Resistencia - Club Regatas Lima

Resistencia
DEFINICIONES
•NAVARRO Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos
largos y/o la capacidad de recuperación rápida luego de los esfuerzos
•BOMPA Límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una cierta intensidad
determinada , puede mantenerse
•WEINEK Capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga
•ZINTL Capacidad para resistir física y psíquicamente a una carga durante
largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable, debido a la
intensidad y duración de la misma y/o de recuperarse después de esfuerzos
físicos o psíquicos
DEFINICIONES
•HARRE Capacidad del deportista para resistir a la fatiga
•MANNO Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración
•PLATONOV La capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz
superando la fatiga que se produce
•DE HEGEDUS La capacidad tanto física como psico-temperamental para
oponerse al síndrome de la fatiga
OBJETIVOS
• Mantener durante el tiempo especifico de competición la
optima aplicación de fuerza para alcanzar la optima o máxima
velocidad y potencia que determinan el rendimiento
deportivo.
• Reducir al mínimo las pérdidas de velocidad y potencia
durante el tiempo que dura la competición
• Mantener nivel de eficacia y eficiencia estrategico y tactico.
• Mantener nivel de eficacia y eficiencia Tecnica !!!!!!!!
Glosario relativo a Resistencia
• VO2 MAX - la capacidad máxima de nuestro organismo para
consumir oxígeno.
• VAM- la velocidad de carrera necesaria para solicitar la
potencia aeróbica máxima. (GACON, 1990)
• PAM - es la potencia de carga donde se obtiene el vo2 máx.
• Vvo2 máx – es la velocidad mínima asociada al vo2.
Los términos VAM, PAM o Vvo2 máx, se refieren a lo mismo.
• UMBRAL AERÓBICO - El punto en el cual el lactato es vertido a la
sangre se le llama (2 mmol de lactato por litro aprox.)
A partir de este momento se producen adaptaciones en los niveles
de resistencia
• UMBRAL ANAERÓBICO - Es el momento en el que la producción
de lactato supera la remoción. (Aprox. a los 4 mmol de lactato
pero es muy individual)
• MAX LAX- El punto en el cual desaparece el estado estable de
lactato.
Los términos MAX LAX y UMBRAL ANAERÓBICO, refieren al mismo
punto.
VO2 MÁX Y FRECUENCIA CARDÍACA
La frecuencia cardiaca máxima va a coincidir con el vo2
máx.
FRECUENCIA CARDÍACA Y RECUPERACIÓN ANTE
ESFUERZOS AERÓBICOS
En trabajos intervalados:
• Pausa pasiva: FC baja más rápido que el lactato
• Pausa activa: FC bajará más lento y el lactato más
rápido, (siempre que estas recuperaciones se hagan a no
más del 50% del vo2 máx.)
El entrenamiento aeróbico resulta en un sistema cardiorespiratorio más fuerte y también en una capacidad
aumentada de utilizar el oxígeno en los músculos.
Se puede desarrollar la resistencia aeróbica por medio
de la carrera continua o a intervalos.
Cuanto más dure una disciplina, más importante será la
resistencia aeróbica.
CAPACIDAD AERÓBICA
La capacidad aeróbica viene definida por la cantidad
total de sustratos que permiten resintetizar ATP por la
via del metabolismo aeróbico.
•
POTENCIA AERÓBICA
La cantidad máxima de sustratos que puedo utilizar a la
mayor tasa en la unidad de tiempo. (VO2 Max)
RESISTENCIA ANAEROBICA
“anaeróbico” significa “sin oxígeno”
La resistencia anaeróbica se refiere a los sistemas de
energía que permiten que los músculos operen sin
oxígeno presente.
El entrenamiento anaeróbico permite que el atleta
soporte una creciente acidez del medio interno
(acumulación de ácido láctico)
METABOLISMO ANAERÓBICO
ALÁCTICO
Esfuerzo de muy corta duración (5´´-6´´)
La energía es del ATP y PC disponibles en el músculo.
Sin producción de acido láctico derivado directamente
de esta fuente de energía.
METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO.
Esfuerzo prolongado durante más tiempo y la
intensidad supera claramente el umbral
anaeróbico.
Los fósfagenos tienden a agotarse y hay que
recurrir a la formación de nuevas moléculas
de energía por vía glucolítica anaeróbica,
Se transforman glucógeno y glucosa en ATP,
produciendo lactato si la intensidad es alta.
CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
La máxima cantidad de ATP sintetizado por la vía del
metabolismo anaeróbico aláctico durante un tipo
específico de esfuerzo máximo de corta duración.
Salvo en el tiempo estimado de producción o
medición, no se diferencia básicamente de la
potencia anaeróbica aláctica.
POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Máxima sintesis de ATP por unidad de tiempo que se
puede realizar por medio del metabolismo anaeróbico
aláctico en un esfuerzo máximo de corta duración.
No se modifican los niveles de acido láctico y el
tiempo de produccion y medicion es de 1´´ a 5´´.
El factor resistencia tiene su minima expresion en
estos casos, salvo que los esfuerzos se hagan de
manera repetida con reducidas pausas de
recuperación.
CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA
La máxima cantidad de ATP sintetizado por medio del
metabolismo anaeróbico láctico durante un tipo
específico de esfuerzo máximo de corta duración.
Para que se manifieste la máxima capacidad
anaeróbica, el esfuerzo debería llevar al agotamiento.
POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Máxima sintesis de ATP por unidad de tiempo que se
puede realizar por medio del metabolismo anaeróbico
láctico en un esfuerzo máximo de corta duración
Se supone que refleja la fase de mayor producción de
acido láctico en la unidad de tiempo, aunque no se
pueda medir facilmente.
El tiempo de produccion se estima que va aprox. De
los 10´´ a los 30´´.
VSM= Velocidad de Sprint Máximo. Vvo2= mínima velocidad a la que se alcanza el máximo
consumo de oxígeno. Tiempo Límite= tiempo estimativo en el que puede sostenerse una
intensidad dada. OMNI-RPE = sensación subjetiva del esfuerzo (modificado de BILLAT V
2001;GARCIA MANSO J.M Y colaboradores 1996;NAVARRO VALDIVIESO F.1999).
DURACIÓN, SIST ENERGÉTICOS Y DURACIÓN DE LA
COMPETICIÓN.
(NAVARRO Y GARCÍA VERDUGO, 2003 )
•
RDMC = RESISTENCIA DE MUY CORTA DURACIÓN; esta va de los 8 seg hasta los 20 seg
con predominio anaeróbico aláctico.
•
RDC = RESISTENCIA DE CORTA DURACION; de 20 seg a 90 seg predominio anaeróbico
láctico.
•
RDMI = RESISTENCIA DE DURACION MEDIA I; de 90 seg a 3 minutos predominio
aeróbico y anaeróbico simultaneo.
•
RDMII = RESITENCIA DE MEDIA DURACIÓN II; de 3 minutos a 8 minutos máximos niveles
de vo2 max.
•
RDL I = RESISTENCIA DE LARGA DURACION I; de 8 minutos a 30 minutos metabolismo
aeróbico con predominancia de los hidratos de carbono.
•
RDL II = RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II; de los 30 minutos a los 90 minutos
aeróbico con uso de hidratos y lípidos al unísono.
•
RDL III = RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III; superior a los 90 minutos utiliza lípidos
predominantemente.
ZONA
T. Fracc.
Dist. Fracc. Micro p.
Macro p.
Vol total (t)
Vol tot (dist)
REG
-
-
-
20´ a 45´
4 a 8 km
SUB
3´-4´ a 20´ 800 a 4000 30´´ a 60´´
-
30´-40´ a 90´ 6 a 20 km
SUPER
2´ a 10´
400 a 2000 45´´ a 90´´
-
20´ a 45´
4 a 12 km
VO2 MAX
1´ a 5´
300 a 1200 1´ a 3´
-
10´ a 25´
3 a 6 km
200 a 800
t T x (2-4)
Micro x 2
5´ a 12´
2 a 4 km
TOL. LÁCT
20´´ a 90´´ 150 a 400
t T x (3-6)
Micro x 2
3´a 6´
1,2 a 2,4 km
POT. LÁCT
12´´ a 40´´ 100 a 300
tT x (8- 10) Micro x 2-3
60´´-90´´ a3´ 0,6 a 1,2 km
CAP. ALÁCT
45´´ a 20´´ 30 a 200
tT x (8- 10) Micro x 2-3
60´´-90´´ a3´ 0,6 a 1,2 km
POT. ALÁCT.
3´´ a 6´´8´´ 10 a 60
tT x(20-30) Micro x 3
30´´ a 60´´
RESIST. LÁCT 30´´- 3´
-
0,2 a 0,6 km
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
• METODO CONTÍNUO UNIFORME LENTO
se hace a intensidades bajas entre el 60 y 70 % de la
Vvo2máx y una duración que está entre los 30
minutos y las 2 horas para maratonistas (ultra, más
obviamente).
Se utiliza entre otras cosas para mejorar la
utilización de los ácidos grasos (ahorro de
glucógeno), disminuir la frecuencia cardiaca en
reposo y en ejercicio y aumentar la cantidad de
capilares.
• METODO CONTÍNUO UNIFORME MEDIO
Se realiza a intensidades de entre el 70 y el 80 % de
la Vvo2máx y una duración entre los 45 y los 90
minutos.
Las cargas a esta intensidad se utilizan para mejorar
la potencia aeróbica y utiliza como combustible los
hidratos de carbono.
METODO CONTÍNUO UNIFORME RÁPIDO
Se realiza a intensidades del 80 al 85 de la Vvo2max y
con una duración de entre 20 y 45 minutos.
Se puede llegar hasta la Vvo2max pero solo hasta los
7 -10 minutos.
Se emplea para aumentar el umbral anaeróbico.
• METODO CONTÍNUO VARIABLE
CARRERA CONTINUA PROGRESIVA: en la misma
sesión se utilizan los tres métodos anteriores.
CARRERA CONTINUA VARIABLE – FARTLEK: se
utilizan los accidentes del terreno para hacer
cambios de ritmo en su forma original.
Hoy en día se utilizan varios tipos de FARTLEK, ya no
tanto en la naturaleza pero guardando el sentido de
la variedad de los ritmos.
METODOS FRACCIONADOS
• METODO INTERVÁLICO
Están divididos en extensivos largo, medio y corto.
EXTENSIVO LARGO: tiene una duración de entre 3 a
15 o 20 minutos.
Amplía en gran medida el umbral anaeróbico y el
Vo2.
Se utiliza a una intensidad del 80-85 % de la
Vvo2max y la recuperación entre estímulos estará en
el orden de las 140 ppm y entre serie de 120 ppm
EXTENSIVO MEDIO: con duración de la carga de
entre 1 y 3 minutos se realiza a una intensidad de
entre el 85 y el 100 % de la Vvo2 máx.
Este tipo de entrenamiento aumenta la tolerancia y
la capacidad láctica (muy importante en medio
fondo) y el Vo2 máx.
EXTENSIVO CORTO: entre los 15 y 45 seg se realiza a
intensidades de entre el 110 y 120% de la Vvo2max.
Aumenta la capacidad anaeróbica lactácida y
también el Vo2 máx.
• FRACCIONADO – REPETICIONES: se emplean
distancias más cortas o más largas que la de la
competencia
Es un entrenamiento altamente específico por lo que
sus pausas deben ser amplias.
• METODO DE COMPETICION Y CONTROL
Se realiza a la misma intensidad de la prueba y con
una duración de la carga de entre ½ y ¾ de la prueba
Las pausas son completas en el caso de hacer más
de una repetición.
Resistencia
- El verdadero límite radica en el rechazo a lo monótono y la necesidad de jugar siempre
de forma variada.
- Trabajo basado sobre todo en los juegos de todo tipo, donde la alternancia esfuerzorecuperación se realiza constante y libremente (parecido intervalos)
- Tener en cuenta aspecto motivacional: natación, bicicleta, patines, esquí.
- Recordar: lo que causa más daño no es la duración, sino la intensidad.
Resistencia en la Fase de Pubescencia:
Carrera fraccionada de tipo extensivo sobre distancias largas en un tiempo
determinado, no demasiado rápido (p.e.: relevos sin fin de 3 atletas repartidos
en 400 m).
Carrera continua en bosque y terreno variado, pueden incluirse cambios de
ritmo y carreras con handicap. También en bicicleta.
Circuitos!!!!!!!!!!!!
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Objetivo
Numero de circuitos
Numero de estaciones
Numero de repeticiones / tiempo
Pausa entre estaciones
Pausa entre circuitos
Alternancia entre estaciones
Velocidad de ejecucion / intensidad