PROTOCOLO DE TRABAJO EN LA ESTABILIDAD

PROTOCOLO DE TRABAJO EN LA ESTABILIDAD LUMBO-­‐PÉLVICA Equipo multidisciplinar Real Federación Española de Vela: -­‐ Médico: M. Carmen Vaz. -­‐ Fisioterapeuta: L. Morales. -­‐ Prep. Físico: D. Quintana. ¿Qué es el Core Stability? Son un conjunto de ejercicios que nos van a permitir fortalecer, ganar
movilidad, estabilidad, mejorar la propiocepción (equilibrio) y en general mejorar
el funcionamiento de la musculatura del tronco.
Estos ejercicios provocan la activación de diferentes músculos no sólo del
tronco, también de las extremidades, e introducen un componente de
desequilibrio (importante) para provocar mayor reclutamiento de fibras
musculares; difícil de conseguir con los ejercicios convencionales.
¿ Para que sirve el entrenamiento de la estabilidad lumbo-­pélvica? Para prevenir patologías del tronco, abdominales, lumbares, discales, etc. Pero
también para mejorar el rendimiento deportivo, es decir, mejorar la ejecución
de la técnica específica del deportista.
Además como tratamiento en algunas patologías.
¿ Por que es tan importante la estabilidad del núcleo?
Porque cada gesto técnico de cualquier deporte pasa por nuestro tronco,
absorbe la energía y la transmite hacia arriba (miembros superiores) o hacia
abajo (miembros inferiores). En resumen, una buena estabilidad en el área
lumbo-pélvica, mejora el rendimiento, previene lesiones e incrementará el
control motor del deportista.
¿ Cómo trabajar el protocolo? Todos los ejercicios del protocolo deben realizarse cumpliendo las 3 premisas: 1) Cadera NEUTRA: 2) Con contracción del TRANSVERSO abdominal: 3) SIN temblor muscular: El protocolo esta compuesto de 5 niveles, que iremos avanzando a medida que la fuerza y la estabilidad aumenten. Debemos respetar el tiempo y/o repeticiones mínimas en cada postura sin descuidar las 3 premisas. ¿Cúando trabajar el protocolo? 2-­‐3 dias a la semana, preferiblemente antes del entrenamiento específico en gimnasio o piscina. Método: 1º: calentamiento metabólico en bicicleta estática, elíptica o remorgómetro.(5 min) 2º: ejercicios de movilidad: gato ( 20 rep ) y círculos con fitball (15 rep a cada lado) 3º: ejercicios de fuerza: Crunch frontal (20 rep) + Crunch oblicuo (15 a cada lado) + 4 patas codo a pierna contraria (15 a cada lado) 4º: ejercicios del nivel a realizar + estiramientos: Duración aproximada de cada sesión: 35 minutos NIVEL 1: Material: peso corporal. Series : 30-­‐45 seg en cada postura.3-­‐5 REP. De 3 a 5 series respetando las 3 premisas. 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Ejercicio 1: Plancha frontal. Ejercicio 2: Plancha lateral derecho + izquierdo Ejercicio 3: Planca gluteo arriba con 2 pies apoyados. Nivel 2 Material: peso corporal + fitball ó TRX Series : 30-­‐45 seg en cada postura.3-­‐5 REP. De 3 a 5 series respetando las 3 premisas. 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Ejercicio 1. Plancha frontal + inestabilidad. Ejercicio 2 . Plancha lateral + inestabilidad. ( lado derecho + lado izquierdo ) Ejercicio 3. Plancha gluteo + inestabilidad. NIVEL 3 Material: peso corporal. Series : 15-­‐20 repeticiones. De 3 a 5 series respetando las 3 premisas. 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Ejercicio 1. Plancha frontal + Rotación. Ejercicio 2. Plancha lateral + Rotación. Ejercicio 3: Plancha glútea a un solo pie. ISOMÉTRICO. 30-­‐45. SEGS. 10 REP.3-­‐5 SERIES. NIVEL 4 Material: peso corporal + FITBALL O TRX Series : 30-­‐45 seg en cada postura ó 12 /15 rep. De 3 a 5 series respetando las 3 premisas. 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. Ejercicio 1. Plancha frontal + Flex. Ejercicio 2. Plancha lateral izquierdo/derecho + inestabilidad. + subir y bajar brazo. Ejercicio 3. Plancha glutea + inestabilidad + subir y bajar pierna Nivel 5. Ejercicios extras. ( hacer fotos ) -­‐ Aumentando la intensidad -­‐ Aumentando el desequilibrio -­‐ Aumentando el trabajo del deltoides ( sinergico del transverso ).