www.efitness.com.ar Métodos del Entrenamiento. Mag. Prof. Martín Polo. Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Continuo Extensivo Intensivo Fraccionados Variable Intervalado Extensivo/Largo Extensivo/Medio Áreas funcionales Resumen general sobre las adaptaciones biológicas producidas por los métodos de entrenamiento de la Resistencia Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno Eficiencia Aeróbica/ Aérea Subaeróbica Adaptaciones predominantes Los depósitos energéticos utilizados oxidación de las grasas (incremento mitocondrias y activación beta oxidación) economía trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)circulación periféricavagotonía a nivel nervioso y vegetativo Glucógeno muscular, glucógeno hepático, y ácidos grasos. Capacidad Aeróbica/ Aérea Superaeróbica Adaptaciones predominantes: Los depósitos energéticos utilizados aprovechamiento de glucógeno en anaerobiosissupercompensacion de glucógeno- máximo nivel estado estable lactato- hipertrofia miocardio- circulación coronaria y periféricacapitalización musculo esquelético Glucógeno muscular, glucóneno hepático, y en menor medida ácidos grasos. Componentes de la carga Componentes de la carga Volumen. · 20’ a horas/10 k y mas Intensidad aproximada del esfuerzo · 60 al 75% de la Fc máxima · 2-3 mM/l · 60 al 75% de la VAM. Volumen. · 20’ a 60’/ 6 a 8 k Intensidad aproximada del esfuerzo · 75 al 90% de la Fc máxima · 3-4 mM/l · 75 al 85% de la VAM. Potencia Aeróbica/ VO2 máximo. Adaptaciones predominantes: Los depósitos energéticos utilizados circulación periféricacapitalizacióncompensación lactacidahipertrofia cardiaca aumento depósitos de glucógeno en fibras lentas Glucógeno muscular, glucógeno hepático. Componentes de la carga Volumen. · 20’ a 45’/3 a 6 k Intensidad aproximada del esfuerzo · 85/90 al 100% de la Fc máxima · 5-8 mM/l · 85 al 100% de la VAM. Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Continuo Extensivo Intensivo Variable Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia). METODO CONTINUO EXTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max 3 160 80 1,5 125 60 CAL PLA CLA PAE CAE 20 min - 2 horas EAE AER EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo METODO CONTINUO INTENSIVO LA mm/l FC p/min % VO2 max 4 180 90 3 140 65 CAL PLA CLA PAE CAE 20 min - 1 hora EAE AER EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl F., 1991; Weineck J., 1988 Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones, cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia). METODO CONTINUO VARIABLE 1 LA mm/l FC p/min % VO2 max 4 180 90 2 130 60 CAL PLA CLA PAE 30 - 1 hora > 5 min CAE EAE AER < 3 min EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca METODO CONTINUO VARIABLE 2 LA mm/l FC p/min % VO2 max CAE 6 190 100 EAE 4 180 90 2 130 60 CAL PLA CLA 20 - 40 min 3-5 min PAE AER > 3 min EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis y aumento de las fibras FT y ST. Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores Métodos Fraccionados Intervalado Extensivo/Largo Extensivo/Medio Áreas funcionales Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tT= tiempo de trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988). MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO CAL PLA CLA PAE CAE EAE AER 2-15 min LA mm/l FC p/min % VO2 max 6-10 reps 2-5 min 40-60 min 4 165 2 120 85 EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno en fibras lentas MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO CAL PLA CLA PAE CAE EAE AER LA mm/l FC p/min % VO2 max 1-3 min 12-16 reps 1,30-2 min 35-45 min 6 4 2 190 165 120 EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion produccion lactato en fibras lentas 100 85 Zonas de entrenamiento aeróbico: Áreas funcionales REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al organismo de la competencia. SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico. SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico. VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica. Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio ) Terminología utilizada usualmente LACTATO INTENSIDAD mMol / L RELATIVA % 6 - 10 VO2 Máx ZONA III ALTA 4 - 6 SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA 75 - 85 2 - 4 SUBAERÓBICA ZONA I LENTA 60 - 70 <2 REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA 90 - 100 45 - 55 Entrenamiento por áreas funcionales. Continuo y Fraccionado. Vol. Kms fraccionado Densidad -- 10 -15 Km Totales 10 / 12 x 1000 6 / 8 x 2000 4 / 5 x 3000 6-8 Km Totales [6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800] [3 (2 x 800)] [2(4 x 600)] [12 / 15 x 400] [5(3 x 300)] 2:1 1 : 1/1,5 4-6 Km Totales [6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)] [8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)] 4 (500 – 400 – 300) 1 : 1,5 / 2 Cómo dosificar un entrenamiento de manera optima y precisa • Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo máximo (VAM). Por ejemplo: Test de 12 min, 3200 metros V = e / t, • entonces, V = 3200 m / 720” = 4,44 m/seg Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo, selecciono el método y realizo los cálculos. Por ejemplo: voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12’ Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg • Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo: voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000 (1000 x 1/3,1) = 322” = 5’ 22” los 1000 o el km Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces: 400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2´09” por vuelta o 5’ 22” el km. • Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método fraccionado. Por ejemplo: Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5’22”, descanso la mitad 2’41” RESUMIENDO • COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION DE LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL METODO? • COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y