CARRERA FUERZA Jona Vega jvegatrainer jvegatrainer jvegatrainer

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MAORI RACE DEBUT
Esta planificación está destinada a corredores que debuten en carrera de obstáculos y que tengan poca experiencia en carreras convencionales. El plan de entrenamiento es genérico y diseñado para una población totalmente sana. Si
tienes cualquier problema o patología puedes consultarme enviando un mail a: jvegasports@gmail.com
Las carreras de obstáculos, a diferencia de las carreras convencionales, unen la resistencia aeróbica que se necesita para correr durante un tiempo prolongado con la resistencia anaeróbica que se necesita para superar los obstáculos,
por tanto, la preparación debe ser específica y realizar sesiones de gimnasio con el objetivo de aumentar la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Durante la planificación, por tanto, se realizarán sesiones de CARRERA y TONIFICACIÓN,
para ello, será necesario disponer de un gimnasio con áreas de entrenamiento funcional, ya que es el trabajo que más conviene para preparar este tipo de pruebas.
La planificación se divide 3 Fases. Una primera fase de base, donde acumularemos kilómetros, generaremos una buena base de entrenamiento y adaptaremos el organismo al entrenamiento de fuerza. Una segunda fase precompetitiva que
tendrá por objetivo aumentar la fuerza y transformar la base generada a un entrenamiento más específico de la prueba. Finalmente, la última fase, competitiva, donde buscaremos generar el pico de forma para la prueba mediante descansos
activos y entrenamientos más cortos pero más intensos.
Las rutinas de las sesiones de fuerza se muestran en los PDF de sesiones de musculación.
LUNES 10
Activación
10 min suave
Parte Principal
15min suave por terreno
blando. (Recuperar
esfuerzo día anterior)
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
FUERZA
CARRERA
Semana 5 - PRECOMPETITIVA
MARTES 11
SESIÓN 3
MIERCOLES 12
Activación
10min corriendo suave.
Parte Principal
30min continuo ritmo
moderado y continuo.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
JUEVES 13
Activación
10min corriendo suave.
Parte Principal
4x(5min ritmo de carrera
+ 3min descanso
caminando)
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
VIERNES 14
Activación
10min corriendo suave.
Parte Principal
15min suave + Sesión 4
Seguido.
Vuelta a la calma
Caminar 10min +
Estiramientos
SESIÓN 4
SABADO 15
DOMINGO 16
DESCANSO
TIRADA LARGA!
CORRER LIBRE 1h15min.
Ritmo continuo, hay que
intentar establecer ritmo
de rodaje cómodo
DESCANSO
*Cada persona es responsable de realizar la pauta de entrenamiento en base a sus capacidades físicas, en ningún caso el entrenador se hace responsable de ningún daño, lesión, sobre-entrenamiento o cualquier otro problema que
pudiera ocasionar su realización.
Jona Vega
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