1 Encontrar el equilibrio
entre mente y cuerpo
3 Estrés: Cómo llamarlo,
reclamarlo y controlarlo
4 Cómo mantenerse
en movimiento en
todos los niveles de
aptitud física
5 Cuando una caída lo
deprime... y cómo
ponerse de pie de nuevo
6 Cuando cada mordisco
cuenta
8 Conceptos básicos para
impulsar el cerebro:
Cuerpo sano, mente sana
10 Acercamiento:
Relaciones para el
bienestar
Programas de promoción
de la salud osteomuscular
Boletín de la Buena Salud del Hospital for Special Surgery
¡Brindemos por el bienestar!
Bien-estar: El estado o condición de tener buena salud física y mental.
Estar bien requiere alimentar no solo su cuerpo, sino también su mente y su espíritu. Eso significa
comer una dieta saludable. Hacer suficiente ejercicio. Aprender a manejar el estrés. Crear un
equilibrio mente-cuerpo. Mantener su cerebro sano y activo. Y forjar relaciones sociales.
Con los agradables meses de verano acercándose, es más fácil salir y realizar cambios positivos
para promover el bienestar. ¿Qué significa el bienestar para usted y cómo puede lograrlo?
¡Dejemos que los artículos en este número de HealthConnection indiquen el camino!
Encontrar el equilibrio entre mente y cuerpo
Sharyn Tondel, DNP, ANP, AHN-BC, RN | Enfermera Especializada en Adultos | Enfermera Holística Avanzada
Servicios de Salud Ocupacional de HSS
Muchas personas consideran que el concepto de alcanzar una vida equilibrada significa tener suficiente
tiempo y recursos financieros para dedicarse a la familia, al trabajo, a las actividades espirituales y de la
comunidad, mientras todavía puede disfrutar de su actividad recreativa favorita y planifica el retiro.
Sin embargo, este objetivo suena imposible de alcanzar en nuestra sociedad, que con frecuencia valora la
realización de tareas múltiples y aplaude el exceso de compromisos en todos los aspectos de nuestras
vidas estresantes.
Recientemente, se ha desarrollado en la literatura
científica un creciente interés en la práctica de la
meditación como medio para alcanzar el equilibrio
“Aprende a permanecer sereno
vital. Mientras algunos buscan medios no farmacolóen medio de la agitación y a
gicos para lidiar con los trastornos crónicos de salud,
vibrar de vitalidad en el reposo.”
otros buscan mejorar su calidad de vida en medio de
las presiones y el estrés de la vida diaria mediante el
—Indira Gandhi
desarrollo de una práctica de meditación. Los
conceptos asociados con la meditación, como
“atención plena, compasión y ecuanimidad” se
exploran no solo como estrategias de relajación sino
como componentes vitales del bienestar integrado.
¿Qué significa estar “atento plenamente”? La
atención plena es el acto básico de estar atento,
consciente y presente. Las actividades que le
permiten estar atento plenamente — como la
meditación, yoga, t’ai chi y las imágenes guiadas —
son maneras excelentes de contribuir a su sensación
general de bienestar.
Las actividades de atención plena lo ayudan a
restablecer el equilibrio al promover la “respuesta de
relajación”. Tienden a distraer su foco de las cosas
que pueden estar ocasionándole estrés. Estas activi- estrés, para promover la relajación.
Si bien es cierto que tales actividades de atención
dades lo ayudan a desacelerar y “recentrarse”,
plena
pueden ayudarle a sentirse relajado, la
elevando los niveles de la hormona calmante oxitocina
ciencia
demuestra que los beneficios para la salud
y reduciendo los niveles de cortisol, la hormona del
Continúa en la página 2
pueden ir incluso más allá. Un estudio
publicado en junio de 2012 en el Journal of
Alternative and Complementary Medicine
comparó dos grupos: uno que practicaba
meditación yóguica, y otro que no. Ambos
grupos tenían niveles similares de ansiedad
al ingresar al estudio. Cuando concluyó el
programa, sin embargo, aquellos que
practicaban meditación informaron una
mejor calidad de vida y una reducción
significativa de la ansiedad y presión
arterial, en tanto que estas mejoras no se
observaron en el grupo de control.
Incluso usted puede obtener beneficios
de una breve meditación guiada en su lugar
de trabajo. Un estudio publicado en enero
de 2012 en la revista Evidence-Based
Complementary and Alternative Medicine
demostró que apenas 15 minutos de
meditación guiada realizada en una silla
de oficina reducía el ritmo cardíaco, la
frecuencia respiratoria y presión arterial.
Otros investigadores han llegado a la
conclusión de que los estudiantes que
participan en una breve meditación antes
de tomar un examen experimentaban menor
ansiedad ante el examen y se podían
concentrar mejor.
Otras herramientas para mejorar la atención plena incluyen adoptar un “mantra”
personal: el diálogo interno positivo para
salir de situaciones desafiantes. Tales
mantras pueden evitar una espiral descendente de negatividad que puede impedirle
avanzar y lograr lo que usted necesita o
desea hacer. (Consulte los ejemplos de
tales afirmaciones positivas más abajo).
Los estudios de la Facultad de Medicina
de la Universidad de Maryland y la Clínica
de Reducción del Estrés del Dr. Jon
Kabat-Zinn basada en la atención plena en
la Facultad de Medicina de la Universidad
de Massachusetts también han demostrado
que los ejercicios de atención plena pueden
ayudar a las personas a prepararse y recuperarse de la cirugía y a lidiar con trastornos
médicos crónicos. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que las imágenes
guiadas pueden ser beneficiosas para
aumentar la resiliencia después de una
cirugía de reemplazo articular y para
reducir la molestia relacionada con la artritis
reumatoidea.
Existen muchos métodos para alcanzar la
atención plena. A continuación describimos
tres maneras de practicar atención plena
para lograr una sensación de bienestar:
2
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HealthConnection
Haga un viaje con atención plena
Tómese unos momentos e imagínese en el ojo de su mente que usted está en el
camino que muestra esta fotografía, y permítase seguir el sendero que atraviesa el
bosque. Puede sorprenderse de los resultados de su viaje.
1. Haga afirmaciones positivas. Cree
auto-afirmaciones positivas (mantras)
que funcionen para usted y sus
objetivos. Podría decir, “Estoy curado.
Soy fuerte. Soy saludable”. O elija cualquiera de las afirmaciones que funcionen para usted — herramientas que
pueda emplear cuando el diálogo
interno negativo comienza a invadirlo y
amenaza su tranquilidad.
