tecnica de carrera - IES Padre Moret

T
ÉCNICA DE
C
ARRERA
Departamento de Educación Física
IES Padre Moret – Irubide
Fundamentos técnicos de la carrera
©EfWin – Andrés Montero
Página
|2
FUNDAMENTOS TÉCNICOS DE LA CARRERA
Los fundamentos técnicos de la carrera se refieren a la forma o estilo al correr.
Puesto que las características antropométricas y físicas son diferentes en cada individuo, el estilo de
la carrera también es diferente, por ello, solo se puede describir en términos generales, ya que hay que
adecuar la técnica a cada corredor. Es la base de casi la totalidad de las actividades deportivas.
Cuando se corre todos los movimientos del cuerpo deberán estar orientados en la dirección del
eje de progresión, la acción de los brazos, de las piernas...
DESCRIPCIÓN TÉCNICA DE LA CARRERA
POSICIÓN DEL TRONCO
La mayoría de los corredores llevan el tronco erecto y próximo a la perpendicular, excepto en los
momentos de aceleración en que la inclinación hacia delante se acentúa.
Un velocista a máxima velocidad (32 Km/h) crea su propia resistencia al aire, por
lo que necesita una ligera inclinación para vencerla.
La inclinación hacia
delante es mayor
cuando se acelera.
Una vez alcanzada la velocidad
de carrera, el cuerpo tiende a
la perpendicularidad.
Se necesita una ligera inclinación
hacia delante cuando se corre
contra el viento.
POSICIÓN DE LA CABEZA
La cabeza se dirige al frente y alineada de forma natural con el tronco. No flexionarla hacia delante
ni hacia atrás.
Corre con la cabeza dirigida al frente y no
la flexiones ni hacia delante ni hacia atrás.
ACCIÓN DEL TRONCO Y DE LOS BRAZOS
La acción de la carrera tiene el máximo beneficio únicamente cuando el atleta está equilibrado, que
depende particularmente de la correcta inclinación del tronco y de la acción coordinada de brazos.
La acción de los brazos juega un papel equilibrante en la carrera compensando la rotación de la
cadera. Cuando la pierna derecha avanza hacia delante, el hombro derecho se mueve atrás y el izquierdo
adelante. Al llevar la pierna izquierda hacia delante la acción de los brazos se invierte.
La acción de brazos se realiza siempre en la dirección de la carrera y sin entorpecer la progresión de
la misma. Debe ser un movimiento natural y libre de tensiones, moviéndose pegados al cuerpo poniendo
énfasis en el codo. El ángulo varía con la velocidad.
Recuerda además, que las manos deben llevarse relajadas.
ACCIÓN DE PIERNAS
La acción de piernas es la que impulsa el cuerpo hacia delante.
El apoyo del pie se realiza al término de la fase de suspensión, siendo ésta la fase negativa de la
carrera y se hace sobre la parte externa del metatarso, paralelo a la línea de progresión casi debajo del centro
de gravedad. A continuación, el talón desciende y entra en contacto también con el suelo. Cualquier esfuerzo
orientado a impedir que el talón toque el suelo es innatural y perjudica la zancada.
Podemos distinguir varias fases en la carrera:
I. Fase de RECEPCIÓN, que como ya hemos dicho es la fase negativa.
©EfWin – Andrés Montero
Página
|3
II. Fase de IMPULSIÓN, es la fase activa y constituye junto con la
frecuencia, el factor determinante de una buena velocidad. Esta acción
de impulso se realiza cuando el talón deja el suelo y a continuación la
punta del pie, momento en que se produce una extensión completa de la
pierna de impulso para producir la zancada siguiente.
III. Fase de SUSPENSIÓN en el aire, que comienza cuando el centro de
gravedad pasa delante de la cabeza de los metatarsianos y termina
cuando el pié que impulsa abandona el suelo.
Cuanto más rápida sea la carrera,
más amplia será la zancada.
Cuanto más lenta es la carrera,
más corta será la zancada.
