Mejorar la condición física

• CONDICIÓN MÉDICA
Somos aptos, porque no tenemos ningún problema de salud para realizar correctamente una actividad física
saludable. Pero debemos hacer un calentamiento adecuado a cada sesión para prevenir lesiones, dolores o
molestias.
• MOTIVACIÓN
Creemos que es bueno hacer gimnasia por motivos de salud; para desarrollar los músculos, eliminar grasas,
coordinar movimientos, aumentar la agilidad, oxigenar nuestro organismo y mejorar las capacidades y
cualidades físicas.
• CAPACIDAD FÍSICA O MOTRIZ
Es un conjunto de posibilidades de movimiento del cuerpo susceptibles de mejora por medio de la actividad
física.
Las más importantes son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Otras complementarias a estas
son: la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Nosotros trabajaremos la resistencia, puesto que es la cualidad
menos desarrollada.
4 y 6. EJERCIOS PARA DESAROLLAR ESTA CUALIDAD FÍSICA (RESISTENCIA)
La resistencia es la capacidad para desarrollar una actividad física de cierta intensidad durante el mayor
tiempo posible, y puede ser: aeróbica (capacidad de mantener un esfuerzo de mediana intensidad durante un
tiempo prolongado) y anaeróbica (esfuerzos muy intensos y de corta duración, produciendo una falta de
oxigeno en el organismo)
Los ejercicios que realicemos deben ser:
• De intensidad mediana o baja (moderada)
• De una frecuencia mínima de 3 veces por semana
• Generales, es decir, deben englobar todos los grupos musculares
• Ajustarse a las partes de una sesión (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma), durando entre
30 y 40 minutos, anteriormente realizado un calentamiento entre 5 y 10 minutos; aunque paremos
unos instantes para descansar.
Relacionado a todo esto, encontramos el término FITT (Frecuencia, Intensidad, Tipo de ejercicio y Tiempo o
duración).
1. CALENTAMIENTO PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA
El calentamiento es la actividad física o conjunto de ejercicios de carácter general; primeramente; y
específicos, posteriormente, que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad.
Realizaremos ejercicios específicos para preparar el organismo a esta actividad física, a la resistencia.
a) Movilidad articular: capacidad de movimiento de una articulación en un sentido amplio y dinámico.
Parte corporal
Tobillos
Explicación
Dibujo
girar el tobillo apoyando los dedos del pie ( la punta)
en el suelo
1
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
con los pies quietos, juntar las rodillas y girarlas hacia
la derecha o hacia la izquierda
Con los pies quietos y las piernas separadas unos
40cm, girar la hacia la derecha y luego hacia la
izquierda.
Con las piernas separadas unos 40cm lo movemos
hacia la izquierda y posteriormente a la derecha.
Girar los brazos hacia delante o hacia atrás (como si
estuviéramos nadando).
Girar la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y
al contrario.
• Carrera continua: 2 vueltas al campo, para aumentar las pulsaciones.
• Estiramientos: son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su
objetivo es lograr reducir la tensión muscular que se genera con el deporte. Consigue mantener los
músculos flexibles a la vez que los prepara para el movimiento. Contribuye a reducir las tendinitis. Baja las
pulsaciones.
Parte corporal
Dibujo
Gemelos
Soleo
Abductores
Cuadriceps
Psoas
Pectorales
Trapecio y romboides
Tríceps
Espalda y caderas
• Desplazamientos o ejercicios dinámicos: aumentan las pulsaciones y activan el organismo:
Carrera suave (hacia delante y hacia atrás)
Carrera lateral
Carrera cruzando piernas
Carrera de saltos
Carrera de talones a glúteos
Skiping (elevando rodillas)
A continuación, realizaremos las tres sesiones de resistencia cuyos objetivos serán:
• mejorar la capacidad de trabajo del cuerpo, consiguiendo mejor distribución de la sangre en el
músculo durante el ejercicio.
• aumento de los capilares y grosor de los vasos sanguíneos
• prevenir, reducir o detener problemas arterioscleróticos (como el colesterol)
• disminuir el porcentaje de grasa corporal
2
• prevenir la osteoporosis y la descalcificación ósea (sobretodo en mujeres en periodos próximos a la
menopausia)
• prevenir enfermedades cardiovasculares
SESIÓN 1
Calentamiento específico: ya realizado anteriormente.
Parte principal: fartlek. Consiste en correr distintas distancias haciendo continuos cambios de ritmo;
diferenciándolo de la carrera continua, puesto que en esta no hay cambios de ritmo premeditados. Mejora las
posibilidades funcionales en su aspecto aeróbico o anaeróbico, dependiendo de la intensidad del esfuerzo.
Debe tener intensidades variadas y distancias y ritmos alternados.
Recorreremos una distancia total de 3000 metros repartidos en cinco fases; que son:
Fase 1. Dos vueltas al campo completas al 50 % de intensidad.
Fase 2. Largos del campo al 70 % y anchos al 90 %. Dos vueltas al campo.
Fase 3. Dos vueltas al campo al 50 %.
Fase 4. Aceleraciones en 150 metros y los 150 metros restantes al 30 %.Dos vueltas al campo.
Fase 5. En la primera vuelta, anchos al 60 % y largos al 100 %. La segunda vuelta al 50 %.
• Entre cada fase haremos un descanso de dos minutos.
Vuelta a la calma: ejercicios físicos suaves y relajantes, que se realizan al finalizar cualquier actividad física;
con el objetivo no de pasar de manera brusca de esta actividad al estado de reposo.
Cuando finalicen los ejercicios comenzaremos a estirar para prevenir sobre todo las lesiones y agujetas. Por
último, nos colocamos en parejas y haremos ejercicios de soltura ya que con esto hacemos que la musculatura
se relaje.
Material necesario: no utilizaremos ningún material pero es importante traer el calzado (zapatillas
deportivas) y la ropa adecuada (chándal y sudadera de algodón).
Observaciones:
• Quitarse los objetos que puedan molestar o provocar accidentes; como pendientes largos, anillos, etc.
• Recogerse el pelo, quien lo tenga largo
• Las personas que padecen asma deben prestar atención especial al calentamiento y a la vuelta a la
calma, porque son las fases más sensibles en la aparición de crisis asmáticas durante la realización de
actividad física.
SESIÓN 2
Calentamiento específico: ya realizado anteriormente.
Parte principal: entrenamiento en circuito, que consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo; sin utilizar carrera. Los ejercicios han de ordenarse de
forma racional, de manera que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios distintos.
3
• hacer semisentadillas: nos colocamos de pie, con las piernas separadas unos 40cm. Los brazos extendidos
hacia delante y flexionamos las rodillas sin que pasen la punta del pie.
• saltar un banco: nos colocamos a un lado del banco y apoyamos las manos en él, saltamos de izquierda a
derecha sin parar.
• abdominales: tumbada encima de una colchoneta hacia arriba, con las manos en la cabeza y piernas
flexionadas, levantando la cabeza hasta las rodillas.
• flexiones: tumbada en una colchoneta hacia abajo, estirada, apoyada sobre los brazos flexionados y la punta
de los pies. Flexiona codos y baja.
• colocar 6 aros de dos en dos y saltar con los dos pies entre ellos.
• dar una vuelta al campo en el que estamos trabajando.
• colocar un cono en la línea del campo y a 3metros otro (uno para cada persona, que hay tres). Ir con la
pierna izquierda a la pata coja y volver con la derecha.
• Estando de pie, saltar elevando las rodillas a la cintura (skeeping).
• Cada uno coge una pica (3 personas) y la dejamos verticalmente, apoyada en el suelo en equilibrio. La
soltamos y cogemos la pica del compañero antes de que se caiga.
• Ir de un cono a otro, situado a 3metros (3 personas), corriendo, haciendo sprint y volver hacia detrás.
• Si somos aproximadamente 30 personas y hay diez ejercicios, en cada prueba participaran 3 personas,
siguiendo el orden de posición de los ejercicios (por el numero que llevan indicado).
• La duración de cada ejercicio será de 45 segundos; y el total de 30 minutos.
Vuelta a la calma: tratan de devolver al organismo el estado de reposo tras las actividades realizadas.
Material necesario:
• 2 bancos
• 6 aros
• 10 colchonetas pequeñas
• 12 conos
• 3 picas
Observaciones: recomendaciones anteriormente citadas.
SESIÓN 3
Calentamiento específico: ya realizado anteriormente.
Parte principal: vamos a realizar unos juegos que nos ayuden a mejorar esta cualidad física.
El pegamento: una persona se sitúa en la línea de medio campo y el resto del grupo, detrás de la raya de
fondo de la parte derecha. Pasarán corriendo a la parte izquierda; y el que está situado en medio, intentará
pillar a alguien, desplazándose sólo por su línea, sin permitirse más de un paso hacia delante o hacia detrás.
Conforme vaya cogiendo a gente, se irán uniendo a la zona de medio campo, intentando pillar al resto.
Cuando queden menos de 5 jugadores por unirse a esa zona, se les dará un tiempo de 10 segundos para que
crucen a la otra parte del campo. El juego acaba cuando ya no queda nadie libre.
La cola de gato: cada persona se colgará de la parte de atrás del pantalón un peto. Cuando comience el juego,
cada uno quitará los petos a otras personas, al mismo tiempo que evitará que se lo quiten a él mismo. Al
finalizar, gana quien tenga más colas.
Sol y Hielo: este juego trata acerca de designar a uno de los integrantes del grupo como hielo, todo el resto
del grupo será sol.El niño designado como hielo deberá tocar la mayor cantidad de niños posibles diciendo
4
¡Hielo!, y estos quedarán congelados e inmóviles. Los niños que no han sido congelados podrán tocar a los
que si lo fueron y descongelarlos al tocarlos diciendo ¡Sol! El juego termina cuando todos están congelados.
Pasa la pelota: 4 personas llevarán una pelota de espuma en la mano. Correrán persiguiendo al resto del grupo
para pasarles la bola y que sean ellos los que tengan que perseguir al resto. Poco a poco se van incrementando
más balones (y más gente que pille), para complicar el juego.
La cadena: nos ponemos todos por parejas repartidos por todo el campo. Una pareja es la que paga, y tiene
que ir a pillar al resto. Ésta gente pillada, se une a la cadena, que pasan a formar parte de ella 4 personas.
Cuando una cadena tenga más de 12 personas, se dividen en dos de 6. Si a la hora de pillar a alguien, esta se
rompe, no valdrá, y la pareja a la que persiguen quedará libre. No se puede salir de las líneas de límite del
campo. El juego termina cuando ya no queda nadie por pillar.
Vuelta a la calma: tratan de devolver al organismo el estado de reposo tras las actividades realizadas.
SESIÓN 4 (OPCIONAL)
Calentamiento específico: ya realizado anteriormente
Parte principal: Carrera continua: (desarrollamos la resistencia aeróbica). Se trata de correr distancias largas
durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos,
y por tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja (manteniendo una frecuencia cardiaca constante de
140 a 160 pp./min.) No produciremos cambios de velocidad durante la carrera. Durante la actividad ha de
haber un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, no produciéndose por tanto ninguna escasez de
oxígeno (sólo el inicial al comenzar el esfuerzo), por lo tanto en caso de sensación de cansancio, caminar
hasta recuperar.
TABLA DE VALORES SEGÚN LA INTENSIDAD CON LA QUE VAYAMOS A REALIZAR NUESTRA
CARRERA CONTINUA:
NIVEL
A
B
C
Acabado el ejercicio, realizaremos una vuelta a la calma (como en las sesiones anteriores), y no utilizaremos
ningún tipo de material. Se cumplirán las observaciones anteriores.
• INFRAESTRUCTURA Y MATERIAL NECESARIO
Los ejercicios los realizaremos en el patio, si son sistemas continuos (carrera continua o fartlek) y en el
gimnasio si usamos sistemas mixtos (circuitos). También la podemos entrenar haciendo aeróbic, para lo que
usamos un step; patinando para lo que utilizamos patines; etc.
• TIPO DE ALIEMENTACION, FORMA DE VIDA Y ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS
• Es importante comer frutas, verduras y legumbres; proteínas (carnes y pescados) y también debemos
tomar alimentos ricos en hidratos de carbono, sobretodo si vamos a trabajar la resistencia (pastas, pan,
galletas, etc.)
• Hay que controlar el consumo de grasas, sobretodo las saturadas y la bollería industrial; como donuts,
pasteles, bollos, etc. Hay grasas insaturadas buenas para nuestro cuerpo, como es el omega 3 (presente
5
en el pescado azul y parte del blanco). También hay que tener cuidado a la hora de comer frutas,
puesto que el agua del coco posee la peor grasa dentro de las frutas; al contrario del aguacate, que
contiene la mejor.
La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado
estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía
adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en
cantidades apropiadas.
• Lo más conveniente es tener una dieta equilibrada, pero también es importante hacer ejercicio, de
cualquier tipo: (desde salir a pasear hasta nadar) y no tener un forma de vida sedentaria.
• ADECUACION DE LOS EJERCICIOS
La duración de los ejercicios será de menor a mayor duración e irán de menor a mayor intensidad. Por
ejemplo, en un circuito podemos hacer de 6 a 12 ejercicios diferente y de 30 a 60 segundos cada uno. Las
pulsaciones por minuto no deben pasar de 170. Haremos sistemas de entrenamiento discontinuos, es decir,
dejaremos menos tiempo de descanso conforme vayamos progresando en las actividades; ahora se permitirán
de 20 a 30 segundos.
• INCONVENIENTES O PROBLEMAS:
Calentar antes de hacer los ejercicios, sobre todo aquellas zonas que más vallamos a utilizar en la actividad a
realizar; y también aquellos en las que tengamos algún problema (por ejemplo, un esguince mal curado); para
evitar lesiones o dolerse.
Las condiciones meteorológicas también pueden ser un problema sobre todo si los ejercicios los vamos a
realizar en el patio o en un sitio no cubierto.
3
6