2. Use las imágenes guiadas. Véase a
usted mismo donde desea estar. Si le
van a realizar una cirugía de reemplazo
articular u otro procedimiento visualice
la manera en que se ve a usted mismo
después de la operación y cuando está
curado. ¿Está caminando en una playa?
¿Está vistiéndose para salir a un bonito
restaurante con amigos? ¿Paseando
por los senderos de Central Park?
Los investigadores de Cleveland Clinic
han llegado a la conclusión de que
las personas que comenzaron la
visualización antes de la cirugía y que la
mantuvieron mientras se recuperaban
pudieron tolerar mejor la rehabilitación.
3. Trabaje en estar presente a través de
la meditación, yoga o un deporte que
usted ame. ¿Se encuentra a sí mismo
habitando en el pasado o preocupándose por el futuro? Participe en actividades que estimulen sus sentidos. Sea
plenamente consciente de dónde está
usted ahora y qué está sucediendo
a su alrededor. ¿Qué oye y huele?
¿Cómo se siente el aire? ¿Cómo
se siente su cuerpo? Incluso puede
repetir su mantra en su cabeza
mientras inspira y expira durante
la actividad.
Encuentre las actividades de atención
plena que mejor funcionen para usted.
Hacerlo puede promover una sensación de
calma y bienestar que es fundamental para
alcanzar el equilibrio y bienestar. Reconozca
las oportunidades que están disponibles en
su vida cotidiana para practicar la toma
de conciencia, y permita que su mente
practique las imágenes de relajación,
incluso en medio de un día muy ajetreado.
Entonces, conduzca con su mente, y su
cuerpo le seguirá. n
Estrés: Cómo nombrarlo, reclamarlo y controlarlo
Laura Jasphy, MS, LCSW | Gerente de caso, División de Pre-Admisión
¿Cómo es su día típico? Si usted es como muchas personas, es probable que
trabaje más de ocho horas al día. Podría comenzar a revisar correos electrónicos
antes incluso de salir de la casa en la mañana y continuar controlándolos hasta la
hora de dormir. Es posible que tenga que hacer malabares entre las actividades
personales y profesionales mientras cuida a un ser querido. Muchos días, hacerse
el tiempo para preparar una comida casera o hacer un hueco para una visita al
gimnasio no forma parte de los planes.
Si usted siente que está constantemente
luchando por ponerse al día con lo que
necesita hacer diariamente, no está solo.
Equilibrar las obligaciones personales y
profesionales no siempre es fácil y rápidamente pueden acumularse para provocar
estrés en nuestras vidas. Si bien algunas
cosas estarán siempre fuera de nuestro
control, otras pueden manejarse. El truco
es diferenciarlas y enfocar su energía
donde es más efectiva.
¿Está estresado?
Algunas personas aseguran que progresan
gracias al estrés, que no consiguen hacer
nada a menos que tengan una fecha límite
sobre sus cabezas. Y, si bien el estrés de
corto plazo puede ayudarle a alcanzar un
objetivo o salir de una situación peligrosa
(la respuesta de “lucha o huída”), el estrés
crónico tiene sus inconvenientes. Los
mismos neuroquímicos que pueden salvar
su vida en una situación de peligro pueden,
cuando se liberan continuamente durante un
período de tiempo, reducir su inmunidad
y afectar funciones como la digestión.
El primer paso para manejar el estrés es
reconocer si usted lo tiene. ¿Cómo conocer
la diferencia entre estar “ocupado” y sentirse
“estresado”? Si está estresado, puede tener
un cambio en el apetito o sus hábitos de
sueño, sentirse tenso e irritable o exhibir
conductas repetitivas como morderse las
uñas o rechinar los dientes. Puede tener
dolores de cabeza, de espalda o problemas
estomacales. Algunas personas tienen
problemas para tomar decisiones, les sucede
que lloran con más facilidad o buscan
consuelo en el alcohol o las drogas.
Otra forma de averiguar si se está sintiendo
estresado es evaluarse a través de la Escala
de estrés percibido. Puede tomar una
versión en línea en:
www.roadtowellbeing.ca/
questionnaires/perceivedstress.html.
Identificar sus
disparadores
Si está bajo estrés, el
paso siguiente para
aprender a manejarlo es
descubrir de dónde proviene. Las causas internas
del estrés pueden incluir
tener una perspectiva
pesimista, expectativas
poco realistas y una incapacidad para aceptar
el cambio. Las causas
externas pueden incluir el
trabajo, las cuestiones
familiares, los problemas
de salud o las relaciones.
Una vez identificado qué
está ocasionando estrés en su vida, puede
comenzar a tomar medidas para manejarlo.
Siete soluciones para el estrés
Evitar el estrés en su vida por completo es
imposible, pero puede aprender a aliviar sus
efectos. Algunas ideas:
1. Planifique con anticipación. Si siempre
le sucede que llega tarde al trabajo o a
las citas, incorpore un poco de tiempo
adicional para llegar. Entonces, si se
demora, no se sentirá tan estresado.
2. Elija sus batallas. Si se está preparando para una reunión y su teléfono
suena cinco minutos antes de salir,
piense si puede dejar que vaya al buzón
de voz. Si es improbable que sea algo
que usted pueda abordar en esos cinco
minutos, puede esperar hasta más
tarde, cuando usted tenga más tiempo.
3. Desconéctese periódicamente. Vivimos en un mundo en el que estamos
conectados electrónicamente 24/7. Si
leer en casa los correos electrónicos
del trabajo es una fuente de estrés,
hable con su empleador acerca de las
expectativas que él o ella tengan. ¿Está
obligado a responder los correos electrónicos fuera del horario de trabajo,
o su respuesta puede esperar hasta el
siguiente día laborable? También hable
con su supervisor acerca de no tener
que revisar los correos electrónicos
cuando está de vacaciones. (Por estos
días más personas eligen viajar
“sin conexión”).
4. Establezca límites. Al igual que usted
no puede hacer todo a la vez,
no puede ser todo para todas las
personas. Algunas veces tiene que
decir “no” a otros que piden su ayuda
si dar esa ayuda le ocasiona estrés.
5. Busque apoyo social. No tiene que
cargar el mundo en sus hombros.
Obtenga el apoyo de la familia y
amigos que pueden ayudarle. Las
mascotas también pueden ser una
fuente maravillosa de confort y hacerle
sentir más calmo. (Consulte el artículo
acerca de conexiones sociales en
la página 10.)
