ejercicios fuerza con mancuernas.

EJERCICIOS FUERZA CON MANCUERNAS.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
 Realiza un calentamiento general previo a la sesión de fuerza. Ver
anexo I.
 Al acabar la sesión realiza una vuelta a la calma. Ver anexo III.
 Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada.
 Durante la contracción espira y durante la relajación inspira .Nunca
bloquees la respiración.
 Tampoco deberás realizar ni máximas flexiones, ni máximas
extensiones. De esta forma la articulación no sufrirá.
 Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios tanto del
miembro superior como del miembro inferior. De esta forma no
sufrirás daños en tu columna vertebral.
 Haz de cada ejercicio como mínimo 15 rep y cada semana aumenta 5
rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series
.Empieza por 2 series y conforme vayas mejorando incluye una
tercera serie.
 El objetivo es desarrollar la fuerza resistencia con mancuernas de
peso medio. Aumenta el peso a elevar poco a poco ;cada 2 semanas
aumenta de 1 a 2 Kgs.
 Escoge entre 8 a 12 ejercicios , 3 o 4 para miembro superior ,3 o 4
para miembro inferior y 3 o 4 para tronco o funcionales ;alterando un
ejercicio para miembro superior, otro para miembro inferior y otro
para tronco o funcionales. De cada ejercicio realiza de 2 a 3 series.
1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS)
EJERCICIO
DIBUJO
Elevaciones laterales
MÚSCULO
Deltoides.
1
Press militar.
Deltoides.
Elevaciones frontales.
Deltoides
Remo con mancuerna.
Dorsal ancho.
Remo simultaneo.
Cuidado con la espalda.
Dorsal ancho
y deltoides.
Curl alterno.
Bíceps
braquial.
Curl simultaneo
Bíceps
braquial.
2
Patadas de Tríceps.
Tríceps
braquial.
Tríceps francés.
Tríceps
braquial.
Remo al cuello.
Trapecio.
Encogimiento de
hombros con
mancuernas.
Trapecio.
Pectoral
mayor.
Press de banca con
mancuernas.
Aperturas con
mancuernas en banco.
Pectoral
mayor.
Pull over con
mancuernas.
Pectoral
mayor y
Dorsal ancho.
3
Tumbado boca abajo
aperturas con
mancuernas
Deltoides y
musculatura
superior de la
espalda.
1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS).
EJERCICIO
DIBUJO
Semi-squat o media
sentadilla con mancuernas.
MÚSCULO
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor.
Splits o Zancadas con
mancuernas.
Zancadas laterales.
Cuádriceps ,
Glúteo mediano
y Aductores.
Step con mancuernas.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
Glúteo mayor.
4
Cuádriceps y
aductores.
Plie con mancuerna.
Cuadrupedia con mancuerna.
Elevación de muslo hasta la
horizontal.
Isquiotibiales y
Glúteo mayor.
Elevaciones sobre la punta
de los pies.
Gemelos.
Sentado con mancuernas
sobre los muslos elevaciones
de los talones.
Gemelos y
soleo.
Elevación alterna de muslos
con mancuernas.
Psoas iliaco.
Subir a un banco con
mancuernas y elevar el
muslo.
Cuádriceps y
psoas iliaco.
5
Semi-squat isométrico.
Mantener la posición 30” – 1
min.
Cuádriceps,
isquiotibiales y
glúteo mayor.
1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO (CORE).
CONSIDERACIONES GENERALES
 Cuando realices abdominales mantén la zona lumbar siempre en
contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal.
 Debes tener cuidado con el cuello. No tires de él, cuando flexiones el
tronco. La barbilla no deberá estar pegada al pecho.
 Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira.
 Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
 Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas
el cuello.
 Cuando realices planchas o similares mantén el tronco lo más recto
posible.
EJERCICIO
DIBUJO
Abdominal isométrico.
Mantener el tronco
arriba como mínimo
30”.
MÚSCULO
Rectos del
abdomen.
Rectos del
abdomen.
Abdominales con
piernas elevadas a
90º.Eleva la zona
dorsal del tronco.
