CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer

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MAORI RACE DEBUT
Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si
tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: jvegasports@gmail.com
Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos,
por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN,
para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas.
La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que
tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos
activos y entrenamientos más cortos pero más intensos.
Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación.
LUNES 24
MARTES 25
MIERCOLES 26
20min carrera continua
suave.
Terreno blando y ritmo
sin forzar.
A modo de recuperación
activa.
30min carrera continua
suave + sesión de fuerza
seguido
DESCANSO
SESIÓN 3
DESCANSO
FUERZA
CARRERA
Semana 8 - COMPETITIVA
JUEVES 27
Activación
10min corriendo suave.
Parte Principal
4x(30seg ritmo fuerte)
descanso 1min
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
VIERNES 28
DESCANSO
DESCANSO
SABADO 29
REACTIVACIÓN
Activación
10min suave + movilidad
arituclar.
Parte Principal
15min ritmo continuo
(últimos 3-4min de los 15
subir el ritmo)
Vuelta a la calma
10min ritmo suave +
estirarar.
DOMINGO 30
¡MAORÍ RACE!
DESCANSO
*Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que
pudiera ocasionar su realización.
Jona Vega
jvegatrainer
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