Continúa en la página 9
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3
Cómo mantenerse en movimiento en todos los niveles de aptitud física
Polly de Mille, RN, RCEP | Supervisor Clínico, Rendimiento en los deportes
Rob DiGiacomo, PT, DPT, ATC | Director, Centro de Rehabilitación y Rendimiento Deportivo
150 minutos. Es la cantidad de actividad aérobica moderada recomendada cada
semana para adultos, según las Guías de Actividad Física 2008 para Estadounidenses
(CDC). Las guías también recomiendan ejercicios de fortalecimiento de músculos dos
días por semana. Sin embargo, esos números pueden parecer desalentadores,
e incluso frustrantes, para quienes la actividad física se ha limitado a hacer las compras
de alimentos o caminar hasta el dispensador de agua fría en la oficina.
La mayoría de nosotros sabe que la actividad
física es un componente importante del
bienestar. La actividad regular es buena para
su corazón, puede ayudarle a alcanzar y
mantener un peso saludable y reduce su
riesgo de enfermedades como diabetes,
cáncer, enfermedad coronaria y ataque
cerebrovascular. Sin embargo, incorporar la
actividad física a su vida no tiene que ser
extenuante. Los principiantes pueden
comenzar estableciendo objetivos manejables. Las personas que hacen ejercicios
y están moderadamente aptos pueden
aprender cómo crear un programa de
aptitud física equilibrado. Y existe siempre
algo que los atletas avanzados pueden hacer
para intensificar sus rutinas de ejercicios
y mejorar su rendimiento.
Para los principiantes
Quienes apenas se embarcan en un
programa de ejercicios deben comenzar
lentamente, con un objetivo básico de
convertir la actividad física en una parte
rutinaria de sus vidas. Comience por moverse
un poco más cada día, como:
• Bajarse del autobús o subterráneo unas
paradas antes y caminar el resto del
trayecto
• Estacionar el automóvil más lejos de
la tienda de manera tal de tener que
caminar más para llegar
• Usar las escaleras en lugar del
ascensor, al menos parte del camino
• Levantarse de la silla y sentarse diez
veces seguidas
• Pasear al perro más lejos de lo
habitual
Considere usar un podómetro para medir
los pasos que usted da cada día (algunos
están disponibles como aplicaciones
gratuitas para teléfonos inteligentes), con
el objetivo de aumentar gradualmente la
cantidad. Ahora no es el momento de
comprar el último gadget o equipo de ejercicios; lo mejor es comenzar por lo simple.
Puede inscribirse en un gimnasio o
simplemente elegir una actividad que usted
disfrute y lo pone en movimiento. Entre los
ejemplos están la danza, las caminatas, andar
en bicicleta o el yoga. Quizás compartir una
actividad con un amigo puede ser divertido
para socializar y puede ser altamente motivante establecer objetivos con otra persona.
El objetivo en esta etapa inicial es
simplemente moverse. Las pequeñas victorias pueden ser inspiradoras; considere
premiarse con un nuevo par de zapatos
deportivos o un reloj para ejercicios como
recompensa por sus esfuerzos.
Por último, cuando recién comienza un
programa de ejercicios, no dude en experimentar diferentes tipos de actividad. La fase
del principiante debe ser el momento de
descubrir su “personalidad de aptitud física”.
¿Le gusta hacer ejercicios solo o en grupo?
¿Al aire libre o puertas adentro? Cuando el
ejercicio es divertido, es más fácil convertirlo
en una parte agradable de su vida. Una vez
que haya incorporado el movimiento regular
a su día, luego puede avanzar a la
próxima fase para determinar si su rutina
de ejercicios le ofrece un programa de aptitud
física equilibrado.
Avanzar a moderado
Una vez establecido un patrón de actividad
física regular en el cual está haciendo ejercicios al menos tres o cuatro días cada
semana, se lo considera una persona que
hace ejercicios moderados. ¡Felicitaciones!
Ahora es el momento de incorporar otros
tipos de actividad y crear una rutina de ejercicios equilibrada. Es importante tener una
buena combinación de ejercicios aeróbicos,
de estiramiento y de fortalecimiento para
proporcionar equilibrio y reducir el riesgo de
lesiones.
¿Cómo sabe qué hacer a continuación?
Considere consultar a un entrenador personal para tener una evaluación de aptitud
física. Tal evaluación está disponible en
muchos gimnasios, además del Hospital for
Special Surgery. También puede tomar en
línea el President’s Challenge Adult Fitness
Continúa en la página 9
Mantener la aptitud física en todos los niveles — Una guía personal
Principiante
Moderado
Atleta avanzado
Objetivo: Hacer de la aptitud física una
parte de mi vida
Objetivo: Crear una rutina equilibrada
de ejercicios con actividades aeróbicas,
de estiramiento y fortalecimiento
Objetivo: Variar mi rutina para mantener
el progreso y reducir el riesgo
de lesiones por sobrecarga
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4
s
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Moverse más cada día
Usar las escaleras
Levantarse de la silla y sentarse
Contar los pasos con un podómetro
Obtener un compañero de ejercicios
Obtener una evaluación de la
aptitud física
Consultar a un entrenador personal
Agregar ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento realizados con una
clase o por mi cuenta
Aumentar la intensidad y/o duración
de la actividad aeróbica
Obtener orientación en ejercicios en
forma privada o a través de un club
Probar un nuevo deporte o actividad
Variar mi rango de movimiento
Registrarme en una carrera o evento
para recaudar fondos
Ser el mentor de alguien que recién
comienza a ejercitarse
Cuando una caída lo deprime…
y cómo ponerse de pie nuevamente
Elizabeth Manejías, MD | Fisiatra Tratante Adjunta, HSS | Instructora Clínica, Facultad de Medicina Weill Cornell
En marzo de 1998, apenas un mes después de celebrar la victoria de una medalla de
oro en las Olimpiadas en Nagano, Japón, la esquiadora Picabo Street tuvo una fatídica
caída en la Copa del Mundo, destrozando su pierna en múltiples lugares. Si bien se
esperaba una larga recuperación física, lo que ella no preveía era la seria depresión
que derivó. Se aisló de su familia, amigos y del mundo, escondiéndose en una
habitación oscura en la casa de sus padres durante semanas. Necesitaría 20 meses
de cirugías y rehabilitación antes de poder volver a esquiar y retornar a lo que amaba.*
No es necesario ser un jugador olímpico
para experimentar depresión después de
una lesión. La lesión y la enfermedad
pueden prohibirle hacer las cosas que usted
ama, inhibir su capacidad de ser independiente, y ocasionarle dolor que puede
afectar el estado de ánimo de cualquier
persona. Para algunos, como Picabo Street,
la depresión puede debilitarlos, provocando
el retiro de nuestras actividades habituales y
de las personas de nuestras vidas.
La relación entre la lesión y la depresión
va incluso más allá, con una base biológica.
Las áreas del cerebro relacionadas a la depresión son las mismas que las involucradas
en la percepción del dolor (lo que explica por
qué hay medicamentos disponibles para
tratar ambas). Además, cuando hace ejercicios, su cuerpo libera analgésicos naturales
llamados endorfinas. Por lo tanto, cuando una
lesión lo deja a un lado del camino, no puede
experimentar el “impulso del ejercicio” que
crean esas proteínas vitales.
La relación entre lesión, dolor y depresión
se ha confirmado en estudios clínicos. Una
encuesta de personas con dolor crónico de
la espalda baja concluyó que más de tres
cuartos de ellos informaron sentirse deprimidos, donde la gravedad de la depresión
aumenta con la intensidad del dolor y el
grado en el cual los incapacita. También
puede haber un temor de volver a lesionarse
durante la recuperación: Un estudio demostró que dos tercios de los pacientes adultos
mayores que se recuperan de una fractura
de cadera informaron un temor a caerse y la
ansiedad asociada.
También se concluyó que la depresión
dificulta la cicatrización de heridas. Los estudios que examinan el fluido en incisiones
quirúrgicas de personas con y sin depresión
demostraron que las secreciones fluidas de
las heridas de personas que se sienten estre-
sadas o deprimidas contenían niveles más
altos de proteínas inflamatorias llamadas citocinas. El cortisol, una hormona que se
produce en altos niveles durante el estrés
crónico, también ha estado asociado con la
demora en la cicatrización de heridas.
La asociación entre depresión y lesión va
en ambas direcciones. Las personas que
están deprimidas tienen mayor riesgo de
lesionarse, posiblemente porque se sienten
distraídos y no prestan tanta atención a lo
que están haciendo. Un estudio de personas
que viven en el área rural de Iowa concluyó
que las personas con depresión tenían un 41
por ciento de incremento en el riesgo de
lesión, incluso después de tomar en cuenta
otros factores como el uso de antidepresivos, el género, lesiones anteriores,
ingresos y somnolencia. Los investigadores
recomiendan que los proveedores de
atención médica deben conversar acerca de
la seguridad con pacientes que están experimentado una depresión.
La depresión puede ser dolorosa, y una
lesión puede ocasionar depresión. Pero
existen medidas que puede tomar para reducir
el efecto en su vida y bienestar. n
*Referencia: “Athletes’ Injuries Go Beyond the
Physical.” New York Times, 26 de septiembre de
2000. También Picabo: Nothing to Hide, la
autobiografía de Picabo Street (2002).
¿Qué puede hacer para levantar el ánimo mientras se recupera de una lesión
o para reducir el riesgo de una lesión si se siente deprimido?
• Enfóquese en lo que puede hacer,
en lugar de en lo que no puede. Es
posible que no pueda correr o hacer
ejercicios aeróbicos, pero quizás pueda
andar en bicicleta fija o tomar una clase
de t’ai chi o yoga. Si se está recuperando de una lesión, hable con su
médico acerca de los niveles
aceptables de actividad.
• Busque su red de apoyo social. No
tenga temor de apoyarse en amigos,
familiares y compañeros de trabajo para
obtener ayuda mientras se recupera.
(Consulte el artículo acerca de las
conexiones sociales en la página 10.)
• Participe en actividades que lo
distraigan para evitar concentrarse
en el dolor. La investigación ha demostrado que su nivel de percepción del
dolor está relacionado con cuánto
usted se enfoca en él. Lea una novela
de misterio, vea una película, escuche
música clásica o salga con amigos
para cambiar el foco a algo que
usted disfrute.
• Si se siente deprimido, salga a
caminar. Las personas que se sienten
deprimidas pueden aislarse y ser
renuentes a hacer ejercicios. No
coloque la barra demasiado alto para
usted: No es necesario que corra tres
millas, pero dar una vuelta a la manzana
puede levantarle el humor al liberar las
endorfinas que mejoran el estado de
ánimo. Algunas personas disfrutan la
sensación refrescante del agua durante
los ejercicios en la piscina. A medida
que comienza a sentirse mejor, es
posible que incluso quiera hacer más.
• Considere el asesoramiento. Es
posible que le resulte beneficioso
abrirse a un terapeuta respecto de sus
sentimientos, quien puede proporcionarle herramientas para lidiar con ellos.
Algunos pacientes pueden beneficiarse
de los medicamentos que les brindan
apoyo durante este proceso.
• Vigile qué está comiendo. Un cambio
en la dieta puede marcar la diferencia
en cómo se siente. Beba mucha agua
(la deshidratación puede ocasionar
irritabilidad), reduzca los azúcares y
alimentos procesados, y coma muchas
frutas y vegetales de hoja verde.
(Consulte el artículo de nutrición en
la página 6.)
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5
Cuando cada mordisco cuenta
Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM | Nutricionista, Centro de Medicina Deportiva para Mujeres
“Come tus vegetales”. La mayoría de nosotros ha escuchado esto desde joven. Y si bien
es importante comer abundantes frutas y vegetales cada día, hay otras
recomendaciones para la dieta que son igualmente importantes para alcanzar y
mantener el bienestar. Las hemos reducido (sin intentar un juego de palabras) a:
• Calidad: Qué alimentos elige comer
• Cantidad: Cuánto come
• Momento: Con qué frecuencia come
Teniendo este marco en mente, puede
hacer que comer saludable sea una parte
más fácil de su vida y alcanzar una
sensación más fuerte de bienestar.
Calidad: Elija sabiamente
Los alimentos más saludables incluyen los
que son altos en nutrientes y no están muy
procesados. Estos son los alimentos que le
dan más beneficio por su dinero, proporcionando a su cuerpo los nutrientes que necesita para la salud y el bienestar como también
el combustible para funcionar adecuadamente, mientras lo ayudan a mantenerse
satisfecho. Debido a que los alimentos ricos
en nutrientes le dan a su cuerpo lo que
necesita, es menos probable que sienta
hambre otra vez poco tiempo después.
Los alimentos de menor calidad, como las
galletas y las papitas — que en general son
muy procesados y bajos en nutrientes —
Licuado cremoso de berries
Pruebe esta receta de un licuado
dulce y saludable que lo hará salir
de la casa en la mañana. El yogur
agrega proteína, calcio y una textura
cremosa, mientras las berries
agregan color y están llenas de
vitamina C.
