13 –Curl Bíceps Polea

NOMBRE:
RUTINA D
FCHA:
GRUPOS MUSCULARES IV
CALENTAMIENTO:
CINTA
OBJETIVO: TONIFICAR – VÍA HIPERTROFIA
Nº TARJ.:
TIEMPO: 8-12 SEMANAS
15- 20 MIN.
CICLO
PRIMER DÍA
22 - Press Banco Horizontal
PECTORAL - BICEPS
M – Curl Bíceps Alterno con
supinación
9 – Biceps Ban Scott Mancu
M-Pull-over
SEGUNDO DÍA
ESPALDA - TRICEPS
16 – Ext Tríceps CUERDA
Dominadas
M – Remo 1 mano
L – Press Frances
TERCER DIA
19 – Ext. De Cuadriceps
PIERNA – HOMBRO
M – Elevaciones hombro
Elev Frontales DISCO
ESTIRAMIENTOS
ABONO:
18 – Prensa Declinada
ELIPTICA
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
B -Curl Bíceps Barra
21 – Press Banca Vertical
ORGANIZACIÓN DE ACTIVIDADES RECUPERACIÓN
SAUNA
HIDROMASAJE
M
M
J
V
L
M
M
J
V
L
CONTROL PESO MENSUAL
22 – Press Declinado
13 –Curl Bíceps Polea
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
16 – Ext Tríceps 1 MANO
17 – Jalones al pecho
17 – Jalones Tras Nuca
Fondos Banco
3-4 SE / 10-12 REP / REC1: 1´:30” / REC2: 2´
20 – C. Bíceps Tumbado
3 – Press Hombro
5/6 – Gemelo
Remo al cuello
3-4 SE
ABDOMINALES - LUMBARES
STEPPER
15-30” EJERCICIO
3-4 SE
25-30 REP ABD. – 20 REP LUMBRES
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
AEROBIC/ POWER
SPINNING / CARDIO
L
M
M
J
V
L
M M
J
V
S
L
MUSCULACIÓN
M M
J
V
CONTROL PORCENTAJE DE GRASA
S