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Músculos
lumbares.(Trapecio
, dorsal ancho,
cuadrado lumbar y
músculos
erectores de la
columna)
Lumbar. Eleva
levemente el tronco.
Plancha.
Mantener la posición
mínimo 30”.
Transversos del
abdomen.
Tumbado boca abajo
elevar piernas
ligeramente.
Músculos lumbares
y glúteo mayor.
Escalador con rodillas
por dentro. Llevar la
rodilla hacia el
interior del tronco.
Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.
Escalador con rodillas
por fuera. Llevar la
rodilla hacia el tronco
por fuera.
Transversos del
abdomen y
flexores de
cadera.
Tumbado boca arriba
elevar la cadera.
Subir y bajar de
forma lenta.
Músculos lumbares
y glúteo mayor.
Abdominal cruzado
con piernas a 90º.
Elevar el tronco y
girar levemente de
forma alternativa.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
7
En cuadrupedia,
elevar
alternativamente un
brazo.
Transversos del
abdomen y
deltoides.
En cuadrupedia,
elevar
alternativamente una
pierna.
Transversos del
abdomen y glúteo
mayor.
Plancha Lateral.
Mantén la posición
como mínimo 30”.
Oblicuos y
transverso del
abdomen.
Elevar el tronco
ligeramente con
brazos extendidos
con mancuernas.
Rectos del
abdomen.
Abdominal cruzado.
Elevar y girar
levemente el tronco ,
flexionado y
extendiendo piernas.
Cuidado con la zona
lumbar. Deberá estar
siempre en contacto
con el suelo.
Tumbado con piernas
extendidas a 90º.
Elevar los glúteos
ligeramente llevando
las plantas de los pies
hacia arriba.
Rectos y oblicuos
del abdomen.
Rectos del
abdomen.
8
Abdominal con
mancuerna sobre el
pecho , elevar el
tronco y girarlo
ligeramente..
Rectos y Oblicuos
del abdomen.
Abdominales con
mancuernas ligeras
sobre el pecho.
Rectos del
abdomen.
1.4.- EJERCICIOS FUNCIONALES.
CONSIDERACIONES GENERALES
 Estos ejercicios trabajan más de un grupo muscular a la vez por tanto
son más completos que los anteriores.
 Mantén la espalda recta a la hora de realizar los ejercicios. De esta
forma no sufrirás daños en tu columna vertebral.
 Estos los podrás usar como un ejercicio más de tu sesión de fuerza o
para realizar un entrenamiento “Crossfit”.
 Entrenamiento “Crossfit”: Escoge 3 - 5 ejercicios funcionales o de
trabajo para el tronco o “Core”. De cada ejercicio haz de 10 a 40 rep.
Los ejercicios los debes hacer a modo de circuito lo más rápido
posible. Por esta razón ,esta forma de entrenar ,no la deberás hacer
si no estás físicamente muy bien. Podrás entrenar con este método
de 2 maneras : 1º Realizar de 3 a 5 series de los ejercicios escogidos
en el menor tiempo posible o 2º realizar el mayor número de series de
los ejercicios escogidos en un tiempo no superior a 20 – 30 min.
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EJERCICIO
DIBUJO
MÚSCULO
Semi-squat con
elevación frontal de
mancuernas.
Deltoides,
cuádriceps,
glúteos mayores
e isquiotibiales.
Splits con rotación
ligera de tronco.
Cuádriceps,
isquiotibiales ,
glúteo mayor y
oblicuos del
abdomen.
Semi-squat con
flexión de brazos.
Cuádriceps,
isquiotibiales ,
glúteo mayor y
bíceps braquial.
Cuádriceps,
isquiotibiales ,
glúteo mayor y
deltoides.
Semi-squat con
elevación de brazos
Semi-squat con remo
al cuello.
Trapecio y
gemelos.
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Deltoides,
cuádriceps,
isquiotibiales y
glúteos mayor.
Semi-squat con
elevación de brazos.
Peso muerto. Inclina
el tronco hacia
adelante ,eleva una
pierna hacia atrás y
mantén el tronco lo
más recto posible.
Glúteo mayor,
transversos del
abdomen.
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