1 taza de fresas, frambuesas o
arándanos (las berries congeladas
funcionan tan bien como las frescas
y son más fáciles de tener a mano)
1/2 taza de yogur sin sabor o de
vainilla descremado
Un poco de jugo de naranja o
arándano o de jugo de limón o lima
(agrega un sabor ácido)
1 taza de hielo (agregar más o
menos según la textura deseada)
Mezcle todos los ingredientes en
una licuadora hasta que esté
uniforme y ¡a beberlo!
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tienen menos probabilidades de hacer que
se sienta satisfecho. En cambio, lo dejan con
hambre de comer algo más, y posiblemente
lo lleven a tener deseos de otro refrigerio no
saludable.
Para cerciorarse de obtener los
nutrientes que su cuerpo necesita,
incluya frutas y vegetales de diversos
colores, proteínas bajas en grasa
(como el pollo, pescado o productos
lácteos de bajo contenido graso), y
granos enteros. Algo de grasa es
necesaria para el equilibrio hormonal,
la función cerebral y la integridad de
las membranas de las células
(incluida la piel). Elija las grasas
sabiamente al consumir cantidades
razonables de fuentes saludables
como nueces, salmón, aceitunas,
humús o aguacates.
Cantidad: Vigile los tamaños de
la porción
¿Cuánto necesita comer? Esa
cantidad varía de una persona a otra
dependiendo de la estatura, peso,
género y nivel de actividad física.
Cuando usted come más calorías de
las que quema, gana peso. Prestar
atención a los tamaños adecuados de
la porción es muy importante para
mantener y manejar un peso saludable. (Consulte la lista a la derecha
de los tamaños recomendados de
porción y la tabla para obtener ideas
de elecciones saludables).
Cuánto puede comer también
depende de su edad: a medida que
envejece, el porcentaje de su cuerpo
que es músculo comienza a declinar y
el contenido de grasa de su cuerpo
puede aumentar, haciendo más difícil
mantener o perder peso. El músculo
es metabólicamente más activo que la
grasa, lo que significa que quema
más calorías que la grasa cuando el
cuerpo descansa. Entonces, tener
más músculo eleva la tasa metabólica. A
medida que envejece y tiene menos masa
muscular, es posible que encuentre que
necesita comer menos alimentos y hacer
más ejercicios para evitar ganar peso.
De hecho, no ganar peso en una edad avanzada ¡es un logro tan importante como
perder peso!
El gobierno ha creado Elegir Mi Plato
para recomendar cuánto puede comer
de cada grupo de alimentos por día
(www.choosemyplate.gov). Los siguientes
lineamientos pueden ayudarle a estimar los
tamaños de porción estándar:
• 1 taza de frutas o vegetales =
el tamaño del puño de
una mujer
• 1/2 taza de yogur, helado o
granos = el tamaño de una
pelota de tenis
• 1/4 de taza de pasas de
uva = un huevo grande
• 3 onzas de proteína =
la palma de la mano o
un mazo de cartas
• 1 onza de nueces o pasas
de uva cabe en la palma
de la mano
• 1 onza de queso =
el tamaño del pulgar
• 1 cucharada de mantequilla
de maní = el tamaño de
una batería de 9 voltios
(rectangular)
• 1 cucharadita de azúcar o
aceite = la punta del pulgar
Datos de alimentos y aptitud física
Si bien usted no necesita ir directamente a “caminar para sacarse de encima” una comida enseguida después de comerla,
debe existir un equilibrio de energía entre el alimento que usted consume y la cantidad de energía que necesita para
superar cada día. A continuación proporcionamos algunos ejemplos de cuánto más trabajo llevaría quemar las calorías
adicionales consumidas en alimentos con calorías más altas enumerados en la primera columna.
Alimento de calorías
más altas
Cantidad de
caminata para
quemar las
calorías
Alimento de calorías
más bajas
Cantidad de
caminata para
quemar las
calorías
Cantidad de
caminata necesaria
para quemar las
calorías adicionales
50 min
66 min
Emparedado de panceta,
huevo y queso (510 cal)
116 min
Panecillo inglés de trigo
con 1 huevo revuelto y 1
rebanada de queso
(310 cal)
Papas fritas – 25 unidades
(709 cal)
152 min
Papa al horno (173 cal)
37 min
115 min
Pollo frito – 3 onzas
(221 cal)
47 min
Pollo a la parrilla – 3 onzas
(140 cal)
30 min
17 min
Hamburguesa doble con
queso (620 cal)
133 min
Hamburguesa regular
con queso (305 cal)
65 min
68 min
60 min
Yogur bajo en grasas ,
congelado, vainilla (110 cal)
24 min
36 min
Helado de vainilla –
1 cuchara (280 cal)
Fuentes: National Heart, Lung and Blood Institute; software Nutritionist Pro™ para Análisis de Dieta
Nota: Todas las cifras son aproximadas. Los cálculos de actividad física se basan en una persona de 154 libras que camina 3,5 millas por hora.
Continuación de la página 6
La cantidad de alimentos que típicamente se sirven en restaurantes y de alimentos envasados ha crecido enormemente.
Entonces, si usted sale mucho a comer o compra con frecuencia
alimentos envasados, puede ser fácil acumular calorías adicionales,
y por lo tanto, libras de más. Si está en un restaurante frente a un
enorme plato de comida, considere compartirlo o comer una
porción saludable y llevar el resto a casa.
Mejor aún, trate de tomar más comidas en casa. Cuando usted
prepara la comida, en general contiene menos grasa y sal que las
preparadas comercialmente, y es más probable que usted coma
porciones de menor tamaño que en un restaurante.
Momento: coma con más frecuencia
Use refrigerios inteligentes para saciar el hambre en lugar de pasar seis
u ocho horas corridas sin comer, y luego consumir una comida enorme.
Usted tendrá energía de manera más uniforme. Tomar los refrigerios
alrededor del momento del ejercicio también puede ser útil; un refrigerio puede ayudar a darle la energía que necesita para hacer ejercicios
más fuertes, sin que sea una carga. Entre los ejemplos de refrigerios
inteligentes están una taza de yogur con un puñado de almendras, una
manzana y una onza de queso bajo en grasas, o una banana con una
cucharada de mantequilla de maní.
Comer saludable no tiene que ser un desafío. ¡Todo lo que hace
falta es un poco de planificación anticipada! n
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Conceptos básicos para impulsar el cerebro: Cuerpo sano, mente sana
Mark Herceg, PhD | Director de Neuropsicología | Burke Rehabilitation Hospital
Usted se levanta para ir a la otra habitación, y sabe que había algo que estaba por
hacer, pero lo ha olvidado. Puede seguir el consejo del comediante Bill Cosby, quien
recomienda que tan pronto como regrese a la otra habitación y se siente, dirá,
“¡Oh, sí, AHORA lo recuerdo!”
Esa es una manera. Usted puede utilizar
muchas otras técnicas para mantener su
cerebro en forma. Las pequeñas fallas en
la memoria y otras funciones cognitivas
nos suceden a todos, a toda edad, pero
pueden aumentar en frecuencia a medida
que envejecemos. Afortunadamente,
existen acciones simples que usted puede
tomar para mantener a su cerebro en
excelente forma.
Preste atención
Para absorber conocimientos, nuestros
cerebros tienen que estar continuamente
ocupados. Entonces, esté atento a lo que lo
rodea. Esté presente en cada momento.
Sepa qué día de la semana es, y qué está
sucediendo con usted ese día. Es importante mantener activo al hipocampo (el
centro de la memoria de su cerebro). Esta
capacidad se reduce con el tiempo si no se
lo utiliza bien. De hecho, un estudio sueco
que comparó personas que utilizaban solo
GPS con las que leían mapas, concluyó
que el hipocampo se contrajo con el tiempo
en quienes solo usaban GPS. Por eso,
encuentre maneras de ejercitar su cerebro.
(Consulte el recuadro para obtener ideas.)
Muévase
Una de las mejores maneras de impulsar
el poder de su cerebro es mejorar el flujo
de sangre rica en oxígeno y nutrientes al
tejido cerebral. La actividad física regular
aumenta el flujo sanguíneo al cerebro,
estimula el desarrollo de células nerviosas
(incluidas las del hipocampo), y promueve
las conexiones de las células nerviosas.
Aumentar y mantener tales conexiones
también puede mejorar su capacidad para
manejar el estrés.
El mejor ejercicio físico para su cerebro
es el que eleva su frecuencia cardíaca. Una
caminata rápida es una excelente manera
de empezar, comenzando con 20 a 30
minutos al día y aumentando a partir de allí.
Trate de caminar al menos tres veces por
semana. Si el tiempo lo hace permanecer
dentro de la casa, considere usar una cinta
caminadora o bicicleta de ejercicios, o trate
de caminar por el centro comercial.
(Consulte el artículo sobre aptitud física en
la página 4 para averiguar cómo aumentar
su nivel de ejercicio.)
Mantenga intereses fuera de la casa
Comenzar un nuevo pasatiempo u otra
actividad, o reavivar su interés en uno
Estimule su cerebro así:
• Apúntelo. Su cerebro no puede hacer el seguimiento de tantas cosas, así que
apuntarlas puede ayudar. Planificar su día con anticipación y mantener una
agenda semanal puede ayudarle a organizar sus pensamientos y actividades.
• Adquiera cultura. Considere ver una exhibición de arte que no haya visto antes,
absorbiendo los diferentes colores, texturas y estados de ánimo creados por la
pintura o escultura. O asista a un concierto en vivo. La música estimula los
caminos del cerebro de formas especiales.
• Hacer un crucigrama por día. Los crucigramas y juegos con números, como
Sudoku, pueden darle a su cerebro un ejercicio diario.
• Comience un club del libro. Leer es una manera excelente de expandir su
vocabulario y conversar con sus pares sobre libros proporciona el beneficio
agregado de la interacción social.
8
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anterior, es beneficioso para la salud del
cerebro. Un estudio publicado en 2003
en el New England Journal of Medicine
informó que los adultos mayores que
leían, jugaban juegos de mesa o tocaban
instrumentos musicales o bailaban tenían
un riesgo menor de demencia que
aquellos que no participaban en tales
actividades de ocio. Cuando usted participa en esta clase de actividades, su
atención a la actividad aumenta. Y debido
a que usted está haciendo algo que
disfruta (lo contrario a una obligación),
El mejor ejercicio físico para
su cerebro es el que eleva su
frecuencia cardíaca.
tiene más probabilidades de estar
presente y concentrado.
Nuestro interés en pasatiempos también
estimula el hipotálamo, una parte del
cerebro que tiene influencia sobre muchas
funciones corporales, una de las cuales es
el humor. Participar de pasatiempos es una
manera excelente para aliviar el estrés. Si se
hace con amigos o a través de un club,
también mejora la conexión social, que tiene
sus propios beneficios para el bienestar.
Continúa en la página 9
Impulsar el cerebro, continuación de la página 8 azúcar en sangre aumenta el riesgo de
(Consulte el artículo sobre las conexiones
sociales en la página 10.)
Duerma bien
Muchos de nosotros estamos tan ocupados realizando nuestras tareas diarias
que no conseguimos dormir bien. Pero el
cerebro necesita dormir para recuperarse y
mantener el equilibrio adecuado de los
neuroquímicos. La clave no es la cantidad
sino la calidad. Durante el sueño inquieto
— como cuando no puede dormir porque
algo le está preocupando — su cerebro
permanece activo. Encuentre maneras de
dejar atrás el estrés del día para poder
obtener cada noche un sueño de alta
calidad, reparador, como leer antes de ir a
la cama o meditar.
Vigile lo que come
Estudios han demostrado que la dieta alta
en colesterol eleva el riesgo de demencia.
Demasiado alcohol también puede perjudicar la salud del cerebro, y un alto nivel de
Mantenerse en movimiento, cont. pág. 4
Test (www.adultfitnesstest.org) y recibir una
evaluación personalizada después de enviar
los resultados de la prueba. Estas evaluaciones miden su aptitud física aeróbica,
fuerza muscular y resistencia, flexibilidad y
composición del cuerpo. Basándose en los
resultados, puede graficar su curso hacia
una mejor aptitud física, agregando ejercicios
adicionales y aumentar la frecuencia e intensidad según lo recomendado.
Si consulta a un entrenador personal, asegúrese de que esté certificado por el Colegio
Americano de Medicina del Deporte o la
Asociación Nacional de Fuerza y Preparación
Física. Los especialistas con estas certificaciones tienen al menos una licenciatura y
horas de experiencia en el trabajo. El consejo
sobre aptitud física que le dan proviene de
buena investigación y se basa en evidencia
científica. Evite a alguien que trate de venderle
un producto específico como parte de sus
recomendaciones de aptitud física.
Atletas avanzados:
Llevarlo al nivel siguiente
Las personas que regularmente hacen ejercicio con actividades aeróbicas, de estiramiento y fortalecimiento pueden llegar a una
meseta. El cuerpo tiene una manera de
adaptarse a la actividad recurrente y usted
podría dejar de ver el progreso, incluso
aunque esté ejercitándose a un alto nivel.
Las medidas que puede tomar para elevar
su respuesta al ejercicio incluyen:
• Obtenga la orientación de un entrenador o entrenador personal
• Únase a un club local, como un club de
corredores, donde se ofrezca entrenamiento y orientación
• Pruebe un deporte nuevo, como andar
en bicicleta o nadar en lugar de o además de correr como actividad aeróbica
• Use pesas libres en lugar de pesas con
polea; reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso levantado;
o hacer diferentes ejercicios de levantamiento de pesas que cambien el
plano del movimiento
• Aprender yoga o Pilates para incorporar nuevas maneras de estiramiento a
su régimen de ejercicios
• Establecer un objetivo para completar
un evento como una media-maratón o
maratón en bicicleta, o planificar una
vacación físicamente activa que
requiera cierto nivel de entrenamiento
• Convertirse en el mentor de alguien
que es menos activo que usted, lo que
puede reencender su pasión por un
deporte o actividad
Un cambio en su rutina no solo agregará
entusiasmo e interés a su programa de actividad, sino que también reduce su riesgo de
lesiones por sobrecarga. Establecer objetivos, variar sus actividad y mantenerse en
movimiento ¡son excelentes maneras de
mantenerse en forma y mantener el bienestar
a cualquier edad! n
ataque cerebrovascular. Una dieta saludable con alto contenido de vitaminas B y
ácido fólico puede reducir su riesgo de
demencia al bajar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Siga una dieta
con alto contenido de granos enteros, hojas
verdes, aguacates y otras frutas y vegetales
verdes. (Consulte el artículo en la página 6
para averiguar cómo la buena nutrición
puede mejorar el bienestar).
Use una herramienta
Existen juegos en teléfonos inteligentes
diseñados para mantener el cerebro en
forma y aplicaciones para ayudarnos con el
seguimiento de recordatorios. Estas herramientas pueden no restaurar necesariamente la función cerebral ya perdida, pero
pueden ayudarle a mantener su nivel actual
de aptitud cerebral.
Con un pequeño esfuerzo diario,
puede apoyar un cuerpo sano mediante el
desarrollo de una mente sana. n
Estrés, continuación de la página 3
6. Cuide de USTED: Asegúrese de comer
una dieta saludable, hacer ejercicios y
tener la cantidad suficiente de sueño
reparador. Tómese tiempo para
descomprimirse con un pasatiempo,
una clase de yoga o t’ai chi, meditación
u otra cosa que le cause alegría.
Practique la respiración profunda o
imagínese en algún lugar relajante
cuando se sienta estresado. No
puede ayudar a otros si usted se
siente exhausto.
7. Asignar prioridades: Usted no puede
hacer todo a la vez, y algunas cosas no
las puede controlar en absoluto.
Examine las cuestiones que le
ocasionan estrés y divídalas en dos
columnas: las que no puede controlar y
las que sí puede. Canalizar la energía
hacia aquellas que están bajo su
control será más satisfactorio y gratificante que tratar de controlar todo.
Reconocer el estrés, identificar sus causas
y hacer cambios en su vida para reducir los
disparadores, todos son vitales para una
buena salud y bienestar. n
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9
Acercamiento: Crear conexiones para el bienestar
Linda Roberts, LCSW | Coordinadora de Salud y Bienestar | Asuntos Académicos y de Educación
Mirar al cajero a los ojos cuando le da el cambio. Guiar a un turista a su destino.
Ayudar a alguien a levantar algo que se le cayó en la calle. ¿Qué tienen todas estas
actividades en común?
Son maneras simples de crear conexiones
con las personas a su alrededor. Tal conexión social puede ser un factor importante
que contribuya a su sensación de bienestar
general. La investigación ha demostrado
que estas conexiones no solo pueden hacer
que las personas se sientan mejor emocionalmente, sino que también pueden ayudar
a reducir la presión arterial y mejorar la
respuesta inmunológica. Biológicamente,
las redes sociales también pueden tener un
efecto amortiguador sobre el estrés. Los
estudios han demostrado que las personas
con conexiones sociales en sus vidas tienen
menos probabilidades de estar aisladas,
son más capaces de manejar el estrés y de
consultar a su proveedor de atención
médica para obtener cuidados preventivos y
tratamientos médicos (Kim y otros, 2008).
Por el contrario, las personas sin estas
conexiones pueden informar más depresión,
tener hábitos de alimentación y sueño más
deficientes, y hacer menos ejercicio
(Institute of Medicine, 2001).
Simplemente tener personas a su alrededor no significa que usted esté socialmente conectado. Alguien puede estar
rodeado de personas, pero no sentir una
fuerte conexión con ellas y sentirse solo. De
manera similar, algunas personas disfrutan
estar solos un tiempo, sin sentirse solos.
Sentirse solo no es lo mismo que estar solo.
Aquí le presentamos algunas maneras
en que puede comenzar a crear fuertes
conexiones sociales en su vida:
• Únase a un club o tome una clase.
Podría elegir una que se concentre en
un pasatiempo, deporte o manualidad
que a usted le guste. Automáticamente
usted tendrá algo en común con las
otras personas allí en virtud de su
interés compartido.
• Únase a un lugar de culto. Compartir su
espiritualidad con otros puede ser muy
unificador. Los lugares de culto con
frecuencia también tienen lazos fuertes
con sus comunidades, de manera que
puede conocer a otras personas en su
comunidad a través de las personas con
quienes comparte el culto.
10
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• Ofrézcase como voluntario. Puede leer
a los ciegos, ayudar en un hospital o la
escuela de su hijo, o hacer manualidades con adultos mayores en una
residencia para ancianos o comunidad
de retiro local. Además de conocer a
nuevas personas, la sensación de
ayudar a otros desinteresadamente
puede aumentar su confianza y ponerlo
de excelente humor — y ¡puede
ayudarle temporariamente a olvidar sus
propias preocupaciones!
• Encuentre viejos amigos en un sitio de
medios sociales. Las herramientas
como Facebook pueden ser una excelente manera de reconectarse con
amigos de la secundaria, universidad o
su viejo vecindario. Incluso si no los ve
Conéctese
Aquí le presentamos algunas maneras para que pueda cambiar viejos
hábitos y comenzar a crear relaciones sociales que lo hagan sentir mejor,
a usted y quienes están a su alrededor.
Si usted habitualmente:
Pruebe esto en su lugar:
Mira hacia abajo mientras agradece al
cajero y guarda su cambio.
Mírelo a los ojos y diga “gracias”
cuando coloca el cambio en su mano.
Luego diga algo como “que tenga un
buen día” o “gracias por su ayuda”
antes de irse.
Se abre camino entre los turistas que
visitan su ciudad.
Cuando vea a un turista mirando
un mapa, deténgase y pregunte,
“¿Necesita ayuda para llegar a
algún lugar?”
Pasa a pie o en automóvil por la
puerta del departamento o la casa
de un vecino anciano.
Pase una nota por debajo de la
puerta o déjela en el buzón
ofreciendo ayuda con los mandados.
Si tiene su teléfono, hágale una
llamada de vez en cuando antes
de ir al supermercado para ver si
necesita algo.
Cuando viaja por trabajo, se
refugia en la habitación de su hotel
cada noche.
Comuníquese con un amigo o familiar
en la ciudad que está visitando y haga
planes para la cena. Si está asistiendo
a una conferencia, preguntar a la
persona sentada a su lado “¿De
dónde es usted?” es una manera fácil
de iniciar una conversación antes de
que comience la presentación.
Le dice a alguien con quien se
encuentra por casualidad,
“Tendríamos que almorzar”.
Y luego espera que la otra
persona haga los planes.
Diga, “Me encantaría que nos
reuniéramos para almorzar.
¿Podemos intercambiar los números
de teléfono para poder fijar una
fecha?” Haga el seguimiento con el
arreglo de planes específicos.
Programas y recursos
Hospital for Special Surgery ofrece una variedad de clases de ejercicios para
el bienestar diseñados para ayudarle a ganar resistencia, fortaleza y
flexibilidad. También se ofrecen programas de meditación, relajación y
bienestar general.
Mejor equilibrio para adultos mayores: Ejercicios únicos seleccionados para personas que les gustaría aumentar el control del equilibrio y disminuir el riesgo de caídas.
Yoga Suave: El movimiento lento, físicamente controlado del yoga puede proporcionar alivio al dolor, relajar músculos tensionados, calmar articulaciones dolorosas
y ayudar a desarrollar la fortaleza.
Pilates: Una serie de movimientos específicos diseñados para fortalecer los
poderosos músculos del abdomen, la espalda y la cintura.
Yogalates: Una forma popular de ejercicio que combina lo mejor del yoga y Pilates.
T’ai Chi Chih®: Movimientos simples, rítmicos que proporcionan beneficios como
mejorar el equilibrio, la fortaleza, flexibilidad y mantenimiento de la masa ósea.
Danzas para la aptitud física y la diversión: Los estudios han demostrado que la
danza mantiene la aptitud física cardiovascular, mejora el bienestar emocional, fortalece
los huesos que soportan peso y reduce la pérdida de masa ósea.
Yoga reparador y relajación profunda: Las posturas con suave apoyo personalizadas a
Continuación de la página 10
con mucha frecuencia, descubrir que
todavía tiene mucho en común años más
tarde puede ser muy enriquecedor. No
se sienta intimidado por quienes usan
Facebook para presumir y resista la
tentación de compararse con los demás.
la condición de cada persona ayudan a la relajación profunda y el rejuvenecimiento.
Aumente el poder de su cerebro: Educación y técnicas para fortalecer la función
cognitiva relacionada con el envejecimiento y la salud del cerebro.
Para más información sobre el cronograma, ubicación y costo de estas clases, visite
www.hss.edu/pped o llame al 212.774.2793.
• Elija amigos que sean buenos para
usted. Los mejores se sienten felices
cuando usted está feliz y le brindan
apoyo cuando se siente deprimido.
• No espere que los demás lo contacten
— búsquelos. Llame a un amigo o fami-
liar cada una o dos semanas para reunirse para comer, ir al cine o salir a
caminar. Si alguien siempre rechaza la
invitación, no lo tome personalmente;
en ocasiones las personas tienen
problemas en sus propias vidas de los
que usted puede no estar al tanto.
Puede ser difícil forjar nuevas relaciones
sociales, y restablecer las viejas. Algunas
personas se benefician al hablar con un
terapeuta y descubrir qué está obstaculizando la creación de nuevas relaciones.
Un terapeuta puede proporcionarle herramientas para ayudarle a crear nuevos
lazos sociales.
Ya sea que usted viva en una gran
ciudad, rodeado de millones de personas, o
en un pueblo pequeño, hacer nuevos amigos
puede ser un desafío. Al fin de cuentas, las
personas quieren que las escuchen; si usted
puede ser esa persona que escucha, hará
que ambos se sientan mejor. Con un
pequeño esfuerzo, puede ampliar su círculo
social y ampliar su red de amistades. ¡Las
oportunidades están a su disposición! n
Centro de Cuidados Integrales (ICC): El ICC, ubicado en mid-Manhattan y afiliado a
Hospital for Special Surgery, ofrece clases de ejercicios de movimiento y grupales como
OsteoFitness, Back to Basics, yoga terapéutico, Pilates y T’ai Chi Chih®. Visite
www.hss.edu/icc para más información sobre la oferta de clases en verano/otoño
2013 o llame al 212.224.7900.
Otros recursos:
Arthritis Foundation: www.arthritis.org
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases:
www.niams.nih.gov
Choose My Plate: www.Choosemyplate.gov
U.S. Centers for Disease Control and Prevention:
www.cdc.gov/physicalactivity/index.html
Seminarios web en línea:
Consulte nuestros seminarios web gratuitos de HSS en www.hss.edu/pped-webinars.
Además, se puede acceder a todos los seminarios web como podcasts en
www.hss.edu/podcasts. Los temas comprenden:
• Salud de los corredores y entrenamiento para maratones
• Cuidado del lupus: Pasado, presente y futuro
• Avances en la investigación del lupus: Foco en el tratamiento
• Osteoartritis: Las opciones actuales para el manejo de la osteoartritis
¡Nuevo número de Datos Básicos de HealthConnection disponible en línea!
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte e incapacidad en Estados
Unidos. Comer una dieta saludable e incorporar ejercicios a su día son dos cosas
importantes que puede hacer para mantener un corazón saludable. La edición más
reciente de este boletín educativo para la salud en línea, disponible en
www.hss.edu/public-patient-education, contiene una lista de pasos a seguir
para tener un corazón saludable.
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