La importancia de los estiramientos

Autor: Álvaro García Lemos ( Técnico deportivo en montaña y escalada, licenciado INEF)
Artículo: Los estiramientos.
ESTIRAR PARA RELAJARNOS
Para cualquier actividad física los estiramientos deportivos, más comúnmente
conocidos como “stretching” son uno de los medios más eficaces que
tenemos para relajarnos en primer lugar y para prevenir lesiones y aumentar
nuestra flexibilidad en segundo.
Lo primero que nos tiene que quedar claro es que estirar JAMÁS puede ser
doloroso.
Si aparece dolor mientras estiramos, estamos perjudicándonos al favorecer la
aparición de desgarros tendinosos debido a un sobre-estiramiento del músculo
y tendón.
Una pequeña explicación para que entendamos el porqué:
Los músculos son los encargados de producir la contracción necesaria para
mover nuestra estructura ósea. Pues bien, los puntos de anclaje entre el
músculo y el hueso son los tendones.
La principal función de éstos (tendones) es transmitir al hueso la fuerza
generada por el músculo. Es decir, son puntos intermedios de anclaje.
Es muy importante que sepamos que el desarrollo del músculo en cuanto a
volumen (tamaño) y producción de fuerza es mucho más rápido que el del
tendón, debido principalmente a su distinta composición (músculo = proteínas;
tendón = fibras de colágeno)
Por ello, cuando realizamos cualquier actividad física, tenemos que entrenar
paulatinamente para que los tendones tengan el tiempo necesario de
adaptarse a la tracción que habrán de soportar con cada contracción
muscular.
Los estiramientos forman parte de esa cadena de adaptación para los
tendones, además de evitar el acortamiento de éstos y del músculo.
¿Quién no ha sentido alguna vez un pinchazo en el origen o inserción de un
músculo?
Pues bien, lo que nos pincha no es el músculo, sino el tendón, la estructura que
más debemos proteger, cuidar y mantener resistente.
He aquí el ejemplo de cómo un escalador bien entrenado es capaz de
generar una fuerza muy elevada con una masa muscular relativamente
pequeña: por la adaptación progresiva de la fuerza de sus tendones.
Por tanto, un músculo voluminoso acabará lesionándose si sus tendones no son
capaces de resistir y transmitir al hueso la contracción producida por éste.
Como veis, mayor volumen muscular no siempre es sinónimo de mayor
producción de fuerza. Hay que ir poco a poco
Autor: Álvaro García Lemos ( Técnico deportivo en montaña y escalada, licenciado INEF)
5 SENCILLAS PAUTAS PARA ESTIRAR CORRECTAMENTE
- Calentar movilizando las articulaciones durante unos minutos.
De esta manera aumentamos la temperatura y viscosidad muscular,
favoreciendo el estiramiento y evitando tirones y calambres.
- Si hemos realizado actividad física, estiraremos los principales músculos
implicados al finalizar ésta. (Ejemplo: si hemos estado corriendo, estiraremos la
mayor parte del tren inferior) Diez minutos es un tiempo adecuado. Si lo hacéis,
lograreis poco a poco una mayor permanencia en el estiramiento, lo que
supone mayor relajación.
- Si ese día no hemos realizado actividad física, podemos relajarnos en casa
estirando los músculos más grandes: muslo anterior y posterior (cuádriceps y
bíceps femoral), espalda (dorsal ancho y trapecios), pectorales, ingles
(aductores), lumbares y cervicales
(Imagen 1)
- Mantener la posición entre 15 - 30 segundos.
No es necesario contarlos, ya que supone una atención excesiva. Es suficiente
con interiorizar el tiempo aproximado.
- Relajarnos y respirar de manera normal durante el estiramiento
Somos un complejo psicosomático. Es decir, nuestro estado mental influye en
nuestro cuerpo y viceversa.
Si no estamos relajados al estirar, dicho estado repercutirá en una hipertonía
muscular generalizada, con lo que nos costará más logar el efecto deseado.
Un cuerpo relajado conduce a un mayor bienestar mental.
Simplemente cerrad los ojos cuando estiréis
A efectos prácticos significa estirar respirando de forma normal, sin ralentizar ni
acelerar el ritmo, sintiendo una ligera tensión en la zona que estemos estirando.
Recordad, NUNCA dolor.
De esta manera liberamos tensión acumulada durante las actividades del día.
Recordad que nuestra finalidad principal es lograr relajarnos mediante la
descarga de tensión que supone estirar, no lograr la flexibilidad de un
gimnasta.
Autorr: Álvaro García Lemos ( TTécnico deportivvo en montaña y escalada, licennciado INEF)
Imagen 1