VOLUMEN (tiempo y distancia) ? RESUMEN DE CALCULO DE INTENSIDAD/VOLUMEN • Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9) y multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s VOLUMEN SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA • Ejemplo pasadas de 3’ O sea 180’’. MULTIPLICO EL RESULTADO DEL PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este caso) X EL TIEMPO A RECORRER 3 X 180 = 540 M. Entonces cada pasada de 3’ yendo a una intensidad del 75% recorrerá 540m. • SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo DIVIDIR LA DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL RESULTADO DE LA VAM 800/3=235’’. Entonces cada pasada de 800 m tarda 235” o sea casi 4’ (3’55”) yendo a una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son 60”. INTENSIDAD • Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s INTENSIDAD POR FRECUENCIA CARDIACA ((FMT-FCR)x%)+FCR Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min. ((190-60) X 0,8)+60 (130X0,8)+60 104+60 164 + 5 lat/min Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1. Corro a 164 + 5 lat/m, veo lo que tardo (tarde 6’), descanso la mitad =3’ • Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8’, densidad = 2:1, corro ese tiempo, descanso 4’, al ritmo de latidos que calcule y listo Actividad En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO • Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia. • Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al 90%. CAL PLA 1-3 min CLA 1,30-2 min PAE CAE EAE AER LA mm/l FC p/min % VO2 max 12-16 reps 35-45 min 6 4 2 190 165 120 EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion produccion lactato en fibras lentas 100 85 Actividad En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep • Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia. • Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al Método 90% Intensidad % Entrenamiento IEM 90 Velocidad (m/s) 3,96 x 0,9 = 3,56 F.C. Max teórica FC entre al 90 Velocidad 189 bpm 170 bpm 2850/720 mts/seg = 3,96 3,96 x 3,6 km/hora = 14,250 Tiempo Densidad Repeticiones (seg) 2 0 1 12 Distancia Tiempo Velocidad (km/h) Volumen (m) (m) recup. (seg) 3,56 x 120 = 12 x 428 = 3,56 x 3,6 = 12,83 120 428 5130 tiempo (min) Entrenamiento de Fuerza en corredores Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag. 175. Ed. Panamericana. Tipo de ejercicio Características Organización Ejemplos GENERAL Cualquier ejercicio que involucre la musculatura de la carrera aunque sea de forma analítica y sin un entorno metabólico especifico •Circuito de ejercicios bastante analíticos, en los que se alternan grupos musculares sin/ apenas pausas o variantes del circuito training o Oregón •Circuitos con una ligera sobrecarga o donde el peso corporal suponga una sobrecarga media-baja •Ejercicios en maquinas resistencia variable. AUXILIAR Reproducen la dinámica del ejercicio de competición (en su estructura coordinativa interna, aunque no en la apariencia externa) •Se utilizan en circuitos aislados del trabajo de resistencia, con recuperaciones amplias entre series para fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza explosiva, y breves para la resistencia localizada Ejercicios principales: •½ sentadilla •Cargada •Arrancada •Jalón de dorsales •Press banca •Yoyo squat •Pliometría baja intensidad •Dominadas Otros posibles Prensa Squat multipower Press militar ESPECIFICO Reproducen la dinámica y la cinemática del ejercicio de competición (estructura/coordinación interna + externa), se aparece, en gesto, a una intensidad fisiológica determinada •Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo de una zona determinada, en entrenamientos fraccionados (intermitentes, intervalos o repeticiones) •Pliometría horizontal •Cuestas cortas (30-100m, 3-5%) •Cuestas largas (500-2000 m, 3-5%) •Cuesta abajo (pendiente 0,5-1%, mediaslargas) •Cuesta abajo en pliometría (pendiente 3-6%, cortas, saltos de frente o espalda) •Arrastres •Lastres •Skippings desplazando tobilleras/arrastre COMPETITIVO Ídem al anterior y realizado a intensidad y entorno similar a la competición •Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo del ritmo de competición. •Traje de neopreno (triatlón) •Lastres (3-5 % PC) a ritmo de competición. •Barro/asfalto/cuestas… terreno especifico a ritmo de competición Clasificación de los ejercicios principales de fuerza para corredores de resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. En: Naclerio, A. Entrenamiento Deportivo. Cap. 12, pag. 175. Ed. Panamericana. Tipo de ejercicio Características Organización GENERAL Cualquier ejercicio que involucre la musculatura de la carrera aunque sea de forma analítica y sin un entorno metabólico especifico •Circuito de ejercicios bastante analíticos, en los que se alternan grupos musculares sin/ apenas pausas o variantes del circuito training o Oregón AUXILIAR Reproducen la dinámica del ejercicio de competición (en su estructura coordinativa interna, aunque no en la apariencia externa) •Se utilizan en circuitos aislados del trabajo de resistencia, con recuperaciones amplias entre series para fuerza máxima, fuerza potencia y fuerza explosiva, y breves para la resistencia localizada ESPECIFICO Reproducen la dinámica y la cinemática del ejercicio de competición (estructura/coordinación interna + externa), se aparece, en gesto, a una intensidad fisiológica determinada •Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo de una zona determinada, en entrenamientos fraccionados (intermitentes, intervalos o repeticiones) COMPETITIVO Ídem al anterior y realizado a intensidad y entorno similar a la competición •Se utilizan simultáneamente en sesiones de desarrollo del ritmo de competición. Ejemplos Beneficios de los ejercicios principales de fuerza para corredores de Resistencia Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid. MUCHAS GRACIAS! Nos vemos la próxima