ENTRENAMIENTOS MARATON SEMANA 20 DISTANCIA ENTRENAMIENTOS MARATON 42 K PRINCIPIANTE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES Calentamiento articular 50 minutos carrera continua, 8 a 10 km Intensidad 1 Calentamiento articular 10 min. Trote, técnica y 6x100 2 series de 7x400mts intensidad 2, con 200 mts de trote, y 3 minutos de pausa entre cada serie Calentamiento 1hora de carrera continúa trote. (10 a 12 k) ENTRENAMIENTO EN EL PARQUE QRO, 2000 19 A 21 HRS flexibilidad Trote 5 minutos flexibilidad Calentamiento articular 55 min de carrera continua, intensidad 1 INTERMEDIOS 10 a 12 kms flexibilidad Calentamiento articular, 10 min de trote, técnica y 6x100 2 series de 8x400 mts intensidad 2 con 200 mts de trote y 3 minutos de pausa entre cada serie 5 minutos de trote Flexibilidad Trabajo de fortalecimiento general 5 series de 10 a 15 repeticiones de lagartijas, sentadillas, y 5x20 de abdominales y dorsales flexibilidad Calentamiento1 hora carrera continua, trote intensidad 1 (10 a 12 km) fortalecimiento general 5 series de 10 a 15 repeticiones de lagartijas, sentadillas y 5x20 abdominales y dorsales y flex VIERNES Calentamiento 1x4000 metros 1x2000 metros Intensidad 2 6 minutos de entre cada uno SABADO 50 min. de Intensidad 1 trote Trabajo fortalecimiento día miércoles) de (igual flexibilidad ENTRENAMIENTO EN EL PARQUE QRO. 2000 7 a 9 am 30 kms pausa ENTRENAMIENTO PARQUE QRO 2000 19 A 21 hrs Calentamiento 1x4000 metros 1x3000metros Intensidad 2 con 6 minutos de pausa entre cada uno Calentamiento articular DOMINGO Trote de 15 minutos 10 cuestas de 40 segundos, con el regreso trotando de recuperación Terminamos con 10 minutos de trote y flex Trote de 15 minutos 50 minutos de carrara continúa, trote. Intensidad 1 ENTRENAMIENTO EN EL PARQUE QRO. 2000 7 a 9 am 18 a 20 Trabajo de fortalecimiento general (igual día miércoles) 32 Kms flexibilidad flexibilidad 10 cuestas de 50 segundos con el regreso de recuperación y terminamos con 10 minutos de trote y flex Calentamiento articular 1 hora carrera continua intensidad 1 AVANZADOS 12 a 14 km Calentamiento articular, 10 minutos de trote, técnica y 6x100 2 series de 9 x 400 m intensidad 2 con 200 mts de trote y 3 minutos de pausa entre cada serie Flexibilidad. 5 minutos de trote Calentamiento articular 1 hora de carrera continua, intensidad 1 Fortalecimiento general 5 series de 10 a 15 lagartijas y sentadillas, mas 5x20 de abdominales y dorsales Flexibilidad flexibilidad ENTRENAMIENTO PARQUE QRO 2000 50 minutos carrera continua, intensidad 1 19 A 21 HR Trabajo de fortalecimiento general (igual día miércoles) HORARIO DE 7 A 9 AM flexibilidad 34 km Calentamiento 2x4000 metros intensidad 2 con 6 minutos de pausa entre cada uno ENTRENAMIENTO EN EL PARQUE QRO. 2000 flexibilidad 15 minutos de trote 10 cuestas de 1 minuto, con el regreso de recuperación, y terminamos con 10 minutos de trote y flex