Programa de Estiramiento y Flexiones

Programa de Estiramiento y Flexiones
El programa de estiramiento en el sitio debe alentar la participación de todos los empleados. La
participación en los programas de estiramiento debe realizarse durante la reunión matutina de
seguridad. El ejercicio de estiramiento y flexiones no debe ser de más de 10 minutos. Los
empleados deben ser cautelosos y no exceder las capacidades físicas, por lo que no deben
realizar movimientos que empeoren lesiones previas u otros aspectos físicos. Se recomienda
consultar al médico antes de participar en cualquier programa de estiramiento y flexiones.
En primer lugar, el Gerente de seguridad debe llevar a cabo una introducción al programa y un
resumen sobre torceduras y esguinces. A continuación, un voluntario debe conducir el programa
de estiramiento diario al inicio del turno siguiendo los ejemplos que se muestran más adelante.
Como ya se mencionó, el estiramiento no será de más de 10 minutos y por lo general dura entre 5
y 10 minutos. Jamás realice movimientos rápidos o de alto impacto durante cualquier sesión de
ejercicios de estiramiento y flexiones. Solo estírese al punto de tensión leve.
Introducción
Los estiramientos ilustrados en la página siguiente preparan al cuerpo para las labores diarias.
Esto se realiza mediante el estiramiento y fortalecimiento de los músculos específicos que se
relacionan comúnmente con torceduras y esguinces. Si se realizan de forma correcta y regular,
estos ejercicios reducen las torceduras y esguinces.
El estiramiento es importante para mantener la flexibilidad y longitud muscular. Cuando el
músculo se contrae, la capacidad de realizar una tarea que lo involucre disminuye, lo cual
aumenta el riesgo de lesiones. Esto se aprecia particularmente en la región de la espalda baja. La
tensión de la espalda alta y baja, los ligamentos de la corva y las pantorrillas aumenta el riesgo
de dolor y lesiones de columna vertebral. Mantener la longitud y flexibilidad muscular permite al
cuerpo conservar la posición biomecánica adecuada y disminuye la posibilidad de lesionarse.
Los estiramientos deben realizarse de forma lenta e intencional.
Estírese sin saltar hasta percibir tensión leve. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y
luego relájese. Repita el estiramiento del otro lado. Puede repetir el estiramiento dos o tres veces.
Los movimientos son suaves, pero aumentan progresivamente. Recuerde evitar movimientos
rápidos o de alto impacto. Relájese lo más posible. Es más fácil estirar y fortalecer un músculo
relajado que uno tenso. Estírese hasta percibir tensión leve. Jamás se estire más luego de sentir
tensión excesiva o dolor.
Rutina de Estiramiento Diario
Mantenga por 15 a 30 segundos – Repita de cada lado
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Estiramiento de Cuello
Incline la cabeza de lado sin torcer el cuello.
Tome la cabeza con la mano y acerque la oreja al hombro.
No tire de la cabeza, use solo el peso del brazo.
Extienda el otro brazo.
Estiramiento de Pantorrillas
Separe las piernas y flexione la rodilla posterior.
Levante la punta de los dedos del lado de la pierna frontal y
sujétela con la mano.
Estiramiento de Muslo (Cuádriceps)
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Estiramiento de Pecho
Entrelace los dedos detrás de la espalda.
Gire los hombros hacia atrás mientras jala con las manos en
la parte posterior unas pulgadas detrás de la espalda.
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Estiramiento de Hombro y Tríceps
Colóquese de pie y sujete el hombro izquierdo con la mano
derecha.
Jale el codo con la mano izquierda a través del pecho hacia
el hombro izquierdo y mantenga.
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Levante una pierna y sostenga con el brazo.
Jale la pierna desde el tobillo para estirar el muslo.
Guarde el equilibrio estirando de lado el brazo opuesto.
Estiramiento del muslo interno (ingle)
Colóquese con los pies apuntando al frente y separe las
piernas a una extensión ligeramente mayor a los hombros.
Flexione la rodilla derecha un poco y mueva la cadera
izquierda hacia abajo, en dirección a la rodilla derecha.
Estiramiento de Antebrazos y Muñecas
Extienda un brazo al frente con el codo recto.
Doble la muñeca hacia arriba y use la otra mano para jalar
los dedos suavemente hacia usted. Estire los músculos en la
parte inferior del antebrazo y la muñeca.
Luego, suelte y doble la misma muñeca hacia abajo. Jale
suavemente hacia abajo y hacia usted.
Espalda Baja
Párese recto y separe las piernas a la altura de los hombros.
Gire e inclínese al frente para tocar la punta de los pies con
la mano contraria.
Extienda el otro brazo hacia arriba detrás de usted.
Solo estírese al punto de tensión leve. Evite movimientos rápidos o de alto impacto