MITOS Y FALSAS CREENCIAS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA Conceptos • MITO / FALSA CREENCIA: – cosa inventada por alguien, que intenta hacerla pasar por verdad – cosa que no existe más que en la fantasía de una persona ausente de todo análisis y crítica constructiva – Transmisión de generación en generación – Son conceptos y prácticas que se transmiten por el “boca a boca” • PRÁCTICA ERRÓNEA: – Conductas/acciones que cuando se desconocen o no se les da la importancia que tienen, provocan situaciones de cierto riesgo. – Son conductas derivadas de la falta de formación deportiva. 1 • Hechos responsables de la existencia de mitos y prácticas erróneas: – Desconocimiento de las bases fisiológicas y biológicas del cuerpo humano. – Medios de comunicación. Influencia de la TV (anuncios, teletienda…) “El cuerpo como diana del dardo publicitario” – Anuncios de productos en gimnasios y herbolarios que prometen el aumento de masa muscular, pérdida localizada de grasa… – Existencia de profesionales no especialistas, de dudosa preparación científica, que lanzan teorías sobre fenómenos que desconocen. – Intrusismo profesional en el ámbito de las Ciencias de la AF y el deporte. Mitos y falsas creencias relacionadas con la ingestión de sustancias 2 • Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar • El consumo de proteínas para aumentar la masa muscular • Consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento • Todo deportista debe tomar suplementos vitamínicos El mito de que las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar • Dolor muscular post-esfuerzo de aparición tardía (Delayed onset muscular soreness: DOMS). • Aparecen a partir de las 24h después de finalizar el ejercicio (intenso y/o prolongado) y pueden permanecer hasta 7 días (valor que oscila según las características personales, la actividad realizada, la condición física, etc.). • El dolor se localiza en la porción distal del músculo en las zonas más cercanas a la articulación (unión músculo-tendinosa). 3 • CAUSAS: – Teoría de los cristales de lactato (biopsias + enfermedad de McArdle: ausencia de enzima en la producción de AL). – Teoría de las múltiples microlesiones. La contracción excéntrica tensiones muy elevadas cuya repetición provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión musctendinosa y en tejidos conjuntivos. • Esta creencia llevó a la idea de que al tomar agua con azúcar (a veces con limón) o bicarbonato, los cristales desaparecerían, e incluso no llegarían a formarse. • Prevención: realizar con prudencia aquellos ejercicios que las puedan provocar (actividades en que las contracciones excéntricas sean numerosas y de gran intensidad). • Tratamiento: no existe ningún tratamiento efectivo que las haga desaparecer. Se recomienda: actividad suave y evitar trabajo excéntrico. 4 El mito del consumo de proteínas para aumentar la masa muscular • Aunque la ingesta de proteínas colabora en el aumento de masa muscular porque posibilita un correcto anabolismo de los AA, las proteínas ingeridas por sí solas, no aumentan la masa muscular. • El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de fuerza. • Diferentes estudios lo demuestran: – personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan la masa muscular – Entrenamientos de musculación bien realizados, combinados con dietas que aportan 1g de prot/kg/día suponen una ganancia considerable de masa muscular, lo cual demuestra que es el entrenamiento lo que ocasiona la hipertrofia muscular y no el aporte extra de proteínas. • PROTEÍNAS Y EJERCICIO FÍSICO: – La recomendación diaria de proteínas (RDA) se calcula en base al peso corporal, requiriéndose cantidades mayores durante los periodos de crecimiento, embarazo, lactancia y ejercicio físico. – Para un adulto sedentario, la ingesta recomendada es 0,8g/kg/día. – Atletas de resistencia de 1,2 a 1,4g/kg/día. – Deportistas de potencia y levantamientos de pesas necesitan de 1,4 a 2g/kg/día. – No se debe superar los 2g/kg/día, tan sólo en momentos muy concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija gran volumen con gran destrucción proteica. – Secuelas y alteraciones en el organismo: problemas de riñón por gran esfuerzo para excretar los AA no usados; descalcificación de los huesos; incremento del ácido úrico, aumento del tejido graso. – Dieta variada y correctamente balanceada. 5 El mito de que consumir azúcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento • Los HC son la principal fuente de E del músculo. La ingestión de éstos en su medida adecuada se ha asociado a un mayor rendimiento. • Siguiendo esta lógica, es usual observar como algunas personas, minutos antes del ejercicio, toman pastillas de glucosa, terrones o cucharadas de azúcar blanco, creyendo que van a estar pletóricos de E durante el ejercicio físico o la competición. • En el subconsciente suena el pensamiento: “como el azúcar es la fuente de E del músculo, cuanto más tenga en las reservas, mejor”. • El consumo de productos azucarados unos 30’ antes del ejercicio tiene un efecto hipoglucémico, que provoca la fatiga. – Aumento de glucosa en sangre a los 5-10’ de ingesta. – Liberación de insulina desde el páncreas que provoca descenso de glucemia y hace disminuir el uso de las grasas como fuente de E. 6 • Cuando se trata de ingestión de HC, debemos tener presente que el objetivo no es aumentar exageradamente el nivel de glucosa en sangre, sino mantenerlo en valores normales. • Conveniente ingerir HC complejos durante el ejercicio y 40-60’ antes de empezar. El mito de que todo deportista debe tomar suplementos vitamínicos • Debido a su importancia para la salud evidenciada en la propaganda que ensalza sus virtudes, no sólo en el deporte, sino también en la vida corriente, muchas personas toman grandes dosis de vitaminas sin prescripción médica. • En muchos casos, las dosis están por encima de las cantidades recomendadas. 7 • Una carencia de ciertas vitaminas (B y C) puede dificultar el rendimiento deportivo. • Cuando no existen carencias, un suplemento exagerado no tiene efectos significativos sobre el rendimiento físico e intelectual de la persona. • Un exceso puede ser perjudicial en piel, articulaciones, insomnio, pérdida de apetito… • Se recomienda una dieta variada y con presencia importante y frecuente de alimentos frescos de origen vegetal, la fuente de vitaminas del organismo. • Por el contrario, una presencia abusiva de alimentos procesados y refinados en la dieta (azúcar blanco, pan blanco, alcohol, dulces, etc.) disminuye el aporte de vitaminas. 8 Mitos y falsas creencias relacionadas con la pérdida de peso • Sudar abundantemente es adecuado para perder peso • La pérdida localizada de peso • El músculo se convierte en grasa, o viceversa 9 El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso • ¿El agua engorda? • ¿Sudar = adelgazar? • Uso de vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales. • Uso de prendas impermeables para perder peso. El sudor no se evapora y se dificulta la salida del calor interno hacia el exterior. • Correr a horas de más sol. • Uso excesivo de sauna. • Sobre una pérdida de peso de 1kg en un ejercicio físico, 800g son por el sudor y 200 por el déficit energético. • Las personas con sobrepeso u obesidad generan más calor interno al hacer un ejercicio físico a una determinada intensidad, por lo que han de prestar una gran atención a su hidratación. 10 El mito de la pérdida localizada de peso • Realizar gran nº de ejercicios para determinadas zonas corporales con la intención de reducir la grasa en estas partes. • En mujeres la cadera es la zona más demandada y en hombres el abdomen. • La pérdida localizada de peso es una falsa creencia que aprovecha la TV para vender muchos de sus productos. • Práctica muy extendida. • No por hacer más abdominales van a desaparecer los “preocupantes michelines”. • No obstante, una musculatura abdominal fuerte es beneficiosa para la salud. 11 • El mejor ejemplo de la falsedad de esta creencia son los deportes donde se utiliza una parte del cuerpo más que su análoga. • Los jugadores/as de tenis muy entrenados tienen ambos brazos el mismo porcentaje de grasa, a pesar de que un brazo trabaje mucho más y haga más actividad que el otro. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingieran más alimentos • Algunas personas ven el ejercicio físico con cierto recelo cuando se trata de adelgazar o controlar su peso. • Una de las causas de esto es la creencia de que el ejercicio estimula el apetito y, por lo tanto, se ingieren más alimentos de lo normal. 12 • El apetito es una tendencia psíquica que está influida por muchos factores. • Estudios recientes han demostrado que realizar ejercicio físico moderado tiende a disminuir el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo es necesario cubrir las necesidades hídricas del organismo. • La idea de que hacer ejercicio provoca aumento de la sensación de hambre es real cuando la intensidad del ejercicio es elevada. • En este caso, el organismo consume glucosa durante el ejercicio, produciendo un descenso en las reservas y en sangre, que estimula el centro del hambre del hipotálamo aumentando la necesidad de ingerir alimentos hasta que los depósitos de glucosa se llenen de nuevo. 13 El mito de que el músculo se convierte en grasa, o viceversa • Músculo y grasa no pueden transformarse uno en el otro como si de magia se tratara. • Existe la creencia popular de que la grasa puede convertirse en músculo, especialmente si se trabaja con pesas. • Se cree que al dejar de hacer ejercicio físico, el músculo se convierte en grasa. • Modificaciones que sufre el organismo al desaparecer el gasto E de la AF y mantener e incluso aumentar la ingesta E en calorías. • De este modo, el cuerpo poco a poco acumula tejido graso y pierde masa muscular al no usarla, pudiendo parecer que el músculo se convierte en grasa. • Sin embargo, lo que ocurre es que uno aumenta de tamaño (grasa) mientras el otro disminuye (músculo), pero de ninguna manera uno se convierte en otro. 14 Mitos y falsas creencias relacionadas con la mejora de la forma física • La dicotomía de abdominales inferiores y superiores • Cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud • La natación corrige las desviaciones de la columna vertebral 15 El mito de los abdominales inferiores VS superiores • Esta idea se ha sustentado en una sensación subjetiva de tensión en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de elevación de piernas. • Así, se ha confundido la tensión generada por el músculo psoas, que se inserta cerca de los abdominales inferiores, con tensión en éstos últimos. • Estudios han comprobado que el músculo abdominal se contrae todo. • La zona superior se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios, con alguna excepción muy particular. • No se encuentran diferencias de activación abdominal ya se muevan las piernas o el tronco. • Cualquier ejercicio de abdominales lo activa en su totalidad y no por partes. No se puede hablar de una activación diferenciada superior o inferior. 16 El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud • La idea de que practicar deporte es fuente de salud. • Creencia generalizada del valor positivo “per se” del ejercicio físico sobre la salud. • El ejercicio físico que mejora la salud tiene una serie de características que pueden resumirse en: – Mejor lento que rápido – Mejor una intensidad moderada que alta – “más” no siempre significa “mejor” 17 El mito de que la natación corrige las desviaciones de la columna vertebral • Las actividades acuáticas son un excelente medio para fortalecer la musculatura de la espalda, pero no podemos creer que éstas van a corregir o prevenir una escoliosis. Son una ayuda, no el tratamiento. • La natación o cura la escoliosis. La natación puede usarse como complemento del tratamiento específico de la escoliosis. Prácticas erróneas relacionadas con el ejercicio físico y la salud 18 • • • • • • No beber agua durante el ejercicio para evitar el flato No calentar ni realizar vuelta a la calma Realizar ejercicio físico intenso durante la digestión Realizar la maniobra de Valsalva al movilizar pesos Realizar ejercicio físico con zapatillas sin usar calcetines Pararse súbitamente tras un ejercicio moderado e intenso • Ducharse con agua fría o caliente inmediatamente después de un ejercicio físico No beber agua durante el ejercicio para evitar el flato • FLATO: – Punzadas, dolores bruscos o espasmos en el costado derecho del abdomen. – Molestias que ocurren durante el ejercicio. – El comienzo de las molestias no se puede predecir – Su naturaleza y causa aún no se sabe a ciencia cierta. 19 • Causas del flato: – Flujo de sangre y O2 inadecuado a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. – Contracción del bazo. – Problemas intestinales por el movimiento de las vísceras. – Calambre del diafragma. – Fenómeno congestivo vascular. – Ingestión de agua. • El gran problema reside a cuando se asocia su aparición con la ingestión de agua, lo que puede conducir a una deshidratación. • Cuando aparece el flato hay que bajar la intensidad para que desaparezca. Si no lo hace es conveniente para y hacer unos estiramientos mientras se hace una respiración pausada y profunda. 20 No calentar ni realizar vuelta a la calma • Desde el punto de vista del ejercicio físicosalud es sumamente importante: – Realizar un calentamiento. No realizarlo es un error que puede conducir a diversos problemas a nivel muscular, tendinoso, ligamentoso, respiratorio, circulatorio… – Realizar una vuelta a la calma. De este modo los sistemas respiratorio y cardiovascular se recuperan mejor. Realizar ejercicio físico intenso durante la digestión • Tras una ingestión abundante de alimentos es necesario esperar un tiempo para comenzar a realizar un ejercicio físico. • Ciertos problemas gastrointestinales pueden aparecer si no esperamos lo suficiente. • El tiempo de espera depende de la cantidad y tipo de comida ingerida. • Conflicto de distribución de sangre. • Ley de las 3 horas (antes) y de la hora (después). 21 Realizar la maniobra de Valsalva al movilizar pesos • Procedimiento respiratorio que es frecuentemente utilizado en ejercicios con pesas o en esfuerzos máximos. • Espiración forzada contra glotis cerrada. • Esfuerzo conteniendo la respiración (apnea) a la vez que se empuja el aire de los pulmones para que salga. • Consecuencias: – – – – ↑ 10% desarrollo de Fza; gran esfuerzo del diafragma, abs y musc resp; cavidad abdominotorácica: viga rígida aminorando compresiones raquis; ↑ P intratorácica, dificulta retorno venoso, interfiere en flujo sanguíneo hacia coronarias, hiperpresión sist venoso cefálico y líquido cefalorraquídeo; • Seguir patrón respiratorio: espirar durante esfuerzo e inspirar durante relajación Otras prácticas erróneas • Realizar ejercicio físico con zapatillas sin usar calcetines. • Pararse súbitamente tras un ejercicio moderado e intenso. • Ducharse con agua fría o caliente inmediatamente después de un ejercicio físico. 22