PDF - Fiche exercices

Ejercicios de relajación
Respiración relajante
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Sentado en el asiento, con las manos abiertas sobre las rodillas, aspire profunda y
lentamente por la nariz, sienta el aire invadir sus pulmones y todo su cuerpo.
Espire por la nariz o por la boca.
Su respiración se vuelve más lenta y más profunda.
Siente que se relaja progresivamente.
Relajación muscular
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Comience por extender los pies estirando los dedos hacia arriba dejando los talones en
contacto del suelo.
Contraiga las pantorrillas y relájelas a continuación. Haga lo mismo con los muslos, los
abdominales, los brazos y las manos apretando fuertemente los puños.
Mueva los hombros: échelos hacia atrás contrayendo la parte superior de la espalda,
alce y baje los hombros, incline la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante.
Por último, estire la columna vertebral: alce los brazos, aspire y empuje con los brazos
hacia arriba como si quisiera crecer unos centímetros.
Relájese, respire suavemente y disfrute de la sensación de relajación en todo su cuerpo.
Circulación de la sangre y lucha contra la sensación de piernas pesadas
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Realice varias flexiones-extensiones de los pies: con los talones en el suelo, levante los
dedos y extienda el pie hacia delante estirando el tobillo. Repita este movimiento unas
diez veces.
Camine entre las filas de asientos desplegando bien el pie, desde el talón hasta los
dedos.
Le recomendamos realizar estos ejercicios varias veces durante el vuelo.
Estiramientos
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Sentado en el fondo del asiento, con la espalda bien recta, levante los hombros aspirando
como si quisiera tocar las orejas con los hombros. Mantenga la posición. Relájese, respire
y repita este movimiento 5 veces.
Estire ahora la columna vertebral: cruce las manos encima de la cabeza, en el eje de la
columna, y extienda los brazos estirándose. Empuje la mano derecha como si quisiera
tocar el techo estirando el lado derecho del busto. Relájese. Estire a continuación el lado
izquierdo repitiendo este movimiento.
Coloque la cabeza sobre el apoyacabezas, relajando los hombros, gire la cabeza
lentamente hacia la derecha, vuelva al centro y gírela hacia la izquierda, sin forzar.
Masajes calmantes y relajantes
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Masaje facial: con la yema de los dedos, ejerza una ligera presión en cada parte del
rostro efectuando pequeñas rotaciones. Comience por la frente y baje suavemente hasta
el mentón insistiendo en las sienes para un efecto calmante inmediato y duradero.
Masaje del cráneo: comience masajeando la parte superior del cráneo con la yema de los
dedos, baje suavemente por los lados y termine insistiendo en la nuca y los bordes. De
este modo estimulará la circulación y las zonas nerviosas, lo que provoca una sensación
inmediata de bienestar y relajación.
Masaje de los pies: quítese los zapatos, coloque un pie sobre el asiento y mueve los
dedos del pie, uno a uno, con los dedos de las manos y, a continuación, tírelos hacia el
cuerpo. Con los pulgares, friccione las articulaciones entre las falanges de los dedos
hasta el tobillo. Agarre el pie con las dos manos y realice rotaciones con el pulgar sobre la
parte superior del pie mientras los otros dedos masajean la planta del pie. ¡Efecto
relajante garantizado!
Masaje abdominal: comience inflando el vientre suavemente durante 5 segundos y suelte
el aire lentamente metiendo el vientre. Realice este movimiento varias veces. Con la
mano, realice movimientos circulares sobre el vientre durante un minuto. Por último,
ejerza ligeras presiones con los dedos en cada zona del vientre aspirando y exhalando el
aire. Este masaje relaja y ayuda a estimular la digestión.
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