Calentamiento y Estiramientos

Christian Olivares Arancibia
Doctorando Actividad Física y Deporte (INEFC)
Máster Alto Rendimiento Deportivo (COE)
Máster Nutrición Humana (UB)
Licenciado Educación Física (URSH)
MATSpecialist (USA-DENVER)
Biomechanic Consulting
El calentamiento
(efectos y beneficios
Según Matveev y Platonov el
calentamiento se puede definir como
"la parte preparatoria e introductoria de
una actividad motriz de esfuerzo
considerable y/o como la fase inicial de
cualquier tipo de sesión de carácter
físico - deportivo“
El calentamiento
(efectos y beneficios
Por su parte Álvarez del Villar lo define
como "el conjunto de actividades o de
ejercicios, de carácter general primero y
luego específico, que se realizan previa a
toda actividad física en que la exigencia del
esfuerzo sea superior a la normal, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del
deportista y disponerle para un máximo
rendimiento".
Partes del calentamiento
Estiramientos
Específico
General
Función del calentamiento
Preparar al organismo para la práctica de actividad
física, provocando las adaptaciones necesarias en
dicho organismo.
El calentamiento cumple principalmente dos funciones
Prevención de lesiones deportivas.
Mejorar el rendimiento deportivo
Efecto en el Organismo
Cardiovascular y
Respiratorio
• Mayor eliminación del CO2 y
de sustancias de desecho.
• Aumento del volumen
sistólico, de la frecuencia
cardiaca y de la tensión
arterial.
• Aumento del volumen de
sangre que llega al músculo
favoreciendo la irrigación y
el aporte energético.
• Mejor eliminación del ácido
láctico.
• Respiratorio
• Aumento de la frecuencia
respiratoria.
Aumento del volumen de
aire movilizado.
Nervioso
• Incremento de la
coordinación neuromuscular
entre músculos agonistas y
antagonistas.
• Se favorece la transmisión de
los estímulos nerviosos,
aumentando la velocidad de
los neurotransmisores.
• Aumento de la sensibilidad
de los receptores
propioceptivos y kinestésicos
por el aumento de la
temperatura.
• Mejora del ritmo y
coordinación de los gestos
específicos a realizar en la
actividad posterior.
Muscular
• Mejora de la actividad
enzimática aumentando las
reacciones musculares.
• Mejora de la elasticidad
muscular.
• Aumento de la velocidad y
de la eficacia de
contracción muscular.
• Disminución de la
viscosidad intramuscular.
• Disminución del tiempo de
relajación muscular
posterior a la contracción.
• Mejora el reclutamiento de
las unidades motrices
(coordinación
intramuscular)
Anécdota
Un entrenador e investigador científico realizando
calentamientos en la cinta de correr y luego
comprobando la temperatura de los isquiotibiales con
cámaras térmicas detecta que estos no suben de
temperatura, aún subiendo la velocidad de carrera.
Al quedar extrañado de esta respuesta puso a prueba
varios ejercicios excéntricos con polea y compro la
temperatura de los isquiotibiales que esta vez estaban
a una temperatura bastante mas elevada.
Actualmente esta preparando una publicación
Cámaras Térmicas
Protocolo de calentamiento
Comenzaremos con un trote suave. Mantendremos este trote entre 7-8 minutos.
Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho.
Duración: 30 segundos.
Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.
Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Duración: 30 segundos.
A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por
delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el
ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.
Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego
los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.
Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración: 30
segundos.
Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y
movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro.
Duración: 20 segundos.
Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas
describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial
para los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.
De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la
vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20
segundos.
¿Qué es el Stretching “estiramientos”?
El Stretching, significa estiramiento, es una técnica
coporal que a través de la colocación del cuerpo en
distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas
zonas del cuerpo.
Tipos de estiramientos
Estiramientos Balísticos
• Rebotes rápidos
• Beaulieu (1981) crean el doble de tensión que los
estáticos
Estiramientos Estáticos
• Se elonga lentamente para no disparar el reflejo
miotático
• Se mantiene 15-30 seg. En ROM cómodo esperando la
bajada de la percepción del dolor para repetir el
procedimiento.
Tipos de estiramientos
Estiramientos Pasivos
• Necesitas ayuda de un colaborador
• Utilizado para buscar máximo desarrollo
de la amplitud
Estiramientos Dinámicos
• El practicante hace todo el trabajo
• Se debe controlar la fuerza y la duración
Tipos de estiramientos
FNP
• Facilitación
Neuromuscular
Propioceptiva
• Herman Kabat (1940)
¿Qué hemos aprendido?
El Gran Debate sobre el Stretching
“estiramientos”?
¿Son necesarios los estiramientos?
A pesar de los años de investigación aún entre expertos
no hay acuerdo.
Los partidarios de los estiramientos afirman:
Promueve la percepción del propio cuerpo
Sirve para relajarse
Para centrarse mentalmente
Estimula el riego sanguíneo
Mejora el rendimiento
Ayuda a prevenir lesiones y dolores
El Gran Debate sobre el Stretching
“estiramientos”?
Los detractores de los estiramientos afirman:
Son una pérdida de tiempo
Pueden causar lesiones
No mejora el rendimiento
No previene ni las lesiones ni los dolores
Cada bando esgrime múltiples estudios,
informes y pruebas que respaldan sus
afirmaciones
PRUEBAS FISIOLÓGICAS
Son mas eficaces cuando el músculo ha sido sometido
a un calentamiento previo.
El calentamiento también reduce la rigidez y vuelve a
los músculos mas flexibles.
Piensa en la analogía del caramelo sometido a calor
PRUEBAS FISIOLÓGICAS
Aumento de la producción de líquido sinovial
Aumento del intercambio de oxígeno de los músculos
Aumento de la transmisión neuronal
Cooperación más eficaz entre los músculos de las
articulaciones involucradas (Grant, 1997)
Las Leyes de Sherrington
Inhibición Recíproca
Ciencia
Scand J Med Sci Sports. 2012 Feb 8
Does pre-exercise static stretching inhibit
maximal muscular performance? A metaanalytical review.
Simic L, Sarabon N, Markovic G.
Una búsqueda electrónica de artículos publicados
entre 1966 y diciembre de 2010. PubMed, SCOPUS, y
Web of Science bases de datos. Un total de 104
estudios.
Ciencia
La estimación fue combinada de los efectos agudos de
la SS (estiramientos estáticos) sobre la fuerza, la
potencia y el rendimiento explosivo
Llegaron a la conclusión de que el uso de
SS como la única actividad durante la
rutina de calentamiento generalmente
se debe evitar.