La dieta de competición Dieta Pre competitiva

Alimentación para Runners
Existe un grupo de deportes de larga duración que necesitan de un mayor desgaste físico como disputar una
maratón o correr los 21 k. Lee las recomendaciones de los expertos de MEDS.
A la hora de entrenar para alguna carrera, además de preparar una estrategia e ir mentalizado para soportar
varias horas de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento
y, por supuesto, llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.
"Los carbohidratos son la fuente de energía más importante que tiene un maratonista. Antes del
entrenamiento es necesario tener las reservas de glucógeno a nivel muscular para tener la energía
suficiente. El fondista no requiere tantas proteínas, porque no necesita músculos, es más bien 'hueso y
pellejo'. Sí son muy importantes los antioxidantes, vitaminas C y E. La hidratación también es fundamental.
¿Cuántos litros tomar? Un buen ejercicio es pesarse antes y después del entrenamiento y por cada kilo que
se perdió se recomienda ingerir 1,5 litros de bebida isotónica", dice Ximena Muñoz, nutrióloga deportiva de
Clínica MEDS.
¿Cómo alimentarse en este período de entrenamiento?
A juicio de los especialistas de MEDS, es aconsejable distribuir la alimentación en seis: desayuno, media
mañana, almuerzo, media tarde, comida, y cena. "En términos generales, lo más importante es que sea rica
en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de carbohidratos en la
dieta se debe a que son las reservas de estos nutrientes, las que van a limitar el rendimiento del deportista
durante la prueba", sostiene Rafael Gutierrez, deportólogo de MEDS.
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La dieta de competición
La planificación de la dieta pre competitiva incluye los últimos tres días antes de la competencia o también la
semana previa a la misma. Debido al estrés que supone correr una carrera de estas características, el
deportista puede sufrir trastornos gastrointestinales, por lo que es aconsejable basar la alimentación en
alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas y fibra.
Dieta Pre competitiva
"Los carbohidratos han de representar del 70 al 80%. Así la comida principal será pasta o arroz. Si tenemos
costumbre, a media tarde consumir una ración de frutos secos (50 gr.), ideal pasas en vez de almendras o
nueces En la cena podemos añadir papas y verdura, pan con tomate o una pizza hecha en casa (poca grasa
= poco queso)", agrega el doctor Gutierrez.
Día de Competencia
El día de la competencia, hay que dividir la comida por etapas, para poder cumplir con dichos objetivos:
La comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio.
Recomendaciones: galletas o tostadas con miel o mermelada, frutos secos (pasas), jugo de frutas. Y la
botella de agua o bebida isotónica siempre a mano.
Una hora antes de que comience la carrera es aconsejable comer algo de carbohidratos: pan o galletas,
acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar aporta las sales minerales que se perderán
durante el ejercicio.
Justo antes de salir, ingerir unos 150 ml de agua.
Continuar con hidratación hasta comenzar la prueba.
"Durante la carrera misma, se aconseja tomar cada hora. No debe aparecer la sensación de sed. Cuando
hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de
carbono para evitar lipotimias o mareos y poder finalizar la competición con éxito", agrega el especialista
Rafael Gutierrez.