PARÁMETROS DE LA CARRERA
La velocidad de desplazamiento se expresa en mts/seg o bien en Km/h.
Si calculamos la velocidad de desplazamiento al recorrer una distancia por ejemplo de 50 mts
realizada en un tiempo de 6,68 seg lo haremos de la siguiente manera...
e
50
t
6,68
V=
= 7,48 mts/seg
Esto significa que nos desplazamos a una velocidad
de 7,48 metros por segundo.
Ahora bien, al recorrer la distancia lo haremos dando un cierto número de zancadas o pasos, y
además con una determinada frecuencia, es decir, nuestros pasos serán más o menos rápidos.
Así pues, tenemos que los dos parámetros observables son “la Longitud de los pasos” que damos y
“la Frecuencia o rapidez” con que los damos.
Longitud de zancada (Lz):
Cuando nos referimos a la Longitud de Zancada expresamos cómo es de largo cada paso, es decir,
cuántos metros recorremos en cada paso o zancada.
Supongamos que el sujeto que realizaba la serie de 50 mts en 6,68 seg recorre la distancia en
28 pasos...
mts
Lz =
50
=
nº pasos
=
1,78 mts/paso Esto significa que cada paso es de 1,78 metros.
28
Frecuencia de zancada (Fz):
Cuando nos referimos a la Frecuencia de Zancada expresamos cómo son de rápidos nuestros pasos,
es decir, cuántas zancadas o pasos damos por segundo.
Siguiendo el caso del sujeto que realiza la serie de 50 mts en 6,68 con 28 pasos de carrera...
nº pasos
Fz =
28
=
t
= 4,19 pasos/seg
6,68
Esto significa que nos desplazamos a 4,19 pasos
por segundo.
Ya hemos dicho que los dos parámetros de la carrera son la Lz y la Fz, y que la velocidad la
expresamos en mts/seg por lo que si multiplicamos los parámetros de la carrera obtendremos también el
valor de la velocidad en mts/seg.
mts
nº pasos
Lz
*
Fz
=
V=
*
= 7,48 mts/seg
nº pasos
seg
©EfWin – Andrés Montero
Página
|4
L A E F I C A C I A D E L A C A R R E R A dependerá de que puedas correr con economía.
Para mejorar la eficacia de la misma deberás corregir los eventuales defectos eliminando los
movimientos o gestos parásitos que pudieras tener.
Existen ejercicios que educan la corrección de los gestos en la carrera, y ejercicios de musculación que
fortalecen la musculatura implicada. Por ello, la eficacia de la carrera y el costo energético de la misma
pueden llegar a mejorarse a través de los ejercicios de…
1- Asimilación o aprendizaje, que mejoran la ejecución técnica.
2- Aplicación o fortalecimiento, que mejoran la capacidad de contracción muscular.
ERRORES MÁS COMUNES
1- No extender del todo la pierna de impulso.
2- Trayectoria de la fase de suspensión demasiado alta, lo que provoca oscilación vertical.
3- Elevación de muslos insuficiente.
4- Posición del tronco incorrecta, hacia delante o hacia atrás.
5- Cruzar brazos en lugar de llevarlos adelante-atrás.
6- Flexionar demasiado los brazos.
7- Rotar el tronco al mover los brazos.
8- Rigidez en la cintura escapular y cuello (tensión muscular excesiva).
9- Flexionar demasiado la pierna en la fase de apoyo.
10- Apoyar toda la planta del pie.
11- Contacto de la pierna sin acción de zarpa.
La energía de la carrera proviene de una combustión en la que se utilizan combustibles y comburente.
Como consecuencia, se desprenden productos de deshecho.
Durante la carrera se utiliza una mezcla de glucosa, ácidos grasos y ácidos aminados. En todos los casos
la cantidad de ácidos aminados que se utiliza es muy pequeña, en cambio, la proporción de glucosa y ácidos
grasos varía según la duración de la carrera. Cuanto menos tiempo seguido se corre se utiliza más glucosa y
menos ácidos grasos, y a la inversa, por lo que en una carrera de velocidad la energía utilizada es la
producida por el sistema anaeróbico aláctico ATP-CP.
