Maratón 12/03/2017 Fecha de la carrera 5:11:45 32 semanas Duración del plan 843,5 kilómetros Distancia total 98 carreras Número de carreras Promedio Intensidad Tiempo estimado Fases Sesiones de entrenamiento Acondicionamiento previo Simulación de carreras Cómodo Fortalecimiento Rápido La fase de acondicionamiento previo es Esta fase consiste en un entrenamiento práctico En esta sesión el ritmo está marcado Comienza a correr al primer ritmo Este es un entreno a ritmo rápido. Si importante para que tu cuerpo se prepare a para la competición. Deberías intentar completar por el plan de entrenamiento, pero si marcado por el plan de no puedes mantener el ritmo del plan entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase las sesiones de ritmo rápido llevando el tienes la sensación de que vas muy entrenamiento. Si te sientes cómodo de entrenamiento, redúcelo pero rápido baja el ritmo. Correr de forma aumenta el ritmo y manténlo. Vuelve asegúrate de correr por encima del cómoda te permite entrenar sin a aumentar el ritmo una vez más y nivel en que te sientas cómodo. La someter el cuerpo a mucha tensión. manténlo. Controla tu ritmo, no lo respiración debe ser algo algo más Si te quedas sin aliento, ve más aumentes demasiado y luego rápida y profunda de lo normal. despacio. termines despacio. Descanso Ritmo Trota suavemente. Puedes bajar el El descanso forma parte de tu Trata de correr en esta sesión al ritmo si resulta demasiado rápido. está diseñada en gran parte para hacer jogging. equipamiento que vas a utilizar el día de la De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y competición. Llegados a este punto, empieza por no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás pensar cómo quieres correr durante la tiempo suficiente más adelante para entrenar más competición. Prepárate mentalmente. duro. Disminución gradual del ritmo Trotar Velocidad La fase de disminución gradual del ritmo tiene La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones como objetivo asegurar una condición física entrenamiento al igual que correr. ritmo del plan de entrenamiento. Si Ésta sesión te permitirá ejercitar los de entrenamiento orientadas a trabajar la óptima para el día de la carrera. En esta fase se Permite a tu cuerpo recuperarse y tienes la sensación de que el ritmo músculos que se usan al correr. velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. reduce la distancia e intensidad del estar más fuerte para tu próximo es demasiado rápido, redúcelo. Valora cuan en forma te sientes Estos son los primeros casi 10 km de distancia, entrenamiento para que tu cuerpo pueda entreno. Descansar aumenta el Mantener el ritmo durante esta durante esta sesión. Si la velocidad que va aumentando a medida que pasan las recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase efecto del entrenamiento de tus sesión es más importante que la de carrera va en aumento, intenta sesiones de trabajo. propia velocidad. correr el último kilómetro un poco Dia de la Carrera Ritmo de carrera Corre la carrera a un ritmo constante Corre en esta sesión a un ritmo desde el inicio hasta el final. Bebe controlado. No corras demasiado suficiente agua. No debes llegar a rápido o fuerces tu cuerpo sentir sed. Come algún alimento de demasiado. Controla tu esfuerzo y le semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad incluye entrenamientos a ritmo de carrera para para distancias largas. acostumbrar al cuerpo para el gran día. Distancias más largas Recuperación Durante esta fase continuará el entrenamiento al Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, las 3 semanas próximas de forma relajada para pero se ampliará la distancia durante la cual poder recuperarte. Descansa mucho durante la alto contenido energético (ej. geles o resultará más fácil alcanzar este nivel debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá semana 1 y luego intenta hacer carreras de barras energéticas) para conservar tu de exigencia el día de la carrera. trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas. jogging y carreras suaves para ir cogiendo el energía. Si hace calor, asegúrate de ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te incluir sal en tu comida o bebida. encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. ¡Ya estás listo para el siguiente desafío! más rápido. agosto de 2016 Lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Acondicionamiento previo 22 29 21 2 km Trotar 2 km Trotar 3 km Trotar 9:07 min/km 18:14 9:07 min/km 18:14 9:07 min/km 27:21 23 24 25 26 27 28 3 km Trotar 3 km Trotar 4 km Trotar 9:07 min/km 27:21 9:07 min/km 27:21 9:07 min/km 36:28 30 31 3 km Trotar 9:07 min/km 27:21 septiembre de 2016 Lunes 05 12 19 26 martes 06 miércoles 07 jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 3 km Trotar 5 km Trotar 9:07 min/km 27:21 9:07 min/km 45:35 08 09 10 11 5 km Trotar 3 km Trotar 5 km Trotar 9:07 min/km 45:35 9:07 min/km 27:21 9:07 min/km 45:35 13 14 15 16 17 18 5 km Trotar 5 km Trotar 7 km Trotar 9:06 min/km 45:30 9:06 min/km 45:30 9:06 min/km 1:03:42 20 21 22 23 24 25 7 km Trotar 5 km Trotar 7 km Trotar 9:04 min/km 1:03:28 9:04 min/km 45:20 9:04 min/km 1:03:28 27 28 29 30 7 km Ritmo 5 km Trotar 7:28 min/km 52:16 9:03 min/km 45:15 octubre de 2016 Lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 10 km Trotar 9:03 min/km 1:30:30 03 10 17 24 31 04 05 06 07 08 09 7 km Ritmo 5 km Trotar 10 km Trotar 7:28 min/km 52:16 9:02 min/km 45:10 9:02 min/km 1:30:20 11 Velocidad 12 13 14 15 16 7 km Fortalecimiento 7 km Fortalecimiento 10,5 km Cómodo 7:51–6:49 54:57 a 47:43 7:51–6:49 54:57 a 47:43 8:25–7:51 1:28:23 a 1:22:26 18 19 20 21 22 23 7 km Fortalecimiento 7 km Fortalecimiento 10,5 km Cómodo 7:49–6:47 54:43 a 47:29 7:49–6:47 54:43 a 47:29 8:23–7:49 1:28:02 a 1:22:05 25 26 27 28 29 30 7 km Rápido 7 km Rápido 14 km Cómodo 7:20–6:46 51:20 a 47:22 7:20–6:46 51:20 a 47:22 8:22–7:47 1:57:08 a 1:48:58 noviembre de 2016 Lunes 07 14 21 28 martes miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 05 06 7 km Rápido 5 km Trotar 7 km Rápido 7:18–6:44 51:06 a 47:08 8:54 min/km 44:30 7:18–6:44 51:06 a 47:08 08 09 10 11 12 13 7 km Rápido 7 km Rápido 14 km Cómodo 7:16–6:43 50:52 a 47:01 7:16–6:43 50:52 a 47:01 8:18–7:43 1:56:12 a 1:48:02 15 16 17 18 19 20 7 km Rápido 7 km Rápido 14 km Cómodo 7:14–6:41 50:38 a 46:47 7:14–6:41 50:38 a 46:47 8:16–7:41 1:55:44 a 1:47:34 22 23 24 25 26 27 7 km Rápido 7 km Rápido 14 km Cómodo 7:12–6:40 50:24 a 46:40 7:12–6:40 50:24 a 46:40 8:14–7:39 1:55:16 a 1:47:06 29 30 7 km Cómodo 8:12–7:37 57:24 a 53:19 diciembre de 2016 Lunes 05 martes 06 Distancias más largas miércoles 07 jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 8:44 min/km 43:40 19 26 13 14 10,5 km Cómodo 8:46 min/km 43:50 8:12–7:37 1:26:06 a 1:19:59 08 5 km Trotar 12 5 km Trotar 09 10 11 10,5 km Rápido 17,5 km Ritmo 7:22–7:09 1:17:21 a 1:15:05 7:28 min/km 2:10:40 15 16 17 18 5 km Trotar 10,5 km Rápido 17,5 km Ritmo 8:42 min/km 43:30 7:20–7:07 1:17:00 a 1:14:44 7:28 min/km 2:10:40 20 21 22 23 24 25 5 km Trotar 10,5 km Rápido 17,5 km Ritmo 8:40 min/km 43:20 7:18–7:05 1:16:39 a 1:14:23 7:28 min/km 2:10:40 27 28 29 30 31 5 km Trotar 10,5 km Rápido 10,5 km Cómodo 8:39 min/km 43:15 7:17–7:04 1:16:29 a 1:14:12 8:04–7:30 1:24:42 a 1:18:45 enero de 2017 Lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 09 16 23 03 10 17 24 04 05 08 21 km Ritmo 8:37 min/km 43:05 7:15–7:02 1:16:08 a 1:13:51 7:28 min/km 2:36:48 11 12 13 14 15 5 km Trotar 10,5 km Rápido 21 km Ritmo 8:35 min/km 42:55 7:14–7:01 1:15:57 a 1:13:41 7:28 min/km 2:36:48 18 19 20 21 22 5 km Trotar 7 km Cómodo 10,5 km Cómodo 8:34 min/km 42:50 7:59–7:25 55:53 a 51:55 7:59–7:25 1:23:50 a 1:17:53 25 Simulación de carreras 8:33 min/km 42:45 31 07 10,5 km Rápido 5 km Trotar 30 06 5 km Trotar 26 27 28 29 10,5 km Rápido 25 km Ritmo 7:11–6:58 1:15:26 a 1:13:09 7:28 min/km 3:06:40 febrero de 2017 Lunes 06 13 20 martes 07 14 21 miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 05 5 km Trotar 10,5 km Rápido 25 km Ritmo 8:31 min/km 42:35 7:10–6:57 1:15:15 a 1:12:59 7:28 min/km 3:06:40 08 09 12 10,5 km Cómodo 8:30 min/km 42:30 7:09–6:56 1:15:05 a 1:12:48 7:56–7:22 1:23:18 a 1:17:21 15 16 17 18 19 5 km Trotar 7 km Rápido 30 km Ritmo 8:30 min/km 42:30 7:08–6:56 49:56 a 48:32 7:28 min/km 3:44:00 22 Disminución gradual del ritmo 8:29 min/km 42:25 28 11 10,5 km Rápido 5 km Trotar 27 10 5 km Trotar 23 24 25 26 7 km Ritmo de carrera 14 km Ritmo de carrera 7:20 min/km 51:20 7:20 min/km 1:42:40 marzo de 2017 Lunes 06 13 martes 07 miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 03 04 05 5 km Trotar 7 km Ritmo de carrera 10,5 km Ritmo de carrera 8:28 min/km 42:20 7:20 min/km 51:20 7:20 min/km 1:17:00 08 09 10 11 12 5 km Trotar 7 km Ritmo de carrera 5 km Trotar 42 km Dia de la Carrera 8:28 min/km 42:20 7:19 min/km 51:13 8:28 min/km 42:20 7:18 min/km 5:06:36 14 15 16 17 18 Recuperación 19 5 km Trotar 8:27 min/km 42:15 20 27 21 22 23 24 25 26 5 km Trotar 7 km Cómodo 7 km Cómodo 8:27 min/km 42:15 7:53–7:18 55:11 a 51:06 7:53–7:18 55:11 a 51:06 28 29 30 31 5 km Trotar 7 km Fortalecimiento 8:27 min/km 42:15 7:18–6:23 51:06 a 44:41 abril de 2017 Lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo 01 02 7 km Fortalecimiento 7:18–6:23 51:06 a 44:41 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30