programa de entrenamiento para 5 km

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADO PARA 5 KM.
LUNES
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera
(Ver figuras)
MARTES
CARRERA C.C.H. ORIENTE – FES ZARAGOZA
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM (semana 1)
MIERCOLES
JUEVES
DESCANSO
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera
(Ver figuras)
DESCANSO
VIERNES
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera (Ver figuras)
Mas 5x100 al 70 % de
esfuerzo máximo con
descanso de 3 minutos
entre cada repetición
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM (semana 2)
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera (Ver figuras)
Mas 5x100 al 70 % de
esfuerzo máximo con
descanso de 3 minutos
entre cada repetición
CCL = carrera continua lenta
DESCANSO
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera
Ejercicios de fuerza
(Ver figuras)
DESCANSO
CCL 20 minutos
Ejercicios de flexibilidad y
Ejercicios de técnica de
carrera (Ver figuras)
Mas 5x100 al 70 % de
esfuerzo máximo con
descanso de 3 minutos
entre cada repetición
Ejercicios de Fuerza
3x12 (3 series de 12 repeticiones)
Sentadillas
Abdominales
Saltitos
Lumbares
Desplantes
Lagartijas
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Ejercicios de técnica de carrera
3 veces 30 m.
Trotar con talones al glúteo
Trotar con yoguis
Trotar con caperucitas
Carrera al 80% velocidad máxima
Carrera progresiva de velocidad
de 0% al 100%
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Ejercicios de estiramiento recomendados
Pantorrilla recargarse en una pared con talón en el piso
Jalar el empeine del pie por atrás de la rodilla
Alcanzar puntas de los pies sin doblar las rodillas
Alcanzar puntas de los pies con piernas separadas
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