PROGRAMA ADAPTACIÓN MUJERES
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FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 1 SALA EJERCICIO METODO INICIO SESION 7 TIEMPO FINAL CONTINUO INTENSIDAD METODO /BORG INICIO TIEMPO FINAL CONTINUO INTENSIDAD /BORG BANDA CARDIOVASCULAR STEPPER CONTINUO 10 MODER. 60%/SUAVE FRACCIONADO 10 15 70%/A.Fuerte TIEMPO REP DESCANSO INTENSIDAD /OMNI OSTEOMUSCULAR SALA EJERCICIO METODO SERIES TIEMPO REP DES/E.S. INTENSIDAD METODO /OMNI SERIES LEG EXTENSION PRENSA HORIZ. NEUTRA FONDOS MAQ. CIRCUITO CIRCUITO 3 15 1min 60%/A.Fa. CIRCUITO 4 12 1:30" 70%/a.fue. * CIRCUITO 4 12 1 Min * * ACTIVO 2 20 30" * EXTEN‐TRICEPS MAQ. LUMBAR MAQ. EXTENS.PANT. MAQ ABDOMEN Y CORE CARDIO ESTIRAMIENTO CRUNCH BASICO BLOQUE 3 12 1" PUENTE BIPODAL ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 6‐7‐16‐18‐20‐34 ACTIVO 1 30" 30" FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 2 SESION 8 TIEMPO SALA EJERCICIO METODO INICIO FINAL CONTINUO INTENSIDAD METODO /BORG TIEMPO CONTINUO INTENSIDAD /BORG INICIO FINAL 10 15 70%/MODER TIEMPO INTENSIDAD /OMNI ELIPTICA CON BRAZOS CARDIOVASCULAR BICICLETA RECUMBER CONTINUO MODER. 10 60%/SUAVE FRACCIONADO OSTEOMUSCULAR SALA EJERCICIO METODO TIEMPO SERIES REP DES/E.S. 3 15 1min INTENSIDAD METODO /OMNI SERIES REP DESCANSO FLEXION BICEPS MANC FLEXION BICEPS POLEA FUERZA REMO POLEA CIRCUITO 60%/A.Fa. CIRCUITO 4 12 01:30" 70%/a.fue. * CIRCUITO 4 12 1 Min * * ACTIVO 2 20 30" * HALON CERRADO/SUP FLEX‐ANTEB MANC ABDOMEN Y CORE CARDIO ESTIRAMIENTO ELEVACION DE TRONCO ACOSTADO ELEVACION M.I. BLOQUE 3 12 1" SUPERMAN PISO/ALTER. ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 7‐10‐14‐16‐20 ACTIVO 1 30" 30" FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 3 SALA EJERCICIO TIEMPO METODO INICIO CARDIO ESTIRAMIENTO BANDA CONTINUO SESION 9 FINAL 10 CONTINUO MODERADO INTENSIDAD METODO /BORG 60%/SUAVE FRACCIONADO TIEMPO INICIO FINAL 15 15 CONTINUO INTENSIDAD /BORG 70%/MODER ELIPTICA CON BRAZOS OSTEOMUSCULAR SALA EJERCICIO METODO SERIES TIEMPO REP DES/E.S. INTENSIDAD METODO /OMNI SERIES TIEMPO REP DESCANSO INTENSIDAD /OMNI ADDUCION CADERA/MAQ. CIRCUITO EXTEN‐CADERA MAQ. PRESS‐HOMB. ABIERTO MAQ. LEG CURL CIRCUITO 3 15 1min 60%/A.Fa. CIRCUITO 4 12 01:30" 70%/a.fue. * CIRCUITO 4 12 1 Min * * ACTIVO 2 20" 30" * ABDUCCION CADERA/MAQ. FUERZA ELEVACION LATER‐MANC ELEVA‐TALON MANC ABDOMEN Y CORE CARDIO ESTIRAMIENTO INCILINACION TOBILLO PUENTE LATERAL BLOQUE 3 12 1" ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 