EJERCICIOS FUERZA. ANEXO II. ASPECTOS A TENER EN CUENTA Haz los ejercicios de fuerza de forma lenta y controlada. Durante la contracción espira y durante la relajación inspira .Nunca bloquees la respiración. Tampoco deberás realizar ni máxima flexiones, ni máximas extensiones. De esta forma la articulación no sufrirá. Haz de cada ejercicio como mínimo 10 rep (si te cuesta) y cada semana aumenta 5 rep. Cada ejercicio repítelo 2 o 3 veces, es decir haz 2 o 3 series . Los ejercicios se harán con el propio peso corporal (autocarga) pero también incluiremos algunos ejercicios con pesas ligeras ya que el objetivo es desarrollar la fuerza resistencia. Si vas a realizar una sesión de fuerza escoge entre 8 a 10 ejercicios alterando un ejercicio para brazos ( miembro superior), otro para piernas ( miembro inferior) y otro para tronco. Los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad. 1.1.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO SUPERIOR ( BRAZOS) EJERCICIO DIBUJO Fondos sobre una pared MÚSCULO Pectoral mayor Fondos sobre el suelo con apoyo de rodillas(fáciles) con manos a la anchura de los hombros. Pectoral mayor 1 Fondos sobre el suelo con apoyo de rodillas(fáciles) con manos muy separadas Pectoral mayor Fondos sobre el suelo con apoyo de rodillas(fáciles) con manos juntas. Pectoral mayor y Tríceps braquial. Pectoral mayor y deltoides. En cuadrupedia , tocarse con la mano el hombro contrario. Fondos sobre un banco. Pectoral mayor y tríceps braquial. Fondos invertidos sobre un banco Tríceps braquial. Fondos en el suelo. Pectoral mayor. 2 Pectoral mayor Fondos con apoyo en banco. Bíceps braquial. Curl alterno o simultáneo con mancuernas. Flexión y extensión brazos. Elevación simultanea de brazos con mancuernas desde los hombros. Deltoides. Tumbado apertura de brazos con mancuernas desde el pecho. Pectoral mayor Extensión de brazos vertical alterna o simultanea con mancuernas. Tríceps braquial. Dorsal ancho. Remo horizontal , Flexión de brazo al costado con mancuerna. Remo al cuello, con mancuernas en cada mano llevar manos desde la cadera hasta el cuello. Trapecio. 3 1.2.- EJERCICIOS PARA MIEMBRO INFERIOR ( PIERNAS). EJERCICIO DIBUJO Semi-squat o media sentadilla. MÚSCULO Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor Splits o Zancadas Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor Cuádriceps , Glúteo mediano y Aductores. Zancadas laterales. Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor Semi-squat isométrico. Mantener la media sentadilla. Glúteo mediano. Tumbado de lado elevar 45º la pierna de arriba. Cuádriceps, isquiotibiales , Glúteo mayor y gemelos. Semi-squat con salto vertical. Tumbado de lado elevar 45º la pierna de abajo. Aductores. 4 En cuadrupedia, elevación y flexión de una pierna. Glúteo mayor e isquiotibiales. Plie, media flexión con piernas muy abiertas. Cuádriceps, isquiotibiales , Glúteo mayor y aductores Elevación sobre la punta de los pies. Gemelos y soleo( Tríceps sural). Cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor. Subidas alternas sobre un banco. Splits o zancadas con mancuernas en cada mano. Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor Cuádriceps, isquiotibiales, Glúteo mayor y Deltoides. Semi- squat con pesas en cada mano y elevación vertical de brazos. 5 Sentado con mancuernas encima de cada rodilla elevación de talones. Soleo. Semi- squat con pesas en cada mano. Cuádriceps, isquiotibiales y Glúteo mayor 1.3.- EJERCICIOS PARA TRONCO. CONSIDERACIONES GENERALES Cuando realices abdominales mantén la zona lumbar siempre en contacto con el suelo. Eleva la zona dorsal. Debes tener cuidado con el cuello. No tires de él, cuando flexiones el tronco. La barbilla no deberá estar pegada al pecho. Cuando eleves el tronco espira y al bajar inspira. Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada. Cuando se trabaja la zona lumbar eleva poco el tronco y no extiendas el cuello. EJERCICIO DIBUJO Abdominal isométrico. Mantener el tronco arriba como mínimo 15”. MÚSCULO Rectos del abdomen. 6 Rectos del abdomen. Abdominales con piernas elevadas a 90º.Eleva la zona dorsal del tronco. Músculos lumbares.(Trapecio , dorsal ancho, cuadrado lumbar y músculos erectores de la columna) Lumbar. Eleva levemente el tronco. Plancha. Mantener la posición mínimo 20”. Transversos del abdomen. Músculos lumbares y glúteo mayor. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. Rectos del abdomen. Abdominal inferior. Elevar la cadera un palmo del suelo. Abdominal cruzado. Elevar ligeramente el tronco y tocar con la mano alternativamente la rodilla en su parte externa. Rectos y oblicuos del abdomen. Tumbado boca arriba elevar la cadera. Subir y bajar de forma lenta. Músculos lumbares y glúteo mayor. 7 Abdominal cruzado con piernas a 90º. Elevar el tronco y girar levemente de forma alternativa. Rectos y oblicuos del abdomen. Abdominales laterales, elevar el tronco y tocar con cada mano un tobillo de forma alterna. Rectos y oblicuos del abdomen. Elevar brazo y pierna contraria suavemente. Músculos lumbares. Oblicuos y transverso del abdomen. Plancha Lateral. Mantén la posición como mínimo 20”. Elevar el tronco ligeramente y tocar con las manos las tibias. Rectos del abdomen. Abdominal cruzado. Elevar y girar levemente el tronco , flexionado y extendiendo piernas. Cuidado con la zona lumbar. Deberá estar siempre en contacto con el suelo. Rectos y oblicuos del abdomen. 8 Tumbado con piernas extendidas a 90º. Elevar los glúteos ligeramente llevando las plantas de los pies hacia arriba. Rectos del abdomen. Tumbado de lado , elevar ligeramente el tronco. Cuidado con el cuello. Oblicuos y transverso del abdomen. Rectos del abdomen. Abdominales con mancuernas ligeras sobre el pecho. 9