ego | jugos de frutas Jugos de frutas Con valor nutritivo Ricos en vitaminas y minerales, y libres de grasas saturadas y colesterol, los jugos de frutas naturales son la opción más saludable al momento de elegir una bebida distinta al agua Lena Jahn Santorufo | fotografía orlando palencia Obtenidos a partir de frutas licuadas o exprimidas –por lo general complementadas con agua–, los jugos naturales son una buena opción para incorporar a la dieta diaria los micronutrientes que requiere el organismo. Su aporte nutricional, libre de grasas saturadas y colesterol, está constituido por vitaminas, minerales, fibra y fructosa (una forma simple de azúcar que el organismo metaboliza y convierte en glucosa). Si bien los especialistas señalan que la ingesta de jugos naturales no debe sustituir el consumo de frutas enteras, reconocen su valor nutritivo por encima de cualquier otra bebida preparada. “Siempre es mejor comerse la fruta que tomarse el jugo, pero es preferible tomar jugos naturales antes que refrescos, bebidas achocolatadas o aguas saborizadas”, precisa Valentina García, nutricionista clínico. De posibilidades de variación tan amplias como frutas existen, los jugos naturales pueden incor- 66+SALUD porarse a la dieta diaria, siempre bajo un esquema nutricional balanceado. Aporte energético Distintas en peso, tamaño y composición química, las frutas difieren en su valor nutritivo. Para establecer cierta correspondencia entre ellas, los especialistas las han agrupado en raciones que suponen un aporte energético similar. Por ejemplo, una guayaba mediana, medio cambur guineo, una rueda de piña o quince uvas constituyen raciones equivalentes. No obstante, procesadas en jugo no siempre rinden en igual proporción. Así, dependiendo de la fruta elegida, un vaso de jugo puede contener más de una ración, o menos. En consecuencia, su valor nutritivo puede ser mayor o menor. En promedio, gracias a la fructosa presente en todas las variedades, una ración de fruta contiene 15 gramos de carbohidratos y aporta 60 calorías. jugos de frutas | ego Combinar el consumo de jugos con frutas enteras y hortalizas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y trastornos digestivos Momento apropiado • Tomar jugos de frutas es una estrategia válida para incorporar frutas a las tres comidas principales del día o, al menos, a las dos meriendas, como sugieren los especialistas. • Aliados de la digestión, los jugos deben tomarse antes o después del alimento sólido (sin alternar sorbos y bocados), a fin de facilitar el vaciamiento gástrico. • Los jugos aportan una reserva de carbohidratos y fluidos para quienes se ejercitan a tempranas horas del día y no toleran un desayuno completo antes de la actividad física. Los especialistas recomiendan incorporar a la dieta diaria entre dos y cuatro raciones de fruta, cantidad que variará en función de los requerimientos individuales, que están determinados por el sexo, la edad y la actividad física de la persona. Ricas en micronutrientes –principalmente potasio, magnesio y vitaminas A y C, en cantidades variables–, las frutas en jugo son provechosas para el organismo, aun cuando la acción mecánica que implica su preparación reduce esas propiedades. “Pelar, trocear y licuar la fruta supone un proceso de exposición al oxígeno que disminuye ligeramente el contenido de vitaminas y minerales y rompe los enlaces de fibra. Sin embargo, entre todas las bebidas diferentes al agua, el jugo es la mejor opción”, detalla Tatiana Cova, nutricionista del Grupo Locatel. Dado que el proceso de oxidación –que afecta el sabor, el color y el olor de la fruta– continúa incluso en refrigeración, lo recomendable es el consumo in- mediato de los jugos una vez preparados. Para que el aprovechamiento nutritivo sea óptimo, se aconseja retirar la piel y las semillas sólo si es necesario, y evitar colar el producto final. De la fruta al vaso Aunque los jugos industrializados constituyen una de las opciones más saludables entre las bebidas que ofrece el mercado, los naturales reportan mayor ganancia nutricional, y su consumo, en la población sana, es siempre más favorable. Los nutrientes de los jugos envasados –los cuales son adicionados químicamente– tienen una capacidad muy limitada de ser aprovechados por el organismo, subraya Cova. La nutricionista explica que si bien la industria alimentaria añade a los jugos las vitaminas y minerales que pierden las frutas durante los procesos de elaboración, los nutrientes agregados, a diferencia de los de la pulpa natural, no 67+SALUD ego | jugos de frutas Personas con fallas renales, trastornos metabólicos e intolerancia a la fructosa no deben tomar jugos de frutas sin consultar al especialista por RACIÓN Fresa 180 gramos Guayaba 200 gramos Lechosa 190 gramos Melón 300 gramos Naranja 190 gramos Parchita 140 gramos siempre son asimilados de manera óptima. Además, los aditivos artificiales (sabores, colorantes, endulzantes y conservantes) suman calorías. Incluso, en algunos casos, pueden irritar la mucosa gástrica. En consecuencia, los especialistas recomiendan preferir los jugos de frutas naturales. Eso sí, preservando las condiciones de higiene: seleccionar frutas frescas y lavarlas bien, y garantizar la potabilidad del agua para la preparación. También aconsejan no endulzar los jugos (una cucharada de azúcar equivale a 40 calorías). De optar por un edulcorante, Cova sugiere aquellos que se metabolizan fácilmente, como el aspartame o la sucralosa. Rápida absorción Fáciles de digerir, los jugos se absorben rápidamente, incluso más que las frutas enteras. Dado que el licuado degrada los enlaces de fibra, la asimilación de los nutrientes y de la fructosa toma poco tiempo al organismo. Esta velocidad de absorción debe ser contrarrestada en las personas con trastornos del metabolismo de la glucosa (diabetes, hiperglicemia, hiperinsulinismo), combinando la ingesta de jugos 68+SALUD Patilla 200 gramos Piña 100 gramos con una dieta rica en fibra, advierte la nutricionista Valentina García. Vegetales crudos, pastas, panes o arroces integrales son una buena opción para balancear el proceso y retardar el paso del azúcar a la sangre. Por su parte, la población sana debe cuidar la cantidad de bebida que consume. “Como la digestión es rápida, es probable que ocurra una abundante ingesta de jugo que se traduzca en un aporte calórico superior al necesario para ese momento”, advierte Tatiana Cova. Para evitar excesos, los especialistas aconsejan respetar la cantidad de fruta establecida por ración al momento de la preparación del jugo. La recomendación es una ración de fruta licuada en la cantidad de agua necesaria para obtener la consistencia deseada. • F u e n t e s c o n s u lta d a s º Tatiana Cova, nutricionista del Grupo Locatel. º Valentina García, nutricionista clínico. Clínica Sanatrix. º Comer bien y vivir mejor. María Taltavull. Ediciones Lea (2006). º Nutrición y Dietoterapia de Krause. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. McGraw-Hill Interamericana (1998). º Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Ministerio de Salud y Desarrollo Social de Venezuela. Serie Cuadernos Azules (1999). º Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés). º www.5aldia.org.ve.