Taller de Running. Determinacion de las cargas de

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Cargas del eEntrenamiento.
Mag. Prof. Martín Polo.
Carga de Entrenamiento
• CARGA: es un conjunto de estímulos que
provoca cambios biológicos, coordinativos
y psicológicos complejos.
• COMPONENTES DE LA CARGA:
volumen, intensidad, densidad, frecuencia
Componentes de la carga
de entrenamiento
•
VOLUMEN: tiempo (minutos, segundos), distancia (metros, kilómetros). Tiempo
limite p/ cada intensidad.
•
INTENSIDAD: VO2 max. (ml/kg/min; L/min), velocidad/ritmo (km/h, m/seg, min/km),
frecuencia cardíaca (ppm), inclinación (grados, %) VEP o Escala de percepción del
esfuerzo, METs .
EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana
Volumen Tipo de
actividad
Intensidad
Frecuencia
Determinación de la intensidad
VO2 max.
VAM.
FC max.
Umbral Láctico
Determinación del VO2 máximo.
Análisis de gases; K4b
Test de 12 minutos (Cooper, 1968)
Es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de O2 que consume el
organismo, expresa la cantidad de O2 que ingresa por los pulmones, se
transporta a los músculos y se utiliza para formar energia.
Este se mide de forma absoluta en litros/minutos o en millitros/kg./min de manera
relativa.
Como se calcula? VO2= Q (VMC) x Dif (a-v) O2
Fines de la Evaluación del VO2 max.
• Determinar niveles
(principiante, intermedio,
avanzado).
• Dosificar intensidad de
entrenamiento.
• Valorar la función cardíaca
del individuo
(electrocardiograma de
esfuerzo, ergometría).
VO2 vs. CR, VO2 vs.VCO2, VE/VO2,
VE/VCO2, FEO2 y FECO2 durante una prueba
incremental en treadmill
Lanatta, ´02
Protocolos de las pruebas
1. Pruebas en cinta
2. Pruebas en pista
•
Test de 12 minutos
(Cooper, 1968)
Este test consiste en realizar un desplazamiento continuo, máximo y
constante, sin detenerse hasta completar el periodo de 12 minutos.
Luego esos datos son ingresados a la siguiente formula (r = 0.92) :
VO2max = 22.351 x DISTANCIA (Km) - 11.288
Ejemplo: 2.900 metros
(22,351 x 2,9) – 11,288 = 53,5 ml/kg/min
JAMA. 203:201-204, 1968
Prueba de 1000 metros:
(r = 0.88; Díaz F.J., y cols. Rev Invest Clin. 52(1): 44-51. 2000)
Test que consiste en un desplazamiento continuo, máximo y
constante. Se recomienda en personas que tienen entre 20 –50 años,
con un IMC entre 19.4 y 24.9 (normal) y un porcentaje de grasa entre
18.1 + 9.4 para hombres y 29.4 + 5.4 para mujeres.
•Fórmula:
VO2max =
71,662 – (5,850 x RESULTADO en min)
•Ejemplo:
4´25”  primero debo pasar los 25” a minutos (25 / 60
= 0,42), en la formula entonces queda el valor de
4,42 minutos
71,662 – (5,850 x 4,42) = 45,8 ml/kg/min
Test de la milla
(1609 metros, r = 0.84; EE: 3,1 George, 1993)
Se realiza corriendo durante 1609 metros, continuo, máximo y constante
sin detenerse y culmina cuando se llega a la distancia mencionada. Luego
esos datos son ingresados a la siguiente formula:
VO2Max (ml/kg/min) = 100.5 + 8.344 x S - 0.1636 x PC - 1.438 x T - 0.1928 x FC
T= tiempo en minutos; Sexo: femenino =0, masculino =1; PC= peso corporal; FC= frecuencia cardiaca post test
•Ejemplo:
Hombre de 28 años, pesa 80 kg, termino la prueba con 185 ppm, y tardo en correr
los 1609m en 7´25”  primero debo pasar los 25” a minutos (25 / 60 = 0,42), en la
formula entonces queda el valor de 7,42 minutos
100,5 + (8,344 x 1) – (0,1636 x 80)- (1.438 x 7,42)- (0.1928 x 185) = 60,7 ml/kg/min
Actividad
VO2max =
71,662 – (5,850 x RESULTADO en min)
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts
en 5’ 30”. Objetivo: mejorar su rendimiento para correr 10 k.
• Calcule la VO2Max para un
entrenamiento de resistencia.
• Compare sus resultados con valores
de referencia y concluya en función
de los resultados
Valores de Referencia de VO2max.
VO2 (ml / kg / min)
Hombres
Hombres
Mujeres
Mujeres
(18-22 años y mas) (40-50 años y mas) (18-22 años y mas) (40-50 años y mas)
Inexperto/Principiante
43
36
38
27
Activo
50
46
43
39
Entrenado
57
52
53
44
Élite
70
>60
63
>50
De Clase Mundial
>80
>70
VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
Relación entre el VO2 max. y la VAM
• Es velocidad mínima asociada con el VO2max.
• Se puede obtener en función del espacio recorrido en
un test sobre el tiempo tardado en realizarlo.
 Velocidad = espacio (m)/ tiempo (seg.).
•Ejemplo:
Test de 1000 metros en 4´25”  primero debo pasar los 4 minutos
a segundos (4 x 60 = 240 seg.), luego le sumo los 25” = 265”
VAM =
1000 m
265 ”
= 3,77 m/s
Para pasar m/s a km/hr se multiplica por una constante 3,6  3,77 x 3,6 =
13,5 km/hr
Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1609 mts
en 7’ 30”. Objetivo: mejorar su rendimiento para correr 21 k.
• Calcule la VAM para un
entrenamiento de
resistencia.
• Su entrenamiento será
un trabajo de 50’ al 75 %
de su VAM. Calcúlela
Velocidad
1609/450 =
3,58
3,58 x 3,6 =
12,87
Intensidad %
75
Velocidad (m/s)
3,58 x 0,75 = 2,68
mts/seg
km/hora
tiempo (min)
50
Velocidad Distancia
(km/h)
(m)
9,654
3000 x 2,68
(2,68 x 3,6)
=8045
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Relación entre el VO2 máx. y la FCmax.
% de la FC max
50
60
70
80
90
100
% del VO2 max
28
42
56
70
83
100
Relación entre el VO2 máx., la FCmax., y el nivel de
entrenamiento
Nivel de condición física
Bajo
Moderado
Alto
Muy Alto
% Frecuencia Cardiaca
50
60
66
70
74
77
81
85
88
90
92
100
% VO2 max
28
42
50
56
60
65
70
75
80
83
85
100
FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)
Tanaka et.al. J Am Coll Cardiol, 2001; 37 153-156
Cálculo de frecuencia cardíaca de reserva
(FCres) o Frecuencia de Entrenamiento
•
Fcres = [(FC máxima Teórica – FC reposo) x %] + FC reposo
FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)
•
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
Ejemplo: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 %
FCmaxT
100 %
Primero FCmaxT = 208 – (0,7 x30) = 187
Luego hago FCres =
FCRes
[(187 – 70) x 0,5] + 70
(120 x 0,5) + 70
60 + 70
FCrep
0%
130
FCRes (50%) = 130 ppm + 5
Medición manual de la frecuencia cardíaca
Pulso carotídeo
Pulso radial
Luego:
a) Contar los latidos durante 6 segundos y multiplicar ese valor por 10.
b) Contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar ese valor por 6.
c) Contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar ese valor por 4.
Utilización de Cardiotacometro
• Humedecer los electrodos.
• Colocar la banda por debajo
de las mamas.
• Colocar el reloj.
• Acercar el reloj a la banda.
• Setear el reloj en formato HR y
esparar la captación de la
señal.
Cardiotacometro con gps
Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en
5’
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen,
intensidad por VAM y
FCentrenamiento al 85 %.
Potencia Aeróbica/
VO2 máximo.
Componentes de la carga
Volumen.
·
20’ a 45’/3 a 6 k
Intensidad
aproximada
del esfuerzo
· 85/90 al 100% de la Fc
máxima
· 5-8 mM/l
· 85 al 100% de la VAM.
Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en
5’
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen,
intensidad por VAM y
FCentrenamiento al 85 %.
F.C. Max teórica
Velocidad
Intensidad %
208 – (0,7 x 25)
= 190,5
1000/300=
3,33
3,33 x 3,6 =
12
tiempo (min)
bpm
mts/seg
km/hora
FC entre
(190-70) x 0,85 +
70= 172,4
Distancia (m)
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h)
3,33 x 0,85 = 2,83 12 x 0,85 = 10,20 2,83 x 1200 = 3400
85
20
Umbral Anaeróbico/Láctico
Umbral Anaeróbico/Láctico
•
Marca el punto individual a partir del
cual comienza a acumularse lactato en
un esfuerzo aeróbico incremental; dicho
punto se identifica con la velocidad
alcanzada (km/hora) o sea con un
porcentaje de la VAM y con el % del
VO2 max al cual ocurre.
• Este valor es muy importante y varía
según tipo de deporte y condición del
evaluado:
En adultos de población normal/recreativa,
se encuentra cerca del 60-75% de la
VAM/VO2max.
En fondistas de elite, cerca del 80-90% de
la VAM/VO2max.
Componentes de la carga de
entrenamiento
• FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana.
• PAUSAS: Son los tiempos que se emplean entre dos estímulos
reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos
de adaptación (pausas incompletas).
• SERIES: conjunto de repeticiones, alternadas por momentos de pausa.
• REPETICIONES: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.
EJEMPLO: 6 reps x 8 min de trote al 85% de la FCRes, densidad 2:1 (8:4)
Volumen
Tipo de
actividad
Intensidad
Densidad
Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts
en 5’ 30”
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen,
intensidad por VAM y
FCentrenamiento al 75 %.
Eficiencia Aeróbica/ Aérea
Subaeróbica
Componentes de la carga
Volumen.
·
20’ a horas/10 k y mas
Intensidad
aproximada
del
esfuerzo
· 60 al 75% de la Fc máxima
· 2-3 mM/l
· 60 al 75% de la VAM.
Actividad
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
FCmax = 208 – (0,7 x edad)
FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts
en 5’ 30”
208 – (0,7 x 33) =
bpm
185
FC entre al 75 (185 – 70) x 0,75 +
%
bpm
70 = 167
F.C. Max teórica
• Calcule la FCMax y la VAM
para un entrenamiento de
resistencia.
• Dosifique su volumen,
intensidad por VAM y
Método
FCentrenamiento al 75 %. Entrenamiento
Áreas
funcionales
Velocidad
1000/330 = 3,03
3,03 x 3,6 = 11
mts/seg
km/hora
Intensidad %
Distancia
Tiempo
(seg)
Densidad
75
10 x 1000
1000/2,27 =
440
0,5
Velocidad
(m/s)
Velocidad (km/h)
Tiempo
(min)
3,03 x 0,75 = 2,27
2,27 x 3,6= 8,18
7,33 o 7’20”
Tiempo
recup. (seg)
220 o 3’40”
MUCHAS GRACIAS!
Nos vemos la próxima 