la resistencia

LA RESISTENCIA: CONCEPTO, METODOS DE DESARROLLO Y VALORACION
1. INTRODUCCION
2. CONCEPTO DE RESITENCIA. CONSIDERACIONES TEORICAS
• La fatiga
• Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: Deuda de O2 y consumo de O2
• Punto muerto y segundo aliento
• Umbral anaeróbico
3. CLASIFICACION
• Según los grupos musculares que intervienen
• Según la forma de obtención de la energía
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
• Continuos
• Fraccionados
• Otros sistemas
5. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
6. TEST DE VALORACION
1. INTRODUCCION.
Si atendemos a la definición de condición física
otros (1985).
de GROSSER y
“ Es la suma ponderada de todas las cualidades
motrices importantes para el rendimiento y su realización a través
de los atributos de la personalidad (voluntad..) “
estudiar cada una de esas
cualidades motrices
y comenzamos a
que integran
la
condición física vemos que uno de sus componentes más importantes
es la Resistencia.
Si atendemos a la clasificación de las cualidades según su función
(Básica,
complementaria
y
derivada)
se
trata
de
una
cualidad
física básica. Si el criterio de clasificación es la importancia
del
órgano
energético)
rector
las
Condicionales
(sistema
nervioso
cualidades
y
se
coordinativas.
claramente dentro de las
o
dividen
La
procesos
como
ya
Resistencia
primeras por la
gran
de
aporte
vimos
se
en
encuadra
importancia que
tienen los procesos metabólicos de aporte energético frente a la
importancia relativa en las actividades de resistencia del SNC.
2. RESISTENCIA: CONCEPTO Y CONSIDERACIONES TEORICAS
Resistencia:
“ Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor
intensidad durante el mayor tiempo posible”
Otros:
-
Capacidad de un individuo para oponerse a la fatiga: en el plano
anatómico, biológico, cerebral etc.
-
Capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir
muchas veces una actividad ( Counsilman )
CONCEPTO DE FATIGA:
Reacción
general de alarma del organismo
frente a una situación de estrés que provoca una disminución del
rendimiento.
se
interno
residuos
por
debe
a
la
progresiva
químicos
del
intoxicación
metabolismo
del
celular
medio
que
el
organismo no es capaz de eliminar. A través del entrenamiento de
la
resistencia
se
puede
retrasar
o
incluso
conseguir
que
no
aparezca la fatiga ya sea aumentando el grado de tolerancia a los
productos tóxicos ( ac. láctico..) o facilitando su eliminación
2.2
Factores que afectan a la capacidad de rendimiento: consumo y
deuda de O2.
A- Consumo de Oxígeno ( VO2 )
Existe una relación directa entre el consumo de O2 de un deportista
y la obtención de energía para poder mantener la actividad física.
Se
define
VO2 máx.
como
la
mayor
cantidad
de
oxígeno
que
un
individuo puede utilizar durante un trabajo físico y respirando
aire atmosférico.
En reposo el VO2 es de 0,2 – 0,3 litros de oxígeno / minuto,
mientras que en deportistas bien entrenados el VO2 máx. se sitúa
sobre 4 a 4.6 litros / min. ( en algunos superespecialistas se han
medido valores de 6 litros / min. )
El entrenamiento de resistencia provoca adaptaciones anatómicas y
funcionales que permiten al atleta aumentar su VO2 máx. con lo que
mejora su rendimiento.
B- Deuda de Oxígeno
“ Cantidad de O2
por encima de los valores basales ( 200 – 300 ml
/ min. ) que el deportista necesita absorber una vez finalizado el
ejercicio “
Desde el mismo inicio del ejercicio se requiere un aporte de ATP,
el ATP que no se puede obtener vía aeróbica se obtiene a través de
la vía anaeróbica (fosfágenos y glucolisis anaeróbica ). En una
segunda fase el aporte energético de la vía aeróbica es suficiente
para cubrir las necesidades de energía del ejercicio, se alcanza
así un estado de equilibrio ( Steady state )en el que el aporte y
el
consumo
de
energía
se
iguala.
Al
terminar
el
ejercicio
se
vuelve al estado de reposo sin embargo el VO2 no es de 0,2 –0,3
litros
/
min.
sino
mucho
mayor,
el
organismo
durante
la
recuperación utiliza la vía aeróbica para resintetizar el ATP que
gastó al iniciarse el ejercicio, es decir, va a compensar la deuda
de oxígeno contraida.
Steady state: ejercicio en condiciones estables “pago al contado”
no hay deuda de O2
.
se produce un equilibrio entre absorbido y
consumido. El límite superior de este equilibrio se encuentra en
3-4 litros / min. ( aproximadamente el 70% del VO2 max. del atleta
entrenado)
Limites de la deuda de Oxígeno: Nocker cifra la deuda de O2
max.
en 10 litros, que en deportistas entrenados puede alcanzar entre
17 y 20 litros.
Ejemplo: Carrera de 200 m. lisos: para realizar esta prueba es
necesaria la energía que se obtiene vía glucolisis aerobia con un
consumo de O2. de 20 litros, sin embargo, en los 25 seg. que dura la
prueba más o menos el sistema cardiorespiratorio no es capaz de
ajustarse y solo puede introducir aproximadamente 1 litro de O2 ,
el resto de energía se obtiene por vía anaerobia y tendrá que ser
compensada una vez terminado el ejercicio. Deuda de O2 = 19 litros
que tendrán que “pagarse” al terminar el ejercicio.
2.3
Umbral Anaeróbico
Se puede realizar un trabajo de forma prolongada siempre que
se
mantenga
el
estado
estable
o
de
equilibrio
pero
si
las
necesidades de energía son mayores que la obtenida vía aeróbica se
pone en marcha la vía anaeróbica e inevitablemente obligará al
deportista a detenerse en un periodo corto de tiempo. El umbral
anaeróbico es la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser
realizado, fundamentalmente, a expensas de las vías anaerobicas.
Se define como “ La intensidad de trabajo valorada en % del
VO2
max, en la que la concentración de ac. láctico provoca acidosis y
las
consecuentes
alteraciones
respiratorias
y
de
frecuencia
cardiaca.
Se ha comprobado que la cantidad de ac. láctico en sangre que
determina el umbral anaerobico es de 4 Mm / litro ( que coincide
con una FC de unas 175 ppm.) si se supera esta concentración las
pulsaciones
se
disparan
y
se
limita
extraordinariamente
la
capacidad de proseguir con el esfuerzo. sin embargo para alcanzar
este valor la intensidad del esfuerzo necesaria es muy diferente
en función del grado de entrenamiento del sujeto:
•
Adulto sedentario o no entrenado: U.A. cuando alcance el 50
% de su VO2 max.(sobre 175 ppm )
• deportista bien entrenado: U.A 70 % del VO2 max. ( 175 ppm )
•
Especialistas en pruebas de larga duración ( maratonianos,
ciclistas, esquiadores de fondo…): U.A 80 % de VO2 max.(175 ppm)
2.4. El Punto muerto y el segundo aliento
Poco después de que el
deportista comience a realizar un
ejercicio mas o menos prolongado, su capacidad de esfuerzo
disminuye, nota una sensación de cansancio que se denomina punto
crítico o punto muerto, que va acompañado de respiración jadeante,
gesto de molestia en la cara, pulso acelerado, opresión en el
pecho y en general falta de aliento. Esta sensación se debe a la
fase de ajuste cardiorespiratorio que se pone en marcha (↑ la fc y
respiratoria y por un momento la relación O2 cosumido CO2 producido
es muy alta ) esta sensación suele durar entre 10 y 30 seg.
transcurridos los cuales las sensaciones desagradables desaparecen
y todo el organismo parece reaccionar con nuevo vigor se trata del
“ segundo aliento “ , el estado de alarma inicial ha pasado y la
respiración tiende a ser mas cómoda y el ritmo cardiaco disminuye.
3. CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA
•
•
Resistencia
General : > 40 % de la musculatura
Muscular: < 40 % de la musculatura
-
corta duración ( 3 a 10 min. )
media duración ( 10 a 30 min. )
larga duración (mas de 30 min. )
•
Aeróbica
•
Anaeróbica: alta intensidad ( hasta 3 minutos )
A- Según el número de músculos que intervienen
Resistencia General : cuando la participación
en la acción
corresponde a todo el cuerpo o a gran parte de éste ( + del 40 %
de la musculatura )
Resistencia Local o Resistencia muscular: cuando en la acción
motriz participan pocos músculos ( - del 40 % de la musculatura )
B- Según el tipo de aporte energético:
depende de si la vía de aporte energético para realizar la acción
motriz es aeróbica o anaeróbica y esto a su vez dependerá de la
duración y la intensidad del ejercicio realizado
B.1 Resistencia Aeróbica: Es aquella en la que las vías
energéticas utilizadas para su realización necesita la presencia
de oxígeno. Durante el ejercicio se establece un equilibrio entre
el aporte de oxígeno y el consumo del mismo. Esta capacidad nos
permite realizar ejercicios de larga duración e intensidad
moderada o baja ( esfuerzos entre el 70 y 80% del Vo2max). por
ejemplo carrera continua durante 50 min.
B.1.1 Capacidad aeróbica:
• Intensidad baja y estable
• Energía obtenida a partir de grasas e hidratos
sin producción de acido láctico
• FC.: 130 – 150 ppm
• Demanda de O2.--> 40 – 50% del Vo2max
• Duración > 20 min.
• Recuperación: 12 – 18 horas
B.1.2 Potencia Aeróbica
• Agota las posibilidades aeróbicas,
entra en fase anaeróbica
• No sobrepasar 15% de la deuda de O2
• Fc: 160-170 ppm
• Energía: glucólisis aeróbica
• Demanda de O2: 50 – 70% del Vo2max
• recuperación: 24 h.
• Duración: > 10 min.
a
veces
B.2 Resistencia Anaeróbica: Es aquella en la que las vías
energéticas utilizadas para su realización no necesitan la
presencia de oxígeno.
El O2
que se introduce a través de las
vías respiratorias es insuficiente para poder sintetizar el ATP
necesario para realizar el ejercicio, por ello se recurre a las
vías anaeróbicas, los esfuerzos se realizan en condiciones de
déficit de oxigeno y se produce deuda de O2. La resistencia
anaeróbica se puede definir como la capacidad para realizar
ejercicios de intensidad
alta y duración corta (entre 1 y 3
minutos) por ejemplo, un asalto de boxeo, carreras de 400 a 800 m.
natación 100 m. etc.
B.2.1 Capacidad anaeróbica. (Resistencia anaeróbica láctica)
Intensidad submaxima: >80% de Vo2max
•
• Duración: 30 seg. a 2,5 min.
• FC: 170-180 ppm
• Deuda de O2: 50–80%
• Recuperación: 48-72 h.
Se acumula ac. Láctico que al sobrepasar ciertos niveles
(4mM/litro)”inactiva la contracción muscular”
B.2.2
Potencia Anaeróbica. (Resistencia anaeróbica aláctica)
•
•
•
•
•
•
Intensidad máxima: acciones cortas y explosivas
Se utiliza como fuente energética el ATP-PC
No se produce acido láctico
Duración corta: ≈10 seg.
FC: >180 ppm
Deuda de O2: 90–95%
•
Recuperación:
3-5 min. Entre repeticiones y
24-72 h. entre sesiones similares.
Otros términos muy utilizados en el ámbito deportivo internacional
y equivalentes a resistencia son:
- Endurance: término francés equivalente a resistencia aeróbica
Resistance:
término
francés
equivalente
a
resistencia
anaeróbica, también usado como equivalente a resistencia muscular
o localizada.
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Siguiendo a Carlos Alvarez del villar y otros autores se
distinguen dos grandes métodos en los que se engloban los sistemas
existentes.
Sistemas de Entrenamiento
Continuos
∗ Sistemas de carrera
Fraccionados
•
•
•
•
•
•
Carrera continua
Fartlek
Carrera polaca
Entrenamiento Total
Cuestas
Entrenamiento de Waldniel
• Interval- Training
• Velocidad – Resistencia
• Carreras de ritmo
∗ Circuitos
Métodos Continuos
Aunque métodos estrictamente continuos solo son la carrera
continua, el Fartlek,
y el entrenamiento total, se incluyen el
resto de sistemas en los que aunque se realizan paradas, éstas ni
tienen la importancia, ni la estructura ni la programación que
veremos en los sistemas fraccionados.
1.-Carrera Continua:
Escuela finlandesa, Pinkala 1930. También se conoce como
footing, jogging, trote continuo etc.
Se trata de una carrera de
larga duración (15 a 90 min.) con una intensidad baja o media,
manteniendo un ritmo de carrera constante aproximadamente entre 5
y 7 min. / km. y una Frecuencia Cardiaca entre las 130 y 160 ppm.
Sirve para mejorar la Resistencia Aeróbica, constituye una base
excelente para entrenar posteriormente otras cualidades físicas y
es un buen método para mantener la Condición Física en cualquier
edad y nivel de rendimiento.
Efectos sobre el organismo:
- aumenta el metabolismo lipídico, es decir, el uso de las grasas
como fuente energética principal.
- ↑ VO2 max. ( potencia aeróbica )
Importante en deportes de larga duración (ciclismo en ruta,
maratón, esquí de fondo, “tenis” etc.) y menos importante en
deportes de limitada duración y cambios continuos de ritmo de
juego
Tipos de Carrera continúa
1.1- Carrera continua uniforme
• CC extensiva:130-150 ppm, distancias largas y
recorridos poco accidentados. (capacidad aeróbica)
• CC intensiva: 150-170 ppm (↑ Potencia aeróbica)
1.2- Carrera continua variable
• Cambios de Cadencia: CC intensiva con tramos
intensivos (3 min. Al 80% -1 min. Al 40% ).
• Cambios de ritmo. P.ej. CC al 40% y cada 50 seg.
realizar esprint de 10 seg. o acciones específicas
2.-Fartlek:
Escuela Sueca, ideado por GOSSA HOMER y llevado a la práctica
por GOSTA OLANDER, consiste en correr en la naturaleza con cambios
de cadencia o ritmo siguiendo la intuición del atleta. Fue llevado
a su máxima expresión por el atleta GUNTER HAEGG en el 1942.
A diferencia de la carrera continua se realizan cambios de ritmo.
Entre periodos de trote suave se intercalan tramos de ritmo alto,
subidas, descensos, cambios bruscos de velocidad, paso de
obstáculos etc.
Distancia: entre 500 y 3000 m a tren sostenido alternadas con
distancias de 10 a 200 m. que se recorren a ritmos mas intensos y
realizando aceleraciones
Frecuencia cardiaca:Las pulsaciones fluctúan entre 120 y 180 ppm.
Sirve para mejorar tanto la Resistencia Aerobia como la Anaerobia.
3. – Carrera Polaca
Creada por el entrenador polaco Mulak.
Es un sistema de
entrenamiento similar
al fartlek que además incluye ejercicios
gimnásticos.
Hay dos tipos: carrera polaca grande ( con 4 partes, se realiza en
pretemporada ) y carrera polaca pequeña ( tres partes, se realiza
en temporada ).
• Grande:
1ª. 15 – 20 min. Calentamiento
2ª. 20 min. Trabajo de velocidad
• 400-500 m. suaves, aceleraciones 150- 200 m
• multisaltos
• fuerza con compañeros
3ª. 20 – 25 min. Trabajo de ritmo
4ª.
• carrera a ritmo rápido de 300 a 800 m. seguida de
carreras suaves de 500 m.
• 4 – 10 repeticiones
20 min. Normalización. Vuelta a la calma. trote, marcha, ejerc. de relajación….
Duración Total: 75 min.
Recorrido Total: 3 – 6 km.
• Pequeño:
igual que el grande sin realizar la 3ª parte se
realiza en la etapa de temporada para mantener la resistencia
4. - Entrenamiento Total:
Creado por Raúl Mollet, tiene su origen en el método natural de
Hebert, es un entrenamiento de resistencia, originalmente, llevado
a cabo en la naturaleza, empleando para realizar los ejercicios
medios naturales, arboles piedras, ríos, laderas etc.
En este entrenamiento se realizan de forma conjunta la carrera
continua
y
el
Fartlek
,
introduciendo
además
ejercicios
gimnásticos . Consta por tanto de los siguientes elementos:
• Desplazamientos a ritmo moderado
• Cambios de ritmo
• Ejercicios de lanzamientos, saltos, giros, trepas, equilibrios
etc.
Durante el entrenamiento se recorren de 4 a 6 km. en unos 75 min.
Se mejora la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica y según el tipo de
ejercicios realizados se puede mejorar también la Potencia,
Flexibilidad y Velocidad. Para realizar este entrenamiento se han
creado en parques y zonas próximas a las ciudades , pistas o
itinerarios que reciben diversos nombres: Pistas Finlandesas,
parques Trimm o en España circuitos vita o circuitos Colacao
5.- Cuestas
Basado en el Fartlek y el sistema de cuestas , dunas y playas de
Ceruti. Consiste en subir corriendo
sobre superficies con
pendiente o desnivel. La distancia, tiempo, y número de series
varia en función del desnivel del terreno. Por ej.
Pendiente
del
terreno
10 %
15 %
20 %
25 %
distancias
a recorrer
100 – 200 m
100 –200 m
40 – 50 m
40 – 50 m
Tiempo en tapiz repeticiones
recuperación
rodante a 18
Km/h.(5 m/seg.)
1 a 3 min en
Hasta 30 seg.
entre 3 y 10 cortas y 3 a 5
Hasta 22 seg.
en largas
Hasta 12 seg.
Hasta 5 seg.
6.- Entrenamiento de waldniel o entrenamiento de duración
Replica al intervall, creado por el doctor Aaken. Es un sistema de
entrenamiento de la resistencia aeróbica con distancias largas,
recorridas por terreno llano a baja intensidad, las pulsaciones no
deben superar las 130 ppm “ se debe correr a un ritmo que permita
al individuo mantener una conversación mientras corre “ las
carreras de velocidad están muy limitadas y se emplean distancias
cortas ( 40 –50 m. )
Pausas de recuperación: las determina la capacidad de recuperación
del sujeto
distancias a recorrer:
desde 6 km. para un corredor de 400 m.
hasta más de 25 km. para un corredor de fondo
Sistemas Fraccionados
a diferencia de los
Sistemas Continuos el
esfuerzo no se hace sin interrupción sino que se divide en partes
de las que se realizan repeticiones y entre las cuales hay
descansos o pausas de recuperación totales o parciales.
Surgen tratando de mejorar el entrenamiento continuo en el que
mejora mucho la resistencia pero poco la velocidad. Para correr
mas deprisa una distancia en la que se compite, se corre a mayor
velocidad una parte de esta distancia. y se descansa entre las
repeticiones
Fundamento Fisiológico:
Cuando realizamos un esfuerzo intenso y
prolongado se produce un acumulo importante de ac. láctico que es
tóxico, muy difícil de eliminar y requiere periodos muy largos de
recuperación ( hasta 72 h. ).
Para evitar esto podemos
fraccionar el esfuerzo de forma que en cada uno de los esfuerzos
fraccionados el débito de O2 no se traduce en acumulo de mucho ac.
láctico sino en un gasto de los fosfágenos ( y a veces un pequeño
acumulo de ac. láctico) que se recupera con rapidez.
1- Interval - Training o Entrenamiento de Intervalos:
Escuela de Friburgo ( Alemania ), principios de la década de 1930,
sistema de entrenamiento desarrollado por el entrenador de
atletismo Gerschler y el fisiólogo Reindell y puesto en práctica
con un éxito tremendo por Zatopek.
Se realizan esfuerzos de intensidad submáxima ( 70 – 90 % ), con
periodos de recuperación incompletos. La característica de este
sistema son sus intervalos o periodos de descanso incompletos que
se basan en el concepto de “ pausa útil “ es decir, que cuando un
ejercicio cesa la reducción de la fc. no es lineal sino
logarítmica de forma que la mayor parte del descenso de las
pulsaciones se produce en el primer tercio del descanso, a esto
se le llama pausa útil.
Para
realizar
un
entrenamiento mediante el
intervall hay que tomar
decisiones respecto a 6
características del mismo
D = Distancia
T = Tiempo
R = Repeticiones
I = Intervalo
A = Acción
N = Número de sesiones
• Distancia: Se recorren de 100 a 400 m.
• Tiempo:
Nos marca el tiempo en el que hay que recorrer la
distancia y por tanto la velocidad a la que hemos de correr, que
será cómoda 60 – 70 % de la capacidad del atleta para la
resistencia aeróbica
o submáxima 80 – 90 % para resistencia
anaeróbica (ver tabla de Lambhar Abderramane)
• Repeticiones: dependerán de la época del año, del nivel de
entrenamiento del deportista, y de la intensidad de cada carrera.
Pueden oscilar entre 10 y 50
• Intervalo: El
intervalo de descanso no debe permitir una
recuperación completa, se utiliza la pausa útil y se descansa mas
o menos 1/3 del intervalo total lo que viene a ser entre 60 y 90
seg. aunque en función de las distancias pueden ir desde los 10
seg. a los 4 min. El tiempo de descanso debe ajustarse para que
el atleta inicie la siguiente serie entre 120 y 140 ppm.
Por ejemplo si al terminar una repetición un corredor necesita un
minuto y medio para recuperar su pulso normal descansará sólo 1/3
de este tiempo, unos 30 seg. durante los cuales estará andando o
trotando suavemente. Al iniciarse cada repetición las ppm han de
estar entre 120 y 140 y al terminar entre 180 y 190.
• Acción: hace referencia al tipo de actividad que hay
que
realizar durante el periodo de descanso. Mayoritariamente los
autores indican que el descanso debe ser activo, realizando
ejercicios muy suaves por ejemplo caminar o trotar de forma
relajada, esto provoca un masaje muscular que favorece el
transporte sanguíneo y mejora la eliminación de los productos de
desecho.
• Número de sesiones semanales: Dependerá
del nivel del
deportista, especialidad deportiva y fase de la temporada. por
ej. en fútbol se pueden aplicar
pretemporada y 1-2 en temporada
2-3
sesiones
semanales
en
Formula Única
Interval: Aplicación Práctica:
Según Ken Doherty
•
•
•
•
K = constante
Va = variable
D, I, T = K
D, I, R, = K
R = Va
Mejora la resistencia Aerobia
Intensidad media
Nº de repeticiones ↑
En pretemporada
Formula Triple
Formula Doble
→ 60 %
→ 40 %
D, I, T = K
R = Va
T = Va
• Mejora la resistencia Aerobia y
anaerobia
• En temporada
→ 60 % D, I, T = K
R = Va
→ 30 % D, I, R, = K T = Va
→ 10 % Correr 1/3 de una distancia
dada a un ritmo mas fuerte del normal
• Mejora la resistencia Aerobia y
anaerobia
• En temporada, en la puesta en forma
Ejercicio: Diseña un entrenamiento de intervalos para un corredor
de 800 m. utilizando las tres fórmulas
2.-
Carreras de Ritmo
La diferencia básica con el interval es que la intensidad de cada
esfuerzo es mayor, el nº de repeticiones menor y la pausa de
recuperación casi completa.
Distancia: entre 100 y 1.000 m. normalmente se recorre 1/3 de la
distancia en la que compite el atleta en un tiempo inferior al
tiempo de paso de esa distancia. Por ej. en la prueba de 1500 m.
se recorren 500 m. en 55 seg. cuando el tiempo de paso normal en
la prueba es de unos 70 seg.
Intervalo:
La recuperación será casi completa,
la siguiente
repetición se inicia con una fc. de 90 ppm.
Repeticiones: entre 3 y 10
Acción : descanso activo caminando mientras se recupera
→ Se mejora básicamente la Resistencia Anaeróbica.
↑ la
tolerancia al ac. láctico al ↑ la síntesis de compuestos
alcalinos que sirven como tampones en la sangre. ej. CO3H Na
3.- Velocidad – Resistencia
De especial importancia en especialidades deportivas en las
que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones,
resistiendo a variaciones constantes de intensidad
en los
estímulos.
Distancias: Se recorren distancias de 200 m. ( 40 seg. ) a 600 m.
( 2 min. ).
Repeticiones. Se repite la distancia entre 3 y 6 veces.
Tiempo: Se calcula a partir de una Intensidad del trabajo
entre
90 y 95 % ( ritmo de carrera máximo o submáximo )
Intervalo:
descansos entre 3 y 6 minutos, estos descansos son
incompletos sólo se recupera 1/3 del total. Mejora la Resistencia
Anaeróbica, se acostumbra a la musculatura a tolerar elevadas
deudas de oxígeno y por tanto a altas concentraciones de ac.
láctico
4.-Circuito ( Circuit training )
Anderson y Morgan, universidad de Leed, 1953. Surge como reacción
a otros sistemas que solo desarrollaban la resistencia.
Se trata de una serie de ejercicios combinados, realizados en
circuito y destinados a mejorar todas las partes del cuerpo. A
través del circuito se puede mejorar:
• Cualidades Físicas y motrices: Potencia, velocidad, resistencia,
fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación
• Destrezas o habilidades deportivas
• ambas de forma combinada
Ventajas del Entrenamiento en Circuito
• Muy fácil de ejecutar, no exige grandes espacios ni materiales
sofisticados se puede montar un circuito en cualquier sitio
• la dosificación de la carga se hace de forma individual
• Se trabaja en grupo, esto hace que el deportista compare su
rendimiento con el de sus compañeros y que trate de mejora sus
repeticiones o tiempos, tiene por tanto gran valor agonistico.
• Es entretenido, motivante, variado y permite localizar el
trabajo sobre los grupos musculares deseados
METODOLOGIA Y APLICACIÓN PRACTICA
Principios metodológicos del circuit training
• Cada circuito durará entre 20 y 40 min., estará formado por
entre 9 y 12 ejercicios ( llamados estaciones o postas) que
afecten alternativamente a distintas partes del cuerpo.
• El circuito se repite en una sesión 3 ó 4 veces ( suave,
intenso, menos intenso )
• Intervalo entre ejercicios:
considerando que cada ejercicio
afecta a partes distintas del cuerpo será suficiente el tiempo
transcurrido en el cambio del atleta de una estación a otra (
suele ser ½ del tiempo que se tarda en hacer el ejercicio ).
Tiempo de recuperación: 20 – 45 seg.
•
Intervalo entre Circuitos: Al terminar el circuito se descansa
el tiempo necesario para alcanzar las 120 – 130 ppm ( puede ser
de 3- 4 min. o más según el tipo de circuito ). al terminar el
circuito las ppm deben ser de 180 o más
Tipos de Circuitos:
• De repeticiones fijas:
Todos los alumnos trabajan a la vez,
realizan los mismos ejercicios y el mismo nº de repeticiones en
cada ejercicio. El nº de repeticiones por ejercicio se fijará
entre 10 y 30
• De tiempo fijo:
En cada posta se permanece un tiempo
determinado que es fijo.
Tiempo de ejecución: de 15 a 60 seg.
→ A nivel escolar o con principiantes el sistema mas adecuado es a
tiempo fijo ya que el deportista regula el nº de repeticiones de
acuerdo con su capacidad, pero en deportistas formados es mejor
exigirles un nº determinado de repeticiones en cada ejercicio y
un tiempo máximo para realizar todo el circuito.
APLICACIÓN PRACTICA.
Para seleccionar y organizar los ejercicios de un circuito hay que
seguir las siguientes normas:
1- Establecer la dosis individual.
Se realiza una prueba individual para establecer el máximo
número de repeticiones que es capaz de realizar el individuo en
cada ejercicio. A partir de este dato se le puede pedir que
durante el entrenamiento, en cada estación realice la mitad de
este nº de repeticiones máximo.
2- Buscar ejercicios sencillos, con cargas ligeras y progresión
adecuada
3- Adaptar los ejercicios a las características individuales de
cada deportista
4- Buscar la variedad de los ejercicios en función de nuestros
objetivos , se puede entrenar fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad, coordinación , agilidad etc..
¿ Como organizar y controlar
el desarrollo
práctico del
entrenamiento ?
• Realizar calentamiento antes de empezar
• Antes de empezar el alumno debe conocer perfectamente los
ejercicios y haber realizado las pruebas o test. para ello se
emplea al menos una sesión
• Los ejercicios se distribuyen en circulo o elipse ( la más
cómoda, se puede hacer de otras formas) y no deben estar muy
separados para que el tiempo de cambio no sea largo.
• Colocar en cada estación el ejercicio a realizar y el nº de
repeticiones
• Cambio entre ejercicio y ejercicio: lo marca el profesor con el
silbato ( tiempo fijo ) o cambian los alumnos al terminar las
repeticiones marcadas
5.- EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
-
-
↑ la capacidad para oxidar los hidratos de carbono y las grasas
↑ la [ Mioglobina ]
↑ las reservas de Fosfágenos, Glucógeno y trigliceridos
mayor desarrollo y eficacia de funcionamiento en fibras
musculares rojas (de contracción lenta )
↑ de la capilarización muscular y cardiaca
Hipertrofia cardiaca:
- El trabajo de resistencia aeróbica provoca un ↑ del volumen
de las cavidades internas del corazón.
- El trabajo anaerobico provoca hipertrofia del tejido
muscular cardiaco ( ↑ el grosor de las paredes
Reducción de la Hipertensión
↑ volumen sanguíneo, ↑ [ Hemoglobina ], ↑ el volumen sistólico
TEST DE VALORACION DE LA RESISTENCIA
R. Aeróbica
A- Test de Cooper:
Consiste en recorrer la mayor distancia
posible en 12 minutos. Transcurrido este tiempo se indica el final
con un silbato. Los corredores pararán en el lugar donde hayan
oído la señal y se procederá a medir la distancia recorrida. El
objetivo del test es medir la Resistencia Aeróbica .
< 2.400 m ………. pobre
2.400 m………aceptable
3.200 m …………excelente
B- Course – Navette:
• carrera según el ritmo
que
marca
la
cinta
magnetofónica
• Registro : numero del
último palier que se ha
oído antes de abandonar
la prueba
• Material. espacio plano
con dos líneas paralelas
a 20 m de distancia y magnetófono
R. Anaeróbica
A- Test de Burpe:
Consiste en realizar el mayor
número
posible de veces el movimiento completo que se indica
en el
gráfico en un minuto , tratando de respetar todas las fases del
movimiento.
El objetivo del test es medir la Resistencia
Anaeróbica .
< 30 ------------- Malo
de 40 a 50 ------ Bueno
de 50 a 60 ------- Notable
> 60 ----------- Sobresaliente
B. Carrera de 300 o 400 metros
ANALISIS E INTERPRETACION DE LOS RESULTADOS DE LOS
T.A.F
Una vez realizados los test obtenemos una serie de datos
objetivos que carecen de valor por si mismos si no los analizamos
e interpretamos.
Los resultados obtenidos por un alumno
encuentran su valor al ser comparados con los resultados obtenidos
por otros alumnos de características similares o por el mismo
alumno en una ocasión anterior:
a).
Se pueden comparar con los resultados estadísticos que para
el mismo grupo de edad y sexo aparecen en la bibliografía.
b). Pueden compararse con los resultados obtenidos para ese grupo
de edad en el centro escolar o con los resultados de una clase
concreta.
c).
Se pueden comparar los resultados
de un individuo con los
obtenidos por él mismo en una ocasión anterior.
Tipos de Resistencia y sus características según la intensidad del trabajo
Tipo de
esfuerzo
FC
RESISTENCIA INTENSIDAD MAXIMA 180
ANAEROBICA Esfuerzos máximos de ó mas
ALACTICA
corta duración: velocidad,
halterofilia,
saltos
y
lanzamientos
INTENSIDAD
entre
RESISTENCIA SUBMAXIMA:
160 y
ANAEROBICA velocidad prolongada ( 180
LACTICA
400 a 800 m), medio
fondo, deportes de equipo
en general
entre
120 y
140
R. AEROBICA INTENSIDAD MEDIA
puede
fondo y gran fondo. llegar
Deportes
de
larga a 170
duración del esfuerzo y
poca intensidad
F. energía Deuda Duración Recup Causa
de
del
de
O2
esfuerzo
la fatiga
ATP
alteray
85 a 90 5 a 15 seg 1 a 3
ción del
PC
%
min.
SNC
Glucosa
hasta ac.
pirúvico y
láctico
30 seg
a
50 a 80 2 min.
%
oxidación
completa
de glúcidos
y ac. grasos
equilibrio
5 a 10 3 min. en
entre
%
adelante
aporte y
gasto de O2
debe ↓ ↑ [ ]
hasta
ácido
90 ppm láctico
4-5 min.
esfuerzo
s de ↓
duración
no es
necesaria . De
3 a 5 m.
si ppm a
160-170
↓ de
reservas.
perdida
de sales.
desequilibrio
ionico
Na, K,
Ca…