ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km Semana 1 Semana 2 LU 6 km + Gimnasia. 6 km + Gimnasia. MA 5 km. + Farleck 20 cambios de 1 min (10 fuertes/10 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos (intensidad baja) 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min + estiramientos (intensidad baja) MI 8 km (5’) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos 8 km (5’) + 6 progresivos 80 m. + Estiramientos JU 10 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 5 min + estiramientos (intensidad baja) 5 km. + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + estiramentos (intensidad baja) VI Descanso Descanso SA 12 km (4’55 min/km) + Estiramientos 12 km (4’55 min/km) + Estiramientos DO KM Descanso Descanso 45 km 45 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km Semana 3 Semana 4 Semana 5 LU 6 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. MA 12 km (de 5’00 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 km. calentamiento + Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves) + 5’ de descarga + Estiramentos (intensidad media) 5 km calentamiento + 8 subidas de 200m mas, recuperacion bajando al trote + estiramentos MI 10 km (4’55 min/km) 12 km. (de 4’55 a 4’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 12 km. (de 4’55 a 4’45 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos + 6 progresivos 80 m + Estiramientos JU 12 km (de 4’55 a 4’35 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 14 km.en Progresion (de 4’55 a 4’35 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 5 km Calentamiento 6 x 1000 (4’20) . Rec. 1’ 5’ de descarga + estiramentos VI Descanso Descanso Descanso SA 15 km.en Progresion (4’55 a 4’40 min/km) +Estiramientos 16 km.en Progresion (de 4’55 a 4’40 min/km) +Estiramientos 20 km.en Progresion (de 4’55 a 4’40 min/km) +Estiramientos Descanso Descanso Descanso 55 km 61 km 59 km DO KM ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km Semana 6 LU 6 km + Gimnasia. MA 12 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min + Estiramientos (intensidad baja) MI 8 km.a 4’55 min/km + Estiramientos JU 5 km.calentamiento + Farleck 20 cambios de 2 min (5 fuertes/5 suaves) + 5’ de descarga + Estiramentos (intensidad media) VI Descanso SA Descanso DO COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO COMODO KM 56 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km Semana 7 Semana 8 Semana 9 LU 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. MA 5 km Calentamiento + 7 x 1000 (4’15”) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + Estiramentos 5 km Calentamiento + 3 x 3000 (12’45) . Rec. 2’ + 5’ de descarga + estiramentos 4 km Calentamiento + 2 x 5000 (21’40) . Rec. 2’30 + 5’ de descarga + estiramentos MI 12 km. (de 4’50 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 14 km. (de 4’50 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 15 km. (de 4’50 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 4 km Calentamiento + 4 x 2000 (8’50) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga + estiramentos 4 km Calentamiento + 10 x 1000 (4’15) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + Estiramentos 4 km Calentamiento + 4 x 2000 (8’40) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga + estiramentos SA Descanso 24 km.en Progresion (de 4’55 a 4’35 min/km) + Estiramientos Descanso 28 km.en Progresion (de 4’55 a 4’35 min/km) + Estiramientos Descanso 30 km.en Progresion (de 4’45 a 4’30 min/km) + Estiramientos DO Descanso Descanso Descanso KM 68 km 78 km 80 km JU VI ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 3h15’ //A 4’37 min/km Semana 10 LU 6 km + Gimnasia. MA 5 km Calentamiento + 20 x 200 (44”) . Rec. 45” + 5’ de descarga + Estiramentos MI 10 km(de 4’55 a 4’45 min/km) + Estiramientos JU 15 km.en Progresion (de 4’55 a 4’40 min/km) + Estiramientos VI Descanso SA Descanso DO COMPETICION MEDIA MARATON A RITMO 90% KM 61 km ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 3h15 //A 4’37 /km Semana 11 Semana 12 6 km + Gimnasia. 8 km + Gimnasia. 4 km Calentamiento + 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’ Ritmos (17’00/12’30/8’10/4’00) + 5’ de descarga + Estiramentos 4 km Calentamiento + 2 x 5000 (21’15) . Rec. 2’30” + 5’ de descarga + Estiramentos MI 16 km. (de 4’50 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 15 km. (de 4’50 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos JU 5 km Calentamiento + 8 x 1000 (4’00) . Rec. 1’ + 5’ de descarga + estiramentos 6 km calentamiento + 10 subidas de 500m, recuperacion bajando al trote + estiramentos VI Descanso Descanso SA Descanso Descanso 32 km.en Progresion (de 4’55 a 4’25 min/km) + Estiramientos 28 km.en Progresion (de 4’55 a 4’25 min/km) + Estiramientos 85 km 81 km LU MA DO KM ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 3’15h //A 4’37 /km Semana 13 Semana 14 LU 7 km + estiramientos 6 km + estiramientos MA Descanso Descanso MI 14 km (de 4’55 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 8 km(de 4’55 a 4’40 min/km) + 6 progresivos 80 m + Estiramientos 5 km Calentamiento + Test Maraton (2x6000) 6 km (a 4’45 min/km) + estiramientos VI Descanso Descanso SA Descanso 20 minutos muy suaves para estirar piernas + Estiramientos DO 20 km.en Progresion (de 4’50 a 4’35 min/km) + Estiramientos JU KM 58 km MARATON 24 km Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones