Nombre del paciente: Fecha inyección: / / Fecha visita (revisión): / / CONSEJOS PREVIOS NORMAS GENERALES 1. Realizar siempre los estiramientos indicados bajo prescripción de su médico. 2. Antes de realizar los estiramientos se deben seguir los siguientes consejos: Para poder realizar los estiramientos de forma efectiva es obligatorio seguir meticulosamente los siguientes pasos: Calentar la zona con una fuente de calor (manta térmica o similar). Realizar movimientos suaves y seguir la NORMA DE NO DOLOR. 1. Empezar desde la POSICIÓN INICIAL. 2. Realización del ESTIRAMIENTO: Colocar en tensión el músculo durante 8 seg. Volver a la posición inicial SIN MOVIMIENTO mediante la sujeción de las manos durante 4 seg. Realizar el movimiento de relajación-estiramiento hasta 8 seg. 3. Repetir desde la POSICIÓN INICIAL. Estas fotos describen cómo estirar los músculos de ambos lados Musculatura dorsal: TRAPECIO (fibras medias e inferiores) ROMBOIDES SUPRAESPINOSO 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado en el borde de la mesa con los hombros en posición horizontal los brazos extendidos y las manos apoyadas. 2. ESTIRAMIENTO: Se desliza el cuerpo sobre la mesa en dirección al suelo, manteniendo los brazos extendidos. Musculatura dorsal-lumbar: PARAVERTEBRALES LUMBARES 1. POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba. 2. ESTIRAMIENTO: Se intenta aproximar las rodillas al pecho ayudándose con las manos. Musculatura cervical posterior: ESPLENIOS DE LA CABEZA Y CUELLO 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado en un taburete con los hombros en posición horizontal y las manos sobre la cabeza. 2. ESTIRAMIENTO: Se inclina la cabeza hacia el suelo, intentando aproximar la barbilla al pecho. Estas fotos describen cómo estirar los músculos del lado derecho Musculatura cervical lateral: ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado en un taburete con los hombros en posición horizontal, la mano derecha se agarra al borde del asiento. La mano izquierda se sitúa sobre el lado derecho de la cabeza. 2. ESTIRAMIENTO: La cabeza se inclina hacia la izquierda y se rota a la derecha, con la barbilla metida hacia el cuello. Derecho Izquierdo Ambos Estas fotos describen cómo estirar los músculos del lado derecho Musculatura cervical lateral y posterior: 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado en un taburete con los hombros en posición horizontal, la mano derecha se agarra al borde del asiento. La mano izquierda se sitúa sobre el lado derecho de la cabeza. Derecho Izquierdo Ambos TRAPECIO (fibras superiores) ESCALENO 2. ESTIRAMIENTO: Se rota la cabeza a la derecha y se inclina hacia delante y a la izquierda. Derecho ELEVADOR DE LA ESCÁPULA 2. ESTIRAMIENTO: Se rota la cabeza a la izquierda y se inclina hacia delante y a la izquierda. Izquierdo Ambos Musculatura dorsal-lumbar: CUADRADO LUMBAR 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado en un taburete con los hombros en posición horizontal. 2. ESTIRAMIENTO: Derecho Izquierdo Ambos Se inclina el cuerpo hacia la izquierda, intentando no despegarse de la silla. Musculatura dorsal-lumbar: PSOAS-ILÍACO 1. POSICIÓN INICIAL: De rodillas, apoyado sobre la rodilla derecha, que se coloca retrasada con respecto al tronco. Derecho Izquierdo Ambos 2. ESTIRAMIENTO: Se intenta separar las piernas, descendiendo el cuerpo hacia el suelo. Musculatura dorsal-lumbar: PIRAMIDAL 1. POSICIÓN INICIAL: Sentado, se cruza la pierna derecha (doblada) sobre la izquierda con el pie pegado al muslo. 2. ESTIRAMIENTO: Con el codo izquierdo se empuja la rodilla derecha hacia la izquierda. Ejercicios avalados por la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) Derecho Izquierdo Ambos