ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km Semana 1 Semana 2 LU 6 km ( 7 min/km) + Gimnasia. 6 km ( 7 min/km) + Gimnasia. MA Descanso Descanso MI 8 km (7 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 8 km (6’50 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU Descanso . Descanso VI 6 km ( 7’ min/km) + Gimnasia 7 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia. SA Descanso Descanso DO 8 km (7 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 9 km (6’50 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos KM 28 km 30 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km Semana 3 Semana 4 Semana 5 LU 7 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia. 7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. 7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. MA Descanso Descanso Descanso MI 9 km (6’45 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 9 km (6’40 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 9 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU Descanso Descanso Descanso VI 10 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia. 10 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia. 10 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. Descanso Descanso Descanso DO 11 km (6’45 min/km) + Estiramientos 13 km (6’45 min/km) + Estiramientos 15 km (6’50 min/km) + Estiramientos KM 37 km 39 km 41km SA ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km Semana 6 LU 6 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia. MA Descanso MI 8 km (6’50 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU Descanso VI 10 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia. SA Descanso DO 14 km (7 min/km) + Estiramientos KM 38 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km Semana 7 Semana 8 Semana 9 LU 7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. 7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. 7 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia. MA Descanso Descanso Descanso MI 9 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 10 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 11 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU . Descanso . Descanso . Descanso VI 11 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia 11 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia 12 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia SA Descanso Descanso Descanso DO 20 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos 24 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos 30 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos KM 47 km 52 km 60 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 5h //A 7 min/km Semana 10 LU 6 km ( 6’50 min/km) + Gimnasia. MA Descanso MI 8 km (6’40 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU Descanso VI 6 km ( 6’55 min/km) + Gimnasia. SA Descanso DO COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO 90% KM 41 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 5h //A 7 /km Semana 11 Semana 12 LU 7 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia. 7 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia. MA Descanso Descanso MI 11 km (6’30 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 12 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU Descanso Descanso VI 12 km ( 6’35 min/km) + Gimnasia. 14 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia. SA Descanso Descanso DO 32 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos 25 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos KM 62 km 56 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 5h //A 7 /km Semana 13 Semana 14 LU 7 km ( 6’45 min/km) + Gimnasia. 6 km ( 7 min/km) + estiramientos MA Descanso Descanso MI 9 km (6’35 min/km) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 7 km (6’35 min/km) + Estiramientos JU Descanso 6 km ( 7 min/km) + estiramientos VI 10 km ( 6’40 min/km) + Gimnasia Descanso SA Descanso 20 minutos muy suaves para estirar piernas + Estiramientos DO KM 20 km en progresión (de 7’10 a 6’50 min/ km) + Estiramientos 46 km MARATON 21 km Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones