Método de Billat para la mejora del umbral aeróbico En el método

Método de Billat para la mejora del umbral aeróbico
En el método de Billat se trata de calcular primero la velocidad a la que uno va en régimen
de VO2max, la llamada vVO2max, con un test de 6’ a lo que uno pueda (antes de estos estudios el test se hacı́a sobre 12’ normalmente, pero la Billat dice que hay que hacerlo sobre 6’).
Para un triatleta habrı́a un test para cada especialidad. Yo creo que con hacerlo para
la carrera y la bici es suficiente, ya que la natación requiere más de técnica, y la mejora en el
VO2max que proporciona el método en los otros deportes producirá lógicamente importantes
beneficios también en la natación.
Para la carrera, elegimos un sitio donde normalmente hagamos las series, que sea lo más
plano posible, protegido de viento, etc. Calentamos bien, con progresivos y todo, y a continuación corremos durante 6’, calculamos la distancia y sacamos la velocidad o el ritmo medio
al que hemos corrido en esos 6’ (con el GPS sale directo).
Para la bici de carretera hacemos lo mismo, sólo que el factor orográfico es más importante si cabe, ası́ como la ausencia de viento. Por tanto, yo me hice también el test en la bici
estática del gimnasio, que está provista de watı́metro, y que es donde realmente me hago
los entrenos “a la Billat”. Cuando lo hice, hace mes y medio, me salieron 3’20”/km (por la
hierba artificial de una pista en la que entreno), 42.4km/h (en el tramo Soto-Manzanares)
y 325w en la bici estática. Los números que salen obviamente no son los máximos que uno
puede soportar en pico, sino los medios en 6’ (obviamente, durante esos 6’ el ritmo fluctuará,
pero eso da igual con tal de que la fluctuación no sea excesiva; por ejemplo, que empecemos
muy fuerte y luego venga un petamiento colosal... eso no vale).
La idea es hacer, cada semana, un “entreno Billat” de carrera y otro de bici (en la práctica
es en la bici estática donde yo lo hago; cuando entreno en la de carretera voy a mi aire y no
miro los números). En el resto de los dı́as se hacen rodajes suaves al 60-80% del máximo.
Los “entrenos Billat” son de 4 tipos, que uno escoge como quiera (respetando el dejar los de
tipo 3 y 4 para cuando ya estemos habituados):
1. n x (30”-30”), a 100%vVO2max y 50%vVO2max. Hay que hacer n intervalos hasta que
uno no pueda ir al 100%vVOmax, en cuyo momento paramos ipso facto, descalentamos
y a la ducha. Si es en bici estática los ritmos se hacen con referencia a los watios.
2. n x (60”-60”) a lo mismo.
3. 5 x (3’-3’) a lo mismo.
4. El tiempo que uno pueda al 90%vVO2max.
5. n x (30”-30”) al 105%vVO2max y 50%vVO2max.
En principio parecen series cortas de las clásicas, pero: (i) salvo el tipo 3, duran hasta que ya
uno no pueda mantener el ritmo (no quiere decir que se llegue a la agonı́a). (ii) Son bastante
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cortas, salvo la 4. (iii) La recuperación dura lo que dura el tramo fuerte; esta es quizá la
mayor diferencia con respecto a las series clásicas. (iv) El tipo 5 conviene hacerlo cada 2-3
semanas.
Idea básica: se basa en el descubrimiento de que, aunque baje el 50% en la vVO2max
durante las recuperaciones, el corredor sigue yendo al VO2max también en estos periodos
(esto lo descubrieron midiendo gases, etc.), con lo cual el tiempo en el que estás en o cerca
del umbral aeróbico es muy largo, sin que las series resulten agonizantes (en principio ir a
3’20”/km durante 30” no parece complicado; el compromiso es hacer al menos 15 para estar
15’ en el VO2max, aunque en la práctica salen bastantes más).
O sea, diferencia fundamental que yo veo: NO haces series largas, con lo que ahorras stress
sobre el cuerpo y la mente.
Hay que remedirse el vVO2max cada 4-5 semanas. Sobre 9 semanas hablan de un 6-10% de
mejora en el vVO2max y por tanto en los tiempos del 10km.
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