4‐18‐19‐22‐23‐24 ACTIVO 1 30" 30" FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 4 SESION 10 TIEMPO SALA EJERCICIO METODO INICIO CARDIOVASCULAR STEPPER ELIPTICA CON BRAZOS CONTINUO FINAL CONTINUO MODERADO 10 OSTEOMUSCULAR TIEMPO SALA FUERZA EJERCICIO SERIES REP DES/E.S. 3 15 1min 60%/SUAVE FRACCIONADO INTENSIDAD METODO /OMNI TIEMPO INICIO FINAL 10 15 CONTINUO INTENSIDAD /BORG 70%/MODER TIEMPO SERIES REP DESCANSO INTENSIDAD /OMNI LEG EXTENSION FLEXION CADERA POLAINAS PUSH‐DOWN ELEVACION TALON SENTADO EXTENSION VERTICAL MANC. CARDIO ESTIRAMIENTO METODO INTENSIDAD METODO /BORG CIRCUITO 60%/A.Fa. CIRCUITO 4 12 01:30" 70%/a.fue. * CIRCUITO 4 12 1 Min * * ACTIVO 2 30" * EXTENSION CADERA SENTADILLA LIBRE ABDOMEN Y CORE CIRCUITO TORSO ROTACION BLOQUE 3 12 1" EXTEN‐LUMBAR INCL. ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 5‐20‐26‐41 ACTIVO 1 30" 30" FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 5 SALA CARDIO ESTIRAMIENTO EJERCICIO METODO INICIO SESION 11 TIEMPO FINAL CONTINUO INTENSIDAD METODO /BORG INICIO TIEMPO FINAL CONTINUO INTENSIDAD /BORG RECUMBER CONT. 10 MODER. 60%/SUAVE FRACC. 10 15 70%/MODER TIEMPO REP DESCANSO INTENSIDAD /OMNI ELIPTICA SIN INCLI. OSTEOMUSCULAR SALA EJERCICIO METODO SERIES TIEMPO REP DES/E.S. INTENSIDAD METODO /OMNI SERIES FLEXION BICEPS‐MAQ EXTENSION TRICEPS MAQ. CIRCUITO MID ROW CIRCUITO 3 15 1min 60%/A.Fa. CIRCUITO 4 12 01:30" 70%/a.fue. * Circuito 4 12 1 Min * * ACTIVO 2 20" 30" * REMO INCLINADO D.P. CRUNCH MAQ. COMBIN. ABDOMEN Y CORE PUENTE BIPODAL CARDIO ESTIRAMIENTO SUPERMAN‐CUADRUP. ALTER. BLOQUE 3 12 1" OBLICUOS ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 7‐14‐15‐20 ACTIVO 1 30" 30" FEMENINO PROGRAMA DE ADAPTACION CENTRO DEPORTIVO CARDIOVASCULAR SESION 6 SALA EJERCICIO CARDIO ESTIRAMIENTO STEPPER ELIPITICA SIN BRAZOS SALA EJERCICIO METODO INICIO SESION 12 TIEMPO FINAL CONTINUO 10 METODO SERIES INTENSIDAD METODO /BORG SUAVE ELIPTICA SIN INCLINACION OSTEOMUSCULAR TIEMPO INTENSIDAD METODO /OMNI REP DES/E.S. INICIO 15 SERIES TIEMPO FINAL CONTINUO INTENSIDAD /BORG 10 TIEMPO REP DESCANSO INTENSIDAD /OMNI TIJERA LIBRE FUERZA EXTEN‐CADERA POLEA ELEVACION FRONTAL MANC. ABDUCCION CADERA MAQ. CIRCUITO 3 15 1 60%/A.Fa. BLOQUE 4 12 1:30" 70%/a.fue. * CIRCUITO 4 12 1Min * * ACTIVO 2 20" 30" * LEG CURL CIRCUITO PRESS HOMBRO‐MAQ. CERRADO EXTENSION PANT‐MAQ ABDOMEN Y CORE ROTACION BALON CARDIO ESTIRAMIENTO SUPERMAN SIMULTANEO BLOQUE 3 15 1 Min BICICLETA OBLICUOS ESTIRAMIENTOS CARDIO ESTIRAMIENTO 4‐20‐29‐37‐41 ACTIVO 1 30" 30"
