Prevención de caídas – Ejercicios para hacer en casa

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Prevención de caídas – Ejercicios para hacer en casa
Los siguientes ejercicios de equilibrio y fuerza son fáciles de hacer en casa. Asegúrese de tener una
silla, encimera o pared cerca para apoyarse cuando los haga. Una vez que haya aprendido cómo
hacerlos podrá aguantar más tiempo o aumentar el número de repeticiones. Haga movimientos
suaves al realizar estos ejercicios y dese tiempo.
1. Pararse o caminar con el talón tocando los dedos de
los pies:
Ayuda a mantener el equilibrio al caminar por un espacio angosto.

Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, párese con el talón tocando los dedos de los pies,
doble las rodillas levemente y permanezca inmóvil durante diez
segundos.

Varíe el ejercicio caminando lentamente, haciendo que el talón
toque los dedos del otro pie.
2. Levantar la rodilla:
Ayuda a subir escaleras y a subir y bajar de automóviles y autobuses.

Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, levante una rodilla hasta la altura de la cadera y
mantenga esa posición durante cinco segundos.


Repita con la otra pierna.
Luego repita 8 veces.
3. Levantar la pierna para el costado o caminar de
costado:
Mejora la estabilidad en caso de tener que concentrar el peso en una
pierna y le ayuda a dar pasos de costado para evitar tropezarse.

Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, párese en una pierna y levante la otra para el costado,
manteniendo esa posición durante cinco segundos.

Repita ocho veces.

Repita con la otra pierna.
 Amplíe el ejercicio caminando de costado, con pasos lentos a lo
largo de una mesa o encimera.
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Translated by the WS LHD Translation Service Mar 2015
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Prevención de caídas – Ejercicios para hacer en casa
4. Alzar los talones:
Ayuda a caminar y a subir escaleras.


Mientras se agarra de algo sólido que le
ayude a mantener el equilibrio, levante
ambos talones y párese en puntas de pie
durante tres segundos; luego baje los
talones lentamente hasta tocar el piso.
Repita cinco veces.
5. Subir un escalón:
Mejora la estabilidad en escalones, senderos y
superficies disparejas.


Mientras se agarra de una barandilla, suba y
baje un solo escalón.
Repita cinco veces.
6. Sentarse y pararse:
Ayuda a sentarse y levantarse de una silla o
retrete y a subir y bajar de un automóvil.



Levántese lentamente de una silla, con las
rodillas ligeramente separadas. Para hacer
el ejercicio más difícil, cruce los brazos
sobre el pecho o estírelos frente a usted a
la altura de los hombros.
Luego vuélvase a sentar en la silla.
Repita 5 veces.
Agradecimientos:
Staying Active and on Your Feet booklet 2010
www.activeandhealthy.nsw.gov.au

Si el ejercicio es demasiado fuerte para sus
rodillas, empiece usando una silla con
reposabrazos.
Para más información, escanee esta imagen con su teléfono inteligente.
Correo electrónico: falls@cec.health.nsw.gov.au
Sitio web: www.cec.health.nsw.gov.au
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