©EfWin – Andrés Montero
|5
Página
OBSERVACIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA – Primer Ciclo de la ESO
Curso:
Alumno/a:
Observada por:
Carrera de velocidad
Observación Inicial
Observación Final
Distancia: __________
Fecha:_____________
Fecha:_____________
Observación Inicial
Observación Final
Tiempo
_______
Tiempo
_______
Vel (mts/seg)
_______
Vel (mts/seg)
_______
POSICIÓN DEL TRONCO
Demasiado hacia delante.
L
1
Sí
2
No
1
Sí
2
No
L
1
Sí
2
No
1
Sí
2
No
MBaja
fuera
2
2
POSICIÓN DE LA CADERA (CDG)
Corre con la cadera muy baja (agachado).
ACCIÓN DE PIERNAS
Elevación de muslos.
Posición de las puntas de los pies.
L 1
A 1
¿Golpea el suelo con las plantas de los pies?
L
1
A
1
Sí
2
No
1
Sí
2
No
A
A
1
1
No
Sí
2
2
No
Sí
1
1
No
Sí
2
2
No
Sí
MBaja
fuera
2
2
Sí
Baja
dentro
2
3
3
Bien
Bien
No
1
1
1
Sí
Baja
dentro
2
3
3
Bien
Bien
No
ACCIÓN DE BRAZOS
¿Cruza los brazos cuando corre?
APRECIACIÓN GLOBAL
Corre agarrotado, con tensión.
Se desplaza en línea recta.
Total puntos…
L
A
=
=
Observación lateral.
Observación por delante.
©EfWin – Andrés Montero
Página
|6
OBSERVACIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA – Segundo Ciclo y Bachillerato
Alumno/a:
Bachillerato _______
Observada por:
Secundaria _______
Carrera de velocidad
Observación Inicial
Observación Final
Distancia: _________
mts
Fecha:________________
Fecha:________________
Observación Inicial
Tiempo
_______
Pasos
_______
Lz (mts/paso)
_______
Fz (pasos/seg)
_______
Vel (mts/seg)
Observación Final
Tiempo
_______
Pasos
_______
Lz (mts/paso)
_______
Fz (pasps/seg)
_______
Vel (mts/seg)
POSICIÓN DEL TRONCO
Demasiado hacia delante.
Exageradamente vertical.
POSICIÓN DE LA CADERA
(CDG)
La Cadera sube y baja.
Corre con la cadera muy baja (agachado).
L
L
1
1
Sí
Sí
2
2
No
No
1
1
Sí
Sí
2
2
No
No
L
L
1
1
Sí
Sí
2
2
No
No
1
1
Sí
Sí
2
2
No
No
ACCIÓN DE PIERNAS
Elevación de muslos.
Posición de las puntas de los pies.
L 1
A 1
¿Apoya todo el pie?
¿Golpea el suelo con las plantas de los
pies?
L
L
1
1
Sí
Sí
2
2
No
No
1
1
D
D
A
1
1
1
No
No
Sí
2
2
2
Sí
Sí
No
A
A
1
1
Sí
No
2
2
No
Sí
MBaja
fuera
2
2
Baja
dentro
3
3
Bien
Bien
1
1
2
2
Baja
dentro
3
3
Sí
Sí
2
2
No
No
1
1
1
No
No
Sí
2
2
2
Sí
Sí
No
1
1
Sí
No
2
2
No
Sí
MBaja
fuera
Bien
Bien
ACCIÓN DE BRAZOS
La acción de brazos es relajada.
El movimiento de brazos es adelante y
atrás.
¿Cruza los brazos cuando corre?
APRECIACIÓN GLOBAL
Corre agarrotado, con tensión.
Mantiene una línea recta en la carrera.
Total puntos…
L
= Observación lateral.
A = Observación por delante.
D = Observación por detrás.