Programa de entrenamiento para 5 km: SEMANA 20 – INTERMEDIOS Distancia Sesión de Entrenamiento Lunes 03 Agosto - 5km INTERMEDIOS Calentamiento articular 25 minutos carrera-trote. Estiramientos 6x100metros carrera soltura Fuerza general (indicada al final) Intensidad 1 Martes 04 Agosto - Calentamiento articular 10 minutos de trote Ejercicios de técnica de carrera. Repeticiones largas: Si es por distancia: 3 x 800 metros Si es por tiempo, correr: 3 x 5’00’’ minutos Es por tiempo o por distancia, no ambas. Descanso: 3 minutos entre cada intervalo. Llenar todos los días bitácora de entrenamiento. Miércoles 05 Agosto - Calentamiento articular 30 minutos carrera-trote. Estiramientos 6x100metros carrera soltura Fuerza general (indicada al final) Intensidad 1 Jueves 06 Agosto - Calentamiento articular 10 minutos de trote Ejercicios de técnica de carrera. Repeticiones cortas: Si es por distancia: 6 circuitos: 100 metros + 200 metros Si es por tiempo, correr: 6 circuitos: 30 segundos + 60 segundos Es por tiempo o por distancia, no ambas. Descanso: caminar 100 metros entre cada intervalo. - 5 minutos de trote de recuperación. Estiramiento. Intensidad 2 - 5 minutos de trote de recuperación. Estiramiento. Intensidad 2 Viernes 07 Agosto Calentamiento articular 20 minutos carrera-trote. 4x100metros carrera soltura Estiramientos Intensidad 1 Sábado 08 Agosto Domingo 09 Agosto - ENTRENAMIENTO QUERÉTARO 2000 7:00 AM DESCANSO ACTIVO 1) La intensidad va a depender de la capacidad de cada atleta, una forma de llevar el control es con nuestro porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, la intensidad 1(65-75%fc), la intensidad 2 (75%-85%fc) y la intensidad 3 (85%-100%), hay dos formas de controlar ello, una con un pulsometro (polar), o bien checando el pulso con la arteria carótida u otro pulso arterial. (la fórmula para sacar nuestra frecuencia cardiaca máxima es: 220 menos nuestra edad y se realiza una regla de tres para calcular los porcentajes). 2) En los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un calentamiento previo de 10min de trote y ejercicios de flexibilidad. 3) En todos los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad muscular. 4) En los entrenamientos de Intensidad 2, la recuperación debe llegar a un 60% de frecuencia cardiaca aprox. (depende los porcentajes realizados de la fórmula), ello para iniciar la próxima repetición. 5) En todos los entrenamientos se debe realizar un calentamiento de 10min de estimulación fisiológica (flexibilidad articular + elasticidad muscular). Y un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad. 6) Trabajo de fuerza general: ) Intermedios: Abdominales: 3 series x 15 repeticiones. Lagartijas: 2 series x 15 repeticiones. Fondos: 2 series x 15 repeticiones. Lumbares: 2 series x 15 repeticiones. Es importante llevar una bitácora sobre el tiempo y la distancia realizada, para cualquier duda comentarla directamente con los Entrenadores y Coordinadores