Vitalidad Pasos Sencillos Para Lograr El Peso Ideal

Vitalidad
PASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™ //
Aliméntese bien
Manténgase activo
Tome Vitality™
Sea responsable
Un plan fácil de seguir para
ayudarlo a alcanzar el peso
ideal y tener una vida más plena.
Vitalidad
PASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™
2
¿Por qué necesita
esta guía?
¿Y por qué tanto énfasis en bajar de peso?
En pocas
palabras, porque
cuando usted
controla su peso,
controla los
factores claves
de su salud
en general.
No tiene que bajar mucho de peso
para obtener grandes beneficios. Se
ha demostrado que reducir el peso
corporal, aun tan solo en un 10%,
brinda ventajas de salud fenomenales
que pueden ser más eficaces que los
medicamentos. Puede ayudar a revertir
o prevenir la diabetes y reducir el
riesgo de enfermedades cardíacas.
Bajar tan solo el 10% de su peso corporal
puede reducir los niveles de insulina, la presión
arterial y el riesgo de diabetes.
ÍNDICE
El bienestar lo espera 4
Evaluación personal
6
¿Cómo bajar de peso?
8
Unas palabras sobre cómo empezar
La lista de control de su salud
Crear un déficit de calorías
Conceptos básicos sobre los alimentos
10
Coma durante todo el día
12
Salud cardiovascular 14
Síndrome metabólico
16
Conceptos básicos sobre el ejercicio
18
Tome Vitality™
22
5 claves para responsabilizarse
Consejos para controlar su progreso
24
Su plan para alcanzar el éxito
26
Su travesía comienza ahora
30
No todas las calorías son iguales
Empiece
ahora
mismo.
Este folleto describe
de manera sencilla
y clara los principios
fundamentales que
conducen a una pérdida
de peso exitosa. Esta
publicación lo guiará
paso a paso e incluso
le permitirá crear
su propio plan para
alcanzar el éxito.
Con la ayuda de Melaleuca
Alimentación que fortalece el corazón
Controlar el azúcar en la sangre
Maneras sencillas de mantenerse activo
Suplementos para tener éxito
Hojas de trabajo personalizadas
Descubra su nueva vida
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
3
El bienestar
lo espera
El exceso de grasa no
solo afecta la cintura, sino
la expectativa de vida,
los gastos médicos, la
productividad, la movilidad
y la confianza en uno
mismo. Afortunadamente,
el camino que conduce a
una mejor salud es claro y
sencillo: alimentarse bien,
mantenerse activo, tomar
Vitality™ y ser responsable.
4
pasos
sencillos
Alimentarse
bien
Mantenerse
activo
Tomar
Vitality™
Ser
responsable
Estar saludable y en forma significa
mucho más que poderse poner los
pantalones vaqueros ajustados o superar
su tiempo personal cuando corre. El
verdadero bienestar significa una vida sin
las limitaciones que imponen el sobrepeso
y las enfermedades. Significa disfrutar los
años dorados. Significa más años valiosos
con la familia. Significa participar
activamente en la vida de los nietos,
incluso en la vida de los bisnietos. El
bienestar es mucho más que un número
en una balanza. Es vivir y disfrutar una
vida desbordante de vitalidad.
Poco después de emprender su
travesía, es fácil mirar alrededor y
sentir que no ha avanzado mucho,
pero eso no es cierto.
Cada paso que da lo acerca más a
sus metas, pero no olvide que esto
puede tomar algún tiempo. Se trata de
progresar, no de alcanzar la perfección.
No se concentre en el resultado final,
sino preste atención al progreso que
está haciendo. No use números, sino
comportamientos, para juzgar su
progreso. Cada día que hace un esfuerzo
para tener una mejor vida es un día que
vale la pena celebrar, porque se encuentra
más cerca de alcanzar sus metas.
4
manténgase activo //
Volverse saludable
beneficia no solo
al cuerpo. Varias
investigaciones
recientes han
indicado que hay un
vínculo entre hacer
ejercicio y mantener
una buena salud
cerebral y cognitiva
durante toda la vida.
aliméntese bien //
manténgase activo //
tome vitality™ //
sea responsable //
Comience la travesía hoy mismo.
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
5
Evaluación
personal
Usted puede
determinar algunos
datos por sí mismo.
Para otros puede ser
necesario ir al gimnasio
o al consultorio del
médico, pero esa visita
realmente vale la pena.
Planear su trayecto hacia
el bienestar es como
planificar cualquier otro
viaje. Tiene que saber cuál
es su punto de partida, su
destino y definir todo puesto
de control en el camino.
Muchas veces, la gente
comienza su viaje antes
de determinar primero su
punto de partida.
Saber dónde se encuentra
ahora le brinda claridad
para saber a dónde quiere
llegar. Sin ese factor
esencial, es demasiado
fácil perder el sentido de
dirección y desanimarse.
Afortunadamente, no
requiere mucho esfuerzo
obtener los datos que
necesita para determinar
la mejor manera de avanzar
en su viaje.
¡CONOZCA SUS MEDIDAS! En la
página 26 encontrará un formulario en el
que puede escribir las cifras de la evaluación
actual de su salud, así como espacio para
registrar su progreso con el tiempo.
6
Pérdida de peso
Salud cardiovascular
Síndrome metabólico/
prediabetes
Peso
Presión arterial
Abdomen
El factor más fácil de medir. Aunque
no abarca todo, le da una idea
general de su salud.
La presión arterial es el indicador más
sencillo y más revelador de riesgos
cardiovasculares posibles, entre ellos
el infarto y el derrame cerebral.
Aun si no tiene sobrepeso, una
circunferencia abdominal grande
aumenta enormemente su riesgo de
diabetes, infarto y derrame cerebral.
IMC: índice de masa corporal
Una medida que brinda una escala
del peso en base a la estatura para
obtener una idea más exacta de la
salud que cuando se usa solamente
el peso. Se calcula dividiendo
su peso (en kilogramos) por el
cuadrado de su estatura (en metros).
En Internet hay muchas calculadoras
gratuitas del IMC.
Clasificación del IMC
Normal
19.5 a 24.5
Con sobrepeso 25 a 29.9
Obeso
>30
La balanza no le puede indicar qué
cantidad de su peso es grasa y qué
cantidad es músculo, así que la
mejor indicación de la salud incluye
el porcentaje de grasa corporal.
La manera más exacta de medir la
grasa corporal requiere una visita
al gimnasio o al consultorio del
médico, ya que el equipo puede
ser costoso.
Porcentajes de grasa corporal
Mujeres
Normal
Hipertensión
<120/80
>140/>90
Hombres
Atlético <25%<18%
Promedio
25 a 31%
18 a 24%
Con sobrepeso
32 a 39%
25 a 30%
Obeso
>40%>30%
Zona de peligro en el abdomen
Hombres
Mujeres
>40 pulgadas
>35 pulgadas
Colesterol HDL
Azúcar en la sangre
El colesterol HDL o lipoproteína de
alta densidad es el colesterol “bueno”
que ayuda al cuerpo a deshacerse del
colesterol LDL “malo”, el cual puede
formar placas de ateroma en las
arterias.
Es el indicador principal del
metabolismo apropiado de glucosa en
la sangre y del riesgo que corre una
persona de desarrollar diabetes tipo 2.
Niveles ideales de colesterol HDL
Mujeres >40 mg/dl
Hombres >50 mg/dl
Porcentaje de grasa corporal
Descripción
Niveles de presión arterial
Valores básicos del azúcar
en la sangre
Normal
<99 mg/dl
Rango prediabético 100 a 125 mg/dl
Rango diabético
>126 mg/dl
Colesterol total
Es una combinación de los colesteroles
LDL, VLDL y HDL que circulan en la
sangre. Es fácil de obtener e indica su
nivel de riesgo general.
Consulte las páginas 16 y 17 para
obtener consejos de alimentación para
mantener estos números bajo control.
Clasificación del colesterol
Normal
<200 mg/dl
Presenta riesgo >200 mg/dl
Triglicéridos
Un tipo de grasa (lípido) que se
encuentra en la sangre. Los niveles
altos de triglicéridos están vinculados
con la ingestión periódica de más
calorías de las que se queman y están
asociados con un aumento del riesgo
de enfermedades cardíacas.
Niveles de triglicéridos
Normal
Alto
<150 mg/dl
>200 mg/dl
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
7
Aliméntese bien //
Para controlar el peso es
fundamental que conozca
su límite de calorías.
¿Sabe cuál es el suyo?
¿Cómo puede
bajar de pes
?
El secreto se encuentra en conocer un número
fundamental: su límite diario de calorías.
Cuando se trata de bajar de
peso, hay una verdad universal:
tiene que ingerir menos
calorías de las que quema.
Esto se puede lograr comiendo
menos, haciendo más ejercicio,
o ambos, pero no se puede
adelgazar a menos que exista un
“déficit de calorías”. Entonces,
¿cómo sabe cuántas calorías
necesita para bajar de peso?
8
¿Cuál es su límite de calorías?
Su límite de calorías le indica cuántas
calorías netas necesita consumir cada
día para mantener su peso actual. Si
consume más, aumentará de peso.
Si consume menos, bajará de peso.
Una observación sobre la
pérdida de peso saludable
Es importante reconocer que el índice
de una pérdida de peso saludable es de
una a dos libras por semana. La pérdida
de peso es un proceso, por lo que un
progreso constante y moderado es la
mejor manera de obtener resultados
duraderos.
Crear un déficit de calorías
Puesto que una libra de grasa corporal
contiene aproximadamente 3,500
calorías, necesita reducir todas esas
calorías en una semana para bajar una
libra, lo cual equivale a un promedio
de cerca de 500 calorías diarias. Esto
significa que para bajar una libra a la
semana, tiene que crear un déficit de
500 calorías todos los días.
Por ejemplo, podría ingerir 200 calorías por
debajo de su límite de calorías y quemar 300
calorías corriendo en la cinta de andar.
Su fórmula para bajar de peso:
¿Cuál es mi límite de calorías diarias?
Para determinar cuántas calorías debe consumir
todos los días, tome simplemente su límite de calorías
diario y réstele 500 o 1000, dependiendo de su meta.
Límite de calorías diarias para
mantener el peso
Para obtener una referencia rápida, simplemente
busque a continuación el peso que más
se asemeje a usted.
MUJERES
Peso actual
Calorías/día
125
1500
150
1650
175
1775
200
225
1900
2050
HOMBRES
Peso actual
Calorías/día
150
1900
175
2050
200
2200
225
250
2350
2500
Para calcular su límite exacto de
calorías, utilice una calculadora de
calorías en línea, como la que pone
a disposición la Clínica Mayo:
Pérdida de peso
moderada
Pérdida de peso
importante
Su límite de calorías
diarias
– 500 calorías al día
Su límite de calorías
diarias
– 1000 calorías al día
= 1 lb/semana
= 2 lbs/semana
Cambios pequeños. Grandes beneficios.
Crear un déficit de 500 calorías al día es más
sencillo de lo que pudiera pensar. Todo lo que
tiene que hacer es:
Caminar
vigorosamente por
45 minutos
(220 calorías)
+
SODA
Cambiar dos latas
de refresco por
SplasH2O® sin
azúcar o agua
(280 calorías)
SODA
Para acceder a ella, visite simplemente www.mayoclinic.
com y busque a continuación “calorie calculator”
(en inglés solamente).
LÍMITE
1775
calorías
al día
Escoja sus calorías
con prudencia
Cuando se trata de controlar el
peso, cualquier cambio real y
duradero implica inevitablemente
cambios en la manera de comer.
Sin embargo, esto no significa
que tenga que pasar hambre.
Para ver cómo ingerir calorías
más saludables durante el día,
consulte las páginas 10 a 13.
=
500
calorías
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
9
Aliméntese bien //
Conceptos
básicos sobre
los alimentos
Cada alimento que
consume tiene un efecto en
su cuerpo y en su peso. Sin
duda, algunos alimentos
son mejores que otros.
Entender qué alimentos
necesita su cuerpo para
funcionar de manera
óptima le ayudará a llegar
más rápido a su peso ideal.
CAMBIOS SENCILLOS
¡Hacer cuatro cambios
sencillos es suficiente
para bajar 10 libras de
grasa al año!
ch
mo
zz
ar
el
ed
da
r
la
chip s
SOUR
CREAM
Escoja
mozzarella
en lugar de
cheddar.
SÍ
Cuando se trata
de carbohidratos,
los complejos
son mejores.
cereales de salvado • verduras verdes
fruta fresca • panes integrales
• frutas
• verduras
• salvado de trigo
• arroz
Escoja yogur
griego en
lugar de
crema agria.
La suma de estos pocos
cambios es de cerca de
35,000 calorías al año.
¡Suficiente para que el
adulto promedio baje
10 libras de grasa!
NO
SODA
dulces y postres • refrescos
panes refinados
Dé la bienvenida a la fibra
Escoja
palomitas de
maíz bajas
en calorías
en lugar de
papitas fritas.
Escoja
ensalada
en lugar de
papas fritas.
10
Lo complejo es mejor
El valor nutritivo
de los granos
enteros
más fibra,
más minerales,
más nutrientes.
Beneficios para todo
el cuerpo:
• sentirse lleno por
más tiempo.
• absorción lenta
de la glucosa.
• estabilización del
nivel de azúcar
en la sangre.
• harina de trigo entero
• avena/avena integral
• palomitas de maíz
• arroz integral
• trigo sarraceno
• quinua
• bulgur
Proteínas
Las unidades
estructurales
esenciales
Beba
mucha
agua
para fortalecer,
reparar y
mantener
el cuerpo
pollo • carne de res magra • pescado
claras de huevo • frijoles • productos lácteos
vs. Grasas malas
Grasas buenas
OLIVE
Grasas saturadas:
CANOLA
PEANUT
Grasas monoinsaturadas:
}8
al
día
aceites sanos • pescado • nueces
carnes grasas
mantequilla • crema
Deje de lado lo procesado
PIZZA
SODA
• refrescos
• comidas empacadas
• papitas fritas
• comida rápida
CHIPS
Las calorías
sin valor
nutritivo
lo dejan
cansado y
con hambre.
Cambie su relación con
los alimentos
La mayoría de la gente se
opondría a la idea de llenar el
tanque de gasolina de su auto
con cualquier líquido inflamable,
pero pocas personas son tan
exigentes cuando se trata de
alimentar su propio cuerpo.
Cuando nos damos cuenta de
que todo lo que ponemos en
nuestro cuerpo tiene un impacto
directo en nuestra salud, para
bien o para mal, escoger cosas
más sanas se hace más fácil.
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
11
Aliméntese bien //
Coma durante
todo el día para
conservar
la figura
Todos hemos crecido pensando que tres
comidas al día es la mejor manera de
alimentarse. Sin embargo, toda persona
que alguna vez ha luchado para bajar de
peso puede decirle que el intervalo de
seis horas entre el almuerzo y la comida
puede ser espantoso y por lo general se
termina “haciendo trampa” en la dieta o
comiendo mucho más de lo que se había
planeado por la noche.
Comidas más pequeñas
de 30 0 a 40 0 calorías
Refrigerios saludables
2 o 3 de aprox. 150 calorías cada uno
PÉRDIDA DE PESO
¡Comer comidas más pequeñas
y refrigerios saludables durante
el día es una manera eficaz de
bajar de peso!
4 razones PARA Comer
con frecuencia
Comer tres comidas más pequeñas
y dos refrigerios sustanciosos
durante el día es la manera más
fácil de bajar de peso.
1.
¿Pero qué diferencia hace esto realmente?
Resulta que, ¡es muy significativa!
Ingerir comidas más pequeñas con más
frecuencia puede aumentar la velocidad
a la que usted quema calorías, facilitar
la absorción de nutrientes por parte del
cuerpo y ayudar a estabilizar los niveles
de azúcar en la sangre durante el día.
3. Niveles de energía más altos
Metabolismo optimizado
2. Mejor absorción de nutrientes
4. Menor riesgo de comer en exceso
ImportantE: Aunque la cantidad de veces que
come al día debe aumentar, su consumo total diario
de calorías no debe hacer lo mismo. En resumen,
coma comidas más pequeñas con más frecuencia.
Dele tiempo al estómago para que se acostumbre: adoptar la estrategia de
comer menos con más frecuencia requiere un poco de adaptación. El estómago
se reducirá de tamaño y después de cierto tiempo la idea de comer tres comidas
grandes será poco apetecible. Para calmar las protestas del estómago mientras
tanto, tome mucha agua.
12
Pasos sencillos para tener éxito
Los productos Melaleuca para bajar de peso —productos líderes en la
industria— sumados a alimentarse bien, mantenerse activo y responsabilizarse
crean pasos sencillos para bajar de peso de manera saludable.
+
Comidas
pequeñas
Coma tres comidas
pequeñas y dos
refrigerios.
GC Control™
FiberWise®
Access®
ProFlex20®
Reemplace uno o dos
refrigerios o comidas
al día con GC Control.
Beba una ración de
FiberWise antes
de la comida.
Haga ejercicio
por 45 minutos
todos los días
después de comer
una barra Access.
Como proteína adicional,
tome un batido ProFlex
dentro de la primera hora
después de terminar su
entrenamiento físico.
+
Paquete
1
Paquete para bajar de peso
suministro de 30 días
• 3 batidos GC Control
• 1 bebida FiberWise
• 3 cajas de barras Access
Paquete
2
Fórmulas avanzadas. Resultados superiores.
Estos paquetes proveen la mezcla ideal de nutrición y rendimiento y se han creado específicamente para intensificar sus esfuerzos para bajar de peso y alcanzar sus metas de salud.
Paquete para bajar
de peso + proteína
• 3 batidos GC Control
• 1 bebida FiberWise
• 3 cajas de barras Access
• 2 batidos ProFlex20
Los paquetes están a la
venta en Melaleuca.com
o llamando al 1-800-634-6246.
Para crear su plan de alimentación diario, pase a la página 28.
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
13
Aliméntese bien //
Área de enfoque
salud Cardiovascular
Las páginas
anteriores de esta
guía se centraron
en principios de
alimentación sólidos
que tienen sentido
para todo el mundo.
14
Esta información le brinda recursos y
consejos específicos para mejorar su
salud cardiovascular. Ya sea que tenga
presión arterial alta o que simplemente
le preocupe su nivel de colesterol, esta
sección es para usted.
Cuidado
con la distorsión
de porciones
En los últimos 20 años, el tamaño de las
porciones en este país ha aumentado
dramáticamente. La porción típica en un
restaurante es casi dos veces la cantidad
recomendada.
210
610
calorías
calorías
1991
2011
Como regla general, una porción
entera es aproximadamente
del tamaño del puño.
Para tener mejores
resultados, trate de dividir
sus alimentos en tres
comidas más pequeñas
y dos o tres refrigerios
sustanciosos que sumen en
total su límite de calorías
diarias o menos, si está
tratando de bajar de peso.
Ventaja: Las comidas y
porciones más pequeñas
reducen la posibilidad de
consumir excesivamente
grasa y calorías que
ocasionan el exceso de
grasa corporal y aumentan
el riesgo de problemas
relacionados con el corazón.
Concéntrese en frutas
y verduras
Las frutas y las verduras son
algunas de las mejores fuentes
de nutrientes importantes para
la salud en general. También
tienen un alto contenido de
fibra soluble que reduce la
absorción de colesterol en
el torrente sanguíneo.
Además, numerosos
estudios han demostrado
que un mayor consumo de
frutas y verduras puede
proteger de las enfermedades
cardiovasculares, en especial a
las mujeres.
Opte por granos
integrales
Los granos integrales no solo
tienen más valor nutritivo
que los granos refinados, sino
que también existe evidencia
de que ayudan a controlar la
presión arterial.
Reduzca el colesterol
Comer alimentos con un
alto contenido de colesterol
y grasas saturadas o
hidrogenadas puede aumentar
los niveles de colesterol LDL o
“malo” y el riesgo de problemas
cardíacos graves. Los adultos
saludables deben mantener
el consumo de colesterol por
debajo de los 300 mg al día y
quienes tienen niveles altos de
colesterol LDL deben limitar su
consumo a menos de 200 mg.
Hay que evitar alimentos como
hamburguesas con queso, helado,
langosta, pollo frito, papitas fritas y
galletas saladas.
Escoja las grasas
con prudencia
Como regla general, menos del
10% del total de calorías debe
provenir de grasas saturadas.
La mejor opción es evitar
todo lo que contenga “aceites
hidrogenados” o “aceites
parcialmente hidrogenados”.
Solo porque es grasa no
significa necesariamente que
es mala. De hecho, los omega
3, las grasas monoinsaturadas
y las grasas poliinsaturadas son
buenas para el corazón y los
niveles de colesterol.
Algunas buenas fuentes son el aceite
de oliva, el aceite de colza, los
aguacates, las almendras, las nueces
y los pescados grasos como el salmón
y el atún.
Evite la sal
El alto consumo de sodio
está vinculado con niveles de
presión arterial alta. La manera
más eficaz de reducir los
niveles de sodio es limitar los
alimentos procesados.
Los adultos
saludables deben
consumir menos de
2,300 mg
de sodio al día.
Para ver otros productos
excelentes que lo ayudan
en su lucha para tener una
mejor salud cardíaca, visite
Melaleuca.com/heart
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
15
Aliméntese bien //
Área de enfoque
Síndrome metabólico
Las páginas 10 a 13 se
centraron en principios de
una buena alimentación
que tienen sentido para
todo el mundo.
16
Esta información le brinda recursos y
consejos específicos para hacer frente al
síndrome metabólico o la prediabetes. Ya
sea que tenga un alto nivel de azúcar en
la sangre o simplemente antecedentes
familiares de diabetes, esta sección es
para usted.
Entienda el índice glucémico
Coma con frecuencia
Una de las mejores cosas
que puede hacer para
estabilizar los niveles de
azúcar en la sangre es
comer comidas y refrigerios
más pequeños cada dos o
tres horas. Esto también
reduce la probabilidad de
bajones de energía.
Para obtener mejores resultados,
escoja alimentos y refrigerios que
equilibren los carbohidratos con
las proteínas y las grasas.
Evite los alimentos
procesados
Además de tener en general
niveles más altos de sodio y
conservantes, los alimentos
procesados con frecuencia
contienen demasiados
carbohidratos refinados
que pueden conducir a
aumentos rápidos y altos de
los niveles de azúcar.
Trate de comer alimentos naturales
y frescos durante el día.
Limite el sodio
Es cierto, el sodio es un
electrolito importante, pero
mientras está tratando de
que su cuerpo llegue a un
nivel normal, debe limitar el
consumo de sodio.
2,300 mg al día, a menos que
un médico le haya indicado lo
contrario.
Para más información
sobre el síndrome
metabólico visite:
Melaleuca.com/GCcontrol
coma
cada
2o3
horas
beba
½ onza
por cada
1 lb
de peso
corporal
NIVELES DE GLUCOSA EN LA SANGRE
El índice glucémico (IG) mide la rapidez y la
cantidad que un alimento aumenta los niveles de
azúcar en la sangre. A cada alimento se asigna un
valor en una escala de 0 a 100, en base a qué tan
rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre
dentro de dos horas después de haber consumido
el alimento. Mientras más alto sea el número, más
rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
IG ALTO
IG BAJO
Por ejemplo, si pesa 140 libras
trate de tomar 70 onzas de líquido
todos los días.
La fibra es su aliada
¡La fibra puede ayudar a
equilibrar los niveles de
insulina!
Algunas buenas fuentes son los
granos integrales, los frijoles,
las frutas y las verduras. Para
suplir la fibra necesaria consuma
FiberWise.®
El índice
glucémico
puede ser un
recurso poderoso
cuando se trata
de planear una
comida saludable
y controlar los
niveles de azúcar
en la sangre.
TIEMPO
Índice glucémico
ALTO
Beba agua
El cuerpo está compuesto
de líquido y es necesario
reponerlo todos los días.
Trate de beber media onza
de agua por cada libra de
peso corporal.
IG
Índice glucémico
bajo
• Libera energía rápidamente
• Siente hambre más pronto
• Come más
• Libera energía lentamente
• Se siente lleno por
más tiempo
• Come menos
Ejemplos de alimentos con
IG alto: pan blanco, arroz
Ejemplos de alimentos con IG
bajo: la mayoría de las frutas
blanco, hojuelas de maíz,
pasta, pretzels, papitas fritas
y dulces.
IG ALTO
(70 o más)
IG medio
(55 a 69)
IG bajo
(54 o menos)
y verduras, leguminosas,
granos integrales, nueces,
frijoles rojos y remolacha.
En general, mientras
menos procesado sea
un alimento, más bajo
es el índice glucémico.
Un alto contenido de
fibra también reduce
el índice glucémico.
Los alimentos
que no contienen
carbohidratos (como
las grasas y la carne)
no tienen índice
glucémico.
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
17
Manténgase activo //
El ejercicio
es esencial
Así es, esencial.
No queda otro
remedio. El cuerpo
se hizo para moverse,
así que si quiere
sentirse bien, va a
tener que ponerse en
movimiento. Pero esto
no quiere decir que el
ejercicio tenga que ser
aburrido ni doloroso.
Trabaje en función de
una meta
Debe empezar con una
meta en mente:
ejercicio moderado durante
45 minutos
todos los días
Esa es la cantidad que se
ha demostrado que brinda
verdaderos beneficios para
la salud. Ahora, decida la
mejor manera de empezar
y qué tan rápido puede
avanzar hacia esta meta.
18
Haga del ejercicio
un hábito
Una vez que el
ejercicio se convierte
en una parte diaria de
su vida, hasta podría
preguntarse por qué
alguna vez vivió sin
hacerlo. Pero esto no
sucede de la noche a
la mañana.
Comience con estos
consejos sencillos
para empezar a
incluir actividades
en su día.
•D
edique tiempo a “jugar”. Ya sea que juegue
basquetbol en la entrada de la casa o corretee a
los niños, el juego es una excelente manera para
agregar actividad al día.
•E
scoja algo que le guste. ¿Detesta la cinta de
andar? Salga a dar un paseo por el río y disfrute
del panorama. Busque maneras de hacer que las
actividades que ya le gustan sean más activas.
• Empiece despacio y aumente poco a poco. Empiece
con tres segmentos de 10 minutos. Aumente
gradualmente la duración y la intensidad de la
actividad todas las semanas. No solo obtendrá
resultados más rápidamente, sino que evitará el
agotamiento y desarrollará un hábito que podrá
mantener de por vida.
•P
rograme el tiempo. La mejor manera de nunca
tener tiempo para hacer ejercicio es simplemente
“hacerle un huequito” en cualquier momento del
día. Planee el tiempo para hacer ejercicio como si
estuviera planeando una reunión importante.
• A gregue algo de variedad. Empiece agregando
sesiones cortas de entrenamiento de resistencia a
su rutina de caminatas o trate de andar en bicicleta
o ir a nadar, sin olvidar los estiramientos y el yoga.
La clave está en desarrollar un programa que
pueda y desee mantener de por vida.
Primero lo primero
Siga siempre los consejos
de un profesional de
la salud a medida que
aumenta la actividad física.
Es importante modificar el
estilo de vida para lograr
cambios duraderos en su
nivel de actividad. No es
bueno abrumarse de repente
tratando de hacer demasiado
ejercicio. Empiece con pasos
sencillos con el objetivo de
moverse más y permanecer
sentado menos. Aquí le
presentamos algunas pautas:
Es mejor en compañía
La unión hace la fuerza cuando se trata de hacer ejercicio.
Las parejas que hacen ejercicio juntos no solo tienen
cuerpos más saludables, sino que también tienden a
tener relaciones más sanas y una mejor comunicación.
1 // Mueva el cuerpo
Los médicos recomiendan
de 45 a 60 minutos de
ejercicio de intensidad
moderada, como caminar
vigorosamente, todos
los días.
2 // Haga ejercicios de
fortalecimiento muscular
A menudo, empezar con
ejercicios sencillos de
levantamiento de pesas
puede ayudar a aumentar
la capacidad del cuerpo
para utilizar la insulina de
manera eficaz y acelerar el
metabolismo.
Bajar solo un 10% del peso
corporal puede:
• reducir los niveles de insulina
• reducir la presión arterial
• disminuir el riesgo de padecer
diabetes
Generaciones de cambio
Los niños que tienen padres
que hacen ejercicio, o mejor aún,
que involucran a los hijos en sus
ejercicios, son los que tienen más
probabilidad de mantenerse activos
en la edad adulta.
Una ventaja adicional: varias investigaciones han
demostrado que los niños que hacen ejercicio tienen
mejor rendimiento en la escuela, mayor autocontrol y
menos problemas de comportamiento.
Peso
actual
— 10%
peso
= deseado
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
19
Manténgase activo //
3
libras de
músculo
Por amor al estado físico
120
El ejercicio es una parte
muy importante para
lograr las metas que se ha
fijado si desea desarrollar
músculos. Tener un
estímulo adecuado y
suficiente descanso lo
ayudará a desarrollarlos
y a recuperarse. Aquí le
presentamos algunas
pautas generales para
adelgazar y desarrollar
músculos.
90
30
90
1 // Adelgace
2 // Desarrolle músculos
Reduzca la grasa corporal
y aumente visiblemente la
definición de los músculos.
Desarrolle masa corporal
magra.
Ejercicio aeróbico
• Haga a diario suficiente ejercicio
cardiovascular para cubrir 45
minutos de actividad moderada
a intensa.
• La meta del ejercicio
cardiovascular debe ser usar
tanta energía (calorías) como
sea posible. Esto se puede lograr
incorporando entrenamiento por
intervalos.
Entrenamiento por intervalos:
Siete carreras cortas de 30
segundos intercaladas con
una caminata de 90 segundos
un par de veces a la semana
pueden brindar el mismo
beneficio a la salud del corazón
que actividades más largas
y más moderadas. También
puede intentar el mismo
intervalo en una bicicleta o en
una máquina elíptica.
20
Por cada tres libras de músculo
que desarrolle, ¡quemará 120
calorías adicionales por día!
calorías
Incluya el ejercicio aeróbico
para quemar más calorías de
las que consume.
30
Acelere el metabolismo:
Ejemplo: Una carrera corta de 30 segundos
seguida de una caminata de 90 segundos
y repetir.
Fortalecimiento muscular
Incorpore entrenamiento
con pesas:
2 a 4 series de
8 a 12 repeticiones
por ejercicio.
• Mantenga un ritmo lento y
controlado con cada repetición
para concentrarse en el tiempo
general bajo tensión durante cada
ejercicio.
• Descanse de 30 a 60 segundos
entre cada serie.
• Descanse por lo menos durante
48 horas antes de volver a ejercitar
la misma parte del cuerpo.
Modifique las
siguientes
variables de
entrenamiento
cada cuatro a
seis semanas:
• Cantidad de series
• Número de repeticiones
• Intensidad
• Tiempo de descanso
• Frecuencia
• Opción de ejercicio
• Duración
550
calorías
425
calorías
¿Cuánto se puede quemar en 45 minutos?
El dedicar solo 45 minutos al día para
hacer ejercicio puede ayudarlo a
reducir las calorías y mantenerlo en el
buen camino para alcanzar un peso
saludable y vitalidad para toda la vida.
Estos son algunos ejemplos
de actividades corrientes y el
promedio de calorías que queman
en 45 minutos.
425
calorías
225
calorías
45
¿Está bien no hacer ejercicio un día?
175
calorías
Si está muy ocupado y ocasionalmente deja
de hacer ejercicio un día, no se preocupe. El
descanso puede ser bueno para el cuerpo. Lo
importante es no desistir. Vuelva a hacer ejercicio
el día siguiente y siga adelante.
Para planear su rutina diaria de ejercicios, pase a la página 29.
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
21
Tome Vitality™ //
Tome
Vitality
para lograr una nutrición óptima
todos los días con el poder de Oligo®
Todos los días se necesita ingerir muchos micronutrientes que
son esenciales para el funcionamiento apropiado de las células
y los órganos. Pero la alimentación moderna, incluso una dieta
sana, podría no brindarle todos los nutrientes que necesita. Para
suplir los nutrientes que faltan hay que tomar suplementos.
Todo el mundo debería tomar el Vitality Pack®
Gracias a la exclusiva y patentada
tecnología Oligo de Melaleuca, el Vitality
Pack llena los vacíos nutricionales que
deja la alimentación. Oligo hace que las
vitaminas y minerales sean más absorbibles
y estén más biodisponibles para el cuerpo.
Para más información sobre los beneficios
nutricionales de Oligo, visite: Melaleuca.com/Oligo.
† E stas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de
Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration). Este producto
no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
22
™
Estilo de vida activo
Una vez que
esté tomando
los suplementos
nutricionales
esenciales, cuente
con estos productos
adicionales que
se enfocan en sus
metas de salud
específicas.
Queme la grasa
Reponga los electrolitos
Las barras y los batidos Access®
activan la capacidad del cuerpo
de quemar grasa como ningún
otro suplemento energético.
Access proporciona ALC (ácido
linoleico conjugado), el cual se
ha comprobado clínicamente que
reduce la grasa del cuerpo, mejora
la tonicidad muscular, ayuda a
evitar que la grasa se acumule
otra vez y aumenta la resistencia.
Durante el ejercicio, el
cuerpo utiliza electrolitos
rápidamente. Manténgase
fuerte con Sustain® Sport;
sus cuatro electrolitos esenciales rehidratan las células,
aumentan al máximo el desempeño de los músculos,
protegen contra calambres
y convierten a los carbohidratos en energía.
Ayude a la recuperación
de los músculos
Refuerce el nivel de
colesterol saludable
Refuerce para la
presión arterial
Los fitoesteroles y los omega-3
de agua fresca que se encuentran
en Phytomega® ayudan a
bloquear la absorción de
colesterol y promueven niveles
saludables de triglicéridos, dos
claves para un corazón saludable.
Además CoQ10 y el ácido alfa
lipoico ayudan a las células del
corazón a generar energía.*†
ProvexCV® le brinda un refuerzo
potente para lograr la presión
arterial que desea, gracias a una
mezcla patentada de cáscara
y semillas de uva, además de
resveratrol, quercetina, extracto
de té verde y bromelaína en
niveles recomendados por las
investigaciones.*
Tome ProFlex20® para ayudar a los
músculos a recuperarse. ProFlex20
contiene una proteína de absorción
rápida que ayuda a los músculos a
recuperarse rápidamente mientras
usted se refresca y contribuye a
mejorar la tonicidad muscular y a la
salud que espera tener con su estilo
de vida activo.
Cardiovascular
Elimine las toxinas
Una buena salud cardiovascular
depende de la fibra. FiberWise,®
con su combinación exclusiva
de siete fuentes de fibra
natural, entre ellas la de cáscara
de llantén, ayuda a reducir
el colesterol y el riesgo de
enfermedades cardiovasculares,
ya que recoje y elimina las toxinas
y los desechos del cuerpo.‡
Síndrome metabólico
Refuerce y equilibre el azúcar en la sangre
Reduzca el efecto glucémico
Para prevenir el síndrome metabólico es esencial
mantener niveles saludables de azúcar en la sangre
durante todo el día. Attain® GC Control™ brinda un
refuerzo natural y clínicamente comprobado para
controlar los niveles de azúcar en la sangre con nutrientes
de bajo índice glucémico que tienen un alto contenido
de proteína y fibra y pocos carbohidratos netos, además
de una combinación exclusiva de ingredientes naturales
potentes que ayudan a mantener un nivel saludable de la
glucosa y de actividad de la insulina.
La fibra no solo es excelente para
ayudar a reducir el colesterol;
también tiene un índice glucémico
muy bajo. FiberWise, con su
combinación exclusiva de siete
fuentes de fibra natural, entre ellas
la cáscara de llantén, le proporciona
la fibra apropiada en las cantidades
adecuadas para que usted obtenga
el máximo beneficio.
† Los alimentos y suplementos que contienen al menos 400 mg por ración de éster de esteroles
de origen vegetal, ingeridos dos veces al día con las comidas para un consumo total diario de al
menos 800 mg como parte de una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol, pueden
reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una dosis diaria de Phytomega (4 cápsulas
líquidas) aporta por lo menos 2,000 mg de éster de esterol de origen vegetal.
‡ Una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol que
incluye 7 gramos de fibra soluble al día provenientes de
la cáscara de llantén puede reducir el riesgo de padecer
enfermedades del corazón. Una ración de la bebida
FiberWise proporciona 3.4 gramos de esta fibra soluble.
Sea responsable //
5 claves para
responsabilizarse
Se necesita más que el simple deseo de mantenerse en el buen
camino para reducir el colesterol y tener un talle más pequeño.
Desde el
establecimiento
de metas sencillas,
hasta premiarse
por lograr
pequeños hitos,
estos cinco pasos
lo ayudarán a
empezar y a
mantenerse en
el buen camino
para lograr un
estilo de vida más
saludable.
1
Pasos pequeños y sencillos
Le tomó más de un par de días llegar
al peso que tiene ahora, así que sea
realista con respecto al tiempo que
necesitará para bajar de peso. Es fácil
sentirse abrumado y desistir si se
obsesiona con el peso final. En lugar
de eso, empiece con metas pequeñas
que pueda lograr y haga lo necesario
para alcanzarlas.
2
Anote lo que come
Cuando se trata de salir de deudas,
hay una razón por la cual los asesores
financieros animan a la gente a hacer
un seguimiento de sus gastos: la
mayoría de la gente no se da cuenta
de cuánto y con qué frecuencia gasta.
Lo mismo es cierto cuando se trata
de comer. Cuando usted escribe
exactamente lo que come y cuándo
lo come, obtiene una idea honesta
y a menudo sorprendente de lo que
está ingiriendo.
Utilice un contador de calorías en línea o una
aplicación de teléfono inteligente (muchas son
gratuitas) para obtener una idea más clara de sus
hábitos alimenticios y dónde necesita modificarlos.
24
Recomendamos el sitio web y la aplicación
MyFitnessPal.
4
3
Forme un equipo
con alguien
Póngase en movimiento
Consejos para equipos
ganadores:
Muchos sitios web para controlar
las calorías trabajan conjuntamente
con agendas de alimentos porque
ponerse en forma no solo tiene
que ver con lo que come, sino
también con cuánto ejercicio hace.
Acostúmbrese a escribir cosas
como pasar la aspiradora, cortar
el césped o pintar una habitación,
además de utilizar la cinta para
andar, a fin de tener una mejor idea
de cuánto se está moviendo y dónde
puede mejorar.
Celebre su éxito
• Busque a la persona
adecuada
• Comparta sus metas
• Hagan ejercicio juntos
• Compartan su progreso
• Anímense el uno al otro
Los amigos lo impulsan
cuando la fuerza de voluntad
desfallece y pueden apreciar
sus pequeños triunfos a lo
largo del camino.
5
Otra ventaja de establecer
metas pequeñas es la
oportunidad de premiarse a sí
mismo con frecuencia. Puesto
que está haciendo esfuerzos
para estar más saludable,
recompensarse con un masaje,
una manicura o incluso un
color de uñas nuevo refuerza
su compromiso de mejorar su
propia imagen.
Haga que sea algo que lo
motive a esforzarse más y
prémiese por sus logros.
Voy a formar un equipo con:
Me voy a premiar con:
30 min. = se queman 119 calorías*
1.____________________________
1._________________________________
Cortar el césped
2.____________________________
2._________________________________
3.____________________________
3._________________________________
Pasar la aspiradora
30 min. = se queman 187 calorías*
Pintar una habitación
30 min. = se queman 102 calorías*
*WebMD
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
25
Sea responsable //
Su plan para
alcanzar el éxito
Cree su plan
diario de
bienestar
personal.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive
Medicine, quienes hacen un seguimiento de lo que comen diariamente y el progreso
de su salud duplican sus posibilidades de tener éxito. Para ayudarlo a comenzar, le
proporcionamos cuatro páginas de planes de muestra y controladores de salud para
que inicie su trayectoria hacia una mejor salud.
Empecé mi travesía
Peso
% de grasa
corporal
IMC
Límite de
calorías
Salud cardiovascular
Preocupación
Puntaje ideal
Colesterol HDL
Mujeres: >50
mg/dL
Hombres: >40
mg/dL
Colesterol total
<200 mg/dL
Triglicéridos
<150 mg/dL
Presión arterial
<120/80
Puntaje actual
Puntaje en 6 meses
Puntaje actual
¿Corro riesgo?
Síndrome metabólico
Preocupación
Factores de riesgo
Abdomen
Zona de peligro en el abdomen
Azúcar en la sangre
Mujeres: >35
pulgadas
Hombres: >40
pulgadas
Rango normal: <99
SÍ
NO
SÍ
NO
mg/dL
Rango prediabético: 100 a 125 mg/dL
Rango diabético: >126
26
mg/dL
Cuatro pasos sencillos
para seguir el plan:
Aliméntese bien
Comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados es
fundamental para el éxito de cualquier plan para bajar de peso o para
vivir una vida saludable. A continuación se encuentra un ejemplo de un
plan diario que indica cuántas calorías debe consumir en cada comida
o refrigerio. Incluso le da ideas sobre cómo incorporar sus productos
Melaleuca favoritos en un plan de alimentación saludable.
1.Coma tres comidas
pequeñas y dos refrigerios
2.Reemplace uno o dos
refrigerios con GC Control™
3.Tome FiberWise®
diariamente
4.Coma o tome Access®
antes de hacer ejercicio
Ejemplo del plan diario de comidas
Comida/refrigerio
Ejemplo de la
meta de un
promedio de 1,800
calorías diarias
antes del
ejercicio
130 calorías
desayuno
350 calorías
Mi meta de
calorías diarias
Solución de
Melaleuca
Opción 1
Solución de
Melaleuca
Opción 2
calorías
calorías
refrigerio
de la mañana
200 calorías
almuerzo
420 calorías
calorías
calorías
refrigerio
de la tarde
200 calorías
comida
500 calorías
calorías
calorías
Y no olvide...
Tomar Fiberwise
Mantenerse hidratado
Tomar Vitality ™
Tome FiberWise®
todas las noches
con la comida.
SplasH2O® hace que sea
delicioso tomar el agua
que necesita.
Obtenga el máximo
refuerzo nutricional
con Vitality Pack®.
Para descargar hojas de trabajo adicionales, visite: Melaleuca.com/Vitality
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
27
Sea responsable //
Su horario
semanal
Estas hojas de trabajo le permiten programar su plan de actividades para que sea una prioridad y
desarrollar un programa de alimentación con alimentos específicos o simplemente metas de calorías.
Mi plan de alimentación semanal
antes del
ejercicio
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
28
desayuno
refrigerio de
la mañana
almuerzo
refrigerio
de la tarde
cena
Si tiene un plan claro es más
fácil seguirlo, en lugar de actuar
según su estado de ánimo.
Mi plan de ejercicios semanal
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
29
Su travesía
comienza ahora
30
Cuando empieza su
camino hacia el bienestar
puede sentir que es
algo abrumador. Puede
parecerle que está mirando
hacia la cima de una
montaña. Aunque puede
ver la cima, parecería que
llegar allí es imposible.
Y sería imposible si tratara
de escalar una montaña en
un solo paso. Pero todos los
que han escalado montañas o
alcanzado una meta de largo
plazo le pueden decir que el
éxito no se obtiene en un solo
esfuerzo colosal.
Se obtiene por medio de esfuerzos
constantes, sin importar qué tan
pequeños sean, que lo ayudan a
seguir avanzando.
El éxito es la suma de pequeños
esfuerzos que se repiten día a día”.
Póngase
en marcha
—Robert Collier
Los pasos que dé
ahora transformarán
su cuerpo y agregarán
años a su vida y
calidad a sus años.
¡Usted puede lograrlo!
Tiene las herramientas.
Tiene el deseo.
¡Descubra ahora
su nueva vida!
Pasos sencillos para lograr el peso ideal // Melaleuca
31
Vitalidad
PASOS SENCILLOS PARA LOGRAR EL PESO IDEAL™
GC Control™
FiberWise®
Access®
Ponga en práctica los Le brindan los productos patentados que lo ayudarán
principios que ha aprendido
a sacar el mayor provecho de sus esfuerzos y a
con los paquetes Vitality™ de
alcanzar su peso ideal aún más rápido.
Melaleuca para bajar de peso.
Consulte los pasos sencillos para tener éxito en la página 13.
© 2013 Melaleuca, Inc. • 3910 South Yellowstone Highway • Idaho Falls, Idaho 83402.6003 • 800.634.6246 • www.melaleuca.com • 02/13S
Esta guía para bajar de peso se vende por unidades o en paquetes de cinco (Unidad 603 · Paquete de cinco 604)