Distension de Isquiotibiales I. - corredores

Distension de Isquiotibiales I.
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Los
músculos
isquiotibiales son
aquellos que cubren la parte posterior
del muslo. Son masas musculares
largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las
contracturas. Te mostramos cómo
cuidarlos.
Prevencion de lesiones.
Tratamiento.
Cuando se estira la pierna completamente en la
zancada, los músculos isquiotibiales de la
pierna adelantada están estirados y se contraen
cuando el pie toca el suelo y la otra pierna
empieza a ser levantada hacia delante. Por ello,
estos músculos recogen o flexionan la pierna y
extienden la cadera.
PREVENCION DE LESIONES.
La mejor prevención de la distensión, e incluso
rotura, de isquiotibiales es estirar bien después
de correr. Si bien es cierto que no todos
tenemos la misma flexibilidad articular (de
nacimiento se puede ser más “rígido”), no es
menos cierto que podemos mejorar trabajando
Para mantener la postura erguida los la elasticidad muscular.
isquiotibiales ayudan a estabilizar el cuerpo
contra la influencia de la gravedad. Trabajan Primeramente, es de suma importancia conocer
acoplados a los cuadriceps. Cuando hacemos un el recorrido de los músculos. Si no tenemos
movimiento hacia adelante nos protegen de no unos buenos conocimientos de la anatomía de
caernos hacia esa zona. Si tenemos una la pierna conviene consultar en una
cortedad funcional de la musculatura posterior enciclopedia o en un atlas médico el origen y la
del muslo podremos encontrar repercusiones no inserción de estas masas músculotendinosas.
sólo en el muslo (con molestias tipo “pinchazo” Esto es así porque si no “visualizamos” la
o “fatiga”), también puede afectar a la porción del músculo isquiotibial que estiramos
extensibilidad de la espalda baja y pelvis (dolor es difícil hacer un correcto estiramiento de la
lumbar o sacro-ilíaco) e incluso de la espalda zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte
externa del muslo posterior (bíceps femoral).
media (dorso curvo).
Para ello nos situamos bien sentados o bien con
La flexión del tronco y la cadera con la rodilla una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a
extendida (zancada larga) se ve limitada por la tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia
extensibilidad acortada de estos músculos, por delante sentiremos la tensión indolora
lo que la exploración de los isquiotibiales es adecuada para estirar. Allí mantenemos 20
crucial cuando duele en la parte posterior del segundos sin hacer “rebotes” y sin que duela.
muslo. El diagnóstico diferencial con la ciática Se puede considerar que hemos hecho un buen
es interesante y se basa en que el dolor estiramiento de toda la zona isquiotibial.
muscular sólo se siente cuando se están
contrayendo o relajando, es decir, acortando, Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el
por ello no duelen con posturas mantenidas bíceps femoral (parte externa del muslo)
como estar tumbado o sentado mucho tiempo deberemos lanzar el pie de la pierna estirada
(en la ciática esto molesta).
Si duele al flexionar la columna lumbar y se
acompaña de molestias hasta gemelos e incluso
a algún dedo del pie se piensa en un cuadro de
lumbociática. No hay que olvidar que la rotura
de los músculos isquiotibiales puede dar un test
de elevación de pierna recta (signo de
Lassègue) positivo como ocurre en la ciática así
que a la exploración la palpación de la zona
afectada resulta fundamental. Toda distensión
es ya microrotura y por ello esta palpación debe
ser cuidadosa.
Otra diferenciación, en atletas jóvenes, se debe
hacer con el arrancamiento de la tuberosidad
isquiática, el lugar donde se insertan los
isquiotibiales en la pelvis, y la certeza se suele
conseguir con una radiografía simple.
Estiramiento de Isquiotibiales I: Utilizando
un apoyo, ubicaremos el talón de la pierna que
queremos estirar en el mismo y flexionaremos
la pierna que nos mantiene de pie. Hemos de
notar esa elongación muscular en la zona
marcada.
Estiramiento de Isquiotibiales II: Apoyando
la espalda contra el suelo y las piernas
estiradas en la pared, hemos de abrir
suavemente las piernas hasta percibir el
estiramiento en dicha zona. Este ejercicio
protege especialmente la zona lumbar y ayuda
a elongar también la musculatura de la espalda.
(que es la que tratamos) adelante y con las
puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así
permanecer (con la pierna estirada y sin dolor,
esto es, con tensión agradable pero efectiva)
unos 20 segundos. Aún podemos mejorar más
nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos
(visualizamos) el recorrido del músculo estirado,
toda esta técnica será más efectiva. Por ello no
es conveniente distraerse mucho cuando
estamos estirando (el estiramiento post-entreno
es uno de los momentos más delicados, y para
evitar lesiones es necesario).
Otro defecto que conviene desechar cuando
estiramos esta musculatura es subir la pierna a
sitios altos (obstáculo en pista, escalera, nudo
de árbol) cuando tiene mayor efectividad estirar
sentado en el suelo o en la posición de rodilla
flexionada y la otra estirada. Es especialmente
peligroso estirar “a pata coja” cuando el atleta
tiende a crear un desequilibrio pélvico o
presenta cierta predisposición a hacer la “pierna
corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por
el excesivo ejercicio). Por todo ello la ejecución
exquisita de los estiramientos después del
ejercicio es la mejor prevención. Añadiendo que
en estos ejercicios de “autoelongación” de la
musculatura isquiotibial fatigada por el
entrenamiento son más eficaces después del
ejercicio. Estiramos antes de entrenar este
grupo muscular cuando por la actividad laboral
o cotidiana trabajamos largas horas sentados.
Pero conviene tener en cuenta que es muy
peligroso estirar “en frío” y es mejor hacer un
pequeño calentamiento antes de estirar y luego
salir a correr. Aun así, yo recomiendo estirar
únicamente al terminar de correr, pues cuando
estiramos lo único que hacemos es normalizar
unos músculos que acaban de ser solicitados.
Para calentar se deben realizar ejercicios que
reproduzcan de algún modo la actividad física
que vamos a realizar, y en este sentido
considero que los ejercicios de estiramiento
pre-entrenamiento son innecesarios, y los
ejercicios de estiramiento post-entrenamiento
obligatorios.
TRATAMIENTO.
Distension de Isquiotibiales II.
Ya hemos mencionado que el músculo biceps
femoral es el que más se lesiona de los
isquiotibiales y conviene vigilarlo bien y aplicar
desde la sospecha de esta lesión hielo en dos
tandas de diez minutos separadas cinco para
hacer ese contraste con la temperatura
ambiente. El reposo, la elevación y posterior
compresión.
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Jueves, 24 Mayo, 2012
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