-El entrenamiento esta planificado a lo largo de 28 semanas y se

-El entrenamiento esta planificado a lo largo de 28 semanas y se debería
empezar la primera semana de Diciembre para que coincidan los picos de
fuerza con Semana Santa y Verano.
SEMANA 1
SEMANA 29-NOVIEMBRE-2010 AL 5-DICIEMBRE-2010.
LUNES 29.
1º Calentar bien.
2º Bíceps con goma:
-30’’trabajo 10’’relax 60’’trabajo 10’’ relax 90’’ trabajo 3’ relax.
3º Tríceps con goma:
-30’’ trabajo 10’’relax 60’’ trabajo 10´´ relax 90`` trabajo 3’ relax.
4º Hombro con goma: derecho e izquierdo.
-30’’ trabajo 10´´ relax 60´´ trabajo 10´´ relax 90´´ trabajo 3’ relax.
5º Dominadas a ritmo rápido:
-30’’trabajo 30’’relax 40’’trabajo 40’’relax 50’’trabajo 50’’relax 60’’trabajo 60’’relax
máximo tiempo de trabajo.
6º Abdomen:
-50 inferior. 50 oblicuo derecho. 50 oblicuo izquierdo. 100 superior.
7º Movimientos en el panel (canto medio-bueno):
-1’trabajo 30’’relax. 1’30 trabajo 30’’relax. 2’trabajo 30’’relax. 2’30 trabajo 30’’relax. 3’
trabajo 30’’relax. 3’30 trabajo
30’’relax. 4’trabajo 6’relax.5’trabajo
¡SI PUEDES TODO EL CIRCUITO 2 VECES SINO SOLO UNA VEZ QUE ESTAMOS
EMPEZANDO! Descanso entre ejercicios 5’a 10’.
ESTIRAR MUY BIEN PARA EVITAR LESIONES.
MARTES 30.
Carrera continua 25’-30’ y estirar.
Circuito de bloque en el panel (4-5 presas).
MIERCOLES 1.
IGUAL QUE EL LUNES.
JUEVES 2.
IGUAL QUE EL MARTES.
VIERNES 3.
Relax.
SABADO 4 Y DOMINGO 5.
Escalar o montar rutas en el panel de 10 mov.,20mov.,30mov., probar y encadenar.
-Entrena con cuidado para evitar lesiones.
-Me tienes que ir informando que tal te va el entreno para ir ajustándotelo.
-Tienes que mandarme los días de escalada y cuando quieres estar fuerte para encadenar.
-En principio trabajaras bastante volumen de ejercicios para ir pasando poco a poco a
ejercicios más específicos.
SEMANA 2
SEMANA 6-dic.-2010 al 12-dic.-2010
LUNES .
1º Calentar bien.
2º 15 dominadas x 6 relax 3’-6’. En el descanso hacer Abdomen
3º 15 dominadas x 4 relax 3’-6’. En el descanso hacer Abdomen
4º 15 dominadas x 2 relax 3’-6’. En el descanso hacer Abdomen
5º En 1’ tienes que hacer 15 dominadas, el tiempo que te sobre hasta completar el minuto
es el descanso, x 5. Si no puedes apoya un pie.
6º Estirar bien.
MARTES .
1º Calentar bien.
2º Montar en el panel 5 rutas de 10mov.(canto pequeño) probar y encadenar. (1h30’-2h)
MIERCOLES .
1º Calentar bien.
2º En canto de 2 falanges (máximo tiempo en suspensión) x 6 relax 1’-3’.
3º Montar 8-10 bloques de 2- 4 presas. (1h30’)
4º Estirar bien.
JUEVES .
Carrera continua 30’.
En el panel con todos los cantos durante 1h.( 5’ escalar relax 2’-3’ y así hasta completar la
hora)
VIERNES .
Relax.
Sábado y domingo.
Si no vas a escalar montar en el panel:
-ruta de 10mov.
-ruta 25mov.
-ruta 50mov.
Probar y encadenar.
SEMANA 3
SEMANA 13-DIC-2010 AL 19-DIC-2010.
LUNES 13
1º Calentar bien.
2º Durante 1hora 30’’: Por todo el panel.
-15’- (2’trabajo-1’relax).
-18’- (5’trabajo-1’relax).
-16’30’’- (5’trabajo-30’’relax).
-12’- (2’trabajo-2’ relax).
-30’-(1’trabajo-1’relax)
3º Dominadas a la máxima velocidad: 12-11-10-9-8-7-6-5. Relax 30’’-1’.
X3.
4º Estirar bien.
MARTES 14
1º Calentar bien.
2º Durante 30’, por todo el panel: 2’ trabajo-30’’relax.
3º Canto bueno(3 falanges): 5’’0º+5’’90º+5’’120º+60’’suspensión X 5 relax 1’30’’-2’
4º Canto bueno(3falanges): Máximo dominadas X 5 relax 1’-3’
5º Estirar bien.
MIERCOLES 15
Bloque 4 a 6 presas.
JUEVES 16
Aeróbico + flexibilidad.
VIERNES 17
Relax
SABADO 18 DOMINGO 19
Escalar o montar 3 rutas: En el panel.
-30 movimientos. Resistencia, canto medio.
-40mov. Resistencia, canto medio y canto bueno.
-60mov. Continuidad sobre canto bueno.
Probar y encadenar en el fin de semana.
SEMANA 4
SEMANA 20-DIC.-2010 AL 26-DIC-2010.
LUNES 20.
1º Calentar bien.
2º Montar una ruta de 20 mov.(canto bueno) y realizar:
- 10 dominadas + ruta.
-10 dominadas + ruta + 10 dominadas.
-10 domi.+ 3’’0º+3’’90º+3’’120º+ ruta.
-10 domi.+3’’0º+3’’90º+3’’120º+ ruta + 3’’0º+3’’90º+3’’120º.
-10 domi.+3’’0º+3’’90º+3’’120º+ ruta +3’’0º+3’’90º+3’’120º+ 10 domi.
-10 domi.+3’’0º+3’’90º+3’’120º+ ruta +3’’0º+3’’90º+3’’120º+ 10 domi.+ruta(vuelta).
3º Máximo de dominadas x 5 relax 1’-2’.
4º 3’-5’ escalar por todo el panel sin bajarse.
5º Estirar bien.
MARTES 21.
Sesión de bloque (Fuerza máxima, canto pequeño 2-3-4 presas)
MIERCOLES 22.
Aérobico + flexibilidad.
24-25-26. Escalar lo que puedas o montar rutas en el panel y a tope.
SEMANA 5
SEMANA 27-DIC.-2010 AL 2-ENERO-2011
LUNES 27-MARTES 28-MIERCOLES 29.
Montar en el panel:
-6mov.(Fuerza máxima).
-10 mov.(Fuerza-resistencia).
-20 mov.(resistencia).
-40mov.(continuidad).
-Circuito de bloque(4-8 presas).
Estas rutas te tienen que exigir el 100%
JUEVES 30.
AEROBICO.
VIERNES 31-SABADO 1-DOMINGO 2.
FIESTECITA, ESCALAR O MONTAR RUTITAS EN EL PANEL.
SEMANA 6
SEMANA 3-ENERO-2010 AL 9-ENERO-2010
LUNES 3.
1º Calentar bien.
2º Canto menor de 1/2 falange:
-3’’0º relax 30’’. 3’’90º relax 30’’. 3’’120º relax 30’’. 15’’suspension relax 1’. Máximo
dominadas. Todo X 3 relax 2’-4’.
Canto de ½ falange:
-6’’0º relax 30’’. 6’’90º relax 30’’. 6’’120º relax 30’’. 30’’suspensión relax 1’. Máximo
dominadas. Todo X 4 relax 2’-4’.
Canto una falange:
-9’’0º relax 30’’. 9’’90º relax 30’’. 9’’120º relax 30’’. 45’’suspension relax 1’. Máximo
dominadas. Todo X 5 relax 2’-4’.
Canto mayor de una falange:
-12’’0º relax 30’’. 12’’90º relax 30’’. 12’’120º relax 30’’. 60’’ suspensión relax 1’. Máximo
dominadas. Todo X6relax 2’-4’
3º Por todo el panel:
-Máximo tiempo de escalada. X 3 relax 1’.
4º Estirar bien.
MARTES 4.
Circuito de bloque (4 a 8 presas).
MIERCOLES 5.
Aérobico y flexibilidad.
JUEVES 6 (día de Reyes).
Salir a escalar o montarse el proyecto en el panel.
VIERNES 7.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Salir a escalar o montar en el panel:
-2 rutas de 10mov.(F-R)100%.
-2 rutas de 25 mov.(R)100%.
-1 ruta de 50 mov.(Continuidad)100%.
SEMANA 7
SEMANA 10-ENERO-2011 AL 16-ENERO-2011
LUNES 10.
1º Calentar bien.
2º Bíceps con goma:
-30’’trabajo 10’’ relax.
-60’’trabajo 10’’ relax.
X3
-90’’trabajo 3’ relax.
3º Tríceps con goma:
-30’’trabajo 10’’ relax.
-60’’trabajo 10’’ relax.
X3
-90’’trabajo 3’ relax.
4º Dominadas:
-30’’trabajo 1’ relax.
-40’’trabajo 1’ relax.
X3
-50’’trabajo 1’ relax.
-60’’trabajo 3’ relax.
5º Fondos en el suelo(manos anchura de hombros):
-30’’trabajo 10’’ relax.
-60’’trabajo 10’’ relax.
X3
-90’’trabajo 3’ relax.
6º Por todo el panel:
Máx.T suspensión + 10mov. + Máx.T suspensión + Máx. dominadas.
Máx.T suspensión + 15mov. + Máx.T suspensión + Máx. dominadas.
relax 2’-3’
Todo X 3
Máx.T suspensión + 20mov. + Máx.T suspensión + Máx. dominadas.
Máx.T suspensión + Máx.mov. + Máx.T suspensión + Máx. dominadas.
7º Estirar bien.
MARTES 11
1º Calentar bien.
2º Montar una ruta 10 mov.(Canto pequeño):
-30’’trabajo 1’30’’relax.
-40’’trabajo 2’relax.
-50’’trabajo 2’30’’relax.
Todo X 8
-60’’trabajo 3’relax.
-Máx.T trabajo 5’ relax.
3º Canto muy pequeño:
-Máximo dominadas + Máximo tiempo suspensión.
4º Estirar bien.
MIERCOLES 12
1º Calentar bien.
2º Circuito de bloque:
-5 bloques 4 presas.
-5 bloques 6-8 presas.
-5 bloques 8-10 presas.
3º Estirar bien.
JUEVES 13
Aeróbico y flexibilidad.
VIERNES 14
Relax.
X 5 relax 3’-5’
SABADO Y DOMINGO
Escalar o montar una ruta de 60 mov.(proyecto para dos días).
SEMANA 8
SEMANA 17-ENERO-2011 AL 23-ENERO-2011.
LUNES – MARTES – MIERCOLES
Montar 4 rutas en el panel de 10 movimientos que se
puedan unir:
. Intensidad de trabajo 65%-75%.
. Para pasar de un ejercicio a otro hay que encadenar, me cueste los pegues que sean
convenientes.
. Es un trabajo duro de resistencia, donde salen muchos movimientos por eso tenemos
tres días para completar el
trabajo. Al día siguiente comienzo donde termine el día
anterior.
REALIZAR:
1º 1ª ruta(10mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
2º 2ª ruta(10mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
3º 1ª ruta + 2ª ruta(20mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
4º 3ª ruta(10mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
5º 1ª ruta + 2ª ruta + 3ª ruta(30mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
6º 4ª ruta(10mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
7º 1ª +2ª + 3ª + 4ª(40mov.) – ida/vuelta/ida + vuelta/vuelta + ida.
JUEVES
Aeróbico + flexibilidad.
VIERNES
Relax.
SABADO Y DOMINGO
Escalar o montar en el panel circuito de bloque(4-6 presas).
SEMANA 9
SEMANA 24-ENERO-2011 AL 30-ENERO-2011
LUNES.
1º Calentar muy bien con:
-Estiramientos, gomas, fondos, dominadas, abdominales…
2º Canto(-1/2falange,1/2falange o el canto + pequeño que puedas):
-15’’-20’’ suspensión X5 relax 2’-4’
-Dominadas: 2-3-4-5-6-7-8-9-10
relax 30’’-1’30’’
-Isométricos: 3’’-5’’0º +3’’-5’’90º +3’’-5’’120º
-Dominadas: 10-9-8-7-6-5-4-3-2
relax 30’’-1’30’’
X3 relax 3’-6’
X3 relax 3’-6’
X3 relax 3’-6’
-Máximo dominadas + máximo tiempo suspensión X2 relax 3’-6’
-Máximo dominadas + máximo tiempo 0º
-Máximo dominadas + máximo tiempo 90º
-Máximo dominadas + máximo tiempo 120º
X2 relax 3’-6’
X2 relax 3’-6’
X2 relax 3’-6’
-Campus canto regular o bueno(si no tienes campus ejercicios en suspensión de 4-5
movimientos):
.3 ejercicios diferentes. Subir y bajar relax 1’-3’ X6 relax 3’-6’.
ENTRE EJERCICIOS DIFERENTES DESCANSOS 5’-10’.
INTENTA MANTENER LA MÁXIMA INTENSIDAD EN TODOS LOS EJERCICIOS POR ESO LOS
DESCANSOS SON AMPLIOS.
MARTES.
Aeróbico + flexibilidad.
MIERCOLES.
Mismo entrenamiento que el Lunes.
JUEVES.
Aeróbico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax
SABADO Y DOMINGO
Escalar o montar en el panel una ruta de 50 movimientos para encadenar en dos días.
SEMANA 10
SEMANA 31-ENERO-2011 AL 6-FEBRERO-2011
LUNES.
1º Calentar muy bien porque vamos a trabajar con peso: Gomas, movimientos,
estiramientos, dominadas, abdomen…
2º Canto (3 falanges): CON 25 KG.
.Suspensión: 3’’-4’’-5’’-6’’-7’’-8’’-9’’-10’’-máx.t
1’30’’
X3
Relax 3’-6’.
Relax 30’’-
.0º: 1’’-2’’-3’’-4’’-5’’-6’’-7’’-8’’-máx.t
1’30’’
X 3
Relax 3’-6’.
Relax 30’’-
.90º: 1’’-2’’-3’’-4’’-5’’-6’’-7’’-8’’-máx.t
1’30’’
X3
Relax 3’-6’.
Relax 30’’-
.120º: 1’’-2’’-3’’-4’’-5’’-6’’-7’’-8’’-máx.t
1’30’’
X3
Relax 3’-6’.
Relax 30’’-
ENTRE EJERCICIOS DESCANSO DE 5’-10’.
3º Canto (1 falange): CON 10 KG.
.Suspensión: 5’’-6’’-7’’-8’’-9’’-10’’-máx.t
1’
X3
Relax 3’-6’.
.0º: 3’’-4’’-5’’-6’’-máx.t
1’
X3
Relax 3’-6’.
.90º: 3’’-4’’-5’’-6’’-máx.t
1’
X3
Relax 3’-6’.
.120º: 3’’-4’’-5’’-6’’-má.t
1’
X3
relax 3’-6’.
Relax
Relax
Relax
ENTRE EJERCICIOS DESCANSO DE 5’-10’.
4º Estirar bien.
Relax
MARTES.
1º Calentar bien.
2º Por todo el panel:
-1’escalada-1’relax.
-2’escalada-2’relax.
-3’escalada-3’relax.
Relax 5’
X 3
-4’escalada-4’relax.
-5’escalada-5’relax.
-Máx.t escalada.
3º Estirar bien.
MIERCOLES.
-IGUAL QUE LUNES.
JUEVES.
-IGUAL QUE MARTES.
VIERNES.
RELAX.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar o montar circuito de bloque en el panel(2-3-4-5-6 presas, trabajo de fuerza).
Hola, es importante que estos entrenos se hagan al completo y se trabaje
al 100%. Cada vez los entrenos serán más cortos y más específicos ósea
que te cansaras menos y empezaras a estar en condiciones de encadenar
rutas.
SEMANA 11
SEMANA 14-FEBRERO AL 13-FEBRERO.
Lunes.
1º calentar bien.
2º En canto de 3 falanges(con el máximo de kilos) serán más kilos que el entrenamiento
anterior…….Suspensión……..6 X 10’’ relax 3’.
3º En el canto más pequeño que puedas (si puede ser más pequeño que el entreno
anterior)…………Suspensión………6 X 10’’relax 3’.
4º Sesión de bloque…… 2-3-4 presas.
5º Estirar bien.
MARTES.
1º calentar bien.
2º Montar una ruta de (30-40) movimientos y trabajar en ella.
-Escalada 2’-3’.
-Descansos 3’-8’.
-Sesión de 1h30’-2h.
3º Estirar bien.
MIERCOLES.
Igual que el Lunes.
JUEVES.
Aeróbico y flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar(empezar a probar los proyectos en serio para ver si podemos encadenar).
Animo, esta semana es la ultima semana del entreno de fuerza, después
del entreno de estas ultimas semanas(si lo hemos hecho bien), tenemos
que notar un considerable aumento de fuerza en los dedos.
SEMANA 12
SEMANA 21-FEBRERO-2011 AL 27-FEBRERO-2011
LUNES.
Canto 2 falanges con máximo de kilos…………suspensión…………..8 x 10’’ relax 3’-5’.
Canto más pequeño que puedas………………..suspensión…………..8 x 10’’ relax 3’-5’.
Bloques de fuerza.
MARTES.
Por todo el panel canto bueno y muy bueno:
5 mov.+5’’suspensión+5 mov.+8’’suspensión+5 mov.+10’’suspensión+máximo de
movimiento……………………………….X (3-5)relax 3’-6’
MIERCOLES.
Igual que el Lunes.
JUEVES.
Ae4róbico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar en roca (empezar a probar proyectos minimo del grado donde acabaste la
temporada pasada)
Hola, vamos a empezar un ciclo de entrenamiento donde es MUY
IMPORTANTE, empezar a escalar en roca, tenemos que probar vías
mínimo del grado donde acabamos la temporada pasada.
Salir a ESCALAR A ROCA, todo lo que podáis, pero a probar proyectos ya
no vale ir a hacer muchas vías que conozco (A VISTA O ENSAYADO).
SEMANA 13
SEMANA 28-FEBRERO-2011 AL 6-MARZO-2011.
LUNES.
1º Calentar bien.
2º Por todo el panel, escalar RAPIDO( VELOCIDAD ALTA, para ir cogiendo ritmo de
encadene).
.10mov.relax 30’’.
.15mov.relax 30’’-1’.
.20mov.relax 1’.
.25mov.relax 1’-1’30’’.
.30mov.relax 1’30’’.
.35mov.relax 1’30’’-2’.
.40mov.relax 2’.
.45mov.relax 2’-2’30’’.
.50mov.relax 2’30’’.
.Máx.mov.
3º Estirar bien.
MARTES.
1º Calentar bien.
2º Sesión de bloque.2-3-4 presas. (1h30’-2h)
3º Estirar bien.
MIERCOLES.
Aérobico y buenos estiramientos.
JUEVES.
Sesión de FLEXIBILIDAD.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar a tope, probar vías mínimo del grado donde acabamos la temporada
pasada.(EMPIEZA LO BUENO; A COSECHAR LOS RESULTADOS DEL ENTRENO, si hemos
entrenado bien y con cabeza veremos como todo va fluyendo.
Si no he hecho los deberes me costara un poquito más
Imagino, que estaréis aprovechando el subidón para encadenar esa
rutitas que tenéis entre manos, antes de empezar otro nuevo microciclo
que ya nos llevara a semana santa.
SEMANA 14
SEMANA DE 7-MARZO-2011 AL 13-MARZO-2011.
LUNES Y MARTES.
Montar una ruta de + 30 movimientos, INTENSIDAD por encima del 70%.
Encadenar en dos días.
MIERCOLES.
Aérobico + flexibilidad.
JUEVES Y VIERNES.
Relax, solo sesiones de FLEXIBILIDAD.
SABADO Y DOMINGO.
Encadenar
SEMANA 15
SEMANA 14-MARZO-2011 AL 20-MARZO-2011.
LUNES.
ESCALAR.
MARTES.
MONTAR UNA RUTA DE 20 MOVIMIENTOS(CANTO MEDIO-BUENO).
CON UN SOBREPESO EN LA CINTURA O EN LA ESPALDA DE (2KG):
1’ ESCALADA---1’RELAX.
2’ ESCALADA---2’RELAX.
3’ESCALADA---3’RELAX.
4’ESCALADA---4’RELAX.
5’ESCALADA---5’RELAX.
ESTIRAR BIEN.
MIERCOLES.
ESCALAR.
JUEVES.
IGUAL QUE EL LUNES (SOBREPESO 3 KG).
VIERNES.
RELAX.
SABADO
ESCALAR.
DOMINGO.
AEROBICO + FLEXIBILIDAD.
X 3 RELAX
3’-5’
SEMANA 16
SEMANA 21-MARZO-2011 AL 27-MARAZO-2011.
LUNES.
Aeróbico + flexibilidad.
MARTES.
Montar una ruta de 8-10 movimientos(canto Medio-pequeño), encadenar en(2-5 pegues):
-Con sobrepeso de 1KG.
-Con sobrepeso de 2KG.
-Con sobrepeso de 3KG.
-Con sobrepeso de 4KG.
-Encadenarla sin sobrepeso(3 a 5 veces)
ESTIRAR BIEN.
MIERCOLES.
Montar una ruta de 25 movimientos(canto Medio-Bueno), encadenar con un sobrepeso de
2KG:
-ida.
-vuelta.
-ida + vuelta.
-vuelta + ida.
-encadenar sin sobrepeso ida + vuelta +…hasta el fallo muscular.
ESTIRAR BIEN.
JUEVES.
Aeróbico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
ESCALAR(estarás un poco cansado) pero no problema ¡A MUERTE
SEMANA 17
SEMANA 28-MARZO-2011 AL 3-ABRIL-2011
LUNES-MARTES-MIERCOLES
Montar:
-2 rutas 10mov…….encadenar……………encadenar con 2kg sobrepeso.
-2 rutas 15mov…….encadenar……………encadenar con 2kg sobrepeso.
-2rutas 20mov……..encadenar…………..encadenar con 2kg sobrepeso.
-2rutas30mov………encadenar……………….encadenar con 2kg sobrepeso.
Según sean más largas las rutas ves aumentando el canto y bajando la dificultad.
JUEVES.
Aérobico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar.
Hola, se acerca la Semana Santa donde imagino que escalaras mucho más,
esta semana y la próxima vamos afinando teniendo como objetivo esos
encadenes esperados.
SEMANA 18
SEMANA 4-ABRIL AL 10 ABRIL.
LUNES-MARTES-MIERCOLES.
Montar un circuito de bloque(2-3-4-5-6-presas) donde predomine la FUERZA.
JUEVES.
Aérobico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar y encadenar.
SEMANA 19
SEMANA 11-ABRIL-2011 AL 17-ABRIL-2011.
Se acaba el 2º ciclo ultima semana antes de Semana Santa.
LUNES.
Aérobico + flexibilidad.
MARTES.
Montar una ruta 25movimientos(parecida a un proyecto) encadenar en 1’30 h-2h.
MIERCOLES.
Bloque.
JUEVES.
Aérobico.
VIERNES.
Relax.
EN SEMANA SANTA A ENCADENAR.
LLEGO, LA SEMANA SANTA Y CON ELLO EL FIN DEL SEGUNDO CICLO DE
ENTRENO, AHORA TOCA ENCADENAR, PARAMOS EL ENTRENO HASTA LA
SEMANA DEL 25 DE ABRIL.
SI VAMOS AL PANEL SOLO HACEMOS SESION DE BLOQUE.
BUENAS VACACIOBNES Y ENCADENAR, PERO MSOBRETODO LO +
IMPORTANTE ES DISFRUTAR DE LA ESCALADA.
Andrés.
Hola, volvemos a la carga después de la SEMANA SANTA y el
descansito posterior.
SEMANA 20
SEMANA 2-MAYO-2011 AL 8-MAYO-2011
LUNES.
1º Calentar bien.
2º En regleta de 1 falange:
.MAX.TIEMPO 0º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 90º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 120º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO SUSPENSION
X2
RELAX 1’-5’
3º Montar una ruta de 8-10 movimientos(canto pequeño)
Darle 5 pegues, descanso entre pegues 3’-5’
4º Repetir el ejercicio 2º.
5º Estirar bien.
MARTES.
Por todo el PANEL
.1’escalar relax 30’.
.2’ escalar relax 30’’.
.3’ escalar relax 3’-5’
MIERCOLES.
Igual que el lunes.
JUEVES.
Aerobico + flexibilidad.
X 5.
VIERNES.
RELAX.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar o montar en el panel rutas de 15 movimientos duras de canto malo.
SEMANA 21
SEMANA 9-MAYO-2011 AL 15-MAYO-2011
LUNES.
1º Calentar bien.
2º En regleta de MEDIA falange:
.MAX.TIEMPO 0º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 90º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 120º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO SUSPENSION
RELAX 1’-5’
3º Montar 5 BLOQUES DE 3-4 PRESAS, CANTO PEQUEÑO. Solucionar en 30’
4º Repetir el ejercicio 2º.
5º Estirar bien.
MARTES.
Montar una ruta de 30 mov. De canto Medio-Bueno y realizar:
-ida.
-vuelta.
-ida+vuelta.
-vuelta+ida.
-Maximo tiempo escalando en la ruta sin tocar el suelo.
MIERCOLES.
Igual que el lunes.
JUEVES.
Aerobico + flexibilidad.
VIERNES.
X2
RELAX.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar o montar en el panel rutas de30 movimientos duras de resistencia.
SEMANA 22
SEMANA 16-MAYO-2011 AL 22-MAYO-2011
LUNES.
1º Calentar bien.
2º En regleta de: Menos de MEDIA falange:
.MAX.TIEMPO 0º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 90º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO 120º
RELAX 1’-3’
.MAX.TIEMPO SUSPENSION
RELAX 1’-5’
3º Montar una ruta de 10 movimientos y encadenar en 5 pegues.
4º Repetir el ejercicio 2º.
5º Estirar bien.
MARTES.
Escalando por todo el PANEL y realizar:
10 movi.+10 dominadas + 15
movi.+5’’0º+5’’90º+5’’120º+20movi.+60’’suspensión+máximo movi. RELAX 3’-6’
X 6.
MIERCOLES.
Igual que el lunes.
JUEVES.
Aerobico + flexibilidad.
VIERNES.
RELAX.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar o montar en el panel circuito de bloque de FUERZA.
X2
SEMANA 23
Hola, el entreno tiene que a partir de YA muy especifico, centrado en los proyectos.
Si tenemos tiempo entre semana empezamos a salir a escalar.
LUNES.
1º Calentar bien.
2º Montar una ruta en el panel de 15 movimientos(canto pequeño).
Probar y encadenar en 1h30’-2h.
3º Estirar bien.
MARTES:
1º Calentar bien.
2º Montar una ruta de 25 movimientos(canto-medio).
Probar y encadenar en 1h30’-2h.
3º Estirar bien.
MIERCOLES.
1º Calentar bien.
2º Montar una ruta 60 movimientos(canto bueno).
Realizar:
-ida.
-vuelta.
-ida+vuelta.
-vuelta+ida.
JUEVES.
Aerobico+flexibilidad.
VIERNES:
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Probar y encadenar proyectos.
LAS RUTAS QUE MONTES EN EL PANEL, QUE SEAN PARECIDAS A LOS PROYECTOS QUE
TENGAS EN ROCA.
SEMANA 24
SEMANA 30-MAYO-2011 AL 5-JUNIO-2011
LUNES.
1º Calentar bien.
2º Montar una Ruta 30 movimientos(canto medio-bueno). Realizar:
-ida.
-vuelta.
IMPORTANTE QUE LAS DOS RUTAS
SE PUEDAN UNIR.
-IDA + VUELTA.
3º Montar una ruta de 60 movimientos(canto medio-bueno). Realizar:
-ida.
-vuelta.
-IDA + VUELTA.
MARTES.
1º Calentar bien.
2º Ruta 30 movi. + ruta 60 movi.
3º Ruta 60 movi. + ruta 30 movi.
4º Ruta 30 movi ida + vuelta.
5º Ruta 60 movi ida + vuelta.
MIERCOLES.
1º Calentar bien.
2º Ruta 30 ida + vuelta.
3º Ruta 30 + ruta 60.
4º Ruta 60 + ruta 30.
5º Ruta 60 ida + vuelta.
JUEVES.
Aerobico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar.
SEMANA 25
SEMANA 6-JUNIO-2011 AL 12-JUNIO-2011
LUNES.
Montar 6 bloques de fuerza y encadenar en
1h30’-2h.
MARTES.
Montar en el panel:
5 movimientos(canto pequeño) + 1 bloque + 5 movimiento(canto mediano) + 1 bloque +
5 movimientos(canto pequeño) encadenar en
1h30’-2h
MIERCOLES.
Montar en el panel:
10 mov. (canto bueno) + 1 bloque + 10 movi. (canto bueno) + 1 bloque + 20mov. (canto
bueno) encadenar en
1h30’-2h.
JUEVES.
Aerobico + flexibilidad.
VIERNES.
Relax.
SABADO Y DOMINGO.
Escalar.
Que pasada, otro curso que se acaba, te mando los últimos entrenos de la
temporada.
Si has hecho bien los deberes, los encadenes llegaran solos este veranito.
Te animo a que pruebes proyectos, esas vías que tienes como objetivo,
estas fuerte para probarlas y encadenarlas. Ahora si no te metes siempre
te quedaras con la duda si puedes o no subir por ellas.
¡A MUERTE!
SEMANA 26
SEMANA 13-JUNIO-2011 AL 19-JUNIO-2011
Montar una ruta 15 movimientos(FUERZA-RESISTENCIA).
Esta ruta es para tres sesiones, cada día tienes que endurecerla un poco.
SEMANA 27
SEMANA 20-JUNIO-2011 AL 26-JUNIO-2011.
Montar una ruta 25 movimientos(RESISTENCIA).
Esta ruta es para tres sesiones, cada día tienes que endurecerla un poco.
SEMANA 28
SEMANA27-JUNIO-2011 AL 3-JULIO-2011.
Montar una ruta 50 movimientos(CONTINUIDAD).
Esta ruta es para tres sesiones, cada día tienes que endurecerla un poco.
.ME GUSTARIA QUE EN JULIO, SALIERAS A ESCALAR ENTRE DIARIO SI
PUEDES(2 DÍAS + FIN DE SEMANA)
.ESTE VERANO ESCALA A TOPE Y SOBRE TODO NO SE TE OLVIDE, QUE LO
MAS IMPORTANTE ES PASARSELO BIEN ESCALANDO.
EMPEZAREMOS A ENTRENAR FINALES DE SEPTIEMBRE PRINCIPIOS DE
OCTUBRE, SI ESTAS DISPUESTO A SEGUIR SUFRIENDO CON LOS
ENTRENOS DEL ANDRES, COMUNICAMELO PARA HACERTE UN HUECO EN EL
GRUPO YA QUE CADA VEZ LA SECTA ES MAS GRANDE
UN ABRAZO MUY FUERTE
EL TRAINER.