Verduras y hortalizas

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ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Verduras y hortalizas
Fuentes naturales de antioxidantes
E
l grupo de las verduras y hortalizas incluye una
gran cantidad de alimentos vegetales procedentes de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible —ya sea en el tallo, hojas o
inflorescencias— se denominan verduras.
Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con
las frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes
pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas
que requiere nuestra alimentación cotidiana.
Las verduras y hortalizas son alimentos
bajos en calorías, ricos en agua, fibra,
vitaminas y minerales. Su acción
antioxidante los hace indispensables en
nuestra alimentación. En el presente trabajo
se analiza el valor nutritivo de las principales
verduras y hortalizas, y se suministran
algunos consejos sobre los riesgos de su
consumo y la forma apropiada de cocción
de estos alimentos.
M ONTSE VILAPLANA BATALLA
FAR MACÉUTICA CO MUNITAR IA. MÁSTER
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O F F A RM
EN
N UTR ICIÓ N
Y
C IENCIAS DE LO S ALIMENTO S.
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Aspect os nut ricionales
Las verduras y las hortalizas poseen dos características
importantes: la fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su
valor energético es bajo, debido a que apenas aportan
macronutrientes. Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos importantes de minerales y de vitaminas, lo
que les hace destacar como componentes fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.
Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos.
Esto es así porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general, de ellas. También aportan niacina, vitamina B1 y
B2. En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades
de calcio y hierro, nada despreciables. La vitamina C
que también contienen favorece la absorción de este
hierro.
Riesgos en el consumo
M ohos
Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos
mohos pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las características
colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la
totalidad del producto.
Listeria monocytogenes
Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y
proliferar en refrigeración. Para prevenir y controlar su
crecimiento se recomienda, siempre que sea posible,
un buen cocinado a temperatura adecuada antes del
consumo.
Clostridium botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y
puede ser mortal.
En el ámbito industrial se conoce perfectamente este
riesgo y se controla de forma adecuada. Sin embargo,
esto no es así en el ámbito doméstico. El problema
fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y podrían
llevar a una intoxicación por botulismo. En estos casos,
la solución es calentar durante mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo.
Sustancias antinutritivas
Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos.
Éstos se fijan al calcio, limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación
de piedras renales (litiasis renal).
Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el
yodo de los alimentos, lo que impide su absorción e
induce a la aparición del bocio o carencia de yodo.
En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el problema. Actualmente, gracias a la variedad
de la dieta, es muy difícil que ocurran estos problemas.
No obstante, recomendamos el consumo de una dieta
variada y equilibrada.
Cómo cocer las verduras
La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le
confiere mejores características organolépticas, pero
existe también una pérdida importante de vitaminas
hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B1 y la C (entre un 25 y un 60%). Los minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción.
Las pérdidas se producen por:
• O xidación.
• Altas temperaturas.
• Demasiado tiempo de cocción.
• Disolución en el líquido de cocción.
Clostridium botulinum
Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial tóxico. N o puede crecer en presencia de oxígeno y resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en contacto
con el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan
en refrigeración y la verdura tiene una gran cantidad
de microorganismos, que van a competir con los peligrosos. El problema aparece en las conservas. Al dar
un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la
totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de
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Para reducir al mínimo las pérdidas debemos:
• Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas).
• Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en
contacto con el agua.
• Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas
las ollas a presión y las cocciones al vapor.
• Aprovechar el agua de cocción.
• Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo
de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y
así proteger las vitaminas.
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Nut r ic ió n
A examen
A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas
de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos
nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y
conservación.
Acelga
Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho
menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo
que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1).
Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y posee cantidades nada despreciables de magnesio. En
cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga
cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida,
por lo que en ensalada constituye una buena fuente de
esta vitamina.
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas
(hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos).
En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y
contraindicaciones, así como las condiciones óptimas
de compra, conservación y consumo.
Tabla 2. Indicaciones y contraindicaciones
de las acelgas
Indicaciones
• Dietas de adelgazamiento (hervidas,
al vapor o salteadas con un poco
de aceite de oliva)
• Dieta de la mujer embarazada
(por su gran aporte de folatos)
• Propiedades laxantes y diuréticas
(ideales en estreñimiento,
hemorroides, hipertensión y
retención de líquidos, entre otras)
Contraindicaciones
• Consumir con moderación en caso
de cálculos biliares o litiasis renal
(por su presencia de oxalatos)
Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción comestible crudo)
ENERGIA
(kcal)
AGUA
(g)
28
48
H IDRATOS DE
CARBONO (g)
FIBRA
(g)
POTASIO
(mg)
4,5
0,8
380,0
M AGNESIO
(mg)
71,0
CAROTENOS
(µg)
183,0
VITAM INA C
(mg)
20,0
FOLATOS
(µg)
140,0
Tabla 3. Compra, conservación y consumo
122
M ejor temporada de consumo
De finales de otoño a principios de primavera
Calidad óptima
Acelgas con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras
y de color blanco
Calidad baja
Hojas muy grandes y arrugadas, significa que ya han florecido o están a punto de hacerlo,
lo que hace que sus pencas tengan un sabor muy amargo
Consumo óptimo
Al ser una verdura muy perecedera, conviene consumirlas en el menor período de tiempo.
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada (en ensalada su aporte de provitamina
A es mayor, ya que es muy sensible al calor y al cocerla se pierde parte importante de vitaminas)
Congelación
Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos
en agua hirviendo y posteriormente se congelan
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Berenjena
Contiene una gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es
muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades
de calcio, magnesio y fósforo. R especto al contenido
vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C,
provitamina A y folatos.
Conviene mantener la berenjena
aislada del resto de verduras y frutas,
porque reacciona con el gas etileno,
producido por la respiración de otros
vegetales, y se estropea antes
Tabla 4. Tabla de composición nutricional para la berenjena (100 g de porción comestible)
ENERGIA
(kcal)
PROTEÍNAS
(g)
28
48
H IDRATOS DE
(g)
FIBRA
(g)
POTASIO
(mg)
CALCIO
(mg)
FÓSFORO
(µg)
4,5
0,8
380,0
71,0
183,0
CARBONO
VITAM INA C
(mg)
20,0
FOLATOS
(µg)
PROVITAM INA
(µg)
140,0
5,17
Tabla 5. Ventajas e inconvenientes de su consumo
Indicaciones
Inconvenientes
Baja en calorías
• Puede formar parte de cualquier dieta de adelgazamiento por su escaso valor
calórico (asada o cocida, en forma de puré, sola o junto a otras verduras)
Fácilmente digerible
• Cocida y pelada es muy fácil de digerir, apropiada incluso para quienes
presentan trastornos digestivos
Tónico digestivo
• Estimula la función de hígado y vesícula biliar, favoreciendo el vaciamiento
de la bilis
• La berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina (alcaloide tóxico que se
encuentra en mayor cantidad en los frutos poco maduros y que puede provocar
migraña y alteraciones gastrointestinales)
Tabla 6. Compra, conservación y técnicas culinarias
124
Calidad óptima
Las mejores berenjenas deben ser tiernas y firmes, de unos 5-8 centímetros de diámetro, con la cáscara lisa
y brillante. El color, varía según la variedad, pero debe ser siempre uniforme, sin manchas, arrugas ni zonas
blandas
Punto óptimo
Está bien madura si al hacer una ligera presión con los dedos sobre el borde de ésta, los dedos dejan huella.
Si tras la presión no quedan marcas, aún no ha alcanzado la madurez óptima
Calidad baja
Las berenjenas más grandes y maduras suelen resultar fibrosas y amargas
Conservación
• M anipularla con cuidado y conservarla en refrigeración hasta su consumo, que debe ser lo antes posible
• No envolver en una película transparente (impide su respiración)
• Conviene mantenerla aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido
por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Técnicas culinarias
Debe consumirse cocinada (nunca cruda) en sus muchas preparaciones culinarias, para eliminar la solanina
que contiene
Preparación previa
al cocinado
Se puede salar antes de su cocción para eliminar su contenido en jugos amargos, reducir su humedad
y conseguir una pulpa más densa que absorba menos aceite durante su preparación culinaria. Se dejan
reposar de este modo durante unos 30 minutos para que suelten los jugos y, posteriormente, se enjuagan
para eliminar el exceso de sal, se secan con papel absorbente y se cuecen lo antes posible. En caso de que no
se sale se puede añadir un poco de zumo de limón con el fin de eliminar el sabor amargo
Técnicas culinarias
• Su carne se consume a modo de verdura, cocida, frita o rebozada en rodajas o rellenas de carne, verduras,
jamón o pescado, que finalmente se pueden gratinar con queso antes de servir
• La berenjena frita es la forma menos digerible y la más calórica, puesto que absorbe importante cantidad
del aceite de la fritura
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Calabacín
El calabacín está formado, principalmente, por agua,
hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y
proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y una pequeña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca
su contenido en potasio y pequeñas cantidades de
magnesio y fósforo (tabla 7).
En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones,
calidad óptima, conservación así como técnicas
culinarias.
Por su elevado contenido de potasio
y bajo de sodio, el calabacín puede
incluirse en las dietas de personas
con patología cardiovascular y renal,
así como en los casos de quienes
padezcan de hipertensión arterial
Tabla 7. Tabla de composición nutricional para el calabacín (100 g de porción comestible)
ENERGIA
(kcal)
AGUA
(ml)
29,6
H IDRATOS DE
(g)
FIBRA
(g)
POTASIO
(mg)
CALCIO
(mg)
FÓSFORO
(mg)
FOLATOS
(µg)
6
1,3
400
21
30
22,1
CARBONO
91
VITAM INA C
( M g)
PROVITAM INA
(µg)
10
34
Tabla 8. Ventajas de su consumo
• Por su escaso valor calórico se incluye en numerosos platos en dietas
hipocalóricas
• Tiene propiedades emolientes sobre el aparato digestivo debido a su
contenido en mucílagos. Así, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con
ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de dispepsia,
gastritis y estreñimiento
• Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las
dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos
de quienes padezcan de hipertensión arterial
Tabla 9. Técnicas culinarias. Criterios de calidad en la compra y conservación
Técnicas culinarias
• Permite gran variedad de preparaciones culinarias: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o
gratinado, como ingrediente en purés, salsas y pistos. Sin embargo, la preparación culinaria
influye directamente en el aporte calórico (se pueden llegar a duplicar las calorías si se consume
frito)
• Si se van a cocinar no es necesario pelar, ya que es en la piel donde se concentran
principalmente los nutrientes
126
Temporada óptima
de consumo
El calabacín es una hortaliza de verano, aunque se puede adquirir durante todo el año
Calidad óptima
Calabacines compactos de pequeño o mediano tamaño, con la piel brillante, sin defectos
ni manchas y pesados en relación con su tamaño
Conservación en nevera
Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de frutas y tomates,
ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden durante su almacenamiento como
consecuencia de la respiración), por lo que puede llegar a alterarse con rapidez
Congelación
También se puede congelar, previamente escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos
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Lechuga
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas
(folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades
apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción
antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria
para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10).
Las hojas externas de color más oscuro son más nutritivas que las blanquecinas del interior. La mejor forma
de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutritivo de la lechuga es comiéndola cruda. Las hojas más
duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.
En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de
la lechuga así como criterios de calidad y conservación.
El oxígeno del aire oxida parte
importante de las vitaminas de la
lechuga. Para evitarlo, una vez preparada
para ensalada conviene rociarla con unas
gotas de zumo de limón. Igualmente, al
trocearla hay mayor superficie en
contacto con el oxígeno, por lo que la
oxidación de vitaminas es mayor.
Por tanto, se tratará de partir justo en el
momento que se vayan a consumir
Tabla 10. Tabla de composición nutritiva para la lechuga (100 g porción comestible crudo)
ENERGIA
(kcal)
AGUA
(g)
14
95
H IDRATOS DE
(g)
FIBRA
(g)
1,4
1,5
CARBONO
POTASIO
(mg)
240
M AGNESIO
(mg)
12
CAROTENOS
(mg)
59,17
VITAM INA C
(mg)
FOLATOS
(µg)
12
34
Tabla 11. Propiedades de la lechuga
• Propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como
la ciática e inductora del sueño
• Por su contenido en fibra, produce una gran sensación
de saciedad
• Aporta muy pocas calorías (indicada como entrante
o como guarnición en dietas hipocalóricas)
Tabla 12. Criterios de calidad, conservación, manipulación e higiene compra y conservación
Calidad óptima
• Un parámetro es el color verde intenso de sus hojas
• M ejor de temporada, ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva
en invernaderos
Conservación
• Liberarlas de cualquier envoltorio plástico para que puedan respirar y eliminar aquellas hojas
que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto
• Guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más
tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero
del frigorífico
128
Higiene alimentaria
Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas
que pudiera contener
Preparación
El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para
ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor
superficie en contacto con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto,
se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
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Zanahoria
Tabla 14. Propiedades de la zanahoria
El agua es el componente más abundante (88%),
seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria
nos aporta energía en cantidades superiores a
otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su
color naranja se debe a la presencia de carotenos,
entre ellos el betacaroteno o provitamina A.
Es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas
del grupo B, tales como los folatos, vitamina B3
o niacina. En lo que se refiere a su contenido
de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo (tabla 13). A continuación,
en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de
la zanahoria, técnicas culinarias y conservación.
• Ayuda a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos
diarios son de 0,8 a 1 mg
• El betacaroteno o provitamina A, tras ser absorbido en nuestro
cuerpo se transforma en vitamina A o retinol (visión, buen estado
de la piel, tejidos y buen funcionamiento del sistema inmunológico)
• Aporta vitamina E (antioxidante que neutraliza los radicales libres).
Por ello, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y de cáncer
• Aporta ácido fólico que contribuye a tratar o prevenir anemias y a
reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo
• Aporta niacina que interviene en el funcionamiento del sistema
digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la
obtención de energía
• Posee propiedades vermífugas
• Posee un alto poder de gelificación y acción astringente
(aceite esencial y pectinas)
Tabla 13. Tabla de composición de las zanahorias (100 g de porción comestible)
ENERGIA
(kcal)
40
PROTEÍNAS
(g)
0,90
H IDRATOS DE
(g)
FIBRA
(g)
POTASIO
(mg)
CALCIO
(mg)
7,30
2,90
260,0
33,0
CARBONO
YODO
(µg)
10,0
PROVITAM INA A
(µg)
1346,0
VITAM INA E
(µg)
FOLATOS
(mg)
0,50
NN
Tabla 15. Técnicas culinarias
Preparación para el consumo
• Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las vitaminas
próximas a la piel
• El beta caroteno resiste el calor, pero se oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas
y rallarlas justo antes de comerlas crudas
<
• Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado expuesta al sol;
esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas
Técnicas culinarias
• Se pueden consumir de muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas
o en puré
• Es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y valor nutritivo no se vean
afectados
• Puede tomarse licuada (para los que tengan problemas de masticación). El jugo debe
de tomarse recién obtenido
Criterios de calidad
• Los ejemplares óptimos son de piel suave y pequeño o mediano tamaño
• El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme
• Las hojas verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias
con arrugas, poco firmes, con manchas o brotes
• Lo ideal es que exista gran proporción de corteza y pequeño corazón, preferiblemente
del mismo color de la corteza
Conservación
• Limpiar la superficie sin utilizar agua
• M antener en un lugar fresco y aireado
• No almacenar junto a ciertos alimentos como manzanas, plátanos, melones o melocotones, porque
secretan etileno procedentes de su proceso de maduración y le darían sabor amargo a las zanahorias
• Conservar hasta durante 2-3 semanas en la nevera
Congelación
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• Se pueden congelar hasta 8 meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su
superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes
de proceder a su congelación
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Tomat e
Es un alimento poco energético, dos tomates medianos
tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95%
de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de
carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/ hortaliza,
ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples
que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor
dulce. También es fuente importante de ciertas sales
minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su
contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina
C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da
el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas
sustancias tienen carácter antioxidante con función
protectora de nuestro organismo. Durante los meses de
verano, el tomate es una de las fuentes principales de
vitamina C.
En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del
tomate. ■
Debido a su acidez, el consumo
de tomate puede estar
contraindicado en tractos
digestivos delicados, aunque
dependerá de la tolerancia de
cada persona. A algunas personas
su consumo les provoca úlceras
en la boca recurrentes y eccema
Tabla 16. Tabla de composición nutritiva del tomate (100 g porción comestible crudo)
ENERGIA
(kcal)
AGUA
(g)
H IDRATOS DE
CARBONO (g)
FIBRA
(g)
23
94,2
3,5
1,8
PROTEÍNAS
(mg)
1,0
GRASAS
(mg)
CAROTENOS
(µg)
0,2
820
VITAM INA C
(mg)
24
Tabla 17. Propiedades del tomate
Ventajas de su consumo
Eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra
Inconvenientes en su consumo
• Su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/ 100 g), similar al de muchos otros
alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/ 100 g), el té (83 mg/ 100 g) o las espinacas
(779 mg/ 100 g)
• Se puede considerar al tomate como alimento depurativo
• Debido a su acidez, su consumo puede estar contraindicado en tractos digestivos
delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas
su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema
Producto óptimo
• Tomates frescos, con la piel lisa y suave al tacto, sin reblandecimientos ni manchas en la piel
• Conviene comprarlo semimaduro, porque sigue madurando durante
el almacenamiento
M anipulación e higiene
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Si se va a consumir crudo conviene lavarlo con abundante agua y unas gotas de lejía,
para eliminar cualquier germen
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CONSEJOS DESDE LA FARM ACIA
Cómo favorecer la seguridad
en el consumo de verduras
y hortalizas
■
Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de
la proliferación de mohos.
■
Asegurar su correcta preparación en la preparación de
conservas caseras.
■
El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.
■
Una dieta variada y equilibrada, también con una
variación suficiente de verduras y hortalizas, evitará las
sustancias antinutritivas naturales presentes en los
vegetales.
■
Es importante lavar convenientemente las verduras
antes de consumirlas, especialmente aquellas que van
a consumirse en crudo, para eliminar insectos o restos
de pesticidas.
Cómo favorecer un correcto aporte
calórico y nutricional de verduras
y hortalizas
■
Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene
mucho mejor su aporte de vitaminas.
■
Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate)
son más calóricas que las verdes (espinacas, acelgas).
■
La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una oxidación de las vitaminas.
■
En el momento de limpiar las zanahorias es más conveniente rasparlas que pelarlas, ya que las vitaminas
están muy próximas a la piel.
■
Una ensalada que contenga sólo lechuga aporta tan solo
14 kcal/100 g. Las ensaladas son más calóricas si se añaden alimentos que no sean vegetales (queso, jamón, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser plato único. ■
Bibliografía
Subcommitee on the Tenth Edition of the R DA. Food and Nutrition
Board. Comission on life Sciences. National R esearch Council.
R aciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991.
Mataix J, Carazo E. Nutrición para educadores. Madrid: Díaz de Santos,
1995;167-79.
Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de
Comunicació Visual, 2000;35-7.
www.infoagro.com
www.consumaseguridad.com
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