10 Cuida tus 206 huesos

Cuida tus 206 huesos ….. La comida no sólo nos permite sentir placer al ingerir un sabroso plato, sino que puede ser un medio para establecer relaciones sociales y al mismo tiempo, ser fuente de salud para el organismo. Nuestros huesos están compuestos principalmente por calcio y proteínas, elementos que se encuentran en permanente recambio para conservar la estructura ósea. Sin embargo, hasta los 30 años de edad los huesos se forman más rápido de lo que se degradan produciéndose la relación inversa después de dicha edad. De ahí la importancia de llevar una dieta suficiente en proteínas, calcio y demás nutrientes para tener una masa ósea adecuada y después, sufrir en menor medida las consecuencias del paso del tiempo. Hay que tener en cuenta todos aquellos nutrientes que intervienen en la disponibilidad de calcio, como la vitamina D, la lactosa, el ácido fítico y el ácido oxálico. En el embarazo y lactancia, en período de crecimiento o cuando hay déficit de calcio, el mineral se absorbe en mayor proporción por el organismo dejando por ello nuestras reservas medio vacías. Sin embargo, la presencia o ausencia de otros factores de la dieta también pueden modificar su porcentaje de absorción. Por ejemplo: el medio ácido del estómago favorece la absorción de calcio, y quizá, un medio ácido en las comidas donde exista calcio también nos permita aprovechar mejor el mineral. La presencia de lactosa junto a calcio en las comidas estimula la absorción del mineral, así como niveles adecuados de Vitamina D en el organismo favorecen su absorción intestinal regulando el metabolismo del fósforo y favoreciendo el uso del calcio para los huesos. Consumir lácteos con frutas, en los cuales tenemos calcio, lactosa y ácidos de las frutas, puede ser una buena opción para cuidar tus huesos con las comidas. Exponerse al sol para que el cuerpo sintetice vitamina D, o consumir alimentos como pescado, carne vacuna o huevo que contienen esta vitamina, ayudará a utilizar mejor el calcio en el organismo. También hay factores que inhiben su absorción , por eso, debemos evitar su exceso en la dieta diaria, (no por ello su ingesta), por ejemplo: ácido oxálico u oxalatos que forman oxalatos de calcio que no se absorben en el intestino y se encuentran en vegetales de hojas verdes, remolachas y pimientos, así como el cacao en polvo. También el ácido fítico y la fibra interfieren en su absorción por eso su exceso puede reducir la utilización de calcio en el cuerpo, debiendo, por tanto, tomar fibra en cantidad adecuada. Hay factores que reducen la disponibilidad de calcio en el organismo porque aumentan su pérdida por orina, por ejemplo, las altas ingestas de xantinas presentes en bebidas como té o café, las altas ingestas de fósforo y proteínas presentes en carnes o también, el ácido fosfórico de las bebidas cola y el alto consumo de sodio que también incrementa la excreción de calcio por orina. Teniendo en cuenta los factores que entorpecen y/o que favorecen la disponibilidad de calcio en el organismo, podemos decir que las siguientes recetas alimentarán adecuadamente nuestros huesos: -
Arroz con leche: la leche es fuente de calcio con lactosa y la canela también es fuente de calcio. Espuma de yogur con fresas: contiene yogur, fuente de calcio, y no posee factores inhibidores de la absorción del calcio. Mousse de yogur y miel: la presencia de yogur natural sin casi nada de fibra, sin fitatos ni oxalatos, la vuelven una excelente preparación. Crema de aguacate con yogur griego: es una buena opción de aderezo sano, con la cual podemos obtener calcio. “Añade vida a tus años y años a tu vida”