FLEXIBILIDAD * * * DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD APLICACIÓN PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LOS DIFERENTES DEPORTES ÍNDICE ¿Por qué trabajar “flexibilidad”? 9 ¿Qué es y no trabajo de “flexibilidad”? 9 Técnica 9 Métodos 9 Ejercicios prácticos 9 ¿Por qué trabajar flexibilidad? Facilitación de la relajación muscular 9 9 Separa los filamentos de actina- miosina (los puentes cruzados todavía ligados) La presión de fluidos promovida por el estiramiento,favorece el trasporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la troponina, hasta las cisternas terminales del retículo sarcoplasmático ¿Por qué trabajar flexibilidad? 9 9 9 9 9 Sistema articular Contribuyen a la salud de la membrana sinovial y el cartílago articular La mov. Art. es el estímulo necesario para que las glándulas sinoviales produzcan una cantidad mayor de este líquido (Cianti, 1991) A mayor producción de líquido, menor resistencia interna al deslizamiento, menor la fricción y menor el desgaste de los cartílagos articulares Promueve el pasaje de líquido y nutrientes desde el hueso al cartílago La mayor irrigación incremente su compresibilidad, amortiguando mejor los impactos que sobre él se impresionan ¿Por qué trabajar flexibilidad? Influencia sobre los procesos de reparación tisular 9 La extensión muscular ayuda a que los procesos de cicatrización no siga un patrón espacial desordenado que, a posteriori dificulte el deslizamiento de las fibras y miofibrillas ¿Por qué trabajar flexibilidad? Función respiratoria 9 9 9 Favorece la función respiratoria ( la buena movilidad de todo el tronco) Función circulatoria Mejora la circulación sanguínea, favoreciendo el retorno venoso (Giovanni Cianti, 1991) Altos niveles de tensión muscular elevan la presión arterial y obstruyen el riego sanguíneo, disminuyendo el aporte de oxígeno y nutrientes y la evacuación de sustancias tóxicas (Alter, 1991) ¿Por qué trabajar flexibilidad? Sistema muscular 9 9 Fascias, vainas, tendones y proteínas contráctiles se ven beneficiados, ya que se conserva la elasticidad y plasticidad natural de todos sus componentes (Cianti, 1991) Sistema Neuromuscular Estimula la funcionalidad de los receptores propioceptivos, activan las vías de conducción nerviosa aferente y eferente, por desencadenamiento de los reflejos inhibitorios y excitatorios ¿Por qué trabajar flexibilidad? “Conciencia corporal” Realización de los gestos deportivos Entrenamiento de Fuerza (ej. Sentadillas) Ajuste postural ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? Flexibilidad??? ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? 1x6xcomb./15´´ ADM combinación métodos ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? Ejercicios de estiramiento Calentamiento 15´CC Téc. Carrera Skipping d. Skipping at. Skipping largo……. Velocidad 2x4x80/3´/4´ Estiramientos + Abdominales ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? Fuerza vs flexibilidad ¾Series ¾Repeticiones ¾Tiempo recup. ¾C.E. ¾Manifestación Fuerza ¾TÉCNICA ¾CONCENTRACIÓN ¾RESPIRACIÓN ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? MÉTODO 9Series 9Repeticiones 9Tiempo de recup. 9 Tiempo de mantenimiento TÉCNICA 9Respiración (no apnea!!) 9Fluidez en el mov. 9Integración “global” 9Control (contr. Transverso) 9Concentración ¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad? ¾ TÉCNICA flexibilidad- pasivo 1. Elongación Axial 2. Respiración (no apnea!!) 3. Fluidez en el mov. 4. Integración “global” 5. Control (contr. Transverso) 6. Concentración 1x6x30´´/15´´ Elongación axial Para estirar un cuerpo debo de tirar de sus dos extremos Integración 9 Se trabaja el cuerpo como un todo y no un músculo por separado( aunque incido más en ciertas regiones) 9 9 Aislamiento= deseq. Corporal > precición > beneficio 9 Mov. analíticos producen compensaciones en el otro extremo de la cadena muscular. 9 La amplitud tiene que estar en función de la calidad del mov. Control 9 Menor riesgos de lesiones 9 Imp. Musculatura 1. 2. 3. 4. Transverso Oblicuos Recto Multífidus (Obj. Estabilizar la pelvis y la columna) Respiración 9 9 9 9 9 Oxigenación Circulación Facilita los mov y los intensifica Facilita la estabilización y articulación de la columna Favorece la elongación axial Nunca dejar de RESPIRAR!!! Fluidez de movimientos No realizar mov. Bruscos en una 1ª fase de recuperación. (reflejo miotático) Mov. Continuos. Pueden ser rápidos pero no bruscos. Concentración 9 Respetar las curvas naturales de la columna 9 Sentir la posición (conciencia corporal- ajuste corporal) 9 Mantener neutralidad Conceptos ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Flexibilidad Elasticidad Amplitud de movimiento Movilidad Estiramiento Se utilizan términos diferentes como sinónimos todas relacionadas con la capacidad de movimiento pero que no significan exactamente lo mismo Flexibilidad Capacidad de doblarse sin llegar a romperse (Bilis = Capacidad , Flectere = Curvar) Flexibilidad= Movilidad general; Movilidad= Art. En concreto (Platonov, 2001) Flexibilidad= grado de movimiento de una articulación (Barrow y MCGree, 1979; Baumgartner y Jackson, 1982; Kirkendall, Gruber , Jonson, 1987) La mayoría de definiciones consideran Flexibilidad sinónimo de ADM Elasticidad Capacidad que tiene un cuerpo de volver a su posición de reposo una vez cesan las fuerzas que lo han deformado Modelo de Hooke (1660) Elasticidad Estiramiento muscular Fuerza Microtraumatismo Pto. elástico 8 6 4 2 0 Serie1 1 2 3 4 Elongación 5 6 7 Rotura Los tejidos tienen un límite elástico, tiene propiedades de viscosidad (t) y elasticidad ADM Valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera independientemente de la velocidad velocidad flexibilidad Máximo grado permitido por una articulación Holanda, 1968 (ADM, término más adecuado) Elasticidad ADM FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD Velocidad de ejecución Posiciones estáticas o mov. Art. Lento velocidad media o baja Métodos pasivos Fase de recuperación Con mov. Rápidos o muy rápidos, siempre exige un CEA (mét. Dinámicos y ejercicios específicos) Final fase de recuperación Energía mecánica almacenada en el comp. elástico podría ser utilizada para producir una veloc. Final más elevada que la desarrollada por el componente contráctil si la contracción concétrica seguía inmediatamente la excéntrica (Fendd, Marrsh, 1935;Hill, 1961;Cavagna, 1968) ADM ADM absoluta : capacidad máxima de elongación ADM de trabajo: La que se alcanza en la acción deportiva ADM residual: superior a la de trabajo (ADM pasiva forzada –ADM activa)buen indicador del riesgo de lesión (lashvili, 1982) ADM por encima de la de trabajo Manifestaciones ADM Estática –Pasiva ¾ No existe contracción muscular ¾ Mayor volumen al principio de temporada y en la primera fase de recuperación funcional Manifestaciones ADM Dinámica 9 Máxima amplitud por acción de contracción voluntaria de los músculos agonistas y la extensión de los antagonistas 9 Mayor volumen en periodo competitivo y fase final de recuperación ADM Objetivo Igualar la estática a la dinámica Consecuencias Lesiones Solución Combinación de ejercicios de ADM y musculación Tumanyan y Dzhanyan (84) demostraron que combinando estos ejercicios el avance de la ADM activa era mayor ADM- fuerza ADM- técnica Baloncesto 4x(1x10m despl. Def.+ 1x8 rot+ 10´´is.+ flex-ext C.V.)/10´´ 1x10.desp 10´´ is. 1x8 1x8 MÉTODOS Factores que determinan la movilidad Factores neurológicos: (múculos y articulaciones tienen receptores que envían información al SNC, tensión, longitud, presión y nocicepción) - Husos musculares Los receptores tendinosos de Golgi (OGT) (Reflejos miotático , reflejo miotático inverso) Métodos 9 Las investigaciones sobre los reflejos dieron lugar a los métodos de entrenamiento 9 Dependiendo que método de entrenamiento utilicemos, vamos a incidir más en el estiramiento de una parte del músculo o en el tendón, aunque este último es difícil de estirar 9 El modelo de la mecánica de Hill, (1932), nos permite conocer los componentes tendino - musculares ADM Métodos El modelo de la mecánica de Hill (CC) CES CEP 9 Tendones 9 Sarcolema 9 Puentes de actinamiosina 9 Sarcoplasma 9 Tejido conjuntivo( epi.,endo.,perim.) 9 Fascia (rodea al músculo) MÉTODOS ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Pasivo relajado Pasivo forzado Activo “Rebotes” (velocidad, flex. Elast) FNP Electroestimulación Vibración Combinado * (método/ fuerza/Técnica) Progresión de métodos en la Recuperación funcional Pasivo relajado Activos “control de la velocidad” Activos “control velocidad”+pasivo forzado FNP Combinación (Fuerza- técnica-métodos) Pasivo- Relajado ¾ Se estira componente contráctil (act.-miosina) = 1 ¾ No se estira CEPs ¾ Poca incidencia sobre la movilidad activa (gestos deportivos tienen aceleraciones grandes y son activos) ¾ Anderson y Sölverborn defendieron el estiramiento estático como el mejor y único método válido para estirar, ya que el reflejo miotático provoca lesiones, producir dolor y generar más tensión Inicio recup. funcional Pasivo- Relajado Tiempo óptimo estiramiento Durante los 12-18 sg se consiguen las adaptaciones más importantes 30´´ relajación del músculo y máx. beneficios (Bandy,Iron y Briggler (1997) < 30´´ no beneficios (Beaulie 1981) 60´´ no se obtenían mejores resultados 15´´-45´´-120´´ (15´´ iguales resultados que 120´´) Madding y col. 1987 Estudios de 15´´-30´´-60´´-120´´-8´-10´3x5´(conclusiones convergentes) Pasivo- Forzado ¾ Se estira componente contráctil (act.-miosina)=1 ¾ Se estira CEP (sarc.,sarc.,tej.conj.,-epi.,end.,peri.) = 3 mitad recup. funcional Activo “rebotes” ¾ Se estira componente contráctil (act.miosina)=1 ¾ Se puede cambiar el módulo de los receptores pero no el umbral de descarga ¾ La eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento estático (Wiemann y col.,1997 y en algunos casos incluso era superior.(Wiemann,1994; Wydra y col.,2000) Final recup. funcional FNP ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ ¾ Técnica mixta de estiramiento que desarrollo Herman Kabat junto a fisioterapeutas Rehabilitación----- Deporte Alternancia de contracciones musc. y estiramientos Técnica que consigue mejores aumento de mov. art (muchos autores) Favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores Técn. FNP actuaban como un analgésico Basada en la relajación musc. Despues de ser activada (EMG activación) FNP 1. Estiramiento no forzado sin llegar a provocar dolor (no repercusión los ángulos) 2. Contracción isométrica 6´´ -7´´ (mayoría de autores) 3. Relajación 4. Estiramiento forzado 5. Nº Rep = 3-6 FNP ¾ Incide más en el CEP (sarcol., sarcop.,tej. Conj.,) = 3 ¾ Incide indirectamente en el CES (Tendón, puentes act. – mios., fascias) =3 Combinado 1. FNP 2. Pasivo 3. Pasivo Forzado 4. Fuerza isométrica 5. Propiocepción Electroestimulación Métodos Pasivo Pasiv.asis Activo (rebotes) FNP Supercompensación 6-40h 6-40h 6-40h 6-40h Tiempo trabajo en mét. pasivo 30´´ estudios Nº de repeticiones 6 6 8-40 3-6 Tiempo recuper. 10-15´´ 10´´-15´´ 10´´-15´´ 10´´-15´´ Sesiones/sem. Mant. 2 2 2 2 Sesiones/semana (increm.) 3-4 3-4 3-4 3-4 EJERCICIOS ¾ Técnica ¾ Material 9 ayuda (>< altura, tela band) 9 oposición (banco sueco, espaldera) 9 inestabilidad (fitt ball) ¾ Análisis de los grupos musculares que intervienen en el deporte EJERCICIOS 1. 2. 3. 4. 5. Suelo en los tres decúbitos Apoyo y ayuda (pared y telaband) Bipedestación con ayuda Bipedestación sin ayuda Con material inestable EJERCICIOS Ejercicios básicos Gemelos-soleo Cuadriceps- isquiotibiales Glúteo-TFL Abd-add Flex-ext-rot-inclin. Lat.(Tronco) Flex-ext. (hombro) 1. Ejercicios específicos (BC) -Rot. Ext. Cadera -Isquiotibiales -Ext. Tron. -Flex-ext (hombro) *Cuadriceps 3xFNP+20p+10pf+ej.esp./15´´ (ejercicio activo) 2. 3. Pasivo 4x15´´/10´´ Activo- control velocidad Activo-control de la velocidad + Pasivo-forzado 4x20´´p+10´´pf. Ejercicios específicos Rot. Flex-ext. CV Rot. Ext-inter. Coxof. Art. Glenohum. Rot. CV Flex-ext- Abd porteros Flex-ext cadera Art. Tobillo Rot. Ext cadera Todas art. Rotación externa cadera Rotación externa de la cadera Rotación externa de la cadera Rotación externa de la cadera Rotación externa – Flex. –ext. tobillo Flex. Cadera/isq. Pasivo Pasivo forzado Flexión-extensión cadera Extensión CV Extensión CV Inclinación lateral Rotación C.V Ejercicios con fitt ball “conciencia corporal” Ejercicios con fitt ball “conciencia corporal Ejercicios con fitt ball “conciencia corporal CONCLUSIONES El método empleado dependerá del tipo de lesión y la fase de la lesión, la fase de la temporada Para que cualquier métodos sea eficaz debo incluir los parámetros de control del entrenamiento y la técnica de ejecución Los métodos activos no son perjudiciales bien realizados, y estarían al final de la recuperación y posterior integración del deportista y en periodo de competición BIBLIOGRAFÍA Kucera,M. propiocepción. Ejercicios con balón.ed.Bellaterra,1997 Philippe Souchard. Autogym. Guía práctica de reeducación postural global. Ed. Integral, 1997 A.Lapierre. La reeducación física. Tomo III. Ejercicios prácticos.Ed. CIE. Dossat,2000 Ph.E.Souchard. Streching Global Activo. De la perfección muscular a los resultados deportivos. Ed. Paidotribo.2005 Master alto rendimientos deportivo. COE. 2000 Sáez Pastor.F. una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. Kronos nº7,pp.5-16, enero/junio,2005 Di Santo, Mario. Importancia de la Flexibilidad