Distancias y Días de Entrenamiento

Distancias y Días de Entrenamiento
Lic. Víctor Hidalgo
Entrenador
Equipo de Atletismo del Colegio de Arquitectos de Costa Rica
vhidalgo2@gmail.com
Toda persona que ha participado en una maratón, inició prácticamente con una caminata,
lo que nos da la esperanza de que todos podemos aspirar a correr alguna maratón a
futuro.
Para correr o trotar se debe iniciar con distancias cortas, de 800 metros en adelante, sin
importar el ritmo, pero con la determinación de aumentar la distancia de forma paulatina.
La teoría del deporte señala que los aumentos de distancia se pueden hacer cada 4 a 6
semanas, tiempo en que el metabolismo ha asimilado la carga de ejercicio.
¿Cuántos días tengo que entrenar? De acuerdo a mi experiencia como entrenador,
considero que tres días a la semana y 4 km por sesión, deberían ser suficientes para crear
una pequeña base de entrenamiento, sin atentar con el resto de responsabilidades
laborales, familiares y de estudio que muchos tienen.
Luego de comenzar con lo que Ud. pueda, y después de cuatro semanas, usted podrá
sumar un día a los días de entrenamiento ya establecidos, o bien aumentar la distancia
recorrida (eso sí respetando las 4 o 6 semanas para lograr nuevas adaptaciones). No es
necesario correr rápido. Lo más importante es lograr rendimiento físico y resistencia para
luego aumentar la intensidad.
Un buen consejo: Entrene día de por medio, pues con cada salida al trotar creamos
glóbulos rojos (averigüen en que ayuda a los corredores!). Una vez que han pasado 24
horas los glóbulos se pierden… así la ganancia de un día de entrenamiento se pierde si se
dejan dos días sin entrenar.
Cuando hayan superado estos primeros pasos, ya estarán en condiciones para entrenar
mínimo 6 días a la semana, con un volumen de por lo menos 50 kilómetros por semana.
Si están en esta etapa, deben introducir en su entrenamiento las cargas y descargas de
intensidad y volumen necesarios para lograr ritmos que les permitan correr a 5 minutos el
kilómetro o menos. Aquí necesitará la ayuda de un entrenador, quien le someterá a varias
pruebas para determinar su ritmo y en base a éste, desarrollar las cargas e intensidades a
que deberá entrenar.
Para mayor información de la Carrera Atlética Reto 2011,
comuníquese al Régimen de Mutualidad CFIA, tel. 2527 5000
o ingrese a www.rmutual.co.cr/reto_2011.htm