fartlek 2 - esportivo

C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
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FARTLEK
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas “Fart”, que significa
velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es “juego de velocidad”. Básicamente consiste en correr distancias distintas a ritmos también distintos, que venían
condicionados en ocasiones por lo accidentado del terreno, lo cual obligaba de forma natural a estos cambios de ritmo.
Para corredores de largas distancias existen recorridos a tren sostenido, sobre 1.000 a 3.000 metros, alternando con otras distancias de 100-200 metros con un ritmo más intenso y aceleraciones
de 50-100 metros; asimismo se mezclan cuestas y las ondulaciones del terreno.
Los corredores mediofondistas realizan distancias más cortas, 500-2.000 metros, a ritmo mantenido, alternando con ritmo más intenso y aceleraciones en recorridos entre 50 y 200 metros.
Los velocistas y atletas de concurso (saltadores y lanzadores), por ejemplo, realizan recorridos mucho más cortos, 500-1.000 metros y aceleraciones de 10 a 100 metros.
En deportes de equipo conviene adaptar las distancias a los recorridos máximos que suelen hacerse, tratando de aumentar la duración de los mismos de manera progresiva.
Los cambios de ritmo pueden realizarse de dos formas: mediante progresiones o mediante aceleraciones. En el primer caso, el ritmo aumenta de forma uniforme y en el segundo el ritmo aumenta
de forma instantánea.
Finalidad: la finalidad principal del sistema es la mejora de la resistencia en el sentido amplio de
la palabra, es decir, resistencia aeróbica y anaeróbica y además acostumbrar al organismo a
los cambios de ritmo. Como consecuencia de ello, potencia las extremidades inferiores y en
los cambios de ritmo mejora la técnica de carrera.
Duración: es variable en función del objetivo de trabajo; pero siempre superior a los 20-30 minutos o a los 7 kilómetros. La duración máxima nunca será superior a una hora, (para fondo,
fartlek de 1 hora; para medio fondo largo, fartlek de 45 a 60 minutos; para medio fondo corto, fartlek de 30 a 40 minutos; para velocidad, 20-30 minutos).
Intensidad: la F.C. predominante oscilará entre 140 y 170 pulsaciones, pero intercalándose subidas esporádicas hasta 190 pulsaciones, según vaya dictándolo el terreno o los distintos cambios de ritmo.
Recuperación: dependerá de la intensidad y número de cambios de ritmo. En cualquier caso mínimo de 24 horas y máximo de 72 horas.
Progresión: aumento de volumen por medio del aumento del tiempo total de carrera y aumento de
intensidad por acortamiento de la carrera continua incrementando las aceleraciones y progresiones.
Ubicación: se utiliza en la fase de acondicionamiento genérico de la pretemporada como inicio de
la mejora de la capacidad anaeróbica del deportista. En la fase específica durante la temporada puede ser utilizado intensificando los cambios de ritmo fundamentalmente en los deportes
de equipo. Y por último es utilizado en la fase competitiva como mantenimiento del nivel de
entrenamiento.
Existe una variante del Fartlek conocida como Fartlek polaco. Se trata de una forma de fartlek
muy sistematizada y que según su creador (Mulak), consta de cuatro partes:
1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con
los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la
coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.
FARTLEK.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.
C.F.G.S. Animación de Actividades Físicas y Deportivas
Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera
2.-Fase de velocidad; en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún
no es máxima. En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y
bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del
terreno. De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad
de grandes esfuerzos. Las distancia utilizadas son de 400-500m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre 100-200m. Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de 2-3km. Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el
ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad muscular, durante 10'.
3.-Fase de ritmo; se realizan de 5 a 10 carreras de 300 a 800m a ritmo vivo, con pausas activas de
500m a ritmo suave. Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se repite hasta
que el deportista no se haya normalizado y se le note con ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión. La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de 15 a 20 minutos.
4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando
en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo
respiratorio.
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de 3 a 6 kilómetros.
PRÁCTICA
Vamos a realizar una adaptación del fartlek polaco que consta de las siguientes fases:
1. Fase inicial de calentamiento: realizaremos un calentamiento tipo incidiendo especialmente en la fase de desplazamientos variados con una duración de 10 minutos.
2. Fase de velocidad: realizaremos entre 4 y 6 series de 15 segundos a un ritmo muy vivo, recuperando a trote suave durante 1 minuto aproximadamente. Al finalizar esta fase podemos
incluir entre 2 a 4 minutos de trote muy suave.
3. Fase de ritmo: realizaremos entre 4 a 6 series de 1 minuto a un ritmo vivo, recuperando a
trote suave durante 2 minutos.
4. Fase de recuperación: realizaremos 5 minutos de carrera continua suave y a ritmo descendente, terminando con estiramientos durante otros 5 minutos.
Durante los periodos de ritmo muy vivo y vivo debes intentar mantener una correcta técnica de carrera.
¿Qué conclusiones sacas de esta práctica (sensaciones, utilidad, beneficios, nivel de intensidad,
etc)?
FARTLEK.
Profesor: Alejandro Jiménez Camacho.