DOBLEZ DOBLEZ EJERCICIOS PARA RODILLA RECOMENDACIONES INFORMES San Jerónimo (55) 5595-8944 (55) 5595-9017 Atizapan (55) 6386-1300 (55) 6386-1700 Narvarte (55) 4434-7333 (55) 4434-8444 Villa Coapa (55) 5603-2776 (55) 5671-8483 Polanco (55) 5203-1218 (55) 2624-2145 El Rosario (55) 4745-0316 (55) 6550-3396 Del Valle (55) 5264-2511 (55) 5264-2492 Express Nativitas (55) 5532-0941 Satélite (55) 5360-5035 (55) 5360-6965 Miramontes (55) 5678-0074 La importancia del ejercicio es doble: Por un lado ayuda a mantener las articulaciones flexibles, evitando el desarrollo de rigidez y limitaciones articulares. Por otro lado, permite trabajar directamente sobre la musculatura de la rodilla, cuyo fortalecimiento proporciona estabilidad, facilita el movimiento y contribuye al control del dolor. Tezontle (55) 5600 4547 Efectúa sólo ejercicios que te indique tu quiropráctico. Merida, Yuc. (999) 926-4545 (999) 926-4548 Cuenta lentamente (mil uno, mil dos, mil ..., mil n) cuando mantengas una posición. Insurgentes Nápoles (55) El primer día efectúa diez veces cada uno de los ejercicios y aumenta el número de repeticiones de cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de 30, a menos que tu quiropráctico te indique lo contrario. Continúa realizando las 30 repeticiones a partir de ese momento. Imagen Shutterstock Lindavista (55) CORTE CORTE CORTE CORTE /dolorfinquiropracticos @DolorfinOficial Repite el programa tres veces al día. Practica cada uno de los ejercicios, lentamente y trata de lograr el máximo estiramiento posible. No continúes con los ejercicios que te provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de dolor. Ejercicios para Rodilla Realiza inicialmente 1 serie aumentado cada semana una hasta llegar a 3 series. CORTE CORTE ¡Expertos del Sistema Nervioso! DOBLEZ DOBLEZ CORTE CORTE www.dolorfin.com DOBLEZ DOBLEZ EJERCICIOS PARA RODILLA REHABILITACIÓN DE RODILLA Acuéstate boca arriba, flexiona la rodilla todo lo que puedas intentando tocar el pecho. 1 Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, efectúa flexiones de rodilla. 3 2 12 Realiza desplantes, mantén la espalda recta, intenta toca el piso con la rodilla del pie que se encuentra atrás, vigila que la rodilla de adelante no sobrepase la punta del pie. Realiza 3 series de 20 pasos. 7 La 1ra. sin peso, la 2da. con peso. Siéntate y coloca una pelota entre tus rodillas, aprieta manteniendo 15 seg y relaja. Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. 4 Siéntate a la orilla de una silla, con manos juntas realiza sentadillas, mantén la espalda recta y los pies bien apoyados al piso. Sube tu pierna a una mesa, apoya el talón sobre ella, estira la pierna e inclina el tronco ligeramente hacia delante para tocar la punta de tu pie. Dobla ligeramente la pierna de apoyo, mantén 15 seg y baja. 9 10 Realiza 3 series de 10 repeticiones. 15 De pie sujétate de una silla o en la pared, lleva el pie al glúteo. Mantén 10 seg y relaja. Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. 6 Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. Siéntate en el suelo doblando una pierna, flexiona sobre ella la otra pierna situando tu pie sobre la parte exterior de la rodilla. Coloca tu brazo a la altura de tu muslo y empuja la rodilla flexionada hacia ti. Mantén 15 seg y relaja. DOBLEZ 16 Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. ¡Vive sin Dolor! ¡Vive una salud plena! DOBLEZ CORTE CORTE De pie con un banco de 30 cm, sube y baja con un mismo pie apoyando perfectamente la planta del pie manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna. ¡Dile adiós a los padecimientos Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies agarrándolas con las manos y lleva las rodillas hacia el suelo con la espalda recta, ayúdate con los codos para bajar. Mantén 15 seg y relaja. Repite este ejercicio 10 veces. 11 Acuéstate boca bajo dobla la rodilla intentando tocar el glúteo. Inicia sin peso, posteriormente colocar peso en el tobillo. 14 Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. Realiza 3 series de 10 sentadillas. Acuéstate boca arriba realiza movimientos al aire imitando andar en bicicleta. Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. Repite este ejercicio 10 veces. Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. 5 De pie apoya una mano, con la otra toma tu pie y flexionando la rodilla lleva el talón al glúteo. Mantén 20 seg y descansa. 13 8 Realiza 3 series de 10 flexiones por cada pierna. Acuéstate boca arriba con una toalla bajo la rodilla, aprieta hacia abajo, mantén 15 seg. Siéntate en una silla con las piernas colgando, extiende y dobla la rodilla. Mantén 15 seg y relaja. Realiza 2 series de 10 repeticiones por cada pierna. Acuéstate boca arriba, coloca una toalla o almohada bajo la rodilla, extiende la rodilla llevando la punta del pie hacia arriba. Mantén 10 seg y relaja. CORTE CORTE CORTE CORTE